Essen vor dem Training

Zu ​​essen oder nicht zu essen.

Das ist die Frage für viele Menschen, bevor sie ausgehen und Sport treiben.

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Seit Jahrzehnten versuchen Forscher, diese Frage zu beantworten.

Die Ergebnisse einer aktuellen Studie des American Journal of Physiology - Endokrinologie und Metabolismus sprechen dafür, nicht zu essen. Zumindest für übergewichtige Männer.

Die Forscher sagen, dass Fasten vor dem aeroben Training zu höheren Fettverbrennung Raten führt als nach dem Essen trainieren.

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Dies bestätigt die Ergebnisse einer ähnlichen Studie aus dem Jahr 2016 im British Journal of Nutrition.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 hat die Verbesserung sogar bestätigt: Das Fasten über Nacht vor dem Training (dh das Frühstück auslassen) kann im Vergleich zum Frühstück vor dem Training zu einem 20-prozentigen Anstieg der Fettverbrennung führen.

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Unterschiedliche Tipps für verschiedene Leute

Der Ratschlag zu Essen und Bewegung ist jedoch kein Universal.

"Aus Performance-Sicht ist es besser, vor dem Sport etwas zu essen", sagte Jennifer Lea, Leiterin der Kundenschulung und Performance-Coach des Johnson & Johnson Human Performance Institute, gegenüber Healthline. "Essen ist Treibstoff, und Menschen haben bessere Leistungen, wenn sie Treibstoff in ihrem Körper haben. "

Wenn du vor dem Fitnesstraining eine Mahlzeit auslassen willst, bedenke zuerst deine Ziele. Während das Essen nicht als eine offensichtliche Strategie zum Abnehmen erscheinen mag, kann sich das Fasten als nicht optimal für die allgemeine Fitness erweisen.

Sie wollen Fettabbau, aber Sie möchten auch Muskelmasse erhalten. Jennifer Lea, Johnson & amp; Johnson Human Performance Institute

Wenn der Körpertreibstoff (Glykogen) niedrig wird, wird Ihr Körper Fett abbauen, aber es wird auch Protein, die Bausteine ​​der Muskeln, abbauen.

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"Essen Sie den ganzen Tag über, um den Glykogenspiegel der Muskeln zu erhöhen, so dass Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie trainieren", sagte Lea.

"Wir können Kaloriendefizite schaffen, wo der Körper abnehmen wird, aber es wird auch die Körperzusammensetzung beeinflussen", fügte Lea hinzu. "Fasten führt zu schnellerem Gewichtsverlust [als Übung allein], aber auch die Muskelmasse geht verloren. Muskelmasse hilft bei Alterung, Leistung und Stoffwechsel. Sie wollen Fettabbau, aber Sie möchten auch Muskelmasse erhalten. "

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Optimale Nutzung des Trainings

Auch Ihr Trainingsprogramm kann leiden, wenn Ihre Energiespeicher aufgebraucht sind.

Während Studien sich auf die Auswirkungen des Fastens vor dem Training mit niedriger Intensität konzentriert haben, sind die effizientesten Trainingseinheiten stärker.

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"High-Intensity-Übung bringt Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld", sagte Lea."Workouts mit geringerer Intensität benötigen eine längere Zeit, um Ergebnisse zu erzielen, während Aktivitäten mit moderater bis starker Aktivität - insbesondere das Training mit hoher Intensität (HIIT) - den höchsten Ertrag für die Investition von Zeit liefert. "

Und kein Training ist effektiv, wenn Sie austreten.

"Für Kniebeugen oder einen 100-Meter-Sprint braucht man genau dann und dort Energie", sagte Lea. "Ohne zu essen, fühlen Sie sich 20 Minuten nach dem Training müde und schwach. Du wirst dich nicht in diese unangenehme Zone drängen, in der du die größten Fitnessgewinne sehen wirst. "

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Lea empfiehlt, vor dem Training Kalorien zu konsumieren - auch wenn Sie zwei Minuten vor Beginn des Trainings nur ein Sportgetränk oder einen Saft trinken.

"Haben Sie etwas innerhalb von zwei Stunden nach dem Training", sagte Lea. "Vor und nach dem Training solltest du Kohlenhydrate und etwas Protein haben. Sie könnten eine Mahlzeit von vernünftiger Größe und eine Stunde später ohne jeden Stoß trainieren. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training brauchen Sie weniger Essen - wie eine halbe Banane oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter. Zielen Sie auf 50 bis 100 Kalorien, um Ihr bestes Niveau zu erreichen. "

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Besonders wichtig für Ausdauertraining ist es, den Energiehaushalt zu halten.

Für ein Training, das länger als eine Stunde dauert, müssen Sie Ihre Elektrolyte und Kohlenhydrate vor dem Training auffüllen - und schon nach 20 Minuten.

"Menschen machen den Fehler, nur Wasser für die Hälfte zu trinken - Marathon, aber dann sind sie in der Mitte müde ", sagt Lea. "Sie sollten überall ergänzen. "

Und doch, wir alle kennen Leute, die aus dem Bett springen und 10 Meilen ohne einen Bissen Essen gehen können.

"Sie haben ihre Körper trainiert, um am Morgen nicht hungrig zu sein", sagte Lea. "Aber diese Leute sollten vor einem morgendlichen Training einen kleinen Snack haben - auch nur Flüssigkeiten. Sie sollten ihre Körper umschulen, um etwas hungrig zu sein. "

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Was ist mit deinem Magen?

Natürlich ist es eine schlechte Idee, auf einem Donut vor einer Reihe von Burpees zu chillen.

Im Allgemeinen sollten Sie zuckerreiche Lebensmittel vermeiden, aber das Essen vor dem Training ist besonders bedauerlich.

Stark säurehaltige Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel und sogar Milchprodukte vor dem Sport neigen dazu, die Mägen der Menschen zu stören.

Aber außerhalb von denen, testen Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln und das Timing Ihres Essens, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.

"Manche Leute brauchen vielleicht 45 Minuten, um sich etwas zu essen zu lassen", sagte Lea, "während andere einen Imbiss zu sich nehmen können, während sie aus der Tür rennen. "