Was ist Jacobsons Entspannungsmethode?

Übersicht

Jacobsons Entspannungstechnik ist eine Therapieform, die sich darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander zu straffen und zu entspannen. Es ist auch als progressive Entspannungstherapie bekannt. Indem Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren und sie anspannen und dann entspannen, können Sie sich Ihrer Körper- und Körperwahrnehmungen bewusster werden.

Dr. Edmund Jacobson erfand die Technik in den 1920er Jahren, um seinen Patienten bei der Bewältigung von Angstzuständen zu helfen. Dr. Jacobson spürte, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen könnte. Die Technik beinhaltet das Anspannen einer Muskelgruppe, während der Rest des Körpers entspannt bleibt und dann die Spannung löst.

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Fachleute, die diese Technik lehren, kombinieren sie oft mit Atemübungen oder mentalen Bildern. Ein Führer kann Sie durch den Prozess sprechen, beginnend am Kopf oder den Füßen und durch den Körper arbeiten.

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Nutzen

Eine Vielzahl möglicher gesundheitlicher Vorteile

Das Praktizieren von Entspannungsverfahren kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie zB:

Linderung von Angstzuständen
Verringerung von arbeitsbedingtem Stress
Senkung des Blutdrucks
Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Anfällen
Verbesserung des Schlafs

Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Entspannung und Blutdruck, vielleicht weil Stress ein Faktor für Bluthochdruck ist. Forschung sowohl alt als auch neu bietet einige Beweise, dass Jacobson Entspannungstechnik Menschen mit Epilepsie helfen kann, die Menge und Häufigkeit ihrer Anfälle zu reduzieren. Größere Stichproben werden benötigt.

Jacobsons Entspannungsmethode wird häufig verwendet, um Menschen mit Schlaflosigkeit zu helfen. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien untersucht, ob es effektiv ist. Einige hatten gemischte Ergebnisse, während andere vielversprechender sind. In einigen Fällen fühlten sich Menschen, die nicht mehr geschlafen hatten, nach der Entspannungstherapie noch besser ausgeruht.

Ganzkörpertechnik

Joy Rains ist der Autor von Meditation Illuminiert: Einfache Wege zur Verwaltung Ihres beschäftigten Geistes. Sie empfiehlt, die Entspannungstherapie mit einer Atemübung zu beginnen und sich dann von den Füßen nach oben zu bewegen. Sie schlägt folgende Übungen vor:

Füße

Bringe deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
Richte deine Füße nach unten und kräusel deine Zehen nach unten.
Ziehen Sie Ihre Zehenmuskeln vorsichtig an, belasten Sie sie jedoch nicht.
Beachte die Spannung für einige Momente, dann lass sie los und bemerke die Entspannung. Wiederholen.
Erkenne den Unterschied zwischen den Muskeln, wenn sie angespannt sind und wenn sie entspannt sind.
Ziehen Sie die Beinmuskeln weiter vom Fuß bis zum Bauchbereich an und entspannen Sie.

Abdomen

Ziehen Sie die Bauchmuskeln leicht an, belasten Sie sie jedoch nicht.
Beachten Sie die Spannung für einige Momente. Dann loslassen und die Entspannung bemerken. Wiederholen.
Achten Sie auf den Unterschied zwischen den verspannten Muskeln und den entspannten Muskeln.

Schultern und Nacken

Achselzuckend die Schultern gerade nach oben. Belastung nicht.
Spüre die Spannung für ein paar Momente, lass sie los und fühle dann die Entspannung. Wiederholen.
Beachten Sie den Unterschied zwischen den verspannten Muskeln und den entspannten Muskeln.
Konzentrieren Sie sich auf die Nackenmuskulatur, zuerst anspannen und dann entspannen, bis Sie in diesem Bereich vollkommen entspannt sind.

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Lokalisierte Technik

Sie können auch eine Relaxationstherapie auf bestimmte Körperteile anwenden. Nicole Spruill, CCC-SLP, ist Sprachspezialistin. Sie nutzt die Entspannungstechnik von Jacobson, um professionellen Sprechern zu helfen, die singen oder viel öffentlich sprechen.

Hier ist der dreistufige Prozess, den Spruill empfiehlt:

Schließen Sie Ihre Hände, um die Spannung zu spüren. Halten Sie für 5 Sekunden, und lassen Sie langsam die Finger loslassen, bis sie völlig entspannt sind.
Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen und halten Sie für 5 Sekunden, die Spannung fühlen. Langsam loslassen. Die Lippen sollten vollständig entspannt sein und sich nach der Freigabe kaum berühren.
Drücke schließlich deine Zunge 5 Sekunden lang gegen dein Gaumen und bemerke die Spannung. Langsam entspannen Sie die Zunge, bis es auf dem Boden des Mundes sitzt und Ihre Kiefer leicht geöffnet sind.

Imbiss

Der Imbiss

Progressive Entspannungstherapie ist in der Regel sicher und bedarf keiner professionellen Beratung. Sitzungen dauern in der Regel nicht mehr als 20 bis 30 Minuten, so dass es für Menschen mit vollen Terminen überschaubar ist. Sie können die Techniken zu Hause mit den Anweisungen aus einem Buch, einer Website oder einem Podcast üben. Sie können auch eine Audioaufnahme kaufen, die Sie durch die Übungen führt.

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Fragen und Antworten

Wo kann ich mehr über Jacobsons Entspannungsverfahren und andere ähnliche Methoden erfahren?
Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen oder einen anderen Psychologen bitten, der Entspannungstechniken einsetzt, um Patienten zu helfen. Nicht alle Psychologen oder andere Psychologen kennen diese Techniken jedoch. Therapeuten fügen ihren Techniken oft ihren eigenen "Twist" hinzu. Das Training hängt von der Art der verwendeten Technik ab. Manche Leute kaufen auch CDs und DVDs über progressive Muskelrelaxation und lassen sich vom Audio durch den Prozess führen.
- Timothy J. Legg, PhD, CRNP
Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.