Stark und flexibel: Hamstring-├ťbungen f├╝r Frauen

Die drei kr├Ąftigen Muskeln, die ├╝ber Ihren Oberschenkel laufen, sind der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris. Zusammen sind diese Muskeln als Ihre Hamstrings bekannt.

Die Achillessehne ist verantwortlich f├╝r die korrekte Funktion des Knies und wird w├Ąhrend des t├Ąglichen Lebens in Bewegungen wie Gehen, Hocken und Treppensteigen verwendet. Egal, ob du gerade sehr aktiv bist und deine Kraft verbessern willst, oder ob du gerade in Bewegung bist und dich straffen willst, diese Muskelz├╝ge werden dir den Anfang machen.

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Warum deine Hamstrings wichtig sind

Eine der Hauptaufgaben der Hamstrings ist das Beugen deines Knies. Daher ist es nicht ├╝berraschend, dass schwache Hamstrings eine der gr├Â├čten Ursachen f├╝r Knieverletzungen sind. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons, Frauen sind zwei bis zehn Mal h├Ąufiger eine Knieverletzung, wie eine vordere Kreuzbandriss (ACL), als M├Ąnner zu ertragen.

Ein Grund daf├╝r ist, dass Frauen im vorderen Bereich des Oberschenkels (Quadrizeps) st├Ąrkere Muskeln haben als in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen f├╝hren. Schwache Hamstrings k├Ânnen auch zu einer Erkrankung f├╝hren, die als Runner's Knee bezeichnet wird (patellofemorales Schmerzsyndrom). Diese schmerzhafte Erkrankung ist die h├Ąufigste Laufverletzung, die zu Entz├╝ndungen und Schmerzen an der Kniescheibe f├╝hrt.

Nat├╝rlich ist Ihr K├Ârper ein komplex verbundenes System. Schwache Kniesehnenmuskeln beeinflussen viel mehr als nur Ihre Knie und H├╝ften. Geschw├Ąchte Kniesehnen wurden sogar mit allem verbunden, von schlechter Haltung bis hin zu R├╝ckenschmerzen. Ein gut ausbalancierter K├Ârper mit starken Beinbeuger bedeutet, dass Sie schnell laufen, hoch springen und explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen machen k├Ânnen. Oder jagen Sie Ihrem Kind einfach nach, ohne zu st├Âhnen!

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Ganz zu schweigen von starken Beinbeuger. Gut trainierte Hamstrings sehen in sexy Shorts, einem schlichten Rock oder einem stylischen Badeanzug glatt und sexy aus!

Um das Beste aus Ihren Hamstring-├ťbungen herauszuholen, sollten Sie verschiedene Arten von Bewegungen ├╝ben. Einige Muskelfaserrisse kommen aus der H├╝fte, andere aus den Knien. Machen Sie nicht nur einen einzelnen Zug wieder und wieder. Training der Achillessehne in einer Vielzahl von M├Âglichkeiten erhalten bessere Ergebnisse, schneller.

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Kreuzheben

  1. Halten Sie die F├╝├če h├╝ftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln mit gestreckten Armen.

  2. Schlage die H├╝fte nach vorne und stecke deinen Hintern raus, w├Ąhrend du deinen R├╝cken gerade h├Ąltst.

  3. Mit einer leichten Biegung in den Knien, bringen Sie die Langhantel in Richtung Boden.

  4. Sobald die Hantel den Punkt erreicht, an dem sich Ihre Knie beugen oder Ihr K├Ârper parallel zum Boden ist, fahren Sie mit den H├╝ften zur├╝ck in die stehende Position.

  5. Machen Sie 2 oder 3 S├Ątze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Einbeinige Br├╝cke

  1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Ferse eines Fu├čes auf die Kante der Bank, so dass Ihr Bein einen etwas breiteren Winkel als 90 Grad bildet.

  2. Strecken Sie das andere Bein gerade aus. Dr├╝cken Sie in die Ferse auf der Bank und heben Sie Ihre H├╝ften vom Boden auf.

  3. Senken Sie Ihre H├╝ften f├╝r eine einzelne Wiederholung.

  4. Machen Sie 2 oder 3 S├Ątze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Erweitert : Sie k├Ânnen diese Bewegung erschweren, indem Sie eine Hantel oder eine gewogene Platte auf Ihre H├╝ften legen.

Box Squats

  1. Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Box, die 16 bis 25 Zoll ├╝ber dem Boden liegt.

  2. Stellen Sie sich mit etwas breiterer Haltung und leicht hervortretenden Zehen von der Box weg.

  3. Halten Sie eine gewogene Langhantel vor Ihre Brust und halten Sie Ihren R├╝cken fest, senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihr Hintern die Oberfl├Ąche ber├╝hrt. Zur├╝ck zum Stehen. Lass deine Knie nicht ├╝ber die Zehen gehen.

  4. Eine Kniebeuge ist eine einzelne Wiederholung. Mache 10 bis 15 Wiederholungen 2 oder 3 Mal.

Einbeiniger Kreuzheben

Denken Sie daran, Ihren R├╝cken gerade zu halten und von der H├╝fte aus zu drehen.

  1. Halten Sie eine Langhantel oder Kettlebell in einer Hand, beugen Sie sich nach vorne in die H├╝fte und strecken Sie gleichzeitig das gegen├╝berliegende Bein gerade nach hinten.

  2. Halten Sie Ihren R├╝cken gerade und senken Sie Ihren Oberk├Ârper, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, k├Ânnen Sie die Zehe des hinteren Fu├čes leicht auf dem Boden ber├╝hren.

  3. Zur├╝ck zum Stehen.

  4. Machen Sie 2 oder 3 S├Ątze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Liegende Beinkr├Ąuselungen

Diese maschinelle Bewegung ist sehr effektiv, da sie die Kniesehne vollst├Ąndig isoliert. Achten Sie beim Abschlie├čen dieser Bewegung darauf, die Bewegung zu kontrollieren und so langsam wie m├Âglich zu fahren, da Sie die Gewichte nicht bewegen wollen, wenn Sie Ihre F├╝├če n├Ąher an Ihren R├╝cken kr├╝mmen.

Sumo Deadlift

  1. Dieser Kreuzheben-Druck entlastet Ihren unteren R├╝cken, indem er Ihre F├╝├če weiter auseinander h├Ąlt. Beginnen Sie mit einer extrem weiten Haltung.

  2. Lege dich hin und schnapp dir die Langhantel (halte deine H├Ąnde direkt unter deinen Schultern und deine F├╝├če sollten breit sein, nicht dein Griff).

  3. Beuge deine Knie, sto├če deinen Hintern aus, w├Ąhrend du dich hochhebst, und fahre durch deine F├╝├če. Lehnen Sie sich leicht zur├╝ck, wenn Sie Ihre H├Ąnde und die Hantel in H├╝fth├Âhe bringen.

  4. Halten Sie die Langhantel langsam an, indem Sie sich an den H├╝ften beugen.

The Takeaway

Ob Sie ein Athlet sind, der Ihre Fitness verbessern m├Âchte oder einfach nur schlankere, st├Ąrkere Beine haben m├Âchte, diese dynamischen ├ťbungen werden Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und zu straffen. Die Muskeln, die Ihre Achillessehne bilden, sind ein wichtiger Teil der Knie- und Beinfunktion. Verbessere die St├Ąrke und Flexibilit├Ąt dieser Muskelgruppe und du wirst auf deinem Weg zu einer besseren allgemeinen Fitness sein.

Und hey, wundersch├Âne Beine zu haben tut nicht weh!