Vitamin K1 vs K2: Was ist der Unterschied?

Vitamin K ist bekannt für seine Rolle in der Blutgerinnung.

Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass sein Name sich tatsächlich auf eine Gruppe von mehreren Vitaminen bezieht, die gesundheitliche Vorteile bieten, die weit über das Gerinnsel hinausgehen.

In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen den beiden Hauptformen von Vitamin K in der menschlichen Ernährung beschrieben: Vitamin K1 und Vitamin K2.

Sie werden auch erfahren, welche Lebensmittel eine gute Quelle für diese Vitamine sind und welche gesundheitlichen Vorteile Sie daraus ziehen können.

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Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine mit ähnlichen chemischen Strukturen.

Vitamin K wurde in den 1920er und 1930er Jahren zufällig entdeckt, nachdem eine eingeschränkte Ernährung bei Tieren zu übermäßigen Blutungen führte (1).

Obwohl es mehrere verschiedene Arten von Vitamin K gibt, sind die zwei am häufigsten in der menschlichen Ernährung gefundenen Vitamin K1 und Vitamin K2.

Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse vor. Es macht etwa 75-90% des gesamten vom Menschen verzehrten Vitamin K aus (2).

Vitamin K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten vor und wird auch von Darmbakterien produziert. Es hat mehrere Subtypen, die Menachinone (MKs) genannt werden, die nach der Länge ihrer Seitenkette benannt sind. Sie reichen von MK-4 bis MK-13.

Zusammenfassung: Vitamin K bezieht sich auf eine Gruppe von Vitaminen, die eine ähnliche chemische Struktur aufweisen. Die zwei Hauptformen, die in der menschlichen Diät gefunden werden, sind K1 und K2.

Nahrungsquellen für Vitamin K1

Vitamin K1 wird von Pflanzen produziert. Es ist die vorherrschende Form von Vitamin K in der menschlichen Ernährung gefunden.

Die folgende Liste enthält mehrere Lebensmittel, die reich an Vitamin K1 sind. Jeder Wert repräsentiert die Menge an Vitamin K1 in 1 Tasse des gekochten Gemüses (3).

  • Grünkohl: 1, 062 mcg
  • Grünkohl: 1, 059 mcg
  • Spinat: 889 mcg
  • Rübenkraut: 529 mcg
  • Brokkoli : 220 mcg
  • Rosenkohl: 218 mcg
Zusammenfassung: Vitamin K1 ist die Hauptform von Vitamin K in der menschlichen Ernährung. Es wird am häufigsten in grünem Blattgemüse gefunden.
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Nahrungsquellen für Vitamin K2

Nahrungsquellen für Vitamin K2 variieren je nach Subtyp.

Ein Subtyp, MK-4, wird in einigen Tierprodukten gefunden und ist die einzige Form, die nicht von Bakterien produziert wird. Huhn, Eigelb und Butter sind gute Quellen für MK-4.

MK-5 bis MK-15 sind Formen von Vitamin K2 mit längeren Seitenketten. Sie werden von Bakterien produziert und häufig in fermentierten Lebensmitteln gefunden.

Natto, ein beliebtes japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist in MK-7 besonders hoch.

Bestimmte Hart- und Weichkäse sind auch eine gute Quelle für Vitamin K2, in Form von MK-8 und MK-9.Darüber hinaus hat eine aktuelle Studie festgestellt, dass mehrere Schweinefleischprodukte Vitamin K2 als MK-10 und MK-11 enthalten (4).

Der Vitamin-K2-Gehalt für 3,5 Unzen (100 Gramm) mehrerer Lebensmittel ist unten aufgeführt (4, 5, 6).

  • Natto: 1, 062 mcg
  • Schweinswurst: 383 mcg
  • Hartkäse: 76 mcg
  • Schweinekotelett (mit Knochen): 75 mcg < Hühnchen (Bein / Schenkel):
  • 60 mcg Weichkäse:
  • 57 mcg Eigelb:
  • 32 mcg Zusammenfassung:
Vitamin K2 Nahrungsquellen variieren je nach Subtyp, obwohl sie fermentierte Lebensmittel und bestimmte tierische Produkte enthalten. Unterschiede zwischen K1 und K2 im Körper

Die Hauptfunktion aller Arten von Vitamin K besteht in der Aktivierung von Proteinen, die eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Herzgesundheit und der Knochengesundheit spielen.

Aufgrund der unterschiedlichen Absorption und des Transports in das gesamte Körpergewebe können Vitamin K1 und K2 jedoch sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Im Allgemeinen wird das in Pflanzen gefundene Vitamin K1 schlecht vom Körper aufgenommen. Eine Studie schätzte, dass weniger als 10% des in Pflanzen gefundenen K1 tatsächlich absorbiert werden (7).

Über die Aufnahme von Vitamin K2 ist weniger bekannt. Experten glauben jedoch, dass K2, weil es oft in fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt, besser absorbiert werden kann als K1 (2).

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Fettlösliche Vitamine werden viel besser aufgenommen, wenn sie mit Nahrungsfett aufgenommen werden.

Außerdem kann die lange Seitenkette des Vitamin K2 länger im Blut zirkulieren als K1. Wenn Vitamin K1 mehrere Stunden im Blut verbleibt, können einige Formen von K2 tagelang im Blut verbleiben (8).

Einige Forscher glauben, dass die längere Zirkulationszeit von Vitamin K2 es ermöglicht, besser in Geweben im ganzen Körper verwendet werden. Vitamin K1 wird hauptsächlich in die Leber transportiert und dort verwendet (9).

Diese Unterschiede sind entscheidend für die Identifizierung der verschiedenen Rollen, die Vitamin K1 und K2 im Körper spielen. Die nächsten Abschnitte untersuchen dieses Thema weiter.

Zusammenfassung:

Unterschiede in Absorption und Transport von Vitamin K1 und K2 im Körper können zu unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen führen. AdvertisementWerbung
Nutzen für die Gesundheit von Vitamin K1 und K2

Studien, die den gesundheitlichen Nutzen von Vitamin K untersuchen, deuten darauf hin, dass es der Blutgerinnung, der Knochengesundheit und der Herzgesundheit förderlich sein könnte.

Vitamin K und Blutgerinnung

Mehrere Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind, sind auf Vitamin K angewiesen, um ihre Arbeit zu erledigen. Blutgerinnung klingt vielleicht wie eine schlechte Sache, und manchmal ist es auch. Aber ohne sie könnten Sie übermäßig bluten und am Ende sogar bei einer leichten Verletzung sterben.

Manche Menschen haben Blutgerinnungsstörungen und nehmen ein Medikament namens Warfarin, um zu verhindern, dass das Blut zu leicht gerinnt. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen, sollten Sie aufgrund der starken Auswirkungen auf die Blutgerinnung Ihre Vitamin-K-Einnahme konstant halten.

Obwohl der Schwerpunkt der Aufmerksamkeit in diesem Bereich auf Nahrungsquellen von Vitamin K1 gelegt wird, kann es auch wichtig sein, die Aufnahme von Vitamin K2 zu überwachen.

Eine Studie zeigte, dass eine einzelne Portion von Vitamin-K2-reichem Natto die Blutgerinnung für bis zu vier Tage veränderte. Dies war eine viel größere Wirkung als Lebensmittel mit hohem Vitamin K1 (10).

Daher ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Lebensmittel, die reich an Vitamin K1 sind, sowie Vitamin K2 zu überwachen, wenn Sie das blutverdünnende Medikament Warfarin einnehmen.

Vitamin K und Knochengesundheit

Viele Experten glauben, dass Vitamin K Proteine ​​aktiviert, die für das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung erforderlich sind (2).

Mehrere Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin K1- und K2-Spiegel mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche korreliert, obwohl diese Studien Ursache und Wirkung nicht so gut belegen wie kontrollierte Studien (11).

Die meisten kontrollierten Studien, in denen die Auswirkungen von Vitamin-K1-Präparaten auf den Knochenverlust untersucht wurden, waren nicht schlüssig und zeigten wenig Nutzen (12).

Eine Übersicht über kontrollierte Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit Vitamin K2 als MK-4 das Risiko von Knochenbrüchen signifikant reduzierte. Dennoch haben seit dieser Überprüfung mehrere große kontrollierte Studien keine Wirkung gezeigt (13, 14).

Insgesamt waren die verfügbaren Studien etwas widersprüchlich, aber die aktuellen Beweise waren überzeugend genug, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zu dem Schluss kommen konnte, dass Vitamin K direkt an der Aufrechterhaltung der normalen Knochengesundheit beteiligt ist (15).

Um die Auswirkungen von Vitamin K1 und K2 auf die Knochengesundheit weiter zu untersuchen, müssen weitere qualitativ hochwertige, kontrollierte Studien durchgeführt werden, um festzustellen, ob zwischen beiden tatsächlich Unterschiede bestehen.

Vitamin K und Herzgesundheit

Neben der Blutgerinnung und der Knochengesundheit scheint Vitamin K auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen zu spielen.

Vitamin K aktiviert ein Protein, das verhindert, dass sich Kalzium in den Arterien ablagert. Diese Kalkablagerungen tragen zur Entwicklung von Plaque bei, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass sie einen starken Prädiktor für Herzerkrankungen darstellen (16, 17).

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Vitamin K2 besser als K1 ist, wenn es diese Kalkablagerungen reduziert und das Risiko von Herzerkrankungen verringert (18, 19, 20).

Kontrollierte Studien mit höherer Qualität haben jedoch gezeigt, dass sowohl Vitamin-K1- als auch Vitamin-K2-Supplemente (speziell MK-7) verschiedene Maßnahmen zur Verbesserung der Herzgesundheit verbessern (16, 21).

Dennoch sind weitere Studien notwendig, um zu beweisen, dass die Ergänzung mit Vitamin K diese Verbesserungen der Herzgesundheit bewirkt. Darüber hinaus ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob K2 für die Herzgesundheit wirklich besser ist als K1.

Zusammenfassung:

Vitamin K1 und K2 sind wichtig für die Blutgerinnung, Knochengesundheit und möglicherweise für die Gesundheit des Herzens. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu klären, ob K2 bei der Durchführung dieser Funktionen besser ist als K1. Anzeige
Vitamin-K-Mangel

Ein echter Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Es tritt typischerweise nur bei Menschen mit schwerer Unterernährung oder Malabsorption auf und manchmal bei Personen, die die Medikation Warfarin einnehmen.

Mangelsymptome sind übermäßige Blutungen, die nicht ohne weiteres aufhören, obwohl dies auch durch andere Dinge verursacht sein kann und von einem Arzt beurteilt werden sollte.

Auch wenn Sie möglicherweise keinen Mangel an Vitamin K haben, ist es möglich, dass Sie nicht genug Vitamin K erhalten, um Herzkrankheiten und Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie die richtige Menge an Vitamin K erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Zusammenfassung:

Echter Vitamin-K-Mangel ist durch übermäßige Blutungen gekennzeichnet und bei Erwachsenen selten. Aber nur weil Sie keinen Mangel haben, bedeutet das nicht, dass Sie genug Vitamin K für optimale Gesundheit bekommen. WerbungWerbung
So erhalten Sie ausreichend Vitamin K

Die empfohlene ausreichende Zufuhr von Vitamin K basiert nur auf Vitamin K1 und ist für erwachsene Frauen auf 90 μg / Tag und für erwachsene Männer auf 120 μg / Tag eingestellt (22 ).

Dies kann leicht erreicht werden, indem eine Tasse Spinat zu einem Omelett oder Salat hinzugefügt wird, oder indem eine halbe Tasse Brokkoli oder Rosenkohl als Seite zum Abendessen hinzugefügt wird.

Wenn Sie diese mit einer Fettquelle wie Eigelb oder Olivenöl zu sich nehmen, kann Ihr Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

Derzeit gibt es keine Empfehlung, wie viel Vitamin K2 Sie essen sollten. Es ist am besten zu versuchen, eine Vielzahl von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie dies tun können.

Versuchen Sie natto:

  • Natto ist ein fermentiertes Nahrungsmittel, das extrem viel Vitamin K2 enthält. Einige Leute mögen den Geschmack nicht, aber wenn Sie es aushalten können, wird Ihre K2-Aufnahme in die Höhe schießen. Essen Sie mehr Eier:
  • Eier sind ziemlich gute Quellen für Vitamin K2, die leicht zu Ihrem täglichen Frühstück hinzugefügt werden können. Bestimmte Käsesorten:
  • Fermentierte Käsesorten wie Jarlsberg, Edamer, Gouda, Cheddar und Blauschimmelkäse enthalten Vitamin K2, das von den bei der Herstellung verwendeten Bakterien gebildet wird. Verbraucht dunkles Fleisch Hühnchen:
  • Das dunkle Fleisch von Hühnern wie Bein- und Schenkelfleisch enthält moderate Mengen an Vitamin K2 und kann besser aufgenommen werden als der K2 in Hähnchenbrust. Sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2 sind auch als Nahrungsergänzung erhältlich und werden oft in großen Dosen eingenommen. Obwohl keine Toxizitäten bekannt sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor spezifische Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel gegeben werden können.

Zusammenfassung:

Es ist am besten, eine Vielzahl von Nahrungsquellen sowohl von Vitamin K1 als auch von K2 in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten, die diese Vitamine bieten. The Bottom Line

Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während K2 in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten am häufigsten vorkommt.

Vitamin K2 kann vom Körper besser aufgenommen werden und manche Formen bleiben länger im Blut als Vitamin K1. Diese beiden Dinge können dazu führen, dass K1 und K2 unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Vitamin K spielt wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und fördert die Gesundheit von Herz und Knochen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass K2 in einigen dieser Funktionen K1 überlegen sein könnte, aber weitere Untersuchungen sind erforderlich, um dies zu bestätigen.

Konzentrieren Sie sich für eine optimale Gesundheit auf die Erhöhung der Nahrungsquellen von Vitamin K1 und K2. Versuchen Sie, täglich ein grünes Gemüse zu verwenden und fermentierte Lebensmittel und K2-reiche Tierprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.