Warum "Calories in, Calories out" nicht die ganze Geschichte erzählt

Ich denke, die Vorstellung von "Kalorien im Vergleich zu Kalorien" ist lächerlich.

Lebensmittel beeinflussen unseren Körper auf unterschiedliche Weise und durchlaufen verschiedene Stoffwechselwege.

Nicht nur das, auch die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, können direkt die Hormone beeinflussen, die regulieren, wann und wie viel wir essen.

Daher sind die Arten von Nahrungsmitteln, auf denen wir unsere Ernährung aufbauen, genauso wichtig wie die Menge an Kalorien, die wir essen.

Was für eine Kalorien ist

Ich möchte sicherstellen, dass wir uns verstehen, also lass mich schnell definieren, was eine "Kalorie" bedeutet.

Eine Kalorie ist ein Maß für die Energie:

"1 Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen."

Das offizielle Energiemaß ist Joule. 1 Kalorien entspricht 4. 184 Joule.

Was wir normalerweise als "Kalorien" bezeichnen, sind Kilokalorien (kcal).

Eine Kilokalorie oder eine kalorienreiche Diät (mit einem "C") ist die Energie, die benötigt wird, um 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen.

Eine Diät Kalorien (Kilokalorie) ist 4184 Joule.

Aber was bedeutet "Energie"?

"Energie ist die Fähigkeit eines Systems, Arbeit zu verrichten."

Der menschliche Körper benötigt Energie, um sich zu bewegen, zu atmen, zu denken, das Herz zusammenzuziehen, elektrische Gradienten über Zellmembranen aufrechtzuerhalten usw.

Auf molekularer Ebene funktioniert der Körper mit enorm komplexen chemischen Reaktionen. Diese chemischen Reaktionen benötigen Energie, wo die Kalorien eindringen.

Bottom Line: Eine Kalorienzufuhr ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Der Körper nutzt Energie (Kalorien), um chemische Reaktionen zu steuern.

Was bedeutet Kalorien drin, Kalorien raus (CICO) Entail?

Nach dem Motto "Kalorien in, Kalorien raus" (CICO) ist Fettleibigkeit einfach eine Frage des Essens zu vieler Kalorien.

Befürworter sagen oft, dass die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, nicht sehr wichtig sind, dass der Kalorienbeitrag von Lebensmitteln der Schlüssel ist.

Sie sagen, dass der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, weniger essen, mehr bewegen und dass es die Verantwortung jedes Einzelnen ist, Kalorien im Gleichgewicht zu halten.

Ein Pfund Fett ist 3500 Kalorien (ein Kilogramm ist 7700). Wenn Sie 500 Kalorien weniger essen als Sie jeden Tag verbrennen, dann haben Sie nach einer Woche (7 * 500 = 3500) ein Pfund Fett verloren.

Daraus ergibt sich "eine Kalorie ist eine Kalorie" - die Idee, dass alle Kalorien gleich sind, egal aus welchen Nahrungsmitteln sie stammen.

Obwohl es richtig ist, dass Fettleibigkeit durch übermäßige Kalorien und Gewichtsverlust verursacht wird, die durch ein Kaloriendefizit verursacht werden, ist dies immer noch eine solche drastische Übervereinfachung , dass es absolut falsch ist.

Tatsache ist, dass verschiedene Nahrungsmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben und verschiedene Stoffwechselwege durchlaufen können, bevor sie in Energie umgewandelt werden (1).

Allein auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu achten und deren Stoffwechseleffekte außer Acht zu lassen, ist eine sehr fehlerhafte Denkweise.

Bottom Line: Befürworter der "Kalorien in, Kalorien heraus" Denkweise sagen, dass das einzige, was zählt, wenn es um Gewichtsverlust kommt Kalorien sind, völlig ignoriert die metabolische und hormonelle Auswirkungen von Lebensmitteln.

"Zu viele Kalorien" sagt uns nicht viel

Wie viel Energie wir essen und wie viel Energie wir verbrauchen, zählt. Es ist von größter Bedeutung.

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie nicht zerstört werden kann, sondern nur die Form ändern kann. Wenn also die Energie, die in den Körper eindringt, größer ist als die Energie, die den Körper verlässt, speichert der Körper die Energie, normalerweise als Körperfett.

Wenn wir mehr Energie (Kalorien) aufnehmen, als wir verbrauchen, nehmen wir an Gewicht zu. Wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen, verlieren wir an Gewicht. Dies ist ein unbreakable Gesetz der Physik und ist nicht einmal strittig.

Jedoch … diese Tatsache sagt uns nichts darüber, WARUM dies geschieht.

Eine Person, die an Gewicht zugenommen hat, ist dieselbe wie eine Person, die mehr isst als sie verbrennt.

Lassen Sie mich das mit einer einfachen Analogie erklären …

Stellen Sie sich vor, dass die Eingangshalle eines Kinos voll von Menschen ist. Diese Leute sind alle da, weil sie einen sehr populären Film sehen werden, der gerade herauskam.

Wenn Sie fragen würden … "Warum ist diese Eingangshalle voller Menschen?" und jemand sollte antworten mit "weil mehr Leute es betreten, als es zu verlassen" - dann würden Sie denken, dass es eine ziemlich lächerliche Antwort war, richtig?

Es sagt Ihnen nichts über die Ursache der Eingangshalle ist voll, es gibt einfach das Offensichtliche.

Zu sagen, dass Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorien verursacht wird, ist genauso lächerlich, wie zu sagen, dass die Eingangshalle so überfüllt ist, weil mehr Menschen eintreten als gehen.

Die nächste logische Frage wäre … Warum essen Menschen mehr?

Ist es eine Folge einer Reihe logischer Entscheidungen, etwas mehr zu essen und etwas weniger zu trainieren, oder gibt es etwas in unserer Physiologie, das es verursacht … wie Hormone?

Wenn es das Verhalten ist, das die erhöhte Kalorienaufnahme verursacht (Gewichtszunahme), was treibt dann das Verhalten an?

Tatsache ist, dass all unsere Gedanken, Wünsche und Handlungen von Hormonen und neuronalen Schaltkreisen kontrolliert werden.

Zu sagen, dass es "Gier" oder "Faulheit" ist, die die erhöhte Kalorienzufuhr verursacht, missachtet vollständig die komplexen physiologischen Prozesse, die unser Verhalten steuern und wie die Nahrungsmittel, die wir essen, diese Prozesse direkt beeinflussen können.

Bottom Line: Zu sagen, dass Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorien verursacht wird, ist zwar wahr, aber bedeutungslos. Es sagt dir nichts über die eigentliche Ursache.

Verschiedene Nahrungsmittel beeinflussen unsere Hormone auf unterschiedliche Weise

Meiner Meinung nach ist einer der größten Fehler in der Ernährung zu denken, dass alle Kalorien gleich sind.

Verschiedene Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege.

Lassen Sie mich das an zwei Beispielen zeigen … Fruktose und Protein.

Fruktose

Fruktose kann, wenn sie aus dem Verdauungstrakt in die Leber gelangt, in Glukose umgewandelt und als Glykogen gespeichert werden.

Aber wenn die Leber voll von Glykogen ist, kann es in Fett verwandelt werden … welches dann in die Leber transportiert wird.

Wenn es im Übermaß konsumiert wird, kann es eine Insulinresistenz verursachen, die den Insulinspiegel im ganzen Körper erhöht. Insulin treibt Fettzunahme an (2, 3).

Auch Fruktose wird nicht wie Glukose registriert und beeinflusst das Sättigungsgefühl nicht in gleicher Weise. Fructose senkt das Hungerhormon Ghrelin nicht (4, 5).

Also … ein 100 Kalorien Fructose kann Ihr Insulin auf lange Sicht erhöhen, zu höheren Ghrelinspiegeln führen und Appetit erhöhen.

Protein

Dann haben Sie 100 Kalorien Protein.

Ungefähr 30% der Kalorien im Protein werden für die Verdauung aufgewendet, da der Stoffwechselweg Energie benötigt.

Eiweiß kann auch die Fülle erhöhen und den Stoffwechsel beschleunigen (6, 7).

Dieses erhöhte Protein kann sogar zum Aufbau von Muskeln verwendet werden, bei denen es sich um metabolisch aktives Gewebe handelt, das Kalorien rund um die Uhr verbrennt.

Ganz klar … 100 Kalorien Fructose haben ganz andere Auswirkungen auf den Körper als 100 Kalorien hochwertiges Protein. Eine Kalorie ist KEINE Kalorie.

Auf diese Weise wird die Fruktose eine erhöhte Energiezufuhr im Vergleich zum Protein über seine Wirkung auf Hormone, Körper und Gehirn bewirken.

Eine Dose Soda jeden Tag für 5 Jahre zu trinken, hat eine sehr viel andere Wirkung auf den Körper und die langfristige Energiebilanz, verglichen mit dem Verzehr derselben Kalorien aus Eiern.

Einige Leute sagen, dass "jedes" Essen übermäßig schädlich sein kann. Nun … ich stimme nicht zu. Versuchen Sie, Brokkoli im Übermaß oder Eier zu essen. Sie werden sich schnell sehr voll fühlen und wollen nicht noch einen Bissen nehmen.

Vergleiche das mit einem Essen wie Eis, das

sehr einfach ist, um große Mengen davon zu konsumieren.

Bottom Line:

Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege. Einige Nahrungsmittel können Hormonveränderungen verursachen, die eine Gewichtszunahme fördern, während andere Nahrungsmittel das Sättigungsgefühl erhöhen und den Stoffwechsel beschleunigen können. Unterschiedliche Mengen an Makronährstoffen beeinflussen den Appetit

Das Ändern Ihrer Makronährstoffe kann Ihren Appetit auf dramatische Weise beeinflussen.

Das beste Beispiel dafür findet sich in Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen.

Während Menschen mit fettarmer Ernährung kalorienreduziert sein müssen, um Gewicht zu verlieren, können Menschen, die kohlenhydratarm essen (und viel Fett und Eiweiß), normalerweise essen, bis sie zufrieden sind und trotzdem abnehmen.

Studien zeigen deutlich, dass es etwas an der kohlenhydratarmen Diät gibt, die den Appetit verringert und Menschen dazu bringt, Gewicht zu verlieren, ohne Portionen zu kontrollieren oder Kalorien zu zählen (8, 9).

In diesen Studien müssen die Forscher

aktiv Kalorien in den fettarmen Gruppen beschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die Low-Carb-Diätetiker verlieren immer mehr Gewicht (10). In dieser Studie ist die fettarme Gruppe kalorienreduziert, während die kohlenhydratarme Gruppe bis zur Sättigung isst (11):

Die kohlenhydratarme Diät beginnt automatisch weniger Kalorien zu essen, weil ihr Appetit sinkt.

Diese Studien zeigen, dass es

keine Notwendigkeit gibt, sich bewusst auf Kalorien zu konzentrieren, um weniger davon zu essen. Dies kann automatisch passieren, indem Sie einfach die Arten von Lebensmitteln ändern, die Sie essen. Bottom Line:

Es ist NICHT notwendig, sich Ihrer Kalorienzufuhr bewusst zu sein, solange Sie auf eine bestimmte Art und Weise essen. Das Schneiden von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung von Fett und Protein führt nachweislich zu einer automatischen Kalorienrestriktion und Gewichtsreduktion. Die metabolische Rate (Kalorien aus) kann sich ändern, je nachdem, was Sie essen

Eine andere Sache zu beachten, dass eine langfristige Diät Ihre metabolische Rate reduzieren wird.

Wenn Sie die Kalorienzufuhr um 10% reduzieren würden, würde es nur für eine gewisse Zeit funktionieren, bis sich Ihre Stoffwechselrate anpassen würde und Sie aufhören würden zu verlieren. Dann müsstest du nochmal Kalorien schneiden, dann nochmal …

Der Körper versucht verzweifelt seine Fettmasse zu halten. Dies wird als Körperfett-Sollwert bezeichnet und wird vom Hypothalamus reguliert. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern, nur die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, dann wird sich Ihr Sollwert nicht ändern.

Wenn Ihr Gewicht unter Ihren Sollwert sinkt, reagiert Ihr Gehirn, indem es Ihren Kalorienverbrauch (Kalorien aus) senkt und Ihre Kalorienzufuhr erhöht (Kalorienverbrauch).

Bottom Line:

Der Körper versucht, Änderungen des Körperfettanteils zu widerstehen, indem er Hunger erhöht und den Kalorienverbrauch reduziert. Vielleicht haben wir etwas zurück

Die meisten Leute glauben, dass die erhöhte Kalorienaufnahme

ist, die die Gewichtszunahme antreibt. Aber was, wenn wir etwas zurückbekommen und der fette Gewinn die erhöhte Kalorienzufuhr antreibt?

Wenn ein Teenager schnell in der Höhe wächst, isst er mehr Kalorien als er verbraucht. Anstatt zu Fett werden die Kalorien verwendet, um Muskeln, Knochen, Haut und Organe aufzubauen.

Es ist nicht die erhöhte Kalorienzufuhr, die das Wachstum antreibt, sondern Hormone, Wachstumsfaktoren und physiologische Prozesse, die das Wachstum verursachen und das Wachstum

treibt die erhöhte Kalorienaufnahme an. Das ergibt Sinn, oder?

Was ist, wenn Fettleibigkeit ähnlich ist? Was ist, wenn Kalorien eine Folge der Gewichtszunahme sind, keine Ursache?

So wie die Muskeln und Knochen eines Teenagers aufgrund von Hormonen wachsen, kann die Fettmasse einer übergewichtigen Person aufgrund von Hormonen wachsen.

Ein Beispiel dafür sind Medikamente wie einige Antidepressiva und Antibabypillen, die oft eine Gewichtszunahme als Nebenwirkung haben.

Es gibt keine Kalorien in diesen Pillen, aber sie ändern die Physiologie des Körpers (Gehirn und Hormone), um Gewichtszunahme zu verursachen. In diesem Fall ist die erhöhte Kalorienaufnahme

sekundär für die Veränderung der Hormone. Bottom Line:

Es ist möglich, dass wir Ursache und Wirkung verwirren. Vielleicht ist es nicht die erhöhte Kalorienzufuhr, die den Fettzuwachs antreibt, sondern der Fettgewinn, der die erhöhte Kalorienzufuhr antreibt. Essverhalten ist weitgehend unbewusst

Menschen sind keine Roboter.

Wir gehen nicht herum und treffen Entscheidungen über unser Verhalten aufgrund mathematischer Berechnungen. Es ist gegen unsere Natur.

Wir treffen Entscheidungen basierend auf unseren Emotionen, wie wir uns fühlen und was wir tun wollen. Der "logische" Teil unseres Gehirns hat oft keine Kontrolle über den Teil unseres Gehirns, der durch Emotionen reguliert wird.

Manche mögen diese Schwäche nennen, ich nenne sie menschliche Natur. Verhaltensänderungen, die auf logischen, rationalen Entscheidungen basieren, sind oft unmöglich.

Hast du jemals beschlossen, nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken? Immer Hausaufgaben direkt nach der Schule machen? Sonntags nur schlafen?

Diese Art von Veränderungen in Ihrem Leben zu machen ist oft sehr schwierig und

das gleiche gilt für das Essverhalten wie die Entscheidung, jeden Tag 500 Kalorien unter Ihrer Wartung zu essen. Auch wenn einige hochmotivierte Personen ihre Nahrungsaufnahme vollständig kontrollieren können (wie Sportler und Bodybuilder), ist dies nicht repräsentativ für die Allgemeinbevölkerung. Dies ist sehr schwierig für die meisten Menschen und

besonders

für Menschen, die eine Tendenz haben, an Gewicht zuzunehmen. Lassen Sie mich die Atmung als ein Beispiel dafür verwenden, wie es schwierig ist, eine physiologische Funktion, die vom Gehirn reguliert wird, "zu kontrollieren". Die Atmung ist fast vollständig unterbewusst, obwohl Sie

Ihre Atmung für eine kurze Zeit kontrollieren können, wenn Sie es schaffen, sich darauf zu konzentrieren. Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, 1 von 10 Atemzügen zu überspringen, könnten Sie das wahrscheinlich tun … aber nur für ein paar Minuten. Dann wirst du abgelenkt und fängst an, etwas anderes zu tun. Das ist nur möglich, wenn du dich bewusst darauf konzentrierst … und selbst wenn du es tust, könntest du es widerwillig ausgleichen, indem du in den anderen 9 Atemzügen etwas schwerer atmest, oder du fühlst dich unwohl und hörst damit auf.

Wenn Sie denken, dass dies ein lächerliches Beispiel ist und nicht zum Essen passt, liegen Sie falsch. Das Essen wird mit den gleichen homöostatischen Mechanismen kontrolliert.

Manche Menschen können bewusst weniger Kalorien zu sich nehmen und mit Portionskontrolle und / oder Kalorienzählen umgehen. Aber sie müssen dafür

bleiben.

Bottom Line: Essverhalten ist weitgehend unterbewusst, gesteuert durch Hormone und neuronale Schaltkreise. Es ist absolut unmöglich, solche Verhaltensweisen langfristig zu kontrollieren.

Optimale Gesundheit geht weit über das reine Gewicht hinaus

Eines der Hauptprobleme bei der Denkweise "Kalorien in, Kalorien raus" ist, dass es keine anderen gesundheitlichen Auswirkungen von Lebensmitteln berücksichtigt.

Fakt ist, dass unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

Zum Beispiel können Transfette zu Entzündungen, Insulinresistenz und all dem Horror führen, der folgt, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ II (12, 13).

Ein anderes Beispiel ist Fructose. Wenn es in großen Mengen konsumiert wird (von

hinzugefügt

Zucker, keine Frucht), kann es zu Insulinresistenz, erhöhtem Cholesterin und Triglyceriden und erhöhter Bauchfettleibigkeit führen (14).

Es gibt viele Beispiele für Lebensmittel mit schädlichen Auswirkungen, die wenig mit ihrem Kaloriengehalt zu tun haben.

Auch bei einem gesunden Gewicht garantiert NICHT, dass Sie gesund sind, genauso wie Übergewicht nicht unbedingt bedeutet, dass Sie ungesund sind.

Obwohl diese metabolischen Probleme häufiger bei fettleibigen Personen auftreten, sind viele übergewichtige Menschen metabolisch gesund und viele schlanke Menschen haben das metabolische Syndrom und können Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes erliegen (15).

Optimale Ernährung und Krankheitsprävention gehen

weit über

nur Kalorien hinaus. Take Home Message Zu sagen, dass das Gewicht (oder die Gesundheit für diese Angelegenheit) einfach eine Funktion von "Kalorien in, Kalorien aus" ist, ist völlig falsch.