Vitamin D 101 - Ein ausfĂŒhrlicher AnfĂ€ngerleitfaden

Sie werden ĂŒberrascht sein zu erfahren, dass Vitamin D sich von den meisten anderen Vitaminen unterscheidet.

Es ist tatsÀchlich ein Hormon , ein Steroidhormon, das aus Cholesterin produziert wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als das "Sonnenschein" -Vitamin bezeichnet.

Allerdings ist die Sonnenexposition heutzutage oft unzureichend, so dass es notwendig ist, dass die Menschen mehr von der ErnÀhrung (oder NahrungsergÀnzungen) bekommen.

Dies ist wichtig, denn Vitamin D ist unbedingt notwendig fĂŒr optimale Gesundheit (1).

Leider enthalten nur eine Handvoll Nahrungsmittel erhebliche Mengen dieses Vitamins, und ein Mangel ist sehr hÀufig (2, 3).

Nach Daten aus den Jahren 2005-2006 ist ein von 41,6% der US-Bevölkerung in diesem kritischen Vitamin / Hormon (4) mangelhaft.

Dieser Artikel erklĂ€rt alles, was Sie ĂŒber Vitamin D wissen mĂŒssen.

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), dh es löst sich in Fett / Öl auf und kann lange im Körper gespeichert werden.

Es gibt zwei Hauptformen in der ErnÀhrung (5):

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): In einigen tierischen Lebensmitteln, wie fettem Fisch und Eigelb gefunden.
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): In einigen Pilzen gefunden.

Von den beiden ist D3 (Cholecalciferol) unser Interesse, weil es bei der Erhöhung des Vitamin-D-Blutspiegels fast doppelt so wirksam ist wie die D2-Form (6, 7).

Bottom Line: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das ĂŒber lĂ€ngere Zeit im Körper gespeichert werden kann. Es gibt zwei Hauptformen, D2 und D3, von denen D3 viel effektiver ist.

Was tut Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist zunÀchst ziemlich nutzlos.

Es muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um "aktiv" zu werden (8, 9).

ZunÀchst wird es in der Leber in Calcidiol oder 25 (OH) D umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins im Körper.

Zweitens wird es zu Calcitriol oder 1, 25 (OH) 2D, meist in den Nieren, umgewandelt. Dies ist die aktive, Steroidhormone Form von Vitamin D.

Calcitriol reist um den Körper und geht in die Zellkerne. Dort interagiert es mit einem Rezeptor namens Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder Zelle des Körpers vorkommt (10, 11).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, werden die Gene ein- oder ausgeschaltet, was zu VerĂ€nderungen in den Zellen fĂŒhrt (12, 13). Dies ist Ă€hnlich wie die meisten anderen Steroidhormone arbeiten.

Es ist bekannt, dass Vitamin D verschiedene Zellen beeinflusst, die mit der Gesundheit der Knochen in Verbindung stehen, beispielsweise den Zellen im Darm, Kalzium und Phosphor aufzunehmen (14).

Aber Wissenschaftler haben jetzt festgestellt, dass es an aller Arten anderer Prozesse beteiligt ist, einschließlich der Immunfunktion und des Schutzes vor Krebs (15).

Menschen mit einem Mangel an Vitamin D werden also einen Mangel an Calcitriol (Steroidhormone) haben, so dass sie in der Tat an einem der kritischen Hormone des Körpers leiden.

Bottom Line: Aus Vitamin D wird Calcidiol, die Speicherform des Vitamins, welches dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in den Zellen und schaltet die Gene ein oder aus.
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Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D

Vitamin D kann aus Cholesterin in der Haut produziert werden, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Die ultravioletten B (UVB) -Strahlen von der Sonne liefern die Energie, die fĂŒr die Reaktion benötigt wird (16).

Wenn Sie dort leben, wo das ganze Jahr ĂŒber reichlich Sonne ist, dann können Sie wahrscheinlich das gesamte Vitamin D, das Sie brauchen, bekommen, indem Sie einfach draußen gehen und ein paar Mal pro Woche ein Sonnenbad nehmen.

Beachten Sie, dass Sie einen großen Teil Ihres Körpers freilegen mĂŒssen. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Ihre HĂ€nde freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.

Auch wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger Vitamin D oder gar kein Vitamin D.

Dies macht den Hinweis, Sonnencreme zum Schutz vor Hautkrebs zu verwenden, höchst fragwĂŒrdig. Es erhöht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, was zu anderen Erkrankungen fĂŒhren kann (17).

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Vitamin D von der Sonne zu bekommen, achten Sie darauf, niemals, nie zu brennen.

Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung fĂŒhren und das Hautkrebsrisiko erhöhen (18, 19).

Wenn Sie lÀngere Zeit in der Sonne bleiben, sollten Sie in den ersten 10 bis 30 Minuten (abhÀngig von Ihrer Sonnenempfindlichkeit) auf Sonnencreme verzichten und diese vor dem Brennen anwenden.

Vitamin D wird fĂŒr eine lange Zeit, Wochen oder Monate im Körper gespeichert, so dass Sie nur gelegentlich Sonne benötigen, um Ihren Blutspiegel ausreichend zu halten.

Alles was gesagt wird, nicht alle (einschließlich mir selbst) leben dort, wo es das ganze Jahr Sonne gibt. In diesen FĂ€llen ist es besonders in den Wintermonaten unerlĂ€sslich, Vitamin D aus Lebensmitteln oder NahrungsergĂ€nzungsmitteln zu beziehen.

Bottom Line: Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen, aber Sonnenschutz blockiert die Produktion. Viele Menschen haben den grĂ¶ĂŸten Teil des Jahres keinen Zugang zu Sonnenschein.

Sehr wenige Lebensmittel enthalten dieses Vitamin in signifikanten Mengen

Hier ist der Vitamin-D3-Gehalt einiger ausgewÀhlter Lebensmittel (20):

Lebensmittel Menge % tÀglicher Wert
Lebertran , 1 Esslöffel 1, 360 IE / 34 ÎŒg 227%
Lachs, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 447 IE / 11 Mcg 75%
Thunfisch, in Dosen in Wasser, 3 Unzen (85 Gramm) 154 IU / 4 Mcg 26%
Rinderleber, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 42 IE / 1 Mcg 7% < 1 großes Vollei (D wird im Dotter gefunden)
41 IE / 1 ÎŒg 7% 1 Sardine, in Öl eingelegt, abgetropft
23 IE / 0,6 ÎŒg 4% Obwohl fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute Quellen sind, mĂŒssten Sie sie fast jeden Tag essen, um genug zu bekommen.

Die

nur wirklich gute Nahrungsquelle fĂŒr Vitamin D sind Fischleberöle, wie Kabeljau Lebertran, die bis zu zweimal den Tageswert in einem einzigen Esslöffel enthalten. Beachten Sie, dass Milchprodukte und Getreide oft mit Vitamin D angereichert sind (21).

Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthalten kleine Mengen.

Bottom Line:

Lebertran ist die beste Quelle fĂŒr Vitamin D3. Fettfisch ist auch eine gute Quelle, aber Sie mĂŒssen es sehr oft essen, um genug zu bekommen. AdvertisementWerbung
Vitamin-D-Mangel ist schwer Business

Vitamin D-Mangel ist einer der hÀufigsten NÀhrstoffmangel.

Manche Menschen sind stÀrker gefÀhrdet als andere. Obwohl der Durchschnitt bei 41,6% liegt, steigt dieser Prozentsatz auf 82,1% bei Schwarzen und 69,2% bei Hispanics (4).

Auch bei Ă€lteren Menschen besteht ein viel grĂ¶ĂŸeres Risiko, defizient zu sein (22).

Menschen, die bestimmte Krankheiten haben, sind auch sehr wahrscheinlich mangelhaft. Eine Studie zeigte, dass 96% der Herzinfarktpatienten einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen (23).

Leider ist Vitamin-D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind normalerweise subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftauchen.

Das bekannteste Symptom des Vitamin-D-Mangels ist eine Erkrankung der Knochen, die Rachitis genannt wird und bei Kindern in EntwicklungslÀndern hÀufig vorkommt.

Aufgrund von Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit begannen sie jedoch, einige Nahrungsmittel mit Vitamin D zu stĂ€rken, das hauptsĂ€chlich Rachitis aus westlichen Gesellschaften eliminierte (24).

Ein Mangel wurde auch mit Osteoporose, verminderter Mineraldichte und erhöhtem Risiko fĂŒr StĂŒrze und Frakturen bei Ă€lteren Menschen in Verbindung gebracht (25).

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein viel grĂ¶ĂŸeres Risiko fĂŒr Herzerkrankungen, Diabetes (beide Typ 1 und Typ 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben, um nur einige zu nennen (26) .

Vitamin-D-Mangel ist auch mit einem signifikant erhöhten Sterberisiko aller Ursachen verbunden (27, 28, 29).

Ob ein Vitamin-D-Mangel tatsÀchlich

zu diesen Erkrankungen beitrĂ€gt, oder ob Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln eher sind, ist nicht so klar. Bottom Line: Vitamin-D-Mangel ist eine bekannte Ursache fĂŒr eine Knochenkrankheit namens Rachitis bei Kindern. Ein Mangel wurde jedoch auch mit vielen anderen Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Anzeige Nutzen fĂŒr die Gesundheit durch viel Vitamin D
Vitamin D hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten betrÀchtliche Beachtung gefunden.

Die Forschung hat viel Geld bekommen und Hunderte von Studien wurden gemacht.

Hier sind einige mögliche Vorteile von Vitamin D:

Osteoporose, StĂŒrze und KnochenbrĂŒche:

Höhere Dosen von Vitamin D können zur Vorbeugung von Osteoporose, StĂŒrzen und Frakturen bei Ă€lteren Menschen beitragen (30).

  • StĂ€rke: Eine Vitamin-D-Supplementierung kann sowohl in den oberen als auch in den unteren ExtremitĂ€ten die körperliche LeistungsfĂ€higkeit steigern (31).
  • Krebs: Vitamin D kann Krebs vorbeugen. Eine Studie zeigte, dass 1100 IE pro Tag zusammen mit Calcium das Krebsrisiko um 60% reduzierten (32, 33).
  • Depression: Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung bei Personen mit klinischer Depression eine leichte Reduktion der Symptome verursacht (34).
  • Typ-1-Diabetes: Eine Studie an SĂ€uglingen ergab, dass 2000 IE Vitamin D pro Tag das Risiko fĂŒr Typ-1-Diabetes um 78% senken (35).
  • Sterblichkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Sterberisiko der Menschen wĂ€hrend der Studienzeiten reduziert, was darauf hindeutet, dass es Ihnen helfen kann, lĂ€nger zu leben (36, 37).
  • Das ist eigentlich nur die Spitze des Eisbergs. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit allen Arten von Krankheiten in Verbindung gebracht, und eine NahrungsergĂ€nzung hat nachweislich zahlreiche weitere Vorteile.
Beachten Sie jedoch, dass vieles davon nicht eindeutig

nachgewiesen

ist. Laut einer kĂŒrzlich durchgefĂŒhrten ÜberprĂŒfung von 2014 sind mehr Beweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestĂ€tigen (38). Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-PrĂ€paraten zahlreiche Vorteile in Bezug auf Krebs, Knochengesundheit, psychische Gesundheit und Autoimmunkrankheiten hat, um nur einige zu nennen.

AdvertisementWerbung Wie viel sollten Sie nehmen?
Der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie mangelhaft sind und ob Sie eine ErgÀnzung benötigen, ist, dass Sie Ihre Blutwerte messen lassen.

Ihr Arzt wird die Speicherform Calcidiol oder 25 (OH) D messen. Alles unter 12 ng / ml wird als mangelhaft angesehen, und alles ĂŒber 20 ng / ml wird als ausreichend angesehen.

Die RDA fĂŒr Vitamin D in den USA ist wie folgt (39):

400 IE (10 ÎŒg):

SĂ€uglinge, 0-12 Monate.

  • 600 IE (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1-70 Jahre alt.
  • 800 IE (20 ÎŒg): Ältere und schwangere oder stillende Frauen.
  • Obwohl der Grenzwert fĂŒr den Vitamin-D-Mangel bei 12 ng / ml liegt, glauben viele Gesundheitsexperten, dass Menschen Blutspiegel von mehr als 30 ng / ml fĂŒr eine optimale Gesundheit und KrankheitsprĂ€vention anstreben sollten (40). Außerdem glauben viele, dass die empfohlene Zufuhr viel zu niedrig ist und dass Menschen viel mehr brauchen, um die optimalen Blutspiegel des Vitamins zu erreichen (41).
Nach Angaben des Institute of Medicine betrÀgt die sichere Obergrenze 4.000 IE oder 100 Mikrogramm (42).

FĂŒr Menschen mit einem Mangelrisiko kann dies eine gute ZielgrĂ¶ĂŸe sein. Manchmal empfehlen Ärzte, viel mehr zu nehmen.

Achte nur darauf, Vitamin D3 und nicht D2 zu nehmen. Vitamin D3-Kapseln sind in den meisten SupermÀrkten und BiolÀden erhÀltlich.

Weitere Details hier: Wie viel Vitamin D sollten Sie fĂŒr optimale Gesundheit nehmen?

Vitamine A, K2 und Magnesium sind ebenfalls wichtig

Es ist wichtig, daran zu denken, dass NĂ€hrstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.

Viele von ihnen hĂ€ngen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme von einem NĂ€hrstoff kann Ihr BedĂŒrfnis nach einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken, und dass es

entscheidend

ist, die Vitamin-A- und Vitamin-K2-Aufnahme zu optimieren und gleichzeitig Vitamin D3 zu ergĂ€nzen (43, 44). Dies ist besonders wichtig fĂŒr Vitamin K2, ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (45). Die Magnesiumaufnahme kann auch fĂŒr die Funktion von Vitamin D wichtig sein. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der in der modernen ErnĂ€hrung oft fehlt (46, 47) Advertisement AdvertisementWerbung

Was passiert, wenn Sie zu viel nehmen?

Es ist tatsĂ€chlich ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D zu ĂŒberdosieren.

Eine Vitamin-D-ToxizitĂ€t ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie ĂŒber lĂ€ngere Zeit wahnsinnige Dosen einnehmen (48).

Ich persönlich lebe dort, wo es das ganze Jahr ĂŒber wenig Sonne gibt, also nehme ich 4000-5000 IE pro Tag eines Vitamin-D3-PrĂ€parats.

Ich mache das schon seit vielen Jahren und halte es fĂŒr einen wesentlichen Bestandteil meiner persönlichen Gesundheitsstrategie.