Was ist der ges√ľndeste Weg, Eier zu kochen und zu essen?

Eier sind ein billiges, aber unglaublich nahrhaftes Essen.

Sie enthalten relativ wenig Kalorien, aber sie sind voll von Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und verschiedenen Spurennährstoffen.

Das heißt, die Art, wie Sie Ihre Eier zubereiten, kann sich auf ihr Nährstoffprofil auswirken.

Dieser Artikel untersucht die ges√ľndeste Art, Eier zu kochen und zu essen.

Eine √úbersicht der verschiedenen Kochmethoden

Eier sind köstlich und extrem vielseitig.

Sie k√∂nnen auf viele verschiedene Arten gekocht werden und sind leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln, wie Gem√ľse, zu kombinieren.

Kochen sie auch zerstört alle gefährlichen Bakterien, so dass sie sicherer zu essen.

Hier ist eine Aufschl√ľsselung der beliebtesten Kochmethoden:

Gekocht

Hart gekochte Eier werden in ihren Schalen in einem Topf mit kochendem Wasser f√ľr 6-10 Minuten gekocht, je nachdem, wie gut Sie das Eigelb gekocht werden wollen sein.

Je länger Sie kochen, desto fester wird das Eigelb.

Pochiert

Pochierte Eier werden in etwas k√ľhlerem Wasser gekocht.

Sie werden in einen Topf mit kochendem Wasser zwischen 160-180 ¬į F (71-82 ¬į C) gebrochen und f√ľr 2. 5-3 Minuten gekocht.

Fried

Spiegeleier werden in eine hei√üe Pfanne gerissen, die eine d√ľnne Schicht Kochfett enth√§lt.

Sie k√∂nnen sie dann "mit der Sonne nach oben" kochen, was bedeutet, dass das Ei auf einer Seite gebraten wird, oder "√ľber leicht", was bedeutet, dass das Ei auf beiden Seiten gebraten wird.

Gebacken

Gebackene Eier werden in einem hei√üen Ofen in einer flachen Sch√ľssel gekocht, bis das Ei gesetzt ist.

R√ľhrei

R√ľhreier werden in einer Sch√ľssel geschlagen, in eine hei√üe Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze ger√ľhrt, bis sie fest werden.

Omelett

Um ein Omelett zu machen, werden die Eier geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze langsam gekocht, bis sie fest sind.

Im Gegensatz zu R√ľhrei wird ein Omelett nicht ger√ľhrt, sobald es in der Pfanne ist.

Microwaved

Mikrowellen können verwendet werden, um Eier auf viele verschiedene Arten zu kochen. Es dauert viel weniger Zeit, Eier in einer Mikrowelle zu kochen als auf einem Herd.

Es ist jedoch normalerweise keine gute Idee, Eier, die sich noch in ihren Schalen befinden, zu mikrowellen. Dies liegt daran, dass sich in ihnen schnell Druck aufbauen kann und sie explodieren können (1, 2).

Bottom Line: Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Wildern, Braten, Backen und Kochen.

Kochen macht einige Nährstoffe verdaulicher

Eier zu kochen macht sie sicherer zu essen und macht auch einige ihrer Nährstoffe leichter verdaulich.

Ein Beispiel daf√ľr ist das Protein in Eiern.

Studien haben gezeigt, dass es leichter verdaulich wird, wenn es erhitzt wird (3).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass der menschliche Körper 91% des Proteins in gekochten Eiern verwenden konnte, verglichen mit nur 51% in rohen Eiern (4).

Es wird angenommen, dass diese Veränderung der Verdaulichkeit auftritt, weil Hitze strukturelle Veränderungen in den Eiproteinen verursacht.

In rohen Eiern sind die großen Proteinverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.

Wenn die Proteine ‚Äč‚Äčgekocht sind, bricht Hitze die schwachen Bindungen, die sie in Form halten.

Die Proteine ‚Äč‚Äčbilden dann neue Bindungen mit den anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Verbindungen im gekochten Ei sind f√ľr Ihren K√∂rper leichter verdaulich.

Sie können diese Veränderungen beobachten, wenn sich das Eiweiß und das Eigelb von einem dicken Gel zu einem gummiartigen und festen ändern.

Das Protein in rohen Eiern kann auch die Verf√ľgbarkeit des Mikron√§hrstoffs Biotin beeintr√§chtigen.

Eier sind eine gute Quelle f√ľr Biotin, das ein wichtiger N√§hrstoff f√ľr den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist. Es ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.

In rohen Eiern bindet ein Eiwei√üprotein namens Avidin an Biotin, so dass es f√ľr Ihren K√∂rper nicht verf√ľgbar ist.

Wenn Eier gekocht werden, bewirkt die Hitze jedoch strukturelle Veränderungen des Avidins, was seine Bindung an Biotin weniger effektiv macht. Dies erleichtert die Aufnahme von Biotin (5).

Bottom Line: Eier kochen macht das Protein in ihnen verdaulicher. Es hilft auch, das Vitamin Biotin mehr verf√ľgbar f√ľr Ihren K√∂rper zur Verf√ľgung zu stellen.

Kochen mit hoher Hitze kann andere Nährstoffe schädigen

Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe verdaulicher macht, kann es andere schädigen.

Dies ist nicht ungew√∂hnlich. Das Kochen der meisten Nahrungsmittel f√ľhrt zu einer Verringerung einiger N√§hrstoffe, insbesondere wenn sie lange Zeit bei hohen Temperaturen gekocht werden.

Studien haben dieses Phänomen in Eiern untersucht.

Eine Studie ergab, dass das Kochen von Eiern ihren Vitamin-A-Gehalt um etwa 17-20% reduzierte (6).

Kochen kann auch die Menge an Antioxidantien in Eiern signifikant reduzieren (7, 8, 9).

Eine Studie ergab, dass die √ľblichen Kochmethoden, einschlie√ülich Eier in der Mikrowelle, das Kochen und Braten, die Menge bestimmter Antioxidantien um 6-18% verringerten (10).

Insgesamt haben k√ľrzere Kochzeiten (auch bei hohen Temperaturen) gezeigt, dass sie mehr N√§hrstoffe enthalten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61% ihres Vitamin D verlieren k√∂nnen, verglichen mit bis zu 18% beim Frittieren oder Kochen f√ľr einen k√ľrzeren Zeitraum (11).

Obwohl das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier dennoch eine sehr reichhaltige Quelle an Vitaminen und Antioxidantien (5).

Bottom Line: Kocheier können ihren Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien reduzieren. Sie sind jedoch immer noch sehr reich an Nährstoffen.

High-Heat Cooking oxidiert das Cholesterin in Eiern

Eigelb ist reich an Cholesterin.

Tatsächlich enthält ein großes Ei etwa 212 mg Cholesterin, was 71% der zuvor empfohlenen Zufuhr von 300 mg pro Tag entspricht (12).

Es gibt jetzt keine empfohlene Obergrenze f√ľr die t√§gliche Cholesterinaufnahme in den USA.

Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das Cholesterin in ihnen oxidieren und Verbindungen produzieren, die als Oxysterole bekannt sind (13, 14).

Dies ist f√ľr einige Menschen ein Problem, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden (15, 16).

Es wird angenommen, dass Nahrungsmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zum Blutspiegel dieser Verbindungen beitragen (17).

Die Hauptnahrungsquellen von oxidiertem Cholesterin können kommerziell gebratene Nahrungsmittel wie gebratenes Huhn, Fisch und Pommes Frites sein (18).

Es ist auch erw√§hnenswert, dass Cholesterin, das im K√∂rper oxidiert wird, f√ľr sch√§dlicher gehalten wird als das oxidierte Cholesterin, das Sie essen (15).

Am wichtigsten ist, dass Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erh√∂hten Risiko f√ľr Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt haben (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kochen mit hoher Hitze kann das Cholesterin in Eiern oxidieren. Bei gesunden Menschen ist das Essen von Eiern jedoch nicht mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Herzerkrankungen verbunden.

5 Tipps zum Kochen Super gesunde Eier

Eier sind nahrhaft, aber Sie k√∂nnen Ihre Eier noch ges√ľnder machen.

Hier sind f√ľnf Tipps, um super gesunde Eier zu kochen:

1. Wählen Sie eine kalorienarme Kochmethode

Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen, wählen Sie pochierte oder gekochte Eier.

Diese Kochmethoden f√ľgen keine zus√§tzlichen Fettkalorien hinzu, so dass das Essen weniger Kalorien enth√§lt als gebratenes oder R√ľhrei oder ein Omelett.

2. Kombiniere sie mit Gem√ľse

Eier passen sehr gut zu Gem√ľse.

Dies bedeutet, dass das Essen von Eiern eine gro√üartige M√∂glichkeit ist, Ihre Gem√ľseaufnahme zu steigern und zus√§tzliche Ballaststoffe und Vitamine zu Ihrer Mahlzeit hinzuzuf√ľgen.

Einige einfache Ideen schlie√üen das Hinzuf√ľgen des Gem√ľses Ihrer Wahl in ein Omelett oder R√ľhrei, wie in diesem Rezept ein.

Oder einfach die Eier nach Belieben kochen und Gem√ľse an der Seite haben.

3. Fry Sie in einem √Ėl, das bei hohen Temperaturen stabil ist

Die besten √Ėle zum Kochen bei hoher Hitze, wie beim Braten, sind diejenigen, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht leicht oxidieren, um sch√§dliche freie Radikale zu bilden.

Beispiele f√ľr eine gute Auswahl sind natives Oliven√∂l extra und Butter. Kokosnuss√∂l ist auch eine gute Wahl f√ľr das Kochen mit hoher Hitze, aber manche Leute m√∂gen den Geschmack mit Eiern nicht.

4. Wählen Sie die nahrhaftesten Eier, die Sie sich leisten können

Die Ern√§hrungsqualit√§t von Eiern kann durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst werden, einschlie√ülich der Anbaumethode und der Ern√§hrung von H√ľhnern (25).

Im Allgemeinen wird angenommen, dass Weidehaltung und Bio-Eier ernährungsphysiologisch besser sind als in Käfigen und konventionell produzierte Eier.

Dieser Artikel geht ausf√ľhrlich auf die Ern√§hrungsunterschiede zwischen Eiern ein, die mit verschiedenen Methoden hergestellt wurden.

5. Nicht √ľberkochen Sie

Je länger und heißer Sie Ihre Eier kochen, desto mehr Nährstoffe können Sie verlieren.

L√§ngere Hitze kann die Menge an oxidiertem Cholesterin, die sie enthalten, erh√∂hen. Dies gilt insbesondere f√ľr das Braten in der Pfanne.

Bottom Line: Um Ihre Eier so gesund wie m√∂glich zu machen, w√§hlen Sie eine kalorienarme Kochmethode, kombinieren Sie sie mit Gem√ľse, braten Sie sie in einem hitzestabilen √Ėl und √ľberkochen Sie sie nicht.

Take-Home-Meldung

Insgesamt f√ľhren k√ľrzere und weniger warme Kochmethoden zu einer geringeren Oxidation von Cholesterin und helfen, die meisten N√§hrstoffe in den Eiern zu behalten.

Aus diesem Grund k√∂nnen pochierte und gekochte (entweder harte oder weiche) Eier am ges√ľndesten sein.Diese Kochmethoden f√ľgen auch keine unn√∂tigen Kalorien hinzu.

Alles in allem ist das Essen von Eiern im Allgemeinen sehr gesund, egal, wie man sie zubereitet.

Sie k√∂nnen also einfach nur so kochen und essen, wie Sie es am meisten genie√üen und sich nicht um die kleinen Details k√ľmmern.

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