Was sind die Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren?

Einfach unges√§ttigte Fette sind gesunde Fette, die in Oliven√∂l, Avocados und bestimmten N√ľssen vorkommen.

In der Tat zeigen die Beweise, dass einfach ungesättigte Fette eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Sie k√∂nnen bei der Gewichtsabnahme helfen, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Entz√ľndungen verringern.

In diesem Artikel werden einfach unges√§ttigte Fette und die wissenschaftlichen Beweise f√ľr ihre Vorteile diskutiert.

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Was sind einfach ungesättigte Fette?

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten von Fett in Ihrer Ernährung, die in ihrer chemischen Struktur variieren.

Ungesättigte Fette sind solche, die in ihrer chemischen Struktur Doppelbindungen aufweisen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs sind eine Art von ungesättigtem Fett. "Mono" bedeutet eins, bedeutet, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben.

Es gibt viele verschiedene Arten von MUFAs. √Ėls√§ure ist der h√§ufigste Typ und umfasst etwa 90% der in der Nahrung gefundenen Arten (1).

Andere MUFAs umfassen Palmitoleinsäure und Vaccensäure.

Viele Nahrungsmittel sind reich an MUFAs, aber die meisten bestehen aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt sehr wenige Nahrungsmittel, die nur eine Art von Fett enthalten.

Zum Beispiel ist Olivenöl in MUFAs und anderen Arten von Fett sehr hoch.

Lebensmittel, die reich an unges√§ttigten Fetten sind, wie Oliven√∂l, sind normalerweise bei Raumtemperatur fl√ľssig, w√§hrend Lebensmittel, die reich an ges√§ttigten Fetten sind, wie Butter und Kokosnuss√∂l, bei Raumtemperatur normalerweise fest sind.

Diese verschiedenen Fette beeinflussen Gesundheit und Krankheit unterschiedlich. Vor allem einfach ungesättigte Fette haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen gezeigt (2).

Zusammenfassung: Einfach ungesättigte Fette enthalten in ihrer chemischen Struktur eine Doppelbindung und können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Einfach ungesättigte Fette können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Alle Fette liefern die gleiche Menge an Energie - 9 Kalorien pro Gramm - während Kohlenhydrate und Protein 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Daher kann die Verringerung der Menge an Fett in Ihrer Ernährung eine effektive Möglichkeit sein, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Eine Diät mit moderaten bis hohen Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren kann jedoch auch zur Gewichtsreduktion beitragen, solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen (3).

Einige Studien haben gezeigt, dass bei einer gleich bleibenden Kalorienzufuhr Di√§ten, die reich an MUFAs sind, zu einem Gewichtsverlust f√ľhren, der dem von Di√§ten mit geringem Fettgehalt entspricht (4, 5).

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 124 √ľbergewichtigen oder adip√∂sen Personen, dass entweder eine hohe MUFA-Di√§t (20% der Gesamtkalorien) oder eine kohlenhydratreiche Di√§t f√ľr ein Jahr zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust von etwa 8 f√ľhrte. 8 Pfund (4 kg) (6).

Eine größere Studie, die die Ergebnisse von 24 anderen Studien kombinierte, zeigte, dass High-MUFA-Diäten etwas wirksamer sind als High-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion (7).

Daher k√∂nnen High-MUFA-Di√§ten eine effektive M√∂glichkeit sein, Gewicht zu verlieren, wenn Sie andere Kalorien ersetzen, anstatt der Di√§t zus√§tzliche Kalorien hinzuzuf√ľgen.

Zusammenfassung: High-MUFA-Diäten können bei der Gewichtsabnahme helfen und sind möglicherweise effektiver als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten.
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Sie k√∂nnen helfen, Risikofaktoren f√ľr Herzerkrankungen zu reduzieren

Es gibt eine gro√üe Debatte in der Ern√§hrung dar√ľber, ob √ľberm√§√üige ges√§ttigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen erh√∂hen.

Es gibt jedoch gute Belege daf√ľr, dass die Erh√∂hung der MUFAs in Ihrer Ern√§hrung Risikofaktoren f√ľr Herzerkrankungen verringern kann, insbesondere wenn Sie ges√§ttigtes Fett ersetzen.

Zu ‚Äč‚Äčviel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor f√ľr Herzerkrankungen, da es die Arterien verstopfen und zu Herzinfarkten oder Schlaganf√§llen f√ľhren kann. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von einfach unges√§ttigten Fetts√§uren Blutcholesterin und Triglyceride reduzieren kann (8, 9, 10).

Zum Beispiel verglichen eine Studie von 162 gesunden Menschen drei Monate einer High-MUFA-Diät mit einer hoch gesättigten fettreichen Diät, um die Auswirkungen auf Blutcholesterin zu sehen.

Diese Studie ergab, dass die Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten das ungesunde LDL-Cholesterin um 4% erhöhte, während die Diät mit hohem MUFA das LDL-Cholesterin um 5% reduzierte (11).

Andere kleinere Studien haben ähnliche Ergebnisse von MUFAs gefunden, die LDL-Cholesterin senken und auch "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen (12, 13, 14).

High-MUFA-Diäten können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine große Studie mit 164 Personen mit hohem Blutdruck ergab, dass eine High-MUFA-Diät den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät senkt (15).

√Ąhnliche positive Blutdruckwerte wurden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom gefunden (16, 17).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die positiven Effekte von High-MUFA-Diäten nur dann zu sehen sind, wenn sie gesättigtes Fett oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.

Dar√ľber hinaus waren die High-MUFA-Di√§ten in jeder dieser Studien Teil kalorienkontrollierter Di√§ten, was bedeutet, dass das Hinzuf√ľgen von zus√§tzlichen Kalorien zu Ihrer Di√§t durch High-MUFA-Nahrungsmittel m√∂glicherweise nicht die gleichen Vorteile hat.

Zusammenfassung: High-MUFA-Di√§ten k√∂nnen helfen, Blutcholesterin, Blutdruck und andere Risikofaktoren f√ľr Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn sie einige ges√§ttigte Fette in der Nahrung ersetzen.

Sie können helfen, das Krebsrisiko zu senken

Es gibt auch Hinweise darauf, dass an MUFA reiche Di√§ten das Risiko f√ľr bestimmte Krebsarten verringern k√∂nnen.

Prostatakrebs zum Beispiel ist eine der häufigsten Krebsarten bei Männern, insbesondere älteren Männern.

Viele Studien haben untersucht, ob Männer, die eine gute Menge von MUFAs essen, Prostatakrebsraten reduziert oder erhöht haben, aber die Beweise bleiben unklar.

Jede der Studien, in denen die Rolle von High-MUFA-Di√§ten bei Prostatakrebs untersucht wurde, hat unterschiedliche Ergebnisse gezeigt. Einige zeigen eine sch√ľtzende Wirkung, andere zeigen keine Wirkung und andere zeigen eine sch√§dliche Wirkung (18, 19, 20).

Eine dieser Studien deutete darauf hin, dass andere Komponenten von MUFA-Nahrungsmitteln eher die sch√ľtzende Wirkung als die MUFAs selbst hervorrufen k√∂nnen.Daher ist unklar, wie MUFAs Prostatakrebs beeinflussen.

Hoch-MUFA-Diäten wurden auch in Bezug auf das Brustkrebsrisiko untersucht (21, 22, 23).

Eine gro√üe Studie von 642 Frauen fand heraus, dass diejenigen mit den h√∂chsten Mengen an √Ėls√§ure (eine Art von MUFA in Oliven√∂l gefunden) in ihrem Fettgewebe die niedrigsten Raten von Brustkrebs hatten (24).

Dies wurde jedoch nur bei Frauen in Spanien - wo Oliven√∂l weit verbreitet ist - und nicht bei Frauen aus anderen L√§ndern gesehen. Dies deutet darauf hin, dass es eine andere Komponente von Oliven√∂l ist, die eine sch√ľtzende Wirkung hat.

Tatsächlich hat eine Reihe von Studien Olivenöl speziell untersucht und festgestellt, dass Menschen, die mehr Olivenöl essen, niedrigere Brustkrebsraten haben (25, 26, 27).

Außerdem waren alle diese Studien beobachtend, was bedeutet, dass sie Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Daher können andere Komponenten der Ernährung und des Lebensstils zu dieser vorteilhaften Wirkung beitragen.

Zusammenfassung: Menschen mit einer hohen MUFA-Zufuhr haben niedrigere Brustkrebsraten. Dies kann jedoch auf andere Komponenten von MUFA-haltigen Nahrungsmitteln als auf MUFAs zur√ľckzuf√ľhren sein.
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Einfach ungesättigte Fette können zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen

Insulin ist ein Hormon, das Ihren Blutzucker steuert, indem es aus dem Blut in Ihre Zellen transportiert wird. Die Produktion von Insulin ist wichtig zur Verhinderung von hohem Blutzucker und Typ-2-Diabetes.

Studien haben gezeigt, dass High-MUFA-Diäten die Insulinsensitivität bei Patienten mit und ohne hohen Blutzucker verbessern können.

Eine Studie mit 162 gesunden Menschen ergab, dass der Verzehr einer High-MUFA-Di√§t f√ľr drei Monate die Insulinsensitivit√§t um 9% verbesserte (28).

Eine ähnliche, separate Studie von 472 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine hohe MUFA-Diät zu sich nahmen, die Insulinresistenz signifikant reduziert hatten (29).

Andere Studien haben ähnliche positive Effekte von High-MUFA-Diäten auf Insulin und Blutzuckerkontrolle gefunden (30, 31, 32).

Zusammenfassung: High-MUFA-Diäten können zur Verbesserung der Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit und ohne hohen Blutzucker hilfreich sein.
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Sie k√∂nnen Entz√ľndungen reduzieren

Entz√ľndung ist ein normaler Prozess des Immunsystems, der Ihrem K√∂rper hilft, Infektionen zu bek√§mpfen.

Aber manchmal geschieht die Entz√ľndung langsam √ľber einen langen Zeitraum, was zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen beitragen kann.

Im Vergleich zu anderen Di√§ten, wie zB stark ges√§ttigte Fetts√§uren und westliche Di√§ten, k√∂nnen MUFA-Di√§ten die Entz√ľndung reduzieren.

Eine Studie fand heraus, dass High-MUFA-Di√§ten die Entz√ľndungsrate bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu stark ges√§ttigten Fetts√§uren reduzierten (33).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Mittelmeerdi√§t mit hohem MUFA-Gehalt essen, signifikant weniger entz√ľndliche Chemikalien im Blut haben, wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36) ).

High-MUFA-Di√§ten k√∂nnen auch die Expression von Entz√ľndungsgenen im Fettgewebe im Vergleich zu stark ges√§ttigten Fetts√§uren reduzieren. Dies k√∂nnte eine der M√∂glichkeiten sein, die MUFAs zur Gewichtsreduktion hilfreich sind (37).

Durch die Reduzierung von Entz√ľndungen k√∂nnen High-MUFA-Di√§ten helfen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren.

Zusammenfassung: High-MUFA-Di√§ten k√∂nnen helfen, Entz√ľndungen zu reduzieren, ein Prozess, der zu chronischen Erkrankungen beitragen kann.
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Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?

Die besten Quellen f√ľr MUFAs sind pflanzliche Lebensmittel, einschlie√ülich N√ľsse, Samen und Oliven√∂l. Sie k√∂nnen auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln gefunden werden.

Tats√§chlich legen einige Nachweise nahe, dass pflanzliche Quellen von MUFA, insbesondere Oliven√∂l, w√ľnschenswerter sind als tierische Quellen (38).

Dies kann auf die zus√§tzlichen vorteilhaften Komponenten in Oliven√∂l zur√ľckzuf√ľhren sein.

Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die reich an MUFAs sind, zusammen mit der Menge, die in 100 Gramm des Lebensmittels gefunden wird:

  • Oliven√∂l: 73. 1 Gramm
  • Mandeln: 33. 6 Gramm
  • Cashewn√ľsse: 27. 3 Gramm
  • Erdn√ľsse: 24. 7 Gramm
  • Pistazien: 24. 2 Gramm
  • Oliven: 15 Gramm
  • K√ľrbiskerne: 13. 1 Gramm
  • Schweinefleisch: 10. 7 Gramm
  • Avocados: 9. 8 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 9. 5 Gramm
  • Eier: 4 Gramm
Zusammenfassung: MUFAs kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die besten Quellen sind Oliven√∂l, N√ľsse und Samen.

The Bottom Line

Einfach unges√§ttigte Fette sind gesunde Fette, die am h√§ufigsten in Oliven√∂l, N√ľssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln gefunden werden.

Di√§ten, die reich an einfach unges√§ttigten Fetts√§uren sind, k√∂nnen bei der Gewichtsabnahme helfen und Risikofaktoren f√ľr Herzkrankheiten reduzieren, solange sie Ihrer Di√§t keine zus√§tzlichen Kalorien hinzuf√ľgen.

Lebensmittel, die MUFAs enthalten, insbesondere Oliven√∂l, k√∂nnen ebenfalls helfen, Krebsrisiko, Entz√ľndungen und Insulinresistenz zu reduzieren.

Obwohl es auch wichtig ist, andere Arten von Fett zu essen, kann das Ersetzen ungesunder Fette durch MUFAs eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringen.