Das Ganze30: Eine 30-Tage-Diät für bessere Gesundheit?

Die Whole30-Diät ist eine virale Gesundheitsbewegung, die immer beliebter wird.

Es ermuntert die Anhänger, 30 Tage lang Alkohol, Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zusatzstoffe aus ihrer Ernährung auszuschneiden, und wird als totale Änderung des Lebensstils beworben.

Anhänger toben über ihre gesundheitlichen Vorteile, während Kritiker behaupten, dass es nur eine andere nicht nachhaltige Diät-Modeerscheinung ist. So funktioniert es und sollten Sie es versuchen?

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die Whole30 Diät wissen müssen.

Was ist die ganze30 Diät?

Die Whole30-Diät ist ein einmonatiges Clean-Eating-Programm, das eine Vielzahl von gesundheitlichen und emotionalen Vorteilen verspricht.

Es wurde 2009 von zwei zertifizierten Sporternährungswissenschaftlern entwickelt, die es als eine Möglichkeit zur Wiederherstellung Ihres Stoffwechsels und zur Neugestaltung Ihrer Beziehung zu Nahrungsmitteln beworben haben.

Die Diät konzentriert sich auf die Idee, dass bestimmte Nahrungsgruppen Ihre Gesundheit und Fitness negativ beeinflussen können.

Daher sollte die Eliminierung dieser Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung Ihrem Körper helfen, sich von den negativen Auswirkungen zu erholen und die langfristige Gesundheit zu fördern.

Die meisten Menschen scheinen diese Diät in der Hoffnung zu befolgen, Gewicht zu verlieren.

Einige können das Programm jedoch auch verwenden, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen oder einige der vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Zusammenfassung: Die Whole30-Diät ist ein monatelanges Essprogramm, das darauf abzielt, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Beziehung zu Nahrung zu verbessern und langfristige Gesundheit zu erreichen.

Wie man dem Whole30 folgt Diät

Die Idee hinter dem Whole30-Programm ist einfach - schneiden Sie einfach Lebensmittel aus, die Ihre Gesundheit für einen Zeitraum von 30 Tagen schädigen können.

Geben Sie nach den ersten 30 Tagen langsam die Lebensmittel zurück, die Sie vermissen, und überwachen Sie dabei die Auswirkungen auf Ihren Körper.

Die Diät hat ein strenges Regelwerk.

Es bietet Ihnen auch eine Liste der erlaubten Lebensmittel, sowie eine Liste von Lebensmitteln, die nicht limitiert sind. Während der einmonatigen Ausschlussfrist ist kein Betrug erlaubt.

Off-Track zu gehen bedeutet, die Herausforderung vom ersten Tag an zu beginnen.

Die Gründer behaupten, dass strikte Einhaltung es Ihrem Körper ermöglicht, bestimmte Lebensmittel, die Entzündungen, Darmstörungen oder Hormonstörungen verursachen können, isoliert zurückzusetzen.

Im Gegensatz zu anderen Diäten brauchen Sie keine Kalorien zu verfolgen, Portionen zu zählen oder Punkte zu zählen. Auch das Wiegen ist streng reserviert für die Tage 1 und 30 des Programms.

Zusammenfassung: Im Anschluss an die Whole30 Diät essen Sie so viel wie Sie möchten, während Sie bestimmte Nahrungsmittel für einen Zeitraum von einem Monat vermeiden.

Vorgeschlagene Vorteile der Whole30 Diät

Nach der Whole30 Diät perfekt für 30 Tage soll gesagt werden, viele gesundheitliche Vorteile zu haben.

Dazu gehören Fettabbau, höhere Energiewerte, besserer Schlaf, weniger Heißhunger und verbesserte sportliche Leistung.

Außerdem versprechen die Gründer der Diät, dass sich die Art und Weise, wie Sie über Essen und Ihren Geschmack denken, ändert.

Befürworter der Diät behaupten weiter, dass es die emotionale Beziehung, die Sie mit Nahrung und Ihrem Körper haben, verändern kann.

Obwohl diese behaupteten Vorteile sehr attraktiv erscheinen mögen, sollten Sie daran denken, dass es derzeit keine wissenschaftlichen Studien gibt, die diese unterstützen.

Zusammenfassung: Die Whole-30-Diät soll Ihnen über einen einfachen Gewichtsverlust hinaus körperliche und psychische Vorteile bieten.

Lebensmittel zu essen

Lebensmittel auf der Whole30 Diät bestehen aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich:

  • Fleisch und Geflügel: Rind, Kalb, Schwein, Pferd, Lamm, Huhn, Truthahn, Ente, etc .
  • Fisch und Meeresfrüchte: Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfische, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer usw.
  • Eier: Alle Arten sowie daraus hergestellte Lebensmittel wie hausgemachte Mayo .
  • Früchte: Frische und getrocknete Früchte, obwohl frisch ist bevorzugt.
  • Gemüse: Alle Arten von Gemüse.
  • Nüsse und Samen: Alle Arten von Nüssen und Samen außer Erdnüsse, die technisch eine Hülsenfrucht sind. Nussmilch, Nussbutter und Nussmehl sind ebenfalls erlaubt.
  • Einige Fette: Gesunde Pflanzenöle, Kokosöl, Entenfett, Butterschmalz und Ghee.

Wenn minimal verarbeitete Lebensmittel verwendet werden müssen, fordert Sie die Diät dazu auf, sich für diejenigen mit den kürzesten Zutatenlisten zu entscheiden, die nur Zutaten enthalten, die Sie erkennen.

Zusammenfassung: Die Whole30 Diät fördert die Verwendung von frischen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Zu ​​vermeidende Nahrungsmittel

Während der 30-tägigen Diät müssen bestimmte Nahrungsmittel vollständig eliminiert werden. Dazu gehören:

  • Zucker und künstliche Süßstoffe: Rohzucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und alle Produkte, die diese Süßstoffe enthalten, sowie künstliche Süßstoffe.
  • Alkohol: Alle Arten von Bier, Wein, Liköre und Spirituosen.
  • Körner: Ungeachtet ihres Verarbeitungsgrades sind alle Körner, einschließlich Weizen, Mais, Hafer und Reis, zu vermeiden.
  • Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte: Die meisten Erbsen, Linsen und Bohnen, einschließlich Erdnussbutter, sollten vermieden werden. Grüne Bohnen, Zuckerschoten und Erbsen sind Ausnahmen.
  • Soja: Alle Soja, einschließlich Tofu, Tempeh, Edamame und alle Produkte aus Soja, wie Miso und Sojasauce.
  • Milchprodukte: Einschließlich Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch, Joghurt, Käse, Eiscreme und anderen Molkereiprodukten. Geklärte Butter oder Ghee ist erlaubt.
  • Verarbeitete Additive: Hierzu gehören Carrageen, MSG oder Sulfite. Jedes Lebensmittel oder Getränk, das diese Zutaten enthält, sollte vermieden werden.

Darüber hinaus empfiehlt die Diät, dass Sie Ihre Lieblingsgebäcke, Snacks oder Leckereien nicht wieder herstellen - selbst mit Whole30-zugelassenen Zutaten.

Daher müssen Lebensmittel wie Blumenkohl-Pizzakruste und Paläo-Pfannkuchen vermieden werden.

Es gibt auch keine Cheat-Mahlzeit bei dieser Diät. Stattdessen werden Sie ermutigt, sich strikt an die Richtlinien zu halten. Wenn Sie ausschlafen, regen die Gründer der Diät Sie stark an, das gesamte Programm vom ersten Tag an wieder anzufangen.

Zusammenfassung: Die Whole-30-Diät beseitigt Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel für einen Zeitraum von 30 Tagen.

Einige zusätzliche Regeln

Die Whole30-Diät fördert einige zusätzliche Regeln, die nicht mit der Ernährung zusammenhängen.

Zum Beispiel ist Rauchen für die Dauer der Diät verboten.

Sie dürfen an keinen anderen Tagen als den Tagen 1 und 30 auf die Waage treten oder an irgendeiner Form von Körpermaßen teilnehmen.

Die Begründung für diese zusätzlichen Regeln ist, dass das Whole30 Programm mehr als nur Gewichtsverlust ist.

Die Einhaltung dieser Regeln wird als Möglichkeit zur Änderung Ihrer Einstellung und zur Förderung der langfristigen Gesundheit gefördert.

Zusammenfassung: Die Whole30 Diät wird als mehr als eine einfache Diät zur Gewichtsreduktion gefördert. Daher werden Sie ermutigt, das Rauchen und Wiegen für die Dauer des Programms zu vermeiden.

Leben nach Whole30: Die Wiedereinführungsphase

Sobald Sie das Whole30-Programm erfolgreich abgeschlossen haben, ist es Zeit, sich auf Schritt 2 zu konzentrieren - die Wiedereinführungsphase.

In dieser Phase werden bestimmte Nahrungsmittel langsam wieder eingeführt, um zu bewerten, wie sie sich in Bezug auf Ihren gesünderen Stoffwechsel, Verdauungstrakt, Immunsystem und Beziehung mit Nahrung fühlen.

Der empfohlene Weg zur Wiedereinführung von Lebensmitteln, die keine Limitierungen sind, besteht darin, nur eine Lebensmittelgruppe gleichzeitig hinzuzufügen. Zum Beispiel kann Milch am Tag 1 wieder eingeführt werden.

Sie werden dann ermutigt, zu der Diät Whole30 zurückzukehren und Milch an den Tagen 2-4 zu vermeiden, während Sie auf mögliche Symptome achten.

Wenn alles gut geht, kann am 5. Tag eine andere Lebensmittelgruppe wieder eingeführt werden, die den Vorgang wiederholt.

Die Wiedereinführung von nur einer Nahrungsgruppe gleichzeitig, während der Rest der Diät beibehalten wird, dient als eine Möglichkeit, besser zu erkennen, welche Lebensmittel negative Symptome wie Blähungen, Hautausbrüche oder schmerzende Gelenke verursachen.

Nachdem alle Lebensmittelgruppen einzeln getestet wurden, können diejenigen, die gut vertragen wurden, wieder in die Nahrung aufgenommen werden.

Natürlich müssen die Individuen nicht alle Lebensmittel wieder einführen. In der Tat werden sie dringend aufgefordert, die Wiedereinführung von Lebensmitteln, die sie nicht verpassen, zu vermeiden.

Zusammenfassung: Nach den ersten 30 Tagen können Sie langsam wieder ausgeschaltete Lebensmittel einführen, um zu sehen, wie sich diese auf die Gesundheit auswirken und in Ihr neues Essverhalten passen.

Ein wöchentliches Probenmenü für die Whole30-Diät

Wer die Whole30-Diät ausprobieren möchte, kann mit den folgenden einwöchigen Menüvorschlägen beginnen.

Montag

  • Frühstück: Süßkartoffel-Hasch mit Äpfeln, Wurst und Eiern.
  • Mittagessen: Hähnchensalat, Babyspinat und Granatapfelkerne, serviert in einer Eichelkürbisschale.
  • Abendessen: Knoblauchgarnelen in Romesco-Sauce, serviert über Zucchininudeln.

Dienstag

  • Frühstück: Spiegelei-Veggie-Sandwich auf einer Süßkartoffelscheibe.
  • Mittagessen: Suppe mit hausgemachten Fleischbällchen und Grünkohl.
  • Abendessen: Gefüllte Champignons mit Fleischbällchen, Avocado, Tomate und Alfalfasprossen.

Mittwoch

  • Frühstück: Ein Butternuss-Zimt-Dattel-Smoothie.
  • Mittagessen: Zucchini-Pasteten und ein Beilagensalat.
  • Abendessen: Süßkartoffeln gefüllt mit Chili, Gemüse und Avocadoscheiben.

Donnerstag

  • Frühstück: Weich gekochte Eier und Spargel in Schinken gewickelt.
  • Mittagessen: Hackfleisch in Kohl serviert.
  • Abendessen: Kabeljau gekrönt mit Bruschetta und Broccolini.

Freitag

  • Frühstück: Smoothie aus Birnen, Pflaumen, Äpfeln, Bananen, Avocado und Petersilie.
  • Mittagessen: Frittata mit geräuchertem Lachs und Spargel.
  • Abendessen: Gebratenes Hühnchen mit Preiselbeeren und Wintergemüse.

Samstag

  • Frühstück: Pochierte Eier in einer scharfen Tomatensauce.
  • Mittagessen: Mini-Burger mit Truthahn, Bacon, Kochbananen und serviert mit einer Koriander-Aioli-Sauce.
  • Abendessen: Ente und Gemüse in einem langsamen Kocher zubereitet.

Sonntag

  • Frühstück: Gefüllte Avocados mit Krabben, Garnelen und roten Paprikaschoten.
  • Mittagessen: Gebackene Zucchinihälften gefüllt mit Hackfleisch in Tomatensauce.
  • Abendessen: Ein Eintopf mit Rindfleisch, Butternut-Kürbis, Zwiebeln und Pilzen.

Wenn Sie mehr Inspirationen für Rezepte wünschen, sollten Sie sich die Webseite von Whole30 und den Instagram-Account ansehen.

Denken Sie daran, Ihre Protein- und Gemüsequellen den ganzen Tag über zu variieren, um Ihren Körper mit allen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die er benötigt.

Zusammenfassung: Die obigen Rezepte sind eine gute Einführung in die Art des Whole30. Weitere Rezepte finden Sie auf der Whole30 Website und auf Instagram.

Whole30 Snack-Ideen

Snacks sind eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag über Energie zu haben und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.

Interessant Whole30 zugelassene Optionen sind:

  • Wegerich-Chips mit Salsa oder Guacamole
  • Apfel mit Haselnuss-Butter
  • Bananeneis aus gemischten gefrorenen Bananen
  • Seetang-Snacks
  • Trail-Mix (ohne Erdnüsse )
  • Mandelmilch latte
  • Prosciutto und Melone
  • Karotten mit Mandelbutter bestreut mit Cayennepfeffer
  • Hartgekochte Eier
  • Walnussgefüllte Feigen
  • Gefrorener Frucht-Kokosmilch-Smoothie
Zusammenfassung: Diese Whole30-geprüften Snacks sind praktische Optionen, um Ihren Energielevel hoch zu halten und den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.

Mögliche negative Auswirkungen des Ganzen30 Diät

Mehrere Aspekte des Whole30-Programms entsprechen einer nahrhaften Diät.

Zum Beispiel fördert die Diät den Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln und eine hohe Aufnahme von frischem Obst und Gemüse.

Die Vermeidung von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Soja und Milchprodukten kann jedoch die Einhaltung aller täglichen Nährstoffempfehlungen erschweren (1).

Dies kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn die Diät länger als 30 Tage anhält.

Obwohl strenge Regeln eine gute Möglichkeit darstellen, Essgewohnheiten für manche Menschen rückgängig zu machen, sind restriktive Diäten ohne Ablassbestimmungen im Allgemeinen nicht nachhaltig (2).

Diejenigen, die diese Diät auf lange Sicht in Betracht ziehen, werden ermutigt, ihre Mahlzeiten für ein paar Tage in einem Online-Diät-Journal wie Cronometer aufzunehmen.

Dies kann dazu beitragen, dass die täglichen Nährstoffempfehlungen weiterhin erfüllt werden.

Zusammenfassung: Die restriktive Natur der Whole-30-Diät kann es schwierig machen, die täglichen Nährstoffempfehlungen zu erfüllen oder die Ernährung langfristig zu erhalten.

Sollten Sie die Whole30 Diät versuchen?

Es ist bekannt, dass zur Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit benötigt wird (3, 4, 5).

Wegen seiner restriktiven Natur wird die Whole30-Diät wahrscheinlich helfen, das Kaloriendefizit zu schaffen, das Sie brauchen, um ein paar Pfunde loszuwerden.

Wenn jedoch die Ernährungsgewohnheiten, die Sie mit dieser Diät machen, zur Gewohnheit werden, ist der Gewichtsverlust, den Sie erleben, langfristig möglicherweise nicht nachhaltig (2).

Zu ​​den vermeintlichen Vorteilen gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die die Behauptungen stützen könnten. Es gibt auch keinen Grund, Milchprodukte, Getreide oder Hülsenfrüchte einzuschränken (6, 7, 8).

Dennoch ist es richtig, dass manche Menschen unwissentlich an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, die die Wiedereinführungsphase der Diät zur Identifizierung beitragen kann (9).

Insgesamt kann diese Diät hilfreich sein, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten vollständig zurücksetzen möchten.

Aber wenn Sie nur Ihre Diät und allgemeine Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie stattdessen eine Vollwertkost wie diese ausprobieren.