Wassermelone 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Die Wassermelone ist eine große Frucht, wissenschaftlich bekannt als Citrullus lanatus .

Es stammt aus dem sĂŒdlichen Afrika und ist mit Melonen, Zucchini, KĂŒrbissen und Gurken verwandt.

Wassermelone ist voll mit Wasser und NĂ€hrstoffen, enthĂ€lt sehr wenig Kalorien und ist außergewöhnlich erfrischend und saftig.

Es ist auch eine gute Nahrungsquelle fĂŒr Citrullin und Lycopin, zwei sehr starke Pflanzenstoffe.

Das Essen von Wassermelonen oder das Trinken von Wassermelonensaft kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter niedrigerer Blutdruck, verbesserte Insulinempfindlichkeit und verminderter Muskelkater.

WĂ€hrend Wassermelonen am hĂ€ufigsten frisch gegessen werden, können sie auch zu Saft verarbeitet oder zu Smoothies hinzugefĂŒgt werden.

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NĂ€hrwerte

Wassermelone besteht hauptsÀchlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,5%). Es enthÀlt fast kein Protein oder Fett und ist sehr kalorienarm.

Die folgende Tabelle enthÀlt Informationen zu allen wichtigen NÀhrstoffen in Wassermelonen (1).

NĂ€hrwertangaben: Wassermelone, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 30
Wasser 91%
Protein 0. 6 g
Kohlenhydrate 7. 6 g
Zucker 6. 2 g
Faser 0. 4 g
Fett 0. 2 g
GesÀttigt 0. 02 g
Einfach ungesÀttigt 0. 04 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 05 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 05 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Wassermelone enthÀlt 7,5 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm oder 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.

Die Kohlenhydrate sind meist einfache Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose. Wassermelone enthÀlt auch eine kleine Menge an Ballaststoffen.

Der glykĂ€mische Index von Wassermelonen reicht von 72-80, was hoch ist (2). Es ist ein Maß dafĂŒr, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten erhöhen.

Allerdings ist jede Portion Wassermelone relativ wenig Kohlenhydrate, daher sollte der Verzehr keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Fasern

Wassermelone ist eine schlechte Faserquelle (0,4 Gramm pro 100 Gramm).

Es wird jedoch als hoch in fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten angesehen, die als FODMAPs bezeichnet werden.

FODMAPs können bei Personen, die sie nicht verdauen können, unangenehme Verdauungssymptome verursachen, wie z. B. bei Reizdarmsyndrom.

Bottom line: Wassermelone ist arm an Kalorien und Ballaststoffen und besteht hauptsÀchlich aus Wasser und einfachen Zuckern. Es enthÀlt auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
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Vitamine und Mineralstoffe

Wassermelone ist eine gute Quelle fĂŒr Vitamin C und auch eine anstĂ€ndige Quelle fĂŒr mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das fĂŒr die Gesundheit der Haut und das Immunsystem wichtig ist (3, 4).
  • Kalium: Ein Mineral, das fĂŒr die Blutdruckkontrolle und die Gesundheit des Herzens wichtig ist (5).
  • Kupfer: Ein Mineral, das am hĂ€ufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und hĂ€ufig in der westlichen ErnĂ€hrung fehlt (6).
  • Vitamin B5: Auch bekannt als PantothensĂ€ure. Dieses Vitamin findet sich in fast allen Lebensmitteln in gewissem Maße.
  • Vitamin A: Wassermelone enthĂ€lt Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Bottom line: Wassermelone ist eine gute Quelle fĂŒr Vitamin C und enthĂ€lt anstĂ€ndige Mengen an Kalium, Kupfer, Vitamin B5 und Vitamin A (aus Beta-Carotin).

Andere Pflanzenstoffe

Wassermelone ist eine schlechte Quelle fĂŒr Antioxidantien im Vergleich zu anderen FrĂŒchten (7).

Es ist jedoch eine gute Quelle fĂŒr die AminosĂ€ure Citrullin und das Antioxidans Lycopin, die zahlreiche Vorteile fĂŒr die Gesundheit haben (8).

Citrullin

Wassermelone ist die reichste bekannte Nahrungsquelle der AminosĂ€ure Citrullin. Die höchste Menge findet sich in der weißen Schale, die das Fleisch umgibt (7, 9, 10).

Im Körper wird Citrullin in die essentielle AminosÀure Arginin umgewandelt.

Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid (NO), das durch Dilatation und Entspannung unserer BlutgefĂ€ĂŸe den Blutdruck senkt (11).

Arginin ist auch fĂŒr viele Organe wichtig, wie Lunge, Nieren, Leber, Immun- und Fortpflanzungssystem, und es wurde gezeigt, dass es die Wundheilung erleichtert (12, 13, 14).

Studien haben gezeigt, dass Wassermelonensaft eine gute Quelle fĂŒr Citrullin ist und die Blutspiegel von Citrullin und Arginin betrĂ€chtlich steigern kann (13, 15, 16).

Trotz der Tatsache, dass Citrullin eine der besten Nahrungsquellen ist, mĂŒsste man etwa 2,3 kg Wassermelonen konsumieren, um die empfohlene Tagesdosis fĂŒr Arginin zu erreichen (17).

Lycopin

Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle fĂŒr Lycopin, ein starkes Antioxidans, das fĂŒr seine rote Farbe verantwortlich ist (18, 19, 20, 21).

Lycopin wird bis zu einem gewissen Grad zur Bildung von Beta-Carotin im Körper verwendet, das in Vitamin A umgewandelt wird.

Lycopin wird im Allgemeinen mit Tomaten assoziiert, aber frische Wassermelone ist tatsĂ€chlich eine bessere Quelle fĂŒr Lycopin als frische Tomaten (1 ).

Studien am Menschen haben gezeigt, dass frischer Wassermelonensaft die Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin erhöht (22).

Bottom Line: Wassermelone ist eine gute Quelle fĂŒr zwei nĂŒtzliche Pflanzenbestandteile, die AminosĂ€ure Citrullin und das Antioxidans Lycopin.
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Nutzen fĂŒr die Gesundheit von Wassermelonen

Wassermelonen und Wassermelonensaft wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Unterer Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor fĂŒr chronische Erkrankungen und vorzeitigen Tod (23).

Wassermelone ist eine gute Quelle von Citrullin, das im Körper in Arginin umgewandelt wird. Beide AminosÀuren helfen bei der Produktion von Stickoxid.

Stickoxid ist ein GasmolekĂŒl, das die winzigen Muskeln rund um die BlutgefĂ€ĂŸe entspannt und dehnt. Dies fĂŒhrt zu einer Blutdrucksenkung (24).

Die Supplementierung mit Wassermelonen- oder Wassermelonensaft reduziert nachweislich den Blutdruck und die arterielle Steife bei Menschen mit hohem Blutdruck (25, 26, 27, 28).

Reduzierte Insulinresistenz

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper und ist eng in die Blutzuckerkontrolle eingebunden.

Insulinresistenz ist der Zustand, in dem der Körper Insulin produziert, aber die Zellen werden resistent gegen seine Auswirkungen. Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten fĂŒhren und ist mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.

Die Einnahme von Wassermelonensaft und Arginin wurde in einigen Studien mit einer reduzierten Insulinresistenz in Verbindung gebracht (29, 30, 31).

Reduzierte Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung von anstrengendem Training.

Eine Studie zeigte, dass Wassermelonensaft bei der Verringerung von Muskelkater nach dem Training wirksam war (32).

Mehrere Studien haben auch die Wirkung von Wassermelonensaft oder Citrullin auf die Trainingsleistung untersucht.

Eine Studie fand keinen Effekt (33), und eine andere Studie fand eine verbesserte Leistung bei untrainierten, aber nicht gut trainierten Personen (34).

Bottom line: Wassermelone kann bei manchen Menschen den Blutdruck und die Insulinresistenz reduzieren. Es ist auch mit reduziertem Muskelkater nach dem Training verbunden.
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Nebenwirkungen

Wassermelone wird von den meisten Menschen gut vertragen.

Bei einigen Personen können jedoch allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme auftreten.

Allergie

Allergie gegen Wassermelonen ist selten, kann aber bei Personen, die empfindlich auf Pollen reagieren, zu einem oralen Allergiesyndrom fĂŒhren (35, 36).

Zu ​​den Symptomen gehören juckender Mund und Rachen, Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge, des Rachens und manchmal der Ohren (37).

FODMAPs

Wassermelone enthÀlt FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen nicht verdauen können.

FODMAPs können zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie BlĂ€hungen, Gas, MagenkrĂ€mpfen, Durchfall oder Verstopfung fĂŒhren.

Personen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, wie z. B. solche mit Reizdarmsyndrom, sollten die Vermeidung von Wassermelonen in ErwÀgung ziehen.

Bottom Line: Wassermelone kann bei Personen mit Pollenallergie ein orales Allergiesyndrom verursachen. Es enthÀlt auch FODMAPs, die bei manchen Menschen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.
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Zusammenfassung

Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.

Es ist beladen mit Citrullin und Lycopin, zwei kraftvollen Pflanzenstoffen, die mit niedrigerem Blutdruck, verbesserter metabolischer Gesundheit und vermindertem Muskelkater nach dem Training in Verbindung gebracht wurden.

Es hat auch einen sĂŒĂŸen und köstlichen Geschmack und ist mit Wasser gefĂŒllt, was es hervorragend fĂŒr die Aufrechterhaltung einer guten Hydratation macht.

FĂŒr die große Mehrheit der Menschen ist Wassermelone eine perfekte ErgĂ€nzung zu einer gesunden ErnĂ€hrung.

Es ist besonders erfrischend an einem heißen Sommertag und kann als die ultimative Sommerfrucht betrachtet werden.