Was ist Jacobsons Entspannungsmethode?

├ťbersicht

Jacobsons Entspannungstechnik ist eine Therapieform, die sich darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander zu straffen und zu entspannen. Es ist auch als progressive Entspannungstherapie bekannt. Indem Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren und sie anspannen und dann entspannen, k├Ânnen Sie sich Ihrer K├Ârper- und K├Ârperwahrnehmungen bewusster werden.

Dr. Edmund Jacobson erfand die Technik in den 1920er Jahren, um seinen Patienten bei der Bew├Ąltigung von Angstzust├Ąnden zu helfen. Dr. Jacobson sp├╝rte, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen k├Ânnte. Die Technik beinhaltet das Anspannen einer Muskelgruppe, w├Ąhrend der Rest des K├Ârpers entspannt bleibt und dann die Spannung l├Âst.

Lesen Sie mehr: Kann Hopfen Ihnen beim Schlafen helfen? ┬╗

Fachleute, die diese Technik lehren, kombinieren sie oft mit Atem├╝bungen oder mentalen Bildern. Ein F├╝hrer kann Sie durch den Prozess sprechen, beginnend am Kopf oder den F├╝├čen und durch den K├Ârper arbeiten.

WerbungWerbung

Nutzen

Eine Vielzahl m├Âglicher gesundheitlicher Vorteile

Das Praktizieren von Entspannungsverfahren kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie zB:

  • Linderung von Angstzust├Ąnden
  • Verringerung von arbeitsbedingtem Stress
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Anf├Ąllen
  • Verbesserung des Schlafs

Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Entspannung und Blutdruck, vielleicht weil Stress ein Faktor f├╝r Bluthochdruck ist. Forschung sowohl alt als auch neu bietet einige Beweise, dass Jacobson Entspannungstechnik Menschen mit Epilepsie helfen kann, die Menge und H├Ąufigkeit ihrer Anf├Ąlle zu reduzieren. Gr├Â├čere Stichproben werden ben├Âtigt.

Jacobsons Entspannungsmethode wird h├Ąufig verwendet, um Menschen mit Schlaflosigkeit zu helfen. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien untersucht, ob es effektiv ist. Einige hatten gemischte Ergebnisse, w├Ąhrend andere vielversprechender sind. In einigen F├Ąllen f├╝hlten sich Menschen, die nicht mehr geschlafen hatten, nach der Entspannungstherapie noch besser ausgeruht.

Anzeige

Ganzk├Ârpertechnik

Ganzk├Ârpertechnik

Joy Rains ist der Autor von Meditation Illuminiert: Einfache Wege zur Verwaltung Ihres besch├Ąftigten Geistes . Sie empfiehlt, die Entspannungstherapie mit einer Atem├╝bung zu beginnen und sich dann von den F├╝├čen nach oben zu bewegen. Sie schl├Ągt folgende ├ťbungen vor:

F├╝├če

  1. Bringe deine Aufmerksamkeit auf deine F├╝├če.
  2. Richte deine F├╝├če nach unten und kr├Ąusel deine Zehen nach unten.
  3. Ziehen Sie Ihre Zehenmuskeln vorsichtig an, belasten Sie sie jedoch nicht.
  4. Beachte die Spannung f├╝r einige Momente, dann lass sie los und bemerke die Entspannung. Wiederholen.
  5. Erkenne den Unterschied zwischen den Muskeln, wenn sie angespannt sind und wenn sie entspannt sind.
  6. Ziehen Sie die Beinmuskeln weiter vom Fu├č bis zum Bauchbereich an und entspannen Sie.

Abdomen

  1. Ziehen Sie die Bauchmuskeln leicht an, belasten Sie sie jedoch nicht.
  2. Beachten Sie die Spannung f├╝r einige Momente. Dann loslassen und die Entspannung bemerken. Wiederholen.
  3. Achten Sie auf den Unterschied zwischen den verspannten Muskeln und den entspannten Muskeln.

Schultern und Nacken

  1. Achselzuckend die Schultern gerade nach oben. Belastung nicht.
  2. Sp├╝re die Spannung f├╝r ein paar Momente, lass sie los und f├╝hle dann die Entspannung. Wiederholen.
  3. Beachten Sie den Unterschied zwischen den verspannten Muskeln und den entspannten Muskeln.
  4. Konzentrieren Sie sich auf die Nackenmuskulatur, zuerst anspannen und dann entspannen, bis Sie in diesem Bereich vollkommen entspannt sind.
AdvertisementAdvertisement

Lokalisierte Technik

Lokalisierte Technik

Sie k├Ânnen auch eine Relaxationstherapie auf bestimmte K├Ârperteile anwenden. Nicole Spruill, CCC-SLP, ist Sprachspezialistin. Sie nutzt die Entspannungstechnik von Jacobson, um professionellen Sprechern zu helfen, die singen oder viel ├Âffentlich sprechen.

Hier ist der dreistufige Prozess, den Spruill empfiehlt:

  1. Schlie├čen Sie Ihre H├Ąnde, um die Spannung zu sp├╝ren. Halten Sie f├╝r 5 Sekunden, und lassen Sie langsam die Finger loslassen, bis sie v├Âllig entspannt sind.
  2. Dr├╝cken Sie Ihre Lippen fest zusammen und halten Sie f├╝r 5 Sekunden, die Spannung f├╝hlen. Langsam loslassen. Die Lippen sollten vollst├Ąndig entspannt sein und sich nach der Freigabe kaum ber├╝hren.
  3. Dr├╝cke schlie├člich deine Zunge 5 Sekunden lang gegen dein Gaumen und bemerke die Spannung. Langsam entspannen Sie die Zunge, bis es auf dem Boden des Mundes sitzt und Ihre Kiefer leicht ge├Âffnet sind.
Werbung

Imbiss

Der Imbiss

Progressive Entspannungstherapie ist in der Regel sicher und bedarf keiner professionellen Beratung. Sitzungen dauern in der Regel nicht mehr als 20 bis 30 Minuten, so dass es f├╝r Menschen mit vollen Terminen ├╝berschaubar ist. Sie k├Ânnen die Techniken zu Hause mit den Anweisungen aus einem Buch, einer Website oder einem Podcast ├╝ben. Sie k├Ânnen auch eine Audioaufnahme kaufen, die Sie durch die ├ťbungen f├╝hrt.

WerbungWerbung

Fragen und Antworten

Fragen und Antworten

  • Wo kann ich mehr ├╝ber Jacobsons Entspannungsverfahren und andere ├Ąhnliche Methoden erfahren?
  • Sie k├Ânnen Ihren Arzt um eine ├ťberweisung an einen Psychologen oder einen anderen Psychologen bitten, der Entspannungstechniken einsetzt, um Patienten zu helfen. Nicht alle Psychologen oder andere Psychologen kennen diese Techniken jedoch. Therapeuten f├╝gen ihren Techniken oft ihren eigenen "Twist" hinzu. Das Training h├Ąngt von der Art der verwendeten Technik ab. Manche Leute kaufen auch CDs und DVDs ├╝ber progressive Muskelrelaxation und lassen sich vom Audio durch den Prozess f├╝hren.

    - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
  • Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.