Spinat 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Spinat ist ein grĂĽnes BlattgemĂĽse.

Wissenschaftlich bekannt als Spinacia oleracea , Spinat gehört zur Familie der Amarants und ist verwandt mit Rüben und Quinoa.

Spinat stammt ursprünglich aus Persien, wird heute aber hauptsächlich in den USA und China produziert.

Es ist mit Nährstoffen und Antioxidantien beladen und gilt als sehr gesund.

Der Verzehr von Spinat kann die Augengesundheit fördern, oxidativen Stress reduzieren, Krebs vorbeugen und den Blutdruck senken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Spinat zuzubereiten. Sie können es in Dosen oder frisch kaufen und es dann gekocht oder roh essen. Es ist köstlich entweder allein oder in anderen Gerichten.

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Nährwerte

Spinat besteht aus 91. 4% Wasser, 3. 6% Kohlenhydraten und 2. 9% EiweiĂź. Es gibt 23 Kalorien in 100 Gramm (3. 5 Unzen) Spinat.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu den im Spinat gefundenen Nährstoffen (1).

Nährwertangaben: Spinat, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 23
Wasser 91%
Protein 2. 9 g
Kohlenhydrate 3. 6 g
Zucker 0. 4 g
Faser 2. 2 g
Fett 0. 4 g
Gesättigt 0. 06 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 17 g
Omega-3 0. 14 g
Omega-6 0. 03 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Die meisten Kohlenhydrate in Spinat bestehen aus Ballaststoffen.

Spinat enthält auch 0,4% Zucker, hauptsächlich Glucose und Fructose (1).

Ballaststoffe

Spinat ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, was der Gesundheit auf verschiedene Arten zugute kommen kann (2).

Unlösliche Ballaststoffe fügen Masse hinzu, wenn Nahrung durch das Verdauungssystem gelangt. Dies kann Verstopfung vorbeugen.

Bottom Line: Spinat ist arm an Kohlenhydraten, aber reich an unlöslichen Ballaststoffen. Diese Art von Faser kann Vorteile für die Verdauung haben.
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Vitamine und Mineralstoffe

Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle fĂĽr viele Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamin A: Spinat ist reich an Carotinoiden, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann (3) .
  • Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Hautgesundheit und die Immunfunktion fördert.
  • Vitamin K1: Vitamin K ist essentiell fĂĽr die Blutgerinnung, und ein Blatt Spinat enthält mehr als die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs.
  • Folsäure: Auch als Folat oder Vitamin B9 bekannt. Es ist wichtig fĂĽr die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum und ist sehr wichtig fĂĽr schwangere Frauen.
  • Eisen: Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle fĂĽr dieses essentielle Mineral. Eisen hilft dabei, Hämoglobin zu bilden, das Sauerstoff in das Körpergewebe bringt.
  • Calcium: Calcium ist wichtig fĂĽr die Gesundheit der Knochen. Dieses Mineral ist auch ein entscheidendes SignalmolekĂĽl fĂĽr das Nervensystem, Herz und Muskeln.

Spinat enthält auch mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und die Vitamine B6, B9 und E.

Bottom Line: Spinat ist ein extrem nährstoffreiches Gemüse. Es enthält hohe Mengen an Carotinoiden, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Kalzium.

Pflanzenstoffe

Spinat enthält mehrere wichtige pflanzliche Verbindungen, einschließlich:

  • Lutein: Lutein ist mit einer verbesserten Augengesundheit verbunden (4).
  • Kaempferol: Dieses Antioxidans ist mit einem verringerten Risiko fĂĽr Krebs und chronische Erkrankungen verbunden (5).
  • Nitrate: Spinat enthält viel Nitrate, die die Gesundheit des Herzens fördern können (6, 7).
  • Quercetin: Dieses Antioxidans kann Infektionen und EntzĂĽndungen verhindern. Spinat ist eine der reichsten Nahrungsquellen fĂĽr Quercetin (8, 9, 10).
  • Zeaxanthin: Wie Lutein kann Zeaxanthin auch die Augengesundheit verbessern (4).
Bottom Line: Spinat enthält viele pflanzliche Verbindungen, die die Gesundheit verbessern können. Dazu gehören Lutein, Kaempferol, Nitrate, Quercetin und Zeaxanthin.
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Nutzen fĂĽr die Gesundheit von Spinat

Spinat ist sehr gesund und wurde mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Es wurde gezeigt, dass es hilft, den oxidativen Stress zu verringern, die Augengesundheit zu verbessern, die Krebsprävention zu unterstützen und den Blutdruck zu regulieren.

Oxidativer Stress

Freie Radikale sind Nebenprodukte des Stoffwechsels. Sie können oxidativen Stress verursachen, der eine beschleunigte Alterung auslöst. Dies erhöht auch das Risiko von Krebs und Diabetes (11).

Spinat enthält jedoch Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und die damit verbundenen Schäden reduzieren.

Eine kontrollierte Studie an 8 gesunden Menschen ergab, dass Spinat dazu beiträgt, oxidative Schäden zu verhindern (12).

Obwohl die oben erwähnte Studie recht klein war, stützen sich die Ergebnisse auf andere Studien an Tieren und Menschen (13, 14).

Bottom Line: Spinat reduziert nachweislich oxidativen Stress. Die Antioxidantien in Spinat können helfen, das Altern zu bekämpfen und das Risiko von Krebs und Diabetes zu reduzieren.

Augengesundheit

Spinat enthält viel Zeaxanthin und Lutein, die Carotinoide, die in manchen Gemüsen für die Farbe verantwortlich sind.

Menschliche Augen enthalten auch große Mengen dieser Pigmente. Sie schützen unsere Augen vor den Schäden durch Sonnenlicht (15).

DarĂĽber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Zeaxanthin und Lutein zur Vorbeugung von Makuladegeneration und Katarakten, den fĂĽhrenden Erblindungskrankheiten, wirken (16, 17, 18, 19).

Diese Verbindungen können sogar bereits vorhandene Schäden umkehren (20, 21).

Bottom Line: Spinat enthält Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen von Vorteil sind. Diese Verbindungen können dazu beitragen, die durch Sonnenlicht verursachten Schäden zu blockieren oder umzukehren.

Krebsprävention

Spinat enthält zwei Komponenten, MGDG und SQDG, die das Krebswachstum verlangsamen können.

In einer Studie halfen diese Verbindungen, das Tumorwachstum im Gebärmutterhals eines Menschen zu verlangsamen. Sie verringerten auch die Größe des Tumors (22, 23).

Mehrere Studien am Menschen verknüpfen den Konsum von Spinat mit einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs. Wenn Sie dieses grüne Blatt essen, können Sie auch Brustkrebs vorbeugen (24, 25).

Eine weitere Tierstudie unterstützt diese Behauptung. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Spinat die Krebsbildung unterdrücken könnte (26).

Außerdem enthält Spinat hohe Mengen an Antioxidantien, die auch bei der Krebsprävention helfen können (27).

Bottom Line: Spinat enthält große Mengen an Antioxidantien und anderen Verbindungen, die das Wachstum von menschlichen Krebszellen unterdrücken können.

Blutdruck

Spinat enthält hohe Mengen an Nitraten, die nachweislich den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen senken (28, 29).

Eine randomisierte, kontrollierte Crossover-Studie mit 27 Personen fand heraus, dass der Verzehr von Spinat den Blutdruck effektiv senkt (30).

Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass Spinat den Blutdruck senken kann, was zu einer verbesserten Herzgesundheit fĂĽhrt (7, 31).

Bottom Line: Spinat enthält hohe Mengen an Nitraten, die helfen können, den Blutdruck zu regulieren. Dies sollte zu einer verbesserten Herzgesundheit und einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen führen.
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Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Spinat gilt allgemein als sehr gesund. Es kann jedoch bei einigen Personen zu Nebenwirkungen fĂĽhren.

Nierensteine ​​

Diese kleinen Steine ​​werden durch Säure- und Mineralsalzablagerungen verursacht. Die häufigste Variante sind Kalksteine, die oft aus Kalziumoxalat bestehen.

Spinat ist reich an Kalzium und Oxalaten, daher sollten Menschen, die dazu neigen, Nierensteine ​​zu entwickeln, nicht viel essen (32, 33).

Blutgerinnung

Spinat enthält sehr hohe Mengen an Vitamin K1.

Vitamin K1 dient mehreren Funktionen im Körper, aber ist am besten für seine Rolle in der Blutgerinnung bekannt.

Menschen, die BlutverdĂĽnner wie Warfarin einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr genau ĂĽberwachen oder BlattgemĂĽse vermeiden (34).

Bottom Line: Menschen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, möchten möglicherweise Spinat vermeiden. Es ist auch sehr reich an Vitamin K1, das ein Problem für Menschen sein kann, die blutverdünnende Medikamente nehmen.
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Zusammenfassung

Spinat ist ein nahrhaftes, grĂĽnes BlattgemĂĽse.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Spinat in mehrfacher Hinsicht der Gesundheit zugute kommt, und er enthält große Mengen aller möglichen starken Nährstoffe.

Spinat kann oxidativen Stress verringern, die Augengesundheit verbessern und Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen.

Spinat ist ohne Zweifel ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel.