Shirataki Nudeln: Die kalorienarmen "Wunder" -Nudeln

Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Nahrungsmittel, das sehr sättigend und kalorienarm ist.

Diese Nudeln enthalten auch eine Art von Faser, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass diese Faser in zahlreichen Studien Gewichtsverlust verursacht.

Dieser Artikel erkl√§rt alles, was Sie √ľber Shirataki-Nudeln und ihre Vorteile wissen m√ľssen.

Es enthält auch Rezepte und detaillierte Anweisungen zur Vorbereitung.

WerbungWerbung

Was sind Shirataki Nudeln?

Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft Wunder Nudeln oder Konjac Nudeln genannt.

Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Art von Fasern, die aus der Wurzel der Konjak-Pflanze kommt.

Konjac w√§chst in Japan, China und S√ľdostasien. Es enth√§lt nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate, aber die meisten Kohlenhydrate stammen aus Glucomannan-Fasern.

"Shirataki" ist japanisch f√ľr "white waterfall", was das transluzente Aussehen der Nudeln beschreibt. So sehen sie aus: Die Nudeln werden durch die Kombination von Glucomannan-Mehl mit Wasser und einer kleinen Menge Kalkwasser hergestellt, wodurch die Nudeln ihre Form behalten.

Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder Reis geformt.

Shirataki-Nudeln enthalten viel Wasser. In der Tat sind sie etwa 97% Wasser und 3% Glucomannan-Faser. Sie sind auch sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate.

Es gibt auch eine Variation von Shirataki-Nudeln, die als Tofu-Shirataki-Nudeln bekannt sind.

Sie sind den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, aber der Tofu liefert ein paar zusätzliche Kalorien und eine kleine Menge verdaulicher Kohlenhydrate.

Bottom Line: Shirataki-Nudeln sind ein kalorienarmes Nahrungsmittel aus Glucomannan, einer Faserart, die in der asiatischen Konjak-Pflanze gefunden wird.

Shirataki-Nudeln sind reich an Viskosefasern

Glucomannan ist eine hochviskose Faser. Viskose Fasern sind eine Art von löslichen Ballaststoffen, und eine ihrer Haupteigenschaften ist die Fähigkeit, Wasser zu absorbieren und ein Gel zu bilden.

Tatsächlich kann Glucomannan bis zu 50-mal sein Gewicht in Wasser absorbieren, was sich im extrem hohen Wassergehalt der Shirataki-Nudeln widerspiegelt (1).

Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch das Verdauungssystem, wodurch Sie sich satt f√ľhlen und die Aufnahme von N√§hrstoffen in den Blutkreislauf verz√∂gern (2).

Dar√ľber hinaus wirkt z√§hfl√ľssige Faser als Pr√§biotikum. Es ern√§hrt die Bakterien in Ihrem Darm leben, auch bekannt als die Darmflora oder Mikrobiota.

In Ihrem Darm fermentieren Bakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fetts√§uren, die Entz√ľndungen bek√§mpfen, das Immunsystem st√§rken und andere gesundheitliche Vorteile bringen (3, 4, 5).

Eine neuere Humanstudie ergab, dass die Fermentation von Glucomannan-Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm produziert (6).

Da eine typische Portion Shirataki-Nudeln etwa 1-3 Gramm Glucomannan enthält, ist es im Wesentlichen ein kalorienfreies, kohlenhydratfreies Nahrungsmittel.

Bottom Line: Glucomannan ist eine viskose Faser, die sich auf Wasser halten und die Verdauung verlangsamen kann. Im Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.
AdvertisementWerbungAdvertisement

Shirataki Nudeln können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Shirataki Nudeln können ein leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.

Ihre z√§hfl√ľssigen Fasern verz√∂gern die Magenentleerung, sodass Sie l√§nger satt bleiben und weniger essen (7, 8).

Dar√ľber hinaus kann die Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fetts√§uren die Freisetzung eines Darmhormons f√∂rdern, das als PYY bekannt ist und das V√∂llegef√ľhl steigert (9).

Dar√ľber hinaus scheint die Einnahme von Glucomannan vor einer hohen Kohlenhydratmenge die Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin zu senken. Es wurde auch gezeigt, dass es die Ghrelin-Spiegel im Fasten reduziert, wenn es t√§glich f√ľr 4 Wochen eingenommen wird (10).

Forscher, die 7 Gewichtsverlust Studien analysiert haben, fanden heraus, dass Menschen, die Glucomannan f√ľr 4-8 Wochen nahmen 3-5 verloren. 5 lbs (1. 4-2. 5 kg) (1).

In einer Studie haben Personen, die Glucomannan alleine oder mit anderen Ballaststoffen eingenommen hatten, im Vergleich zur Placebogruppe signifikant mehr Gewicht bei einer kalorienarmen Diät verloren (11).

In einer anderen Studie verloren √ľbergewichtige Menschen, die Glukomannan 8 Wochen lang jeden Tag zu sich nahmen, 5,5 lbs (2,5 kg), ohne weniger zu essen oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu √§ndern (12).

Eine weitere 8-w√∂chige Studie fand jedoch keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen √ľbergewichtigen und adip√∂sen Personen, die Glucomannan einnahmen, und denen, die dies nicht taten (13).

Da in diesen Studien 2-4 Gramm Glucomannan in Tabletten- oder Ergänzungsform mit Wasser verwendet wurden, hatten Shirataki-Nudeln wahrscheinlich ähnliche Wirkungen.

Es liegen jedoch keine Studien zu Shirataki-Nudeln speziell vor.

Zusätzlich kann das Timing eine Rolle spielen. Glukomannan-Präparate werden typischerweise bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln als Teil der Mahlzeit gegessen werden.

Bottom Line: Glucomannan f√∂rdert S√§ttigungsgef√ľhle, die eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme bewirken k√∂nnen.

Shirataki-Nudeln können Blutzucker- und Insulinspiegel senken

Glucomannan senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz (14, 15, 16, 17, 18).

Da z√§hfl√ľssige Fasern die Magenentleerung verz√∂gern, steigen Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an, wenn N√§hrstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden (19).

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 3 Wochen lang Glucomannan einnahmen, eine signifikante Reduktion von Fructosamin, einem Marker f√ľr den Blutzuckerspiegel √ľber einen Zeitraum von 2-3 Wochen (17).

In einer anderen Studie nahmen Typ-2-Diabetiker, die eine Einzeldosis Glucomannan vor einer Glukoseladung einnahmen, 2 Stunden später eine signifikant niedrigere Blutzuckerkonzentration auf als ihre Blutzuckerreaktion auf ein Placebo (18).

Bottom Line: Shirataki-Nudeln können die Magenentleerung verzögern, was helfen kann, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.
WerbungWerbung

Shirataki-Nudeln können Cholesterin senken

Mehrere Studien legen nahe, dass die Einnahme von Glucomannan helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken (15, 18, 20, 21, 22).

Forscher haben berichtet, dass Glucomannan die im Stuhl ausgeschiedene Cholesterinmenge erhöht, so dass weniger in den Blutkreislauf resorbiert wird (15).

Eine √úberpr√ľfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das LDL-Cholesterin im Durchschnitt um 16 mg / dl und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg / dl senkte (22).

Bottom Line: Studien zeigen, dass Glucomannan LDL-Cholesterin und Triglyceridspiegel senken kann.
Anzeige

Shirataki-Nudeln können verstopfen

Viele Menschen haben chronische Verstopfung oder unregelmäßigen Stuhlgang, die schwer zu bestehen sind.

Glucomannan hat sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen als wirksames Mittel gegen Verstopfung erwiesen (23, 24, 25, 26, 27).

In einer Studie wurde bei 45% der Kinder, die Glucomannan einnahmen, eine schwere Obstipation erfolgreich behandelt, verglichen mit nur 13% der Kontrollgruppe (25).

Glucomannan erg√§nzt bei Erwachsenen die H√§ufigkeit von Stuhlg√§ngen, die Anzahl der n√ľtzlichen Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fetts√§uren (26, 27).

Bottom Line: Glucomannan kann Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen aufgrund seiner abf√ľhrenden Wirkung und seines Nutzens f√ľr die Darmgesundheit effektiv behandeln.
AdvertisementWerbung

Mögliche Nebenwirkungen von Shirataki-Nudeln

Glukomannan kann bei manchen Menschen zu leichten Verdauungsproblemen wie lockerem Stuhl, Bl√§hungen und Bl√§hungen f√ľhren (1).

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Glucomannan bei allen in Studien getesteten Dosierungen als sicher eingestuft wurde.

Wie bei allen Ballaststoffen ist es jedoch am besten, Glukomannan nach und nach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Dar√ľber hinaus kann Glucomannan die Resorption bestimmter Medikamente reduzieren, die oral eingenommen werden, einschlie√ülich einiger Diabetes-Medikamente. Um dies zu verhindern, sollten Sie mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Essen Shirataki-Nudeln einnehmen.

Bottom Line: Shirataki-Nudeln sind sicher zu konsumieren, können aber Verdauungsprobleme verursachen. Sie können auch die Absorption bestimmter Medikamente verringern.

Kochen mit Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln können auf den ersten Blick etwas entmutigend wirken.

Sie sind in Fisch riechende Fl√ľssigkeit verpackt, die eigentlich reines Wasser ist, das den Geruch der Konjakwurzel aufgenommen hat.

Daher ist es wichtig, sie einige Minuten unter flie√üendem Wasser gut zu sp√ľlen. Dies sollte den gr√∂√üten Teil des Geruchs entfernen.

Sie sollten auch die Nudeln in einer Pfanne f√ľr einige Minuten ohne zus√§tzliches Fett erhitzen.

Dieser Schritt entfernt √ľbersch√ľssiges Wasser und erm√∂glicht eine nudelartige Konsistenz der Nudeln. Wenn zu viel Wasser √ľbrig bleibt, sind sie matschig.

Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudelrezept mit nur wenigen Zutaten:

Shirataki-Makkaroni und Käse

(f√ľr 1-2)

Hinweis: F√ľr dieses Rezept verwenden Sie am besten k√ľrzere Shirataki-Nudeln wie Ziti oder Reis.

Zutaten:

  • 1 Packung (200 Gramm) Shirataki-Nudeln oder Shirataki-Reis.
  • Oliven√∂l oder Butter zum Einfetten des Ramekins.
  • 3 Unzen (85 Gramm) geriebener Cheddar-K√§se.
  • 1 Essl√∂ffel Butter.
  • Ein halber Teel√∂ffel Meersalz.

Anfahrt:

  1. Ofen auf 350 ¬į F (175 ¬į C) vorheizen.
  2. Sp√ľlen Sie die Nudeln unter flie√üendem Wasser f√ľr mindestens 2 Minuten.
  3. Die Nudeln in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten unter gelegentlichem R√ľhren kochen.
  4. Während die Nudeln kochen, fetten Sie einen 2-Tassen-Ramekin mit Olivenöl oder Butter.
  5. √úbertragen Sie die gekochten Nudeln auf den Ramekin, f√ľgen Sie die restlichen Zutaten hinzu und r√ľhren Sie gut um. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.

Shirataki Nudeln können anstelle von Nudeln oder Reis in jedem Gericht verwendet werden.

Sie arbeiten jedoch am besten in asiatischen Rezepten. Die Nudeln haben keinen Geschmack, werden aber die Aromen von Saucen und Gew√ľrzen sehr gut aufnehmen.

Hier sind ein paar gesunde Shirataki Nudel Rezepte:

  • Shrimp Curry Shirataki Nudeln.
  • Shirataki Sesamnudeln.
  • Rindfleisch Stir Fry mit Shirataki Nudeln.
Bottom Line: Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Sie sind besonders lecker in asiatischen Rezepten.
AdvertisementAdvertisementWerbung

Take Home Message

Shirataki-Nudeln sind ein gro√üartiger Ersatz f√ľr traditionelle Nudeln.

Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sie helfen Ihnen auch, sich satt zu f√ľhlen und k√∂nnen f√ľr die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.

Nicht nur das, sondern sie haben auch Vorteile f√ľr den Blutzuckerspiegel, Cholesterin und die Gesundheit des Verdauungssystems.