Die Anleitung des intelligenten MĂ€dchens zu probiotics fĂŒr dein Gehirn, Stimmung und Gut

Ja, dein Darm spricht mit deinem Gehirn

Kennst du das Flattern in deinem Magen, bevor du anstĂ¶ĂŸt? Oder der plötzliche Appetitverlust, der mit beunruhigenden Nachrichten einhergeht? Das ist Ihr Gehirn, das mit der Mikrobiota Ihres Darms kommuniziert, oder besser bekannt als Darm-Gehirn-Achse.

Und es geht in beide Richtungen. Ihre Darm-Mikrobiota kann auch mit Ihrem Gehirn sprechen. In der Tat zeigen neuere Studien, dass der Konsum von Probiotika dazu beitragen kann, Ihre Stimmung und Intelligenz zu verbessern.

Einige Forscher nennen sogar einige Probiotika "Psychobiotika" wegen ihres potenziellen therapeutischen Nutzens.

"Ich kann eine breitere Verwendung von Probiotika bei der Behandlung der psychischen Gesundheit vorhersehen, besonders da die meisten Menschen sie gut vertragen können", sagt Aparna Iyer, MD, Assistenzprofessorin fĂŒr Psychiatrie am Southwestern Medical Center der UniversitĂ€t von Texas.

Iyer sagt, dass mehr Forschung benötigt wird, um zu bestimmen, welche StĂ€mme oder Dosen von Probiotika die therapeutisch am besten geeignet sind, aber in der Zwischenzeit können Sie Ihrem Gehirn noch einen Schub geben, indem Sie Probiotika hinzufĂŒgen - zu deiner DiĂ€t.

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Gehirn-Darm-Verbindung

Wie helfen Probiotika dem Gehirn?

Du könntest denken, dass dein Magen manchmal einen eigenen Kopf hat, und du hast Recht. Der Darm beherbergt unser zweites Gehirn, das enterische Nervensystem (ENS), und es ist unsere Aufgabe, dem zweiten Gehirn den Eindruck zu vermitteln, dass alles gut lÀuft, so dass es dem Gehirn Nummer eins die gute Nachricht gab.

"Die gesunde Funktionsweise des einen ist förderlich fĂŒr das gesunde Funktionieren des anderen", sagt Iyer. Das ist ein Hauptgrund, um sich ĂŒber guten Bakterienkonsum zu Ă€rgern, aber es geht nicht nur darum, Kefir und Sauerkraut zu essen.

Es gibt spezifische probiotische StĂ€mme mit mehr Forschung als andere, insbesondere die Lactobacillus und Bifidobacterium StĂ€mme (speziell die L. Helveticus und B. Longum StĂ€mme). Forscher nennen diese StĂ€mme sogar "Psychobiotika" fĂŒr ihren potenziellen therapeutischen Nutzen. Aber hier ist, was die Wissenschaft wirklich ĂŒber Probiotika und die Gehirn-Darm-Verbindung weiß:

Probiotische Belastung Was die Wissenschaft sagt
B. Longum kann Depressionen und AngstzustÀnde reduzieren, hilft Menschen mit IBS
B. bifidum hilft bei der Bildung von Vitaminen wie K und B-12, die auch die Stimmung beeinflussen können
B. infantis erhöhte die Relaxation bei Ratten und half bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms
L. reuteri bekannt, dass er bei MÀusen eine schmerzlindernde Wirkung hat und die Erregbarkeit erhöhen kann
L. Plantarum erhöhte Serotonin und Dopamin bei MÀusen signifikant und reduzierte das Àngstliche Verhalten, wenn sie sich in einem Labyrinth von
L befanden.Acidophilus kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und unterstĂŒtzt die NĂ€hrstoffaufnahme
L. helveticus Ratten mit L verabreicht. helveticus zeigte einen RĂŒckgang der Angstwerte, aber eine weitere Studie von 2017 fand keinen Unterschied

Probiotische Lebensmittel ausprobieren: Nahrungsmittelprodukte enthalten oft einen Mix aus Probiotika - nicht nur einen Typ (obwohl Sie einen bestimmten Stamm kaufen können) in Pillenform).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, die in den Frontiers of Neuroscience veröffentlicht wurde, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die Probiotika (eine Mischung von L. Acidophilus , L. Casei , < 999> B. bifidum und L. fermentum ) hatten positive Wirkungen auf kognitive Funktionen wie Lernleistung und GedĂ€chtnis. Die Forschung geht weiter mit der Verbindung zwischen Gehirn und Darm und wie Probiotika helfen können. Aber bisher ist die Arbeit vielversprechend - und natĂŒrlich mĂŒssen Sie keine chronische Krankheit haben, um die potenziellen Vorteile des Gehirns zu nutzen.

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Hacke deine Aufnahme

Hier ist ein Crash-Kurs, um ein probiotischer Pro zu werden

Bei ihren Klienten bevorzugt Iyer eher das Essen als die Pille. "Wir finden Wege, diesen Aspekt ihrer ErnÀhrung in einen insgesamt gesunden Lebensstil zu integrieren", sagt sie. "Und letztendlich hat der Patient die Kontrolle, wie er diese VerÀnderung so vornehmen kann, wie es seinen ErnÀhrungsgewohnheiten entspricht. "

Probiotika sind am hÀufigsten in fermentierten Lebensmitteln. Das bedeutet, dass Sie sie einfach integrieren können, indem Sie mit Ihren Mahlzeiten kreativ werden.

FĂŒgen Sie eine Seite von Probiotika hinzu, wie:

HÀufige probiotische StÀmme Sauerkraut zu Pizza
L. Plantarum , B. Bifidum Kimchi zu Nudel- oder Reisgerichten
L. Plantarum Griechischer Joghurt anstelle von Sauerrahm
B. Infantis , B. Bifidum oder Lactobacillus Kefir zu einem Smoothie
B. Infantis , B. Bifidum oder Lactobacillus zusÀtzliche Gurken zu Ihrem Sandwich oder Burger
L. Plantarum Kombucha mit einer Mahlzeit
Lactobacillus Das Mikrobiom jeder Person ist anders, also iss sie nicht alle auf einmal. Wenn Sie anfangen, diese Nahrungsmittel zu Ihrer DiĂ€t hinzuzufĂŒgen, nehmen Sie es langsam. Zum Beispiel könnten Sie zuerst eine halbe Tasse Kefir probieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich zu einer vollen Portion aufmachen, die eine Tasse ist.

Gas, BlĂ€hungen und erhöhte DarmtĂ€tigkeit sind keine Seltenheit. Wenn Sie keine abdominellen Beschwerden verspĂŒren, experimentieren Sie mit mehr Nahrungsmitteln, bis Sie Probiotika den ganzen Tag ĂŒber natĂŒrlich aufgenommen haben.

Steigern Sie langsam Ihre probiotische Aufnahme. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis von koloniebildenden Einheiten, bevor Sie sich auf eine volle Dosis hocharbeiten.

Probiotika mit Absicht zu essen, hat den zusĂ€tzlichen Vorteil einer integrierten Änderung des Lebensstils. "Wenn meine Kunden Probiotika in ihre ErnĂ€hrung einfĂŒhren, nehmen sie ihre Gesundheit ernst und essen auch gesund", sagt Natalie Rizzo, MS, RD, mit Sitz in New York City. "Beides zusammen kann definitiv zu gesundheitlichen Verbesserungen fĂŒhren. "

Rizzo weiß, dass es fĂŒr manche Menschen eine Herausforderung ist, tĂ€glich eine gute Dosis probiotischer Nahrungsmittel zu bekommen.Versuchen Sie immer, Probiotika zuerst zu bekommen. Wenn Sie nicht genug bekommen können, schlĂ€gt Rizzo eine probiotische Pille vor. Sie können sie in BiolĂ€den finden.

Iyer empfiehlt, mit Ihrem Arzt ĂŒber die Dosierung zu sprechen und einen vertrauenswĂŒrdigen, seriösen Hersteller zu finden. Probiotika und andere NahrungsergĂ€nzungsmittel werden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) ĂŒberwacht. Es könnte Bedenken hinsichtlich Sicherheit, QualitĂ€t oder sogar Verpackung geben.

Was ist mit ErgÀnzungen?

Probiotische NahrungsergÀnzungsmittel enthalten typischerweise eine Kombination mehrerer Bakterienarten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1 Milliarde und 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten (CFUs). ErgÀnzungen enthalten oft auch eine Mischung von Probiotischen StÀmmen, aber die Marken werden oft aufgelistet, welche StÀmme sie enthalten.

Probiotisches Produkt

Probiotische StÀmme Mood Boosting Probiotic ($ 23, 88)
B. Infantis , B. longum Swanson L. Reuteri Plus mit L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11, 54)
L. Reuteri , L. Rhamnosus , L. Acidophilus Garten des Lebens Probiotikum und Mood Supplement ($ 31. 25)
L. helveticus R0052 , B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17, 53)
L. Acidophilus , L. Rhamnosus , L. Plantarum , L. Caise , B. Longum , B. breve , B. subtilis Beginnen Sie mit einer Dosis niedrigerer CFUs und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich auf eine volle Dosis hocharbeiten.

Tess Catlett begann, tÀglich ein Probiotikum einzunehmen, um BlÀhungen zu lindern. Nur sie begann mit einer hohen Dosis (10 Milliarden CFUs) und befand sich in Bauchschmerzen.

"Nach zwei oder drei Tagen Einnahme habe ich die schlimmsten Bauchschmerzen, die ich seit Jahren hatte, erlebt", sagt sie. "Stellen Sie sich den Schmerz von MenstruationskrĂ€mpfen und die Übelkeit einer Lebensmittelvergiftung vor. "

Aber dankbar, nachdem sie ihre Dosis angepasst und das Probiotikum zwei Wochen lang kontinuierlich eingenommen hatte, bemerkte Catlett einen deutlichen Unterschied im AufblÀhen.

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Wann nehmen Sie

Zeit Ihre Probiotika richtig

Die beste Zeit, um ein Probiotikum zu nehmen, ist mit dem Essen. Eine Studie von 2011 hat herausgefunden, dass die Einnahme einer probiotischen Pille mit einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit (aber nicht 30 Minuten spÀter) der optimale Weg ist, um alle Vorteile von probiotischen NahrungsergÀnzungsmitteln zu behalten.

FĂŒr Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an eine Pille zu erinnern, schlĂ€gt Rizzo vor, Ihre Einnahme einer bestimmten tĂ€glichen AktivitĂ€t zuzuordnen. Sie könnten sich angewöhnen, das PrĂ€parat zu nehmen, wenn Sie sich direkt nach dem FrĂŒhstĂŒck die ZĂ€hne putzen.

Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis sich die Vorteile des Gehirns einstellen.

"Auch wenn dies eine lange Zeit scheint, die meisten Antidepressiva nehmen das auch lange in Anspruch", sagt Iyer sagt. "Die meisten meiner Patienten berichten zuerst, dass sie sich körperlich besser fĂŒhlen, mit weniger Bauchschmerzen und weniger BlĂ€hungen. Kurz darauf werden sie oft auch weniger Angst haben und ihre Stimmung verbessern ", fĂŒgt sie hinzu.

Endlich nÀher kommen? Mit bevorstehenden Arbeitszeiten gestresst? Sorgen um saisonale affektive Störung (SAD)? Vielleicht sinkt deine Stimmung in den Tagen vor deiner Periode. Oder vielleicht hast du gerade eine Trennung durchgemacht oder du hast es in letzter Zeit nur grob ausprobiert. Dies sind alle Zeiten, wenn super intelligent und bewusst mit Ihrer ErnÀhrung und probiotische Aufnahme kann den Unterschied machen.

Probiotika und Darmgesundheit sind eng mit der Immunfunktion verbunden, die die FĂ€higkeit Ihres Körpers zur BekĂ€mpfung von Infektionen oder Krankheiten ist. Die regelmĂ€ĂŸige Einnahme von Probiotika ist die beste Wahl fĂŒr anhaltendes Wohlbefinden. Aber haben Sie keine Angst, Ihre Aufnahme ein wenig mehr zu steigern, wenn Sie erwarten, dass Sie mehr Hilfe benötigen.

Diese Information soll niemanden ermutigen, die Einnahme ihrer Medikamente zu beenden. Hören Sie nicht auf, Antidepressiva oder andere Medikamente einzunehmen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren und gemeinsam mit Ihnen einen Plan fĂŒr ein langsames und richtiges Absetzen zu entwickeln.

Wir wĂ€hlen diese Artikel basierend auf der QualitĂ€t der Produkte aus und listen die Vor- und Nachteile jedes Produkts auf, damit Sie besser entscheiden können, welche fĂŒr Sie am besten geeignet ist. Wir arbeiten mit einigen der Unternehmen zusammen, die diese Produkte verkaufen, was bedeutet, dass Healthline einen Teil der Einnahmen erhalten kann, wenn Sie etwas ĂŒber die obigen Links kaufen.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansĂ€ssige freiberufliche Buchredakteurin und Lehrerin. Sie ist auch eine Abenteuerreise-, Fitness- und Gesundheitsschriftstellerin fĂŒr mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus von Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman in ihrem Heimatstaat North Dakota.