Die Top 9 N├╝sse f├╝r eine bessere Gesundheit

N├╝sse sind sehr gut f├╝r dich.

W├Ąhrend sie fetthaltig sind, ist es in den meisten F├Ąllen gesundes Fett. Sie sind auch eine gute Quelle f├╝r Ballaststoffe und Proteine.

Viele Studien haben gezeigt, dass N├╝sse eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, insbesondere im Hinblick auf die Verringerung der Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen.

Dieser Artikel beschreibt verschiedene Arten von N├╝ssen und Hinweise auf ihre gesundheitlichen Vorteile.

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Nutzen f├╝r die Gesundheit beim Essen von N├╝ssen

N├╝sse sind im Allgemeinen gute Quellen f├╝r Fett, Ballaststoffe und Proteine. Das meiste Fett in N├╝ssen ist einfach unges├Ąttigtes Fett, sowie Omega-6 und Omega-3 mehrfach unges├Ąttigtes Fett. Sie enthalten jedoch etwas ges├Ąttigtes Fett.

N├╝sse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschlie├člich Magnesium und Vitamin E.

Viele Studien haben den gesundheitlichen Nutzen einer erh├Âhten Nussaufnahme untersucht. Eine Meta-Analyse von 33 Studien ergab, dass eine Ern├Ąhrung mit hohem Nussanteil die Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust nicht signifikant beeinflusst (1).

Trotz vieler Auswirkungen auf das Gewicht haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die N├╝sse essen, l├Ąnger leben als solche, die keine N├╝sse essen. Dies kann aufgrund ihrer F├Ąhigkeit sein, eine Reihe von chronischen Krankheiten zu verhindern (2, 3, 4, 5).

Zum Beispiel k├Ânnen N├╝sse Risikofaktoren f├╝r das metabolische Syndrom, wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel, reduzieren (6, 7, 8, 9).

In einer Studie mit ├╝ber 1 200 Personen wurde festgestellt, dass eine Mittelmeerdi├Ąt plus 30 Gramm N├╝sse pro Tag die Pr├Ąvalenz des metabolischen Syndroms st├Ąrker beeinflusst als eine fettarme Di├Ąt oder eine Mittelmeerdi├Ąt mit Oliven├Âl (10). .

Au├čerdem k├Ânnen N├╝sse das Risiko anderer chronischer Krankheiten verringern. Zum Beispiel kann der Verzehr von N├╝ssen den Blutzuckerspiegel verbessern und sogar das Risiko f├╝r bestimmte Krebsarten verringern (11, 12).

Dieser Artikel beschreibt die N├Ąhrstoffgehalte von h├Ąufig konsumierten N├╝ssen und die Hinweise auf einige ihrer gesundheitlichen Vorteile.

Bottom Line: Der Verzehr von N├╝ssen kann helfen, Risikofaktoren f├╝r viele chronische Krankheiten, einschlie├člich Herzerkrankungen und Diabetes, zu reduzieren.

1. Mandeln

Mandeln sind Baumn├╝sse, die eine Reihe n├╝tzlicher N├Ąhrstoffe enthalten (13).

Eine Portion (28 Gramm oder eine kleine Handvoll) enth├Ąlt ungef├Ąhr:

  • Kalorien: 161
  • Gesamtfett: 14 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Faser: 3. 5 Gramm
  • Vitamin E: 37% der RDI
  • Magnesium: 19% der RDI

Mandeln k├Ânnen den Cholesterinspiegel verbessern. Eine Reihe von kleinen Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer mandelreichen Di├Ąt "schlechtes" LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und oxidiertes LDL-Cholesterin reduzieren kann, was besonders sch├Ądlich f├╝r die Herzgesundheit ist (14, 15, 16).

Viele dieser Studien verwendeten jedoch eine kleine Anzahl von Teilnehmern. Eine gr├Â├čere Studie kombinierte die Ergebnisse von f├╝nf anderen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht stark genug ist, um darauf hinzuweisen, dass Mandeln den Cholesterinspiegel definitiv verbessern (17).

Dennoch k├Ânnen Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Di├Ąt konsumiert werden, bei ├╝bergewichtigen oder adip├Âsen Menschen zu Gewichtsverlust und Blutdrucksenkung beitragen (18, 19).

Zus├Ątzlich kann eine Mahlzeit mit einer Unze (28 Gramm) Mandeln dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit um bis zu 30% bei Diabetikern zu senken. Es gibt jedoch keine signifikante Reduktion bei gesunden Menschen (20).

Dar├╝ber hinaus haben Mandeln gezeigt, dass sie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes die Entz├╝ndung reduzieren (21).

Schlie├člich k├Ânnen Mandeln eine positive Wirkung auf die Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum n├╝tzlicher Bakterien im Darm unterst├╝tzen, einschlie├člich Bifidobakterien und Lactobacillus (22).

Bottom Line: Mandeln enthalten eine Reihe von wichtigen N├Ąhrstoffen, die helfen k├Ânnen, Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Um diese Effekte zu best├Ątigen, sind jedoch gr├Â├čere Studien erforderlich.
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2. Pistazien

Pistazien sind eine h├Ąufig konsumierte Nuss, die reich an Ballaststoffen ist (23).

Eine Ein-Unzen-Portion (28 Gramm) Pistazien enth├Ąlt ungef├Ąhr:

  • Kalorien: 156
  • Gesamtfett: 12. 5 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Faser: 3 Gramm
  • Vitamin E: 3% des RDI
  • Magnesium : 8% der RDI

├ähnlich wie Mandeln, k├Ânnen Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern. Essen 2-3 Unzen Pistazien pro Tag kann dazu beitragen, "gute" HDL-Cholesterin (24) zu erh├Âhen.

Au├čerdem k├Ânnen Pistazien helfen, andere Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen zu verbessern, einschlie├člich Blutdruck, Gewicht und oxidativen Status. Der oxidative Status bezieht sich auf den Blutspiegel oxidierter Chemikalien, die zu Herzerkrankungen beitragen k├Ânnen (25, 26, 27, 28).

Dar├╝ber hinaus k├Ânnen Pistazien dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu reduzieren (29).

Bottom Line: Wenn Pistazien in gro├čen Mengen (mehr als 28 Gramm pro Tag) gegessen werden, scheinen sie positive Auswirkungen auf Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen zu haben.

3. Waln├╝sse

Waln├╝sse sind eine sehr beliebte Nuss und eine ausgezeichnete Quelle f├╝r die Omega-3-Fetts├Ąure Alpha-Linolens├Ąure (ALA) (30).

Eine Ein-Unzen-Portion Waln├╝sse (28 Gramm) enth├Ąlt ungef├Ąhr:

  • Kalorien: 182
  • Gesamtfett: 18 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin E: 1% der RDI
  • Magnesium: 11% der RDI

Waln├╝sse scheinen Verbesserung einer Reihe von Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen N├Ąhrstoffen zur├╝ckzuf├╝hren sein.

Eine Reihe von gro├čen Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Waln├╝ssen das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin signifikant senkt und gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin erh├Âht (31, 32, 33).

Waln├╝sse k├Ânnen auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschlie├člich Blutdruck und normalem Blutfluss durch das Kreislaufsystem (34, 35).

Au├čerdem k├Ânnen Waln├╝sse Entz├╝ndungen lindern, die zu vielen chronischen Krankheiten beitragen k├Ânnen (36).

Interessanterweise fand eine Studie an College-Studenten heraus, dass der Verzehr von Waln├╝ssen ein gewisses Ma├č an Kognition, das sogenannte "Inferenz-Denken", erh├Âhte, was nahelegt, dass Waln├╝sse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben k├Ânnen (37).

Bottom Line: Waln├╝sse sind eine gute Quelle f├╝r die Omega-3-Fetts├Ąuren ALA und viele andere N├Ąhrstoffe. Waln├╝sse essen kann Herzgesundheit f├Ârdern.
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4. Cashewn├╝sse

Cashewn├╝sse geh├Âren zur Familie der Baumn├╝sse und haben ein gutes N├Ąhrstoffprofil (38).

Eine Unze Cashewn├╝sse enth├Ąlt grob:

  • Kalorien: 155
  • Gesamtfett: 12 Gramm
  • Eiwei├č: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Faser: 1 Gramm
  • Vitamin E: 1% der RDI
  • Magnesium: 20% der RDI

Eine Reihe von Studien haben untersucht, ob Di├Ąten hoch in Cashews k├Ânnen Symptome des metabolischen Syndroms verbessern.

Eine Studie ergab, dass eine Di├Ąt mit 20% Kalorien aus Cashewn├╝ssen den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte (39).

Eine weitere Studie ergab, dass Cashewn├╝sse das antioxidative Potenzial der Ern├Ąhrung erh├Âhten (40).

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass eine Ern├Ąhrung mit hohem Cashew-Gehalt den Blutzucker bei Menschen mit metabolischem Syndrom erh├Âhen kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen Effekt zu best├Ątigen (39, 41).

Bottom Line: Obwohl Cashews eine Reihe von wichtigen N├Ąhrstoffen enthalten, ist der Beweis, ob sie die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern, nicht klar.
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5. Pekann├╝sse

Pekann├╝sse werden oft in Desserts verwendet, sind aber alleine sehr nahrhaft (42).

Eine Unze Pekann├╝sse enth├Ąlt ungef├Ąhr:

  • Kalorien: 193
  • Gesamtfett: 20 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Faser: 2. 5 Gramm
  • Vitamin E: 2% der RDI
  • Magnesium: 8% der RDI

Einige Studien haben gezeigt, dass Pekann├╝sse bei Menschen mit normalem Cholesterinspiegel das LDL-Cholesterin senken k├Ânnen ( 43, 44).

Pekane enthalten wie andere N├╝sse auch Polyphenole, die als Antioxidantien wirken.

In einer Studie zeigten Personen, die vier Wochen lang Pekann├╝sse als 20% ihrer t├Ąglichen Kalorienzufuhr zu sich nahmen, verbesserte Antioxidantienprofile im Blut (45).

Bottom Line: Pekann├╝sse enthalten eine Vielzahl von n├╝tzlichen N├Ąhrstoffen. Sie enthalten auch Antioxidantien und k├Ânnen helfen, LDL-Cholesterin zu senken.
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6. Macadamia-N├╝sse

Macadamian├╝sse enthalten eine Vielzahl von N├Ąhrstoffen und sind eine gro├če Quelle von einfach unges├Ąttigtem Fett (46).

Eine Unze enth├Ąlt ungef├Ąhr:

  • Kalorien: 200
  • Gesamtfett: 21 Gramm
  • Protein: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm > Faser:
  • 2. 5 Gramm Vitamin E:
  • 1% der RDI Magnesium:
  • 9% der RDI Viele der gesundheitlichen Vorteile von Macadamian├╝ssen sind mit der Gesundheit des Herzens verbunden. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren zur├╝ckzuf├╝hren sein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass mit Macadamian├╝ssen reichhaltige Di├Ąten sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel senken k├Ânnen (47).

Eine Macadamia-reiche Di├Ąt erzeugte sogar ├Ąhnliche Wirkungen wie eine herzgesunde Ern├Ąhrung, die von der American Heart Association empfohlen wurde (48).

Macadamian├╝sse k├Ânnen andere Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen, einschlie├člich oxidativem Stress und Entz├╝ndungen, reduzieren (49).

Bottom Line:

Macadamian├╝sse sind in einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren sehr hoch. Dies k├Ânnte ihre F├Ąhigkeit erkl├Ąren, Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen zu reduzieren. 7. Paran├╝sse

Paran├╝sse stammen von einem Baum im Amazonas und sind eine unglaublich reiche Selenquelle (50).

Eine 1-Unze-Portion Paran├╝sse enth├Ąlt etwa:

Kalorien:

  • 182 Gesamtfett:
  • 18 Gramm Eiwei├č:
  • 4 Gramm Kohlenhydrate: < 3 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin E: 8% der RDI
  • Magnesium: 26% der RDI
  • Selen ist ein Mineral, das wirkt als Antioxidans. Obwohl es f├╝r eine Reihe von Funktionen im K├Ârper verwendet wird, m├╝ssen Sie nur geringe Mengen davon aus Ihrer Ern├Ąhrung erhalten. Eine Portion brasilianische N├╝sse (ca. 28 Gramm) liefert mehr als 100% des RDI f├╝r Selen.

Selenmangel ist selten und tritt meist nur in bestimmten Krankheitszust├Ąnden auf.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass Patienten, die sich einer H├Ąmodialyse wegen einer Nierenerkrankung unterziehen, selenarm waren.

Wenn diese Patienten drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag zu sich nahmen, normalisierte sich ihr Selenspiegel im Blut und die N├╝sse hatten eine antioxidative Wirkung in ihrem Blut (51).

Paran├╝sse k├Ânnen auch den Cholesterinspiegel senken. Dar├╝ber hinaus k├Ânnen sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion von Blutgef├Ą├čen bei ├╝bergewichtigen Teenagern verbessern (52, 53).

Paran├╝sse k├Ânnen die Entz├╝ndung sowohl bei Gesunden als auch bei H├Ąmodialysepatienten verringern (54, 55).

Bottom Line:

Paran├╝sse sind eine ausgezeichnete Quelle von Selen. Sie k├Ânnen auch helfen, den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und Entz├╝ndungen zu reduzieren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Haseln├╝sse
Haseln├╝sse sind sehr nahrhaft (56).

Eine Unze Haseln├╝sse enth├Ąlt grob:

Kalorien:

176

  • Gesamtfett: 9 Gramm
  • Eiwei├č: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Faser: 3. 5 Gramm
  • Vitamin E: 37% der RDI
  • Magnesium: 20% der RDI
  • Wie viele andere N├╝sse scheinen auch Haseln├╝sse positive Auswirkungen auf Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen zu haben. Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ern├Ąhrung das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride reduzierte. Es reduzierte auch Entz├╝ndungsmarker und verbesserte die Funktion der Blutgef├Ą├če (57).

Andere Studien haben gezeigt, dass Haselnussdi├Ąten den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erh├Âhen k├Ânnen (58, 59).

Bottom Line:

Haseln├╝sse sind eine gute Quelle f├╝r viele N├Ąhrstoffe wie Vitamin E. Sie k├Ânnen auch Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen reduzieren.

9. Erdn├╝sse Erdn├╝sse sind technisch gesehen keine Nuss - sie sind H├╝lsenfr├╝chte. Sie werden jedoch oft als N├╝sse angesehen und haben ├Ąhnliche N├Ąhrwertprofile und gesundheitliche Vorteile (60).

Eine Unze trocken ger├Âstete Erdn├╝sse enth├Ąlt grob:

Kalorien:

176

  • Gesamtfett: 17 Gramm
  • Eiwei├č: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: > 5 Gramm Faser:
  • 3 Gramm Vitamin E:
  • 21% der RDI Magnesium:
  • 11% der RDI Eine Studie mit ├╝ber 120.000 Menschen fanden heraus, dass h├Âhere Aufnahme von Erdn├╝ssen mit niedrigeren Todesraten verbunden war (2).
  • Erdn├╝sse k├Ânnen auch Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen verbessern (61). Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass bei Frauen, die Erdnussbutter mehr als f├╝nfmal pro Woche a├čen, eine niedrigere Rate an Typ-2-Diabetes festgestellt wurde (62).

Allerdings enthalten viele Erdnussbutter gro├če Mengen an zugesetzten ├ľlen und anderen Zutaten. Daher ist es am besten, Erdnussbutter mit dem h├Âchsten Erdnussgehalt zu w├Ąhlen.

Ebenso werden Erdn├╝sse normalerweise gesalzen oder aromatisiert, wodurch die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigt werden k├Ânnen. Stattdessen versuchen Sie, einfache, ungesalzene, nicht aromatisierte Erdn├╝sse zu w├Ąhlen.

Au├čerdem k├Ânnen die Asthma- und allergischen Erkrankungsraten bei Kindern von M├╝ttern, die w├Ąhrend der Schwangerschaft mindestens einmal pro Woche Erdn├╝sse gegessen haben, sogar niedriger sein (63).

Bottom Line:

Erdn├╝sse sind H├╝lsenfr├╝chte, keine N├╝sse. Sie haben jedoch n├Ąhrstoff├Ąhnliche N├Ąhrwertprofile und k├Ânnen auch Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen und Diabetes mindern.

Take Home Message

N├╝sse sind eine der ges├╝ndesten Snacks, die Sie essen k├Ânnen, da sie eine gro├če Auswahl an essentiellen N├Ąhrstoffen enthalten. Die vorteilhaften Wirkungen von N├╝ssen werden jedoch auf N├╝sse zur├╝ckgef├╝hrt, die minimal verarbeitet wurden und keine Zus├Ątze enthalten.

Viele N├╝sse, die Sie kaufen, haben gro├če Mengen an Salz oder Aromen, so dass es am besten ist, immer N├╝sse mit nichts anderem zu kaufen.

N├╝sse k├Ânnen, wenn sie in eine gesunde Ern├Ąhrung aus anderen nat├╝rlichen Vollnahrungsmitteln integriert werden, dazu beitragen, Risikofaktoren f├╝r viele chronische Krankheiten zu reduzieren.