Weizen 101: Nährwerte und Gesundheitliche Wirkungen

Weizen ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner der Welt.

Es kommt von einer Grasart ( Triticum ), die weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

Brotweizen oder Weichweizen sind die häufigsten Arten. Einige andere eng verwandte Arten umfassen Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen.

Weiß- und Vollkornmehl sind wichtige Bestandteile von Backwaren wie Brot. Andere Nahrungsmittel auf Weizenbasis umfassen Nudeln, Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.

Weizen ist höchst umstritten, weil er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Individuen eine schädliche Immunantwort auslösen kann.

Vollkornweizen kann jedoch f√ľr Menschen, die es tolerieren, eine reiche Quelle verschiedener Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Fasern sein.

Nährwerte

Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, hat aber auch mäßige Mengen an Eiweiß.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Weizen (1).

Nährwertangaben: Weizenmehl, Vollkorn - 100 Gramm

Menge
Kalorien 340
Wasser 11%
Eiweiß 13. 2 g
Kohlenhydrate 72 g
Zucker 0. 4 g
Faser 10. 7 g
Fett 2. 5 g
Gesättigt 0. 43 g
Einfach ungesättigt 0. 28 g
Mehrfach ungesättigt 1. 17 g
Omega-3 0. 07 g
Omega-6 1. 09 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Weizen besteht wie alle Getreidekörner hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

St√§rke ist die vorherrschende Art von Kohlenhydraten im Pflanzenreich und macht √ľber 90% des gesamten Kohlenhydratgehalts in Weizen aus (1).

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen hauptsächlich von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.

Eine hohe Verdaulichkeit kann zu ungesunden Blutzuckerspiegeln nach einer Mahlzeit f√ľhren und sch√§dliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere bei Diabetikern.

Wei√ü- und Vollkornweizen haben √§hnlich wie wei√üer Reis und Kartoffeln einen hohen glyk√§mischen Index und sind daher f√ľr Diabetiker ungeeignet (2, 3).

Andererseits werden einige verarbeitete Weizenprodukte wie Teigwaren weniger effizient verdaut und erhöhen daher nicht den Blutzuckerspiegel im gleichen Maße (2).

Bottom Line: Kohlenhydrate sind die Hauptn√§hrstoffkomponente von Weizen, die im Allgemeinen f√ľr Menschen mit Diabetes als ungeeignet gilt.

Faser

Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen, aber raffinierter Weizen enthält praktisch keine Ballaststoffe.

Der Fasergehalt von Vollkornweizen liegt zwischen 12 und 15% des Trockengewichts (1).

In der Kleie konzentriert, werden die meisten Fasern im Mahlprozess entfernt und in raffiniertem Mehl weitgehend fehlen.

Die häufigste Faser in Weizenkleie ist Arabinoxylan (70%), eine Art von Hemicellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Cellulose und Beta-Glucan (4, 5).

Diese Fasern sind alle unl√∂slich.Sie passieren das Verdauungssystem fast vollst√§ndig, was zu einem erh√∂hten Stuhlgewicht f√ľhrt. Einige von ihnen f√ľttern auch die freundlichen Bakterien im Darm (6, 7, 8).

Weizen enthält auch kleine Mengen löslicher Ballaststoffe (Fruktane), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsprobleme verursachen können (9).

Weizenkleie kann jedoch bei denjenigen, die es tolerieren, positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.

Bottom Line: Vollkornweizen ist eine reichhaltige Ballaststoffquelle, die sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken kann.

Weizenprotein

Proteine ‚Äč‚Äčmachen 7% bis 22% des Trockengewichts von Weizen aus (1, 10).

Gluten, eine große Familie von Proteinen, macht bis zu 80% des gesamten Proteingehalts aus.

Gluten ist verantwortlich f√ľr die einzigartige Elastizit√§t und Klebrigkeit von Weizenkeks, die Eigenschaften, die ihn f√ľr die Herstellung von Brot so n√ľtzlich machen.

Weizengluten kann bei prädisponierten Personen gesundheitsschädlich sein.

Bottom Line: Weizen enthält anständige Mengen an Protein. Es ist vor allem in Form von Gluten, die bei Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit Nebenwirkungen haben können.

Vitamine und Mineralien

Vollkorn ist eine gute Quelle f√ľr mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

Wie bei den meisten Getreidekörnern hängt die Menge an Mineralien vom Mineralgehalt des Bodens ab, auf dem sie angebaut wird.

  • Selen: Ein Spurenelement, das verschiedene essentielle Funktionen im K√∂rper hat. Der Selengehalt von Weizen h√§ngt vom Boden ab und ist in einigen Regionen, wie in China, sehr niedrig (11, 12).
  • Mangan: Mangan kann in Vollkornprodukten, H√ľlsenfr√ľchten, Obst und Gem√ľse in gro√üen Mengen aufgrund seines Phytins√§uregehaltes aus Vollkornweizen schlecht aufgenommen werden (13).
  • Phosphor: Ein di√§tetisches Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Wachstum von K√∂rpergewebe spielt.
  • Kupfer: Ein essentielles Spurenelement, das in der westlichen Ern√§hrung oft niedrig ist. Kupfermangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (14).
  • Folat: Fols√§ure ist eines der B-Vitamine und wird auch als Fols√§ure oder Vitamin B9 bezeichnet. Es gilt als besonders wichtig w√§hrend der Schwangerschaft (15).

Die nahrhaftesten Teile des Korns - die Kleie und der Keim - werden alle während des Mahl- und Raffinationsprozesses entfernt und fehlen in weißem Weizen.

Daher ist Weißweizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an Vitaminen und Mineralstoffen.

Da Weizen oft einen großen Teil der Nahrungsaufnahme der Menschen ausmacht, wird Mehl häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Tatsächlich ist die Anreicherung von Weizenmehl in vielen Ländern obligatorisch (16).

Zus√§tzlich zu den oben genannten N√§hrstoffen kann angereichertes Weizenmehl eine gute Quelle f√ľr Eisen, Thiamin, Niacin und Vitamin B6 sein. Calcium wird oft hinzugef√ľgt.

Bottom Line: Vollkorn Weizen kann eine anst√§ndige Quelle f√ľr mehrere Vitamine und Mineralstoffe sein, einschlie√ülich Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer und Fols√§ure.

Andere pflanzliche Verbindungen

Die meisten pflanzlichen Verbindungen in Weizen sind in der Kleie und im Keim konzentriert, Teile des Korns, die in raffiniertem weißen Weizen fehlen (4, 17).

Die höchste Konzentration an Antioxidantien findet sich in der Aleuronschicht, einer Komponente der Kleie.

Weizen-Aleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft (18).

  • Ferulas√§ure: Das vorherrschende antioxidative Polyphenol, das in Weizen und anderen Getreidek√∂rnern gefunden wird (17, 18, 19).
  • Phytins√§ure: Phytins√§ure kann in der Kleie die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeintr√§chtigen. Einweichen, Keimen und Fermentieren kann das meiste davon abbauen (20, 21).
  • Alkylresorcinole: Alkylresorcinole, die in Weizenkleie vorkommen, sind eine Klasse von Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben k√∂nnen (22).
  • Lignane: Eine weitere Familie von Antioxidantien in Weizenkleie. Reagenzglas-Experimente weisen darauf hin, dass Lignane helfen k√∂nnen, Darmkrebs vorzubeugen (23).
  • Weizenkeim-Agglutinin: Ein Lektin (Protein) konzentriert in Weizenkeimen und verantwortlich gemacht f√ľr eine Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert und sind in gebackenen oder gekochten Weizenprodukten nicht aktiv (24).
  • Lutein: Ein Antioxidans Carotinoid, verantwortlich f√ľr die Farbe von gelbem Hartweizen. High-Lutein Lebensmittel k√∂nnen die Augengesundheit verbessern (25).
Bottom Line: Weizenkleie (in Vollkornweizen enthalten) kann eine Reihe von gesunden Antioxidantien enthalten, wie zB Alkylresorcinole und Lignane.

Gesundheitliche Vorteile von Vollkornweizen

Raffinierter Weißweizen hat keine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Andererseits kann das Verzehren von Vollkornweizen f√ľr diejenigen, die es tolerieren k√∂nnen, mehrere gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere wenn es Wei√üweizen ersetzt.

Darmgesundheit

Vollkornweizen ist reich an Fasern, meist unlöslich, die in der Kleie konzentriert sind.

Studien weisen darauf hin, dass Bestandteile von Weizenkleie als Pr√§biotika fungieren und die n√ľtzlichen Bakterien im Darm ern√§hren k√∂nnen (8).

Der Gro√üteil der Kleie wird jedoch fast unver√§ndert durch das Verdauungssystem √ľbertragen und erh√∂ht das Stuhlgewicht (6, 7).

Weizenkleie kann auch die Zeit verk√ľrzen, die unverdautes Material ben√∂tigt, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen, w√§hrend die Transitzeiten sehr schnell verlangsamt werden (4, 26).

Eine Studie hat ergeben, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern verringern kann (27).

Je nach zugrunde liegender Ursache der Verstopfung ist es jedoch nicht immer möglich, Kleie zu essen (28).

Bottom Line: Fasern in Vollkornweizen (oder Kleie) können die Darmgesundheit fördern.

Prävention von Darmkrebs

Darmkrebs ist die häufigste Form von Krebs im Verdauungssystem.

Beobachtungsstudien haben den Konsum von Vollkornprodukten (einschließlich Vollkorn) mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (29, 30, 31).

Eine Beobachtungsstudie schätzte, dass Menschen mit ballaststoffarmen Diäten das Darmkrebsrisiko durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen um 40% senken konnten (31).

Dies wird durch randomisierte kontrollierte Studien (6) unterst√ľtzt, aber nicht alle Studien haben eine signifikante Schutzwirkung gefunden (32).

Eines ist klar: Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen und enthält eine Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die helfen können, Darmkrebs vorzubeugen (23, 33).

Bottom Line: Vollkornweizen oder andere faserreiche Vollkorn-Getreidearten können das Darmkrebsrisiko senken.

Glutenintoleranz

Bei vielen Menschen kann Gluten eine schädliche Immunantwort auslösen, eine Krankheit, die als Zöliakie bekannt ist.

Zu ‚Äč‚Äčden anderen Arten von Glutenintoleranz geh√∂rt die nicht-z√∂liakische Glutensensitivit√§t, die unterschiedlicher Natur ist und eine unbekannte Ursache hat.

Zöliakie

Zöliakie ist eine chronische Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion gegen Gluten gekennzeichnet ist.

Schätzungsweise 0,5-1% der Personen haben Zöliakie (34, 35, 36).

Gluten, die Hauptproteinfamilie im Weizen, kann in Glutenine und Gliadine unterteilt werden, die in allen Weizenarten in unterschiedlichen Mengen vorkommen.

Die Gliadine gelten als Hauptursache f√ľr Z√∂liakie (37, 38).

Z√∂liakie verursacht Sch√§den im D√ľnndarm, was zu einer gest√∂rten Aufnahme von N√§hrstoffen f√ľhrt.

Assoziierte Symptome k√∂nnen Gewichtsverlust, Bl√§hungen, Bl√§hungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und M√ľdigkeit sein (36, 39).

Es wurde auch vorgeschlagen, dass Gluten zu Störungen des Gehirns wie Schizophrenie und Epilepsie beitragen kann (40, 41, 42).

Einkorn, eine primitive Weizensorte, verursacht schw√§chere Reaktionen als andere Sorten, ist aber immer noch nicht f√ľr Menschen mit Glutenintoleranz geeignet (43).

Die Einhaltung einer glutenfreien Di√§t ist die einzige bekannte Behandlung f√ľr Z√∂liakie. Weizen ist die Hauptnahrungsquelle f√ľr Gluten, aber es kann auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden.

Bottom Line: Weizengluten kann Z√∂liakie bei pr√§disponierten Personen ausl√∂sen. Z√∂liakie ist durch eine Sch√§digung im D√ľnndarm und eine gest√∂rte Aufnahme von N√§hrstoffen gekennzeichnet.

Glutensensitivität

Die Anzahl der Personen, die eine glutenfreie Di√§t einhalten, √ľbersteigt die Anzahl der Personen mit Z√∂liakie.

Manchmal kann der Grund die bloße Annahme sein, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen kann Weizen oder Gluten tatsächliche Symptome verursachen, ähnlich wie bei Zöliakie.

Dieser Zustand wurde als Glutensensitivit√§t oder Nicht-Z√∂liakie-Weizensensitivit√§t bezeichnet und ist eine unerw√ľnschte Reaktion auf Weizen ohne autoimmune oder allergische Reaktionen (36, 44, 45).

H√§ufige Symptome einer Glutensensitivit√§t sind Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, M√ľdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Bl√§hungen und Ekzeme (36).

Eine Studie zeigt, dass bei einigen Menschen die Symptome der Weizenempfindlichkeit durch andere Substanzen als Gluten ausgelöst werden können (46).

Verdauungssymptome k√∂nnen auf eine Familie von l√∂slichen Fasern in Weizen zur√ľckzuf√ľhren sein, sogenannte Fruktane, die zu einer Klasse von Fasern geh√∂ren, die als FODMAPs bekannt sind.

Eine hohe Aufnahme von FODMAP durch die Nahrung verschlimmert das Reizdarmsyndrom, ein Krankheitsbild, das ähnliche Symptome wie bei Zöliakie aufweist (9).

Tatsächlich wurde geschätzt, dass bei etwa 30% der Personen, die an Reizdarmsyndrom leiden, eine Empfindlichkeit gegen Gluten oder Weizen vorliegt (47, 48).

Bottom Line: Glutensensitivität unterscheidet sich von Zöliakie, aber die Symptome sind in vielerlei Hinsicht ähnlich.

Reizdarmsyndrom (IBS)

Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Erkrankung, die durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Stuhlgewohnheiten, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.

Es ist häufiger bei Menschen, die unter Angstzuständen leiden und oft durch ein stressiges Lebensereignis ausgelöst werden (49).

Empfindlichkeit gegen√ľber Weizen ist bei Menschen mit Reizdarmsyndrom h√§ufig (47, 50).

Einer der Gr√ľnde daf√ľr k√∂nnte sein, dass Weizen l√∂sliche Ballaststoffe namens Fruktane enth√§lt, die FODMAPs sind (9, 46, 51).

Diäten, die reich an FODMAPs sind, können die Symptome des Reizdarmsyndroms ausweiten (52).

Obwohl FODMAP die Symptome verschlimmern, werden sie nicht als Ursache des Reizdarmsyndroms angesehen.

Studien deuten darauf hin, dass das Reizdarmsyndrom mit einer geringgradigen Entz√ľndung im Verdauungstrakt einhergehen kann (53, 54).

In einer 6-w√∂chigen Studie an 20 M√§nnern und Frauen mit Reizdarmsyndrom (IBS), der Verzehr von Khorasan-Weizen (Kamut) anstelle von Weichweizen, verringerte Entz√ľndung und linderte viele Symptome von IBS (55).

Es ist unklar, welche Eigenschaften von Khorasan-Weizen f√ľr diese Unterschiede verantwortlich sind. Dies erfordert weitere Untersuchungen.

Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom haben, kann eine Einschränkung des Weizenkonsums eine gute Idee sein.

Bottom Line: Weizenkonsum kann die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlechtern.

Andere Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Obwohl Vollkornweizen gesundheitliche Vorteile haben kann, m√ľssen viele Menschen weniger davon essen oder ganz vermeiden.

Allergie

Eine Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunantwort auf bestimmte Arten von Proteinen in Lebensmitteln ausgelöst wird.

Gluten in Weizen ist ein häufiges Allergen und betrifft etwa 1% der Kinder (56).

Bei Erwachsenen wird die Allergie am häufigsten bei Personen beobachtet, die regelmäßig mit luftgetragenem Weizenstaub in Kontakt kommen.

Baker-Asthma und Entz√ľndungen in der Nase (Rhinitis) sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub (57).

Bottom Line: Manche Menschen sind allergisch gegen Weizen und sollten es vermeiden.

Antinährstoffe

Vollkornweizen enthält Phytinsäure (Phytat), einen Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt (21).

Aus diesem Grund wurde es als Antinährstoff bezeichnet.

Dies ist normalerweise kein Problem bei ausgewogenen Di√§ten, kann aber bei Di√§ten, die haupts√§chlich auf Getreidek√∂rnern und H√ľlsenfr√ľchten basieren, ein Problem darstellen.

Durch Tränken und Fermentieren der Körner kann der Phytinsäuregehalt des Weizens erheblich gesenkt werden (21).

Zum Beispiel kann der Phytatgehalt von fermentiertem Sauerteigbrot um 90% reduziert werden (58).

Bottom Line: Vollkornweizen enthält Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Darm beeinträchtigen kann.

Gemeiner Weizen gegen Dinkel

Dinkel ist eine primitive Weizensorte, die eng mit dem Weichweizen verwandt ist.

Es wurde seit der Antike angebaut, und obwohl seine Beliebtheit im letzten Jahrhundert zur√ľckgegangen ist, hat es ein Comeback als Gesundheitskost gemacht (59).

Als naher Verwandter haben gewöhnlicher Vollkorn und Dinkel ähnliche Nährwertprofile.

Beide enthalten Gluten. In der Tat enthalten alle Weizensorten Gluten in unterschiedlichen Mengen und sind nicht f√ľr Menschen mit Glutenunvertr√§glichkeit geeignet.

Ihr Protein- und Fasergehalt ist ähnlich, allerdings hängt es davon ab, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden (59, 60, 61).

Es gibt eine Sache, die sie zu unterscheiden scheint. Dinkel kann in einigen Mineralien, wie Zink, reicher sein (61, 62).

Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass moderner Weizen möglicherweise weniger Mineralstoffe enthält als viele andere primitive Weizenarten (62, 63).

Abgesehen von einem höheren Mineralgehalt sind die gesundheitlichen Vorteile von Dinkel anstelle von Vollkornweizen unklar.

Bottom Line: Dinkel kann einen h√∂heren Mineralgehalt als Weichweizen haben. Dies d√ľrfte keine gesundheitliche Relevanz haben.

Zusammenfassung

Weizen gehört zu den häufigsten Nahrungsmitteln der Welt. Es ist auch einer der umstrittensten.

Viele Menschen sind gegen√ľber Gluten intolerant und m√ľssen Weizen vollst√§ndig aus ihrer Ern√§hrung eliminieren.

Positiv zu vermerken ist, dass der moderate Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn eine gesunde Ern√§hrungswahl f√ľr diejenigen sein kann, die ihn gut vertragen. Es kann Verdauungsgesundheit verbessern und helfen, Darmkrebs zu verhindern.