Die ultimative 'Deskercise' Routine: Stretchen für das Büro

Verursacht Ihre Arbeit körperliche Schmerzen?

Arbeitsbedingte Störungen sind nicht nur auf schwere Fertigung oder Konstruktion beschränkt. Sie können in allen Arten von Branchen und Arbeitsumgebungen auftreten, einschließlich Büroräumen. Die Forschung zeigt, dass repetitive Bewegungen, schlechte Körperhaltung und der Aufenthalt in der gleichen Position Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen oder verschlimmern können.

In einer Position zu bleiben, während sich wiederholende Bewegungen ausgeführt werden, ist typisch für einen Schreibtischjob. Eine Analyse der Trends der Jobbranche in den letzten 50 Jahren ergab, dass mindestens acht von zehn amerikanischen Arbeitnehmern Schreibtischkartoffeln sind.

Die Gewohnheiten, die wir vor allem im Sitzen an unserem Schreibtisch aufbauen, können zu Beschwerden und Gesundheitsproblemen beitragen, darunter:

• Nacken- und Schulterschmerzen
• Fettleibigkeit
• Erkrankungen des Bewegungsapparates
• Stress
• Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Karpaltunnel

Laut der Mayo Clinic können mehr als vier Stunden pro Tag Bildschirmzeit Ihr Risiko für Tod um 50 Prozent erhöhen. Es besteht auch ein Risiko von 125 Prozent für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die gute Nachricht ist, dass Bewegung oder Dehnung eine baubare Gewohnheit ist. Für Anfänger können Sie einen Timer einstellen, um Sie daran zu erinnern, einen kurzen Spaziergang oder eine Dehnung zu machen. Wenn Sie Zeit brauchen, gibt es sogar bestimmte Abschnitte, die Sie am Schreibtisch erledigen können. Scrollen Sie nach unten für das Tutorial zum Ausarbeiten dieser Computerknicke.

Denken Sie daran, während der gesamten Strecke normal zu atmen, und halten Sie niemals den Atem an. Mit jeder Strecke können Sie sich flexibler fühlen. Gehen Sie nicht weiter als bequem.

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Arme

Ausstrecken der Arme

Trizeps streckt

1. Heben Sie Ihren Arm und beugen Sie ihn so, dass Ihre Hand nach der anderen Seite reicht.
2. Benutze deine andere Hand und ziehe den Ellbogen zu deinem Kopf.
3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Überkopf-Reichweite oder Latissimus-Dehnung

1. Verlängern Sie jeden Arm über Kopf.
2. Erreichen Sie die gegenüberliegende Seite.
3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Oberkörper und Arm strecken

1. Schließen Sie die Hände mit den Handflächen nach außen über den Kopf.
2. Schieben Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sich nach oben.
3. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.

Oberkörper

Den Oberkörper ausstrecken

Schulter oder Pectoralis dehnen

1. Hände hinter dem Rücken verschränken.
2. Schieben Sie die Brust nach außen und heben Sie das Kinn.
3. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.

Vorwärtsdehnung

Diese Dehnung wird auch als rhomboide obere oder obere Rückenstreckung bezeichnet.

1. Schließe deine Hände vor dir und senk deinen Kopf in Richtung deiner Arme.
2. Vorwärts drücken und 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Torso-Dehnung oder Rumpfdrehung

1. Halten Sie Ihre Füße mit dem Gesicht nach vorne fest auf dem Boden.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Arms, der auf der Rückenlehne Ihres Stuhls ruht.
3. Pose für 10 bis 30 Sekunden halten.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Tipp: Atmen Sie aus, wenn Sie sich für eine größere Bewegungsfreiheit in die Dehnung neigen.

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Beine

Bein und Knie ausstrecken

Hüft- und Kniebeugungsstreckung

1. Knie um Knie herumziehen und zur Brust ziehen.
2. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
3. Alternativ.

Beinbeuger dehnen

1. Sitzend, ein Bein nach außen strecken.
2. Greife auf deine Zehen zu.
3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stellen Sie sicher, dass Sie dieses eine Bein nach dem anderen machen, da das Ausführen dieser Übung mit beiden Beinen zu Problemen führen kann.

Kopf und Schultern

Kopf- und Schulterstrecken

Schulterzucken

1. Heben Sie beide Schultern gleichzeitig bis zu den Ohren an.
2. Lass sie fallen und wiederhole 10 mal jede Richtung.

Nacken streckt

1. Entspannen Sie und lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne.
2. Langsam auf eine Seite rollen und 10 Sekunden halten.
3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Entspannen Sie sich wieder und heben Sie Ihr Kinn zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie dies dreimal für jede Richtung durch.

Obere Streckgrenze

1. Ziehen Sie den Kopf sanft in Richtung jeder Schulter, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
2. Halten Sie die Pose für 10 bis 15 Sekunden.
3. Wechseln Sie einmal auf jeder Seite.

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Nutzen

Wussten Sie schon?

Eine Überprüfung von Dehnungsprogrammen an Arbeitsplätzen ergab, dass Stretching den Bewegungsumfang, die Körperhaltung und den Stressabbau verbessert. Die Forschung legt auch nahe, dass regelmäßige Dehnungen am Arbeitsplatz den Schmerz um bis zu 72 Prozent reduzieren können. Und einige Studien zeigen, dass ein bisschen Bewegung am Arbeitstag sowohl physischen als auch psychischen Stress lindern kann.

Obwohl die Forschung zu Dehnungen am Arbeitsplatz noch immer begrenzt ist, hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass Ruhepausen Beschwerden minimieren können, ohne die Produktivität zu beeinträchtigen.

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Bewegt werden

Andere Möglichkeiten, sich zu bewegen

Alle diese Abschnitte sind produktiv. Ziel ist es, den ganzen Tag über eine neue Position einzunehmen, um sich wiederholende Dehnungsverletzungen zu vermeiden. Laut The Harvard School of Public Health kann körperliche Aktivität - auch für kurze Zeit - Ihre Stimmung verbessern. Sie können profitieren von:

• Stehen Sie auf, während Sie telefonieren oder zu Mittag essen
• Sie erhalten einen flexiblen Stehpult, damit Sie Ihre Position ändern können
• Laufrunden bei schnellen Meetings
• stündlich von Ihrem Platz aufstehen und durch das Büro spazieren

Fragen Sie Ihren Manager oder Ihre Personalabteilung nach ergonomischen Möbeln. Sie können auch StretchClock herunterladen, eine App, die Sie jede Stunde darauf aufmerksam macht, aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Sie bieten sogar Trainingsvideos ohne Schweiß, wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können.

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