Spinat 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Spinat ist ein grĂŒnes BlattgemĂŒse.

Wissenschaftlich bekannt als Spinacia oleracea , Spinat gehört zur Familie der Amarants und ist verwandt mit RĂŒben und Quinoa.

Spinat stammt ursprĂŒnglich aus Persien, wird heute aber hauptsĂ€chlich in den USA und China produziert.

Es ist mit NĂ€hrstoffen und Antioxidantien beladen und gilt als sehr gesund.

Der Verzehr von Spinat kann die Augengesundheit fördern, oxidativen Stress reduzieren, Krebs vorbeugen und den Blutdruck senken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Spinat zuzubereiten. Sie können es in Dosen oder frisch kaufen und es dann gekocht oder roh essen. Es ist köstlich entweder allein oder in anderen Gerichten.

NĂ€hrwerte

Spinat besteht aus 91. 4% Wasser, 3. 6% Kohlenhydraten und 2. 9% Eiweiß. Es gibt 23 Kalorien in 100 Gramm (3. 5 Unzen) Spinat.

Die folgende Tabelle enthÀlt Informationen zu den im Spinat gefundenen NÀhrstoffen (1).

NĂ€hrwertangaben: Spinat, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 23
Wasser 91%
Protein 2. 9 g
Kohlenhydrate 3. 6 g
Zucker 0. 4 g
Faser 2. 2 g
Fett 0. 4 g
GesÀttigt 0. 06 g
Einfach ungesÀttigt 0. 01 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 17 g
Omega-3 0. 14 g
Omega-6 0. 03 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Die meisten Kohlenhydrate in Spinat bestehen aus Ballaststoffen.

Spinat enthÀlt auch 0,4% Zucker, hauptsÀchlich Glucose und Fructose (1).

Ballaststoffe

Spinat ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, was der Gesundheit auf verschiedene Arten zugute kommen kann (2).

Unlösliche Ballaststoffe fĂŒgen Masse hinzu, wenn Nahrung durch das Verdauungssystem gelangt. Dies kann Verstopfung vorbeugen.

Bottom Line: Spinat ist arm an Kohlenhydraten, aber reich an unlöslichen Ballaststoffen. Diese Art von Faser kann Vorteile fĂŒr die Verdauung haben.

Vitamine und Mineralstoffe

Spinat ist eine hervorragende Quelle fĂŒr viele Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamin A: Spinat ist reich an Carotinoiden, die der Körper zu Vitamin A umwandeln kann (3).
  • Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Hautgesundheit und die Immunfunktion fördert.
  • Vitamin K1: Vitamin K ist essentiell fĂŒr die Blutgerinnung und ein Blatt Spinat enthĂ€lt mehr als die HĂ€lfte Ihres tĂ€glichen Bedarfs.
  • FolsĂ€ure: Auch als Folat oder Vitamin B9 bekannt. Es ist wichtig fĂŒr die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum und ist sehr wichtig fĂŒr schwangere Frauen.
  • Eisen: Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr dieses essentielle Mineral. Eisen hilft dabei, HĂ€moglobin zu bilden, das Sauerstoff in das Körpergewebe bringt.
  • Calcium: Calcium ist wichtig fĂŒr die Gesundheit der Knochen. Dieses Mineral ist auch ein entscheidendes SignalmolekĂŒl fĂŒr das Nervensystem, Herz und Muskeln.

Spinat enthÀlt auch mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und die Vitamine B6, B9 und E.

Bottom Line: Spinat ist ein extrem nĂ€hrstoffreiches GemĂŒse. Es enthĂ€lt hohe Mengen an Carotinoiden, Vitamin C, Vitamin K, FolsĂ€ure, Eisen und Kalzium.

Pflanzenstoffe

Spinat enthĂ€lt mehrere wichtige pflanzliche Verbindungen, einschließlich:

  • Lutein: Lutein ist mit einer verbesserten Augengesundheit verbunden (4).
  • Kaempferol: Dieses Antioxidans ist mit einem verringerten Risiko fĂŒr Krebs und chronische Erkrankungen verbunden (5).
  • Nitrate: Spinat enthĂ€lt viel Nitrate, die die Gesundheit des Herzens fördern können (6, 7).
  • Quercetin: Dieses Antioxidans kann Infektionen und EntzĂŒndungen verhindern. Spinat ist eine der reichsten Nahrungsquellen fĂŒr Quercetin (8, 9, 10).
  • Zeaxanthin: Wie Lutein kann Zeaxanthin auch die Augengesundheit verbessern (4).
Bottom Line: Spinat enthÀlt viele pflanzliche Verbindungen, die die Gesundheit verbessern können. Dazu gehören Lutein, Kaempferol, Nitrate, Quercetin und Zeaxanthin.

Nutzen fĂŒr die Gesundheit von Spinat

Spinat ist sehr gesund und hat viele gesundheitliche Vorteile mit sich gebracht.

Es wurde gezeigt, dass es hilft, den oxidativen Stress zu verringern, die Augengesundheit zu verbessern, die KrebsprĂ€vention zu unterstĂŒtzen und den Blutdruck zu regulieren.

Oxidativer Stress

Freie Radikale sind Nebenprodukte des Stoffwechsels. Sie können oxidativen Stress verursachen, der eine beschleunigte Alterung auslöst. Dies erhöht auch das Risiko von Krebs und Diabetes (11).

Spinat enthÀlt jedoch Antioxidantien, die oxidativen Stress bekÀmpfen und helfen, die dadurch verursachten SchÀden zu reduzieren.

Eine kontrollierte Studie an 8 gesunden Menschen ergab, dass Spinat dazu beitrÀgt, oxidative SchÀden zu verhindern (12).

Obwohl die oben erwĂ€hnte Studie recht klein war, stĂŒtzen sich die Ergebnisse auf andere Studien an Tieren und Menschen (13, 14).

Bottom Line: Spinat reduziert nachweislich oxidativen Stress. Die Antioxidantien in Spinat können helfen, das Altern zu bekÀmpfen und das Risiko von Krebs und Diabetes zu reduzieren.

Augengesundheit

Spinat enthĂ€lt viel Zeaxanthin und Lutein, die Carotinoide, die in manchen GemĂŒsen fĂŒr die Farbe verantwortlich sind.

Menschliche Augen enthalten auch große Mengen dieser Pigmente. Sie schĂŒtzen unsere Augen vor den SchĂ€den durch Sonnenlicht (15).

DarĂŒber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Zeaxanthin und Lutein zur Vorbeugung von Makuladegeneration und Katarakten, den fĂŒhrenden Erblindungskrankheiten, wirken (16, 17, 18, 19).

Diese Verbindungen können sogar bereits vorhandene SchÀden umkehren (20, 21).

Bottom Line: Spinat enthĂ€lt Lutein und Zeaxanthin, die fĂŒr die Gesundheit der Augen von Vorteil sind. Diese Verbindungen können dazu beitragen, die durch Sonnenlicht verursachten SchĂ€den zu blockieren oder umzukehren.

KrebsprÀvention

Spinat enthÀlt zwei Komponenten, MGDG und SQDG, die das Krebswachstum verlangsamen können.

In einer Studie halfen diese Verbindungen, das Tumorwachstum im GebĂ€rmutterhals eines Menschen zu verlangsamen. Sie verringerten auch die GrĂ¶ĂŸe des Tumors (22, 23).

Mehrere Studien am Menschen verknĂŒpfen den Konsum von Spinat mit einem reduzierten Risiko fĂŒr Prostatakrebs. Wenn Sie dieses grĂŒne Blatt essen, können Sie auch Brustkrebs vorbeugen (24, 25).

Eine weitere Tierstudie unterstĂŒtzt diese Behauptung. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Spinat die Krebsbildung unterdrĂŒcken könnte (26).

Außerdem enthĂ€lt Spinat hohe Mengen an Antioxidantien, die auch bei der KrebsprĂ€vention helfen können (27).

Bottom Line: Spinat enthĂ€lt große Mengen an Antioxidantien und anderen Verbindungen, die das Wachstum von menschlichen Krebszellen unterdrĂŒcken können.

Blutdruck

Spinat enthÀlt hohe Mengen an Nitraten, die nachweislich den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen senken (28, 29).

Eine randomisierte, kontrollierte Crossover-Studie mit 27 Personen fand heraus, dass der Verzehr von Spinat den Blutdruck effektiv senkt (30).

Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass Spinat den Blutdruck senken kann, was zu einer verbesserten Herzgesundheit fĂŒhrt (7, 31).

Bottom Line: Spinat enthĂ€lt hohe Mengen an Nitraten, die helfen können, den Blutdruck zu regulieren. Dies sollte zu einer verbesserten Herzgesundheit und einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen fĂŒhren.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Spinat gilt allgemein als sehr gesund. Es kann jedoch bei einigen Personen zu Nebenwirkungen fĂŒhren.

Nierensteine ​​

Diese kleinen Steine ​​werden durch SĂ€ure- und Mineralsalzablagerungen verursacht. Die hĂ€ufigste Variante sind Kalksteine, die oft aus Kalziumoxalat bestehen.

Spinat ist reich an Kalzium und Oxalaten, daher sollten Menschen, die dazu neigen, Nierensteine ​​zu entwickeln, nicht viel essen (32, 33).

Blutgerinnung

Spinat enthÀlt sehr hohe Mengen an Vitamin K1.

Vitamin K1 dient mehreren Funktionen im Körper, aber ist am besten fĂŒr seine Rolle in der Blutgerinnung bekannt.

Menschen, die BlutverdĂŒnner wie Warfarin einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr genau ĂŒberwachen oder BlattgemĂŒse vermeiden (34).

Bottom Line: Menschen, die anfĂ€llig fĂŒr Nierensteine ​​sind, möchten möglicherweise Spinat vermeiden. Es ist auch sehr reich an Vitamin K1, das ein Problem fĂŒr Menschen sein kann, die blutverdĂŒnnende Medikamente nehmen.

Zusammenfassung

Spinat ist ein nahrhaftes, grĂŒnes BlattgemĂŒse.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Spinat in mehrfacher Hinsicht der Gesundheit zugute kommt, und er enthĂ€lt große Mengen aller möglichen starken NĂ€hrstoffe.

Spinat kann oxidativen Stress verringern, die Augengesundheit verbessern und Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen.

Spinat ist ohne Zweifel ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel.