Strategien f├╝r die Gewichtsabnahme

Es scheint so, als ob jeder bei einer Di├Ąt seinen Rat geben m├Âchte. Viele dieser Tipps k├Ânnen Ihnen auf Ihrem Weg zu dauerhaften Gewichtsverlust helfen, aber andere werden Sie in die falsche Richtung lenken. Die Quintessenz ist, dass jeder einzigartig ist und jede Person unterschiedlich auf Gewichtsabnahme-Strategien reagiert. Obwohl es keine narrensichere Di├Ąt gibt, die f├╝r jeden funktioniert, gibt es Strategien f├╝r den Erfolg.

Commit to change

Best├Ątigen Sie, dass das Abnehmen und das Aufrechterhalten dieses Verlustes lebenslange Hingabe erfordert. Anstatt sich auf eine "Di├Ąt" zu konzentrieren, werfen Sie ein breiteres Netz. Stellen Sie sich eine Lifestyle-├ťberarbeitung vor.

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Wenn sich die Menschen ausschlie├člich auf das Ziel der Gewichtsabnahme konzentrieren, werden sie oft nicht angewiesen, wie sie dieses Ziel erreichen sollen. Oder auch, was zu tun ist, wenn dieses Ziel erreicht wird. Schauen Sie sich stattdessen die Gewohnheiten und Entscheidungen an, die zu dem Problem gef├╝hrt haben. Konzentrieren Sie sich auf einen gesunden Lebensstil und anschlie├čend auf ein gesundes Gewicht. Legen Sie die B├╝hne f├╝r dauerhafte Gewohnheiten. Sobald Sie die Verpflichtung eingegangen sind, k├Ânnen Sie einen Aktionsplan entwickeln und loslegen.

SMART-Ziele festlegen

Ziele beibehalten SMART:

  • S spezifisch
  • M einfach
  • A erreichbar
  • R <999 > ealistic T
  • rackbar Dieses Akronym und ├Ąhnliche Versionen werden h├Ąufig im Gewichtsmanagement verwendet. Es ist auch eine gute Basis f├╝r Gewichtsverlust und Fitness Ziele.

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"Schneiden Sie alle Milchprodukte, Zucker, Fleisch und Kohlenhydrate" ist weder ein praktisches noch ein vern├╝nftiges Ziel, noch ist "Drop zwei Kleidergr├Â├čen in den n├Ąchsten sechs Monaten. "Letzteres ist zwar konkreter, aber m├Âglicherweise kein realistisches Ziel. Es konzentriert sich auch nicht auf das Verhalten, dem Sie folgen m├╝ssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Vage Ziele k├Ânnen dich nicht zur Rechenschaft ziehen, wie es bestimmte tun. Ohne spezifische Ziele k├Ânnen Sie leicht Ihre Gewichtsabnahme-Strategie gef├Ąhrden. Sie m├╝ssen auch in der Lage sein, Ihre Ziele zu verfolgen. Dies stellt sicher, dass Sie positive ├änderungen vornehmen, um die gew├╝nschten Ergebnisse zu erzielen. Es motiviert dich auch weiterzumachen.

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Anstatt beispielsweise zu sagen: "Ich werde diese Woche trainieren", habe ich das Ziel gesetzt, nach dem Abendessen f├╝r 30 Minuten am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag um den Block zu laufen. Anstatt zu sagen: "Ich werde mehr Gem├╝se essen," setze ein Ziel, & frac12 hinzuzuf├╝gen; eine Tasse gekochtes Gem├╝se zum Abendessen von Montag bis Freitag diese Woche.

Verfolge deine Ziele t├Ąglich und beurteile am Ende der Woche deinen Fortschritt. Dann ├Ąndern, erh├Âhen oder pflegen Sie Ihre Ziele basierend auf Ihrem Erfolg. Kleine, erreichbare Ziele werden Sie fokussieren, erfolgreich machen und voranbringen.

Seien Sie realistisch, damit Sie sich nicht auf Entt├Ąuschung einstellen. Dies kann zur Entmutigung f├╝hren und dich in alte Gewohnheiten zur├╝ckversetzen.Trotz des zweistelligen Gewichtsverlusts pro Woche, der bei Reality-TV-Wettbewerben gezeigt wird, ist der sicherste Weg, das langfristige Ziel einer sicheren, dauerhaften Gewichtsabnahme zu erreichen, die Festlegung von Verhaltenszielen.

Wiegen Sie sich regelm├Ą├čig und verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele Ihnen helfen, erfolgreich zu sein. Ein Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist vern├╝nftig, obwohl dies langsamer sein kann, wenn Sie Gewichtheben zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuf├╝gen. Wenn Sie die Kalorienaufnahme verfolgen, versuchen Sie, 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu verbrauchen, als Sie pro Tag verbrauchen. Das ist eine gute Faustregel.

Combat portion distortion

Es kann durchaus sein, dass ├╝bergro├če Portionen verzehrt werden, aber es ist eine todsichere Methode, um Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheitsanstrengungen zu zerst├Âren. Die Plattenmethode der Portionskontrolle ist auch eine hilfreiche visuelle. Portion die H├Ąlfte Ihres Teller zu Gem├╝se mit ein wenig Obst, ein Viertel f├╝r Vollkornprodukte, und ein Viertel f├╝r gesundes Protein. F├╝gen Sie nach Bedarf gesunde Fette wie N├╝sse oder Avocados und fettarme Milchprodukte hinzu. Setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, w├Ąhrend Sie es essen. Dies wird Ihnen helfen, sich bewusst zu sein, wie viel Sie essen und wie voll Sie sich f├╝hlen.

WerbungWerbungTipps und Tricks

Verwenden Sie kleinere Teller und Servierutensilien.
  • Wenn Sie in Restaurants essen, geben Sie die H├Ąlfte Ihres Entrees in einen Takeout-Karton, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
  • Eine Vorspeise f├╝r Ihr Hauptgericht kann Ihnen helfen, Ihre Portionen zu kontrollieren. Seien Sie jedoch vorsichtig - einige Vorspeisen haben so viele Kalorien wie einige Vorspeisen.
  • Suchen Sie nach M├Âglichkeit die Ern├Ąhrungsinformationen f├╝r das Restaurant, bevor Sie gehen.
  • Trinken Sie 15 bis 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser, um bei der n├Ąchsten Mahlzeit Portionen zu verwalten.
  • Lass dich niemals zu hungrig werden. Dies f├╝hrt zu ├╝berm├Ą├čiges Essen.
  • Bereite deine Ern├Ąhrung auf

Versuche, deine neuen Essgewohnheiten nicht als einschr├Ąnkend zu betrachten. Sie k├Ânnen Ihre Kalorienaufnahme senken und immer noch schmackhafte Lebensmittel in Ihre Ern├Ąhrung aufnehmen.

Tipps und Tricks

Seien Sie abenteuerlustig und ersetzen Sie Fastfood-Pommes mit gebackenen S├╝├čkartoffel-Pommes Frites.
  • Tausche langweiligen wei├čen Reis gegen exotische (und oft sogar nahrhaftere) Quinoa, Amaranth, israelisches Couscous oder Chiasamen.
  • Machen Sie mageres Strau├č oder B├╝ffel Burger anstelle von Arterie verstopfenden Hackfleisch.
  • Tauschen Sie Ihren morgendlichen Cappuccino gegen cremigen fettarmen griechischen Joghurt mit Honig, Leinsamen, Beeren und ein wenig ballaststoffreiches Getreide.
  • Befriedigen Sie Ihren Naschkatzen mit Fr├╝chten. Mit Pekann├╝ssen gef├╝llte Datteln sind ein s├╝├čer und proteingef├╝llter Snack.
  • Auf die Faser auff├╝llen

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass Ballaststoffe vor Gewichtszunahme sch├╝tzen. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen l├Ąnger, um zu verdauen, so dass Sie sich l├Ąnger satt f├╝hlen. Au├čerdem enthalten viele Fr├╝chte und Gem├╝se, die typischerweise viel Ballaststoffe enthalten, Wasser. Dies bietet ein kalorienfreies Volumen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihren Snacks und Mahlzeiten hinzuf├╝gen sollten:

Haferflocken

  • Bohnen und andere H├╝lsenfr├╝chte
  • Gem├╝se
  • ganze Fr├╝chte
  • Vollkornnudeln
  • Vollkorntortillas < 999> ballaststoffreiche Getreidesorten
  • N├╝sse und Samen
  • Download zu Fallgewicht
  • Das F├╝hren eines Ern├Ąhrungstagebuches ist ein weiteres bew├Ąhrtes Werkzeug in Ihrem Gewichtsverlust-Arsenal.Eine vom National Heart, Lung and Blood Institute finanzierte Studie fand heraus, dass Menschen, die den ├ťberblick ├╝ber das Essen, das sie t├Ąglich zu sich nahmen, verloren, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die das nicht taten.

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Nehmen Sie sich die Zeit, "Thunfisch auf Pita-Brot mit Karotten-Sticks" oder "Mac and Cheese" zu notieren. Das zwingt Sie, ├╝ber Ihre Entscheidungen nachzudenken. Es bietet auch Daten f├╝r Treffen mit Ihrem Ern├Ąhrungsberater oder Trainer. Auf diese Weise k├Ânnen sie Muster und Bereiche, die verbessert werden m├╝ssen, leicht identifizieren. Willst du nicht verfolgen? Machen Sie ein Foto Ihrer Mahlzeit, um sie an Ihr Support-System zu senden, um Feedback zu erhalten.

Es sind auch Apps verf├╝gbar, die das Nachverfolgen Ihres Essverhaltens erleichtern. Viele bieten Einblicke in Ihre Gewohnheiten und erm├Âglichen es Ihnen, Ihre ├ťbung zu verfolgen.

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Werfen Sie einen Blick auf die diesj├Ąhrigen besten Gewichtsverlust-Apps.

Beweg dich

Ja, du wirst abnehmen, indem du Kalorien abschneidest. Aber begib dich auch auf ein t├Ągliches Training. Dies wird Ihre Brenn- und Anlaufergebnisse steigern. Zus├Ątzlich zu den Kalorien verbrennen Sie Ihr Risiko f├╝r bestimmte Krankheiten und verl├Ąngern Ihre Lebensdauer. Eine M├Âglichkeit, motiviert zu werden, ist der Kauf eines Fitness-Trackers oder Pedometers. Das allgemein akzeptierte Ziel ist 10 000 Schritte pro Tag. Leute, die sich an den meisten, wenn nicht an allen Wochentagen ├╝ber 30 Minuten moderate k├Ârperliche Aktivit├Ąt vorstellen. Dies kann zu verringertem Blutdruck und erh├Âhtem Gewichtsverlust f├╝hren.

Stellen Sie sicher, dass Sie kardiovaskul├Ąre ├ťbungen wie Laufen oder Radfahren mit Krafttraining und Beweglichkeitstraining kombinieren. Diese drei Komponenten sind die Grundlage f├╝r dauerhafte k├Ârperliche Gesundheit. Sie k├Ânnen kardiovaskul├Ąre Erkrankungen reduzieren, die Knochendichte erh├Âhen und die Flexibilit├Ąt verbessern, w├Ąhrend sie Schmerzen lindern.

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Unterst├╝tzung suchen

Es k├Ânnte Ihr Ehepartner, ein Kollege, eine Online-Support-Gruppe, ein Arzt oder ein Trainer sein; Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie zur Rechenschaft ziehen kann. Es sollte jemand sein, der Ihnen zuh├Ârt, wenn Sie frustriert oder m├╝de sind, und Sie auch anfeuern.

Laut dem Journal of Consulting and Clinical Psychology verlieren Menschen, die sich mit Freunden oder Familienangeh├Ârigen auf einer Reise zur Gewichtsreduktion befinden, nicht nur das Gewicht, das sie beabsichtigen, sondern sie halten es auch eher ab.

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Identifizieren Sie Ihre Roadblocks

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Identifizieren Sie potentielle Situationen, bevor sie entstehen. Dann machen Sie einen Plan f├╝r den Umgang mit ihnen, wenn sie es tun. Wenn Sie Eltern eines Kleinkindes sind und oft feststellen, dass Sie die ├╝briggebliebenen Nudeln und Chicken Nuggets Ihres Kindes zu Ende bringen, geben Sie ein St├╝ck Minzgummi hinein, um das gedankenlose Knabbern zu stoppen. Chocoholics k├Ânnen sich auf Hei├čhunger vorbereiten, indem sie einzeln verpackte, mundgerechte St├╝cke im Gefrierschrank lagern. Wenn die Sehnsucht nach Schokolade trifft, packen und essen Sie St├╝ck f├╝r St├╝ck. Auf diese Weise m├╝ssen Sie auf jede Portion warten.

Eines der h├Ąufigsten Hindernisse f├╝r Menschen ist mangelnde Bequemlichkeit. Gesunde Mahlzeiten im Voraus zu machen, erfordert Planung. Aber frisches Obst und Gem├╝se zerkleinert und im K├╝hlschrank kann f├╝r eine gute Auswahl an Snacks, im Gegensatz zu leicht verf├╝gbaren verarbeiteten, ungesunden Snacks.Habe immer gesunde Optionen im Haus. Machen Sie eine Einkaufsliste und bleiben Sie dabei, und vermeiden Sie Eink├Ąufe, wenn Sie hungrig sind.

Dr├╝cken Sie hinter Plateaus

Gewicht-Verlust-Plateaus passieren sogar die engagiertesten Person. Ein Plateau tritt auf, wenn sich Ihr Stoffwechsel ver├Ąndert, wenn Sie sich an die neuen, niedrigeren Gewichts- und Lebensstil├Ąnderungen, die Sie vorgenommen haben, gew├Âhnt haben. Nach ein paar Monaten kontinuierlicher Gewichtsabnahme k├Ânnen Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt trotz Di├Ąt und Training zum Stillstand gekommen ist. Dies kann unglaublich frustrierend sein.

Um durchzubrechen, m├╝ssen Sie die Kalorienzufuhr noch weiter verringern und die Aktivit├Ąt steigern, um wieder Pfund zu verlieren. Versuchen Sie, 200 Kalorien aus Ihrem t├Ąglichen Speiseplan zu schneiden. Aber setz dich nicht unter 1 200 Kalorien.

Besser noch, steigern Sie Ihre Trainingszeit um 15 oder 30 Minuten oder erh├Âhen Sie die Intensit├Ąt. F├╝gen Sie den ganzen Tag ├╝ber mehr Fu├čmarsch ein, indem Sie eine Stunde fr├╝her aus ├Âffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen. Gehen Sie, anstatt f├╝r ein paar Kleinigkeiten zum Supermarkt zu fahren. Plateaus passieren jedem. Sie k├Ânnen und werden ├╝ber sie hinweggehen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Abnehmen und bessere Gesundheit ist ein Lernprozess. Es ist eine, die auch nicht über Nacht kommt. Stetiges Engagement ist erforderlich. Aber diese Änderung wird Ihnen erlauben, die gesunden Gewohnheiten anzunehmen, die notwendig sind, um Ihre Ziele zu erreichen und ein gesundes Gewicht für das Leben beizubehalten.