S├╝├če Kartoffeln 101: N├Ąhrwerte und Nutzen f├╝r die Gesundheit

Die S├╝├čkartoffel ist eine unterirdische Knolle. Sie w├Ąchst auf den Wurzeln einer wissenschaftlich als Ipomoea batatas bekannten Pflanze.

Es ist reich an einem Antioxidans namens Beta-Carotin, das besonders bei Kindern (1, 2, 3, 4) die Blutspiegel von Vitamin A erh├Âht.

S├╝├čkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr s├Ąttigend und schmecken k├Âstlich s├╝├č.

Sie k├Ânnen auf eine Vielzahl von Arten konsumiert werden, werden aber meistens gekocht, gebacken, ged├Ąmpft oder frittiert.

S├╝├čkartoffeln sind am h├Ąufigsten orange, aber auch in anderen Farben wie Wei├č, Rot, Pink, Violett, Gelb und Violett.

S├╝├čkartoffeln werden in einigen Teilen der USA und Kanada S├╝├čkartoffeln genannt. Dies ist eine falsche Bezeichnung, da Yamswurzeln tats├Ąchlich eine v├Âllig andere Art sind.

S├╝├čkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.

WerbungWerbung

N├Ąhrwerte

Eine rohe S├╝├čkartoffel enth├Ąlt Wasser (77%), Kohlenhydrate (20,1%), Eiwei├č (1,6%), Ballaststoffe (3%) und fast keine Fett.

Die folgende Tabelle enth├Ąlt Informationen zu den N├Ąhrstoffen in S├╝├čkartoffeln (5).

N├Ąhrwertangaben: S├╝├čkartoffeln, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 86
Wasser 77%
Eiwei├č 1. 6 g
Kohlenhydrate 20. 1 g
Zucker 4. 2 g
Faser 3 g
Fett 0. 1 g
Ges├Ąttigt 0. 02 g
Einfach unges├Ąttigt 0 g
Mehrfach unges├Ąttigt 0. 01 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 01 g
Transfett ~

Kohlenhydrate in S├╝├čkartoffeln

Eine mittelgro├če S├╝├čkartoffel (gekocht, ohne Haut) enth├Ąlt 27 Gramm Kohlenhydrate.

Die Hauptkomponenten sind komplexe Kohlenhydrate, genannt St├Ąrken, die 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen.

Einfache Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltose machen dann weitere 32% des Kohlenhydratgehalts aus (2).

Der glyk├Ąmische Index ist ein Ma├č daf├╝r, wie schnell Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit ansteigen.

S├╝├čkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glyk├Ąmischen Index von 44 bis 96 (6).

Angesichts des relativ hohen glyk├Ąmischen Index von S├╝├čkartoffeln k├Ânnen gro├če Mengen in einer einzigen Mahlzeit f├╝r Diabetiker ungeeignet sein.

Das Kochen scheint mit niedrigeren glyk├Ąmischen Indexwerten verbunden zu sein als das Backen, Braten oder R├Âsten (7).

St├Ąrke

St├Ąrken werden h├Ąufig in drei verschiedene Kategorien unterteilt, die auf ihren Eigenschaften w├Ąhrend der Verdauung beruhen (8).

Die St├Ąrkeproportionen in S├╝├čkartoffeln sind wie folgt.

  • Schnell verdaute St├Ąrke (80%) die schnell abgebaut und absorbiert wird und den glyk├Ąmischen Indexwert erh├Âht.
  • Langsam verdaute St├Ąrke (9%) , die langsamer abgebaut wird und einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt (9).
  • Resistente St├Ąrke (12%) die der Verdauung entgeht und wie eine Faser wirkt und die freundlichen Darmbakterien f├╝ttert.Die Menge an resistenter St├Ąrke kann sich durch Abk├╝hlen der S├╝├čkartoffeln nach dem Kochen leicht erh├Âhen (10, 11).

Ballaststoffe

Gekochte S├╝├čkartoffeln sind relativ ballaststoffreich, mit einer mittelgro├čen S├╝├čkartoffel, die 3,8 Gramm enth├Ąlt.

Die Fasern sind sowohl l├Âslich (15-23%) in Form von Pektin als auch unl├Âslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin (12, 13, 14).

L├Âsliche Ballaststoffe, wie Pektin, k├Ânnen das S├Ąttigungsgef├╝hl erh├Âhen, die Nahrungsaufnahme verringern und die Blutzuckerspitzen verringern, indem sie die Verdauung von Zucker und St├Ąrke verlangsamen (15, 16).

Unl├Âsliche Ballaststoffe wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. verringertem Diabetes-Risiko (17, 18, 19) und verbesserter Darmgesundheit (20, 21).

Bottom line: S├╝├čkartoffeln bestehen haupts├Ąchlich aus Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus St├Ąrke, aber S├╝├čkartoffeln enthalten auch eine angemessene Menge an Ballaststoffen.
WerbungWerbungWerbung

Protein in S├╝├čkartoffeln

Eine mittelgro├če S├╝├čkartoffel enth├Ąlt 2 Gramm Protein, das relativ niedrig ist.

S├╝├čkartoffeln enthalten einzigartige Proteine, sogenannte Sporamine, die mehr als 80% der gesamten Proteine ÔÇőÔÇőausmachen (14).

Die Sporamine werden in der Kartoffel produziert, wenn die Pflanze physischen Sch├Ąden ausgesetzt ist, um die Heilung zu erleichtern.

Neuere Forschungen legen nahe, dass diese Proteine ÔÇőÔÇőantioxidative Eigenschaften haben k├Ânnen (22).

Obwohl S├╝├čkartoffeln relativ wenig Eiwei├č enthalten, sind sie in vielen Entwicklungsl├Ąndern eine wichtige Proteinquelle (14, 23).

Bottom line: S├╝├čkartoffeln sind relativ proteinarm, aber in vielen Entwicklungsl├Ąndern immer noch eine wichtige Proteinquelle.

Vitamine und Mineralstoffe

S├╝├čkartoffeln sind reich an vielen Vitaminen und Mineralien und bieten eine hervorragende Quelle f├╝r Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium.

Im Folgenden sind die h├Ąufigsten Vitamine und Mineralstoffe in S├╝├čkartoffeln aufgef├╝hrt.

  • Vitamin A: S├╝├čkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im K├Ârper in Vitamin A umgewandelt wird. Die empfohlene t├Ągliche Menge an Vitamin A kann mit nur 100 Gramm S├╝├čkartoffeln erreicht werden.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das die Dauer von Erk├Ąltungen verringern und die Hautgesundheit verbessern kann (24, 25).
  • Kalium: Dieses Mineral kann f├╝r die Blutdruckkontrolle wichtig sein und das Risiko einer Herzerkrankung verringern (26).
  • Mangan: Ein Spurenelement, das f├╝r Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel wichtig ist (27).
  • Vitamin B6: Spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
  • Vitamin B5: Auch Pantothens├Ąure genannt, findet sich dieses Vitamin in fast allen Lebensmitteln.
  • Vitamin E: Ein starkes fettl├Âsliches Antioxidans, das den K├Ârper vor oxidativen Sch├Ąden sch├╝tzen kann (28).
Bottom line: S├╝├čkartoffeln sind eine hervorragende Quelle f├╝r Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine anst├Ąndige Quelle f├╝r viele andere Vitamine und Mineralstoffe.
WerbungWerbung

Andere pflanzliche Verbindungen

S├╝├čkartoffeln enthalten wie andere pflanzliche Lebensmittel eine Reihe von Pflanzenstoffen, die sich auf unsere Gesundheit auswirken k├Ânnen.

Die antioxidative Aktivit├Ąt von S├╝├čkartoffeln nimmt mit der Farbintensit├Ąt des Fleisches zu.

Es ist am h├Âchsten in farbigen Sorten, wie lila, tief orange und rot S├╝├čkartoffeln (1, 29, 30).

  • Beta-Carotin: Ein antioxidatives Carotinoid, das im K├Ârper in Vitamin A umgewandelt wird. Das Hinzuf├╝gen von Fett zu der Mahlzeit kann die Absorption erh├Âhen.
  • Chlorogens├Ąure: Das h├Ąufigste Polyphenol-Antioxidans in S├╝├čkartoffeln (31, 32).
  • Anthocyane: Lila S├╝├čkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen (12).
  • Cumarine: S├╝├čkartoffeln enthalten geringe Mengen Esculetin, Scopoletin und Umbelliferon, die in Tier- und Zellstudien die Blutgerinnung verhindern und die Replikation des HIV-Virus hemmen k├Ânnen (33, 34).
Die Absorption von Vitamin C und einigen Antioxidantien nimmt bei S├╝├čkartoffeln nach dem Kochen zu, w├Ąhrend der Gehalt anderer Pflanzenbestandteile leicht abnehmen kann (35, 36, 37, 38).
Bottom line: S├╝├čkartoffeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen wie Beta-Carotin, Chlorogens├Ąure, Anthocyanen und Cumarinen.
Anzeige

S├╝├čkartoffeln im Vergleich zu normalen Kartoffeln

Viele Menschen haben herk├Âmmliche Kartoffeln f├╝r S├╝├čkartoffeln ersetzt, und glauben, dass S├╝├čkartoffeln die ges├╝ndere Wahl sind.

Vergleichen wir die beiden.

Die beiden Arten (gekocht, ohne Haut) enthalten ├Ąhnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Eiwei├č (5).

S├╝├čkartoffeln enthalten h├Âhere Mengen an Zucker und Fasern und haben manchmal einen niedrigeren glyk├Ąmischen Index.

Dies ist wahrscheinlich auf eine langsamere Absorption von Zucker als Folge von komplexem Gehalt an St├Ąrke und l├Âslichem Ballast zur├╝ckzuf├╝hren.

Beide sind gute Quellen f├╝r Vitamin C und Kalium, aber S├╝├čkartoffeln bieten auch ausgezeichnete Mengen an Vitamin A.

Regelm├Ą├čige Kartoffeln k├Ânnen s├Ąttigender sein, aber sie enthalten auch Glycoalkaloide, die in gro├čen Mengen sch├Ądlich sein k├Ânnen (39, 40).

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass S├╝├čkartoffeln einen niedrigeren glyk├Ąmischen Index haben, eine bessere Ballaststoffquelle darstellen und ├Ąhnliche oder etwas h├Âhere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Vitamin A) als normale Kartoffeln liefern.

Basierend auf dieser Zusammenfassung sind S├╝├čkartoffeln die ges├╝ndere Wahl der beiden.

Fazit: S├╝├čkartoffeln sind aufgrund dieses Vergleichs ges├╝nder als herk├Âmmliche Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren glyk├Ąmischen Index, mehr Ballaststoffe, enthalten ausgezeichnete Mengen an Vitamin A und enthalten keine Toxine.
AnzeigeWerbung

Gesundheitliche Vorteile von S├╝├čkartoffeln

Der Verzehr von S├╝├čkartoffeln ist mit einem guten Gesundheits- und Ern├Ąhrungsstatus verbunden (41).

S├╝├čkartoffeln wurden haupts├Ąchlich im Zusammenhang mit Vitamin-A-Mangel, Blutzuckerregulierung und antioxidativer Aktivit├Ąt untersucht.

Pr├Ąvention von Vitamin-A-Mangel

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle in unserem K├Ârper, und Mangel an diesem essentiellen N├Ąhrstoff ist in vielen Entwicklungsl├Ąndern ein gro├čes Problem f├╝r die ├Âffentliche Gesundheit (42).

Ein Mangel kann sowohl vor├╝bergehende als auch bleibende Sch├Ąden an den Augen verursachen und sogar zur Erblindung f├╝hren.Es kann auch die Immunfunktion unterdr├╝cken und die Sterblichkeit erh├Âhen, besonders bei Kindern und schwangeren und stillenden Frauen (14, 42).

S├╝├čkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von hoch bioverf├╝gbarem Beta-Carotin, das in unserem K├Ârper in Vitamin A umgewandelt wird.

Die Intensit├Ąt der gelben oder orangefarbenen Farbe der S├╝├čkartoffel steht in direktem Zusammenhang mit dem Beta-Carotin-Gehalt (43).

Orange S├╝├čkartoffeln haben nachweislich eine ├╝berlegene F├Ąhigkeit, die Blutspiegel von Vitamin A im Vergleich zu anderen Beta-Carotin-Quellen zu erh├Âhen, da sie die "trans" -Sorte von Beta-Carotin enthalten, die hoch bioverf├╝gbar ist (44).

Dies macht den Verzehr von S├╝├čkartoffeln zu einer ausgezeichneten Strategie gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsl├Ąndern.

Bottom line: Orange S├╝├čkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle f├╝r Beta-Carotin, das im K├Ârper in Vitamin A umgewandelt wird. Sie k├Ânnen im Kampf gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsl├Ąndern wertvoll sein.

Verbesserte Blutzuckerregulation

Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und Insulinsekretion sind die Hauptmerkmale von Diabetes.

Eine bestimmte Art von S├╝├čkartoffeln mit wei├čer Haut und Fleisch (Caiapo) wurde vorgeschlagen, um diabetische Symptome bei Typ-2-Diabetikern zu verbessern.

Die Caiapo-S├╝├čkartoffel kann die N├╝chternblutzucker- und LDL-Cholesterinspiegel senken sowie die Insulinsensitivit├Ąt erh├Âhen (45, 46, 47).

Die aktuellen Daten gelten jedoch als nicht ausreichend, um die Wirksamkeit von S├╝├čkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu belegen (48).

Weitere menschliche Forschung ist erforderlich.

Bottom line: Eine bestimmte Art von S├╝├čkartoffeln (Caiapo) kann helfen, die Blutzuckerregulation bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Reduzierter oxidativer Schaden und Krebsrisiko

Oxidativer Schaden an Zellen ist oft mit einem erh├Âhten Krebsrisiko verbunden, einem nachteiligen Zustand, bei dem Zellen ├╝ber ihre normalen Grenzen hinaus in andere Gewebe wachsen.

Di├Ąten, die reich an Antioxidantien sind, wie Carotinoide, sind mit einem geringeren Risiko f├╝r Magen-, Nieren- und Brustkrebs in Verbindung gebracht worden (49, 50, 51, 52).

Studien haben gezeigt, dass S├╝├čkartoffeln starke Antioxidantien enthalten, die freie Radikale neutralisieren k├Ânnen, sch├Ądliche Substanzen, die das Krebsrisiko erh├Âhen k├Ânnen. Lila Kartoffeln haben die h├Âchste antioxidative Aktivit├Ąt (14, 53).

Es wurde festgestellt, dass die antioxidative Aktivit├Ąt von lila S├╝├čkartoffeln dreimal h├Âher ist als die einer bestimmten Sorte von Blaubeeren, aber Blaubeeren gelten als extrem reich an Antioxidantien (53).

Bottom line: S├╝├čkartoffeln, besonders die violetten Sorten, enthalten hohe Mengen an Antioxidantien. Sie k├Ânnen oxidative Sch├Ąden reduzieren und das Risiko f├╝r mehrere Krebsarten senken.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

S├╝├čkartoffeln werden bei den meisten Menschen gut vertragen.

Sie werden jedoch als ziemlich hoch in Substanzen angesehen, die Oxalate genannt werden, die bei Personen, die zur Nierensteinbildung neigen, Probleme verursachen k├Ânnen (54).

Bottom line: S├╝├čkartoffeln werden normalerweise gut vertragen, enthalten aber Oxalate, die das Risiko der Nierensteinbildung erh├Âhen k├Ânnen.
AnzeigeWerbungWerbung

Zusammenfassung

S├╝├čkartoffeln sind unterirdische Knollen, die normalerweise orange sind, obwohl Sorten in anderen Farben (wie Lila) existieren.

Sie sind ausgezeichnete Quellen f├╝r Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

S├╝├čkartoffeln k├Ânnen mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie eine verbesserte Blutzuckerregulierung, einen verbesserten Vitamin A-Status und ein verringertes Risiko f├╝r mehrere Krebsarten.

Fazit: S├╝├čkartoffeln sind nahrhaft, billig, schmecken gut und lassen sich sehr einfach in die Ern├Ąhrung einarbeiten.