Warum Natto ist super gesund und nahrhaft

Während nur wenige Menschen in der westlichen Welt von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.

Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen √ľberraschenden Geruch. Tats√§chlich sagen viele, dass es ein erworbener Geschmack ist. Sie sollten sich davon jedoch nicht abschrecken lassen.

Natto ist unglaublich nahrhaft und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von st√§rkeren Knochen bis zu einem ges√ľnderen Herzen und Immunsystem reichen.

Dieser Artikel erklärt, was Natto so nahrhaft macht und warum Sie es in Betracht ziehen sollten.

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Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen besteht und sich durch eine schleimige, klebrige und strähnige Textur auszeichnet.

Es ist leicht an seinem unverwechselbaren, etwas stechenden Geruch zu erkennen, während sein Geschmack allgemein als nussig beschrieben wird.

In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gew√ľrzen belegt und mit gekochtem Reis serviert.

Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh eingewickelt wurden, das auf seiner Oberfl√§che nat√ľrlich die Bakterien Bacillus subtilis enth√§lt.

Dadurch konnten die Bakterien die in den Bohnen vorhandenen Zucker fermentieren und schließlich Natto produzieren.

Zu ‚Äč‚ÄčBeginn des 20. Jahrhunderts war die B. Subtilis Bakterien wurden von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, wodurch diese Herstellungsmethode modernisiert wurde.

Heutzutage wurde das Reisstroh durch Styroporboxen ersetzt, in denen B. subtilis kann direkt zu gekochten Sojabohnen gegeben werden, um den Fermentationsprozess zu starten.

Zusammenfassung: Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Es hat eine klebrige Textur, stechenden Geruch und etwas nussigen Geschmack.

Es ist reich an verschiedenen Nährstoffen

Natto ist sehr nahrhaft. Es enth√§lt gute Mengen an vielen N√§hrstoffen, die f√ľr eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Portion von 3 5 Unzen (100 Gramm) ergibt folgendes (1):

  • Kalorien: 212
  • Fett: 11 Gramm
  • Kohlenhydrate: 14 Gramm > Faser:
  • 5 Gramm Protein:
  • 18 Gramm Mangan:
  • 76% der RDI Eisen:
  • 48% der RDI Kupfer: < 33% der RDI
  • Vitamin K: 29% der RDI
  • Magnesium: 29% der RDI
  • Calcium: 22% der RDI
  • Vitamin C: 22% der RDI
  • Kalium: 21% der RDI
  • Zink: 20% der RDI
  • Selen: 13% der RDI
  • Natto enth√§lt auch kleinere Mengen Vitamin B6, Folat und Pantothens√§ure sowie Antioxidantien und andere n√ľtzliche Pflanzenstoffe (2). Natto ist besonders nahrhaft, weil seine Sojabohnen einen Fermentierungsprozess durchlaufen, der Bedingungen schafft, die das Wachstum von Probiotika f√∂rdern.

Probiotika sind n√ľtzliche Bakterien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten.Ein solcher Vorteil besteht darin, die Lebensmittel verdaulicher zu machen, was es dem Darm erleichtert, ihre N√§hrstoffe aufzunehmen (3, 4, 5).

Dies ist einer der Gr√ľnde, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.

Natto enth√§lt au√üerdem weniger Antin√§hrstoffe und g√ľnstigere Pflanzenstoffe und Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen (2, 6, 7, 8).

Zusammenfassung:

Natto ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Der Fermentationsprozess, den es durchmacht, reduziert seine Antin√§hrstoffe, erh√∂ht seine n√ľtzlichen Pflanzenbestandteile und hilft Ihrem K√∂rper, die N√§hrstoffe aufzunehmen, die es enth√§lt.

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Ihr Darm enthält Billionen von Mikroorganismen - mehr als 10 Mal die Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper gefunden.

Die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm schafft eine gesunde Darmflora, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung verbunden ist (9, 10, 11).

Die Probiotika in Natto können als erste Verteidigungslinie gegen Toxine und schädliche Bakterien wirken.

Forscher berichten, dass Probiotika helfen k√∂nnen, Gas, Verstopfung, Antibiotika-assoziierte Diarrhoe und Bl√§hungen zu reduzieren, zus√§tzlich zu den Symptomen der entz√ľndlichen Darmerkrankung (IBD), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (12, 13, 14).

Die meisten probiotisch-reichen Nahrungsmittel und Ergänzungen enthalten 5-10 Milliarden koloniebildende Einheiten (CFUs) pro Portion. Im Vergleich dazu kann Natto zwischen einer Million und einer Milliarde koloniebildende Bakterien (CFUs) pro Gramm enthalten (15).

Somit enthält jedes Gramm Natto fast die gleiche Menge an Probiotika, die man von einer ganzen Portion der meisten anderen probiotisch-reichen Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhält.

Dar√ľber hinaus enthalten Sojabohnen nat√ľrlich Antin√§hrstoffe, die die Verdauung f√ľr Ihren K√∂rper erschweren k√∂nnen. Antin√§hrstoffe k√∂nnen auch die Menge an N√§hrstoffen reduzieren, die Ihr K√∂rper von Nahrungsmitteln aufnimmt und bei manchen Menschen Bl√§hungen oder √úbelkeit verursachen.

Interessanterweise hilft die Natto-Fermentation, die Menge an antinutritiven Substanzen, die nat√ľrlicherweise in Sojabohnen vorkommen, zu reduzieren und ihre Verdauung zu erleichtern (6, 16).

Zusammenfassung:

Natto enthält weniger Antinährstoffe und mehr Probiotika als nicht fermentierte Sojabohnen. Dies reduziert unangenehme Verdauungsbeschwerden und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Es trägt zu stärkeren Knochen bei Natto ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.

Um zu beginnen, eine 3. 5-Unze (100-Gramm) Teil von Natto liefert 22% der empfohlenen t√§glichen Aufnahme (RDI) von Kalzium, das wichtigste Mineral in Ihren Knochen gefunden (1). Dar√ľber hinaus ist Natto eine der wenigen pflanzlichen Quellen f√ľr Vitamin K2.

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle in der Knochengesundheit, indem es knochenbildende Proteine ‚Äč‚Äčaktiviert, die Kalzium in Ihre Knochen bringen und dort halten (17, 18, 19).

Es sollte nicht mit Vitamin K1 verwechselt werden, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Als Referenz enthält Natto beide Vitamine K1 und K2 (20).

Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko bestimmter Frakturen um 60-81% senken können (21, 22, 23).

Dennoch wurden bei einigen Studien zu Vitamin K2 und Knochengesundheit sehr hohe Ergänzungsdosen verwendet. Während der Verzehr von Natto den Vitamin-K2-Spiegel erhöhen kann, ist noch nicht bekannt, ob der Verzehr von Natto alleine die gleichen Vorteile bietet (24).

Zusammenfassung:

Natto enth√§lt Kalzium und Vitamin K2, die beide zu st√§rkeren, ges√ľnderen Knochen beitragen.

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Natto kann auch zu einem ges√ľnderen Herzen beitragen.

Das liegt zum Teil daran, dass es Ballaststoffe und Probiotika enthält, die beide helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken (25, 26, 27).

Dar√ľber hinaus produziert Natto Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das hilft, Blutgerinnsel aufzul√∂sen. Es scheint sich besonders auf den "str√§hnigen Teil" von Natto zu konzentrieren (28, 29, 30).

Dar√ľber hinaus berichten japanische Forscher, dass Natto helfen kann, den Blutdruck zu senken, indem das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) inaktiviert wird, was zur Kontrolle des Blutdrucks beitr√§gt.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Nattokinase-Präparate den Blutdruck um 3-5 senken. 5 mmHg bei Teilnehmern mit initialen Blutdruckwerten von 130/90 mmHg oder höher (31, 32).

Zusätzlich zur Stärkung der Knochen hilft das Vitamin K2 im Natto, die Ansammlung von Kalkablagerungen in den Arterien zu verhindern (33).

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu sterben (34).

In einer anderen Studie, die nur Frauen umfasste, wurden alle 10 őľg Vitamin K2, die pro Tag konsumiert wurden, mit einem 9% igen R√ľckgang des Herzinfarktrisikos verbunden (35).

Als Referenz wird geschätzt, dass Natto etwa 1 Gramm Vitamin K2 pro 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion enthält (36).

Zusammenfassung:

Natto enthält Ballaststoffe, Probiotika, Vitamin K2 und Nattokinase. Diese Kombination kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Anzeige Natto kann Ihr Immunsystem stärken
Natto enthält mehrere Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken können.

Zu ‚Äč‚ÄčBeginn tragen probiotische Lebensmittel wie Natto zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora wiederum verhindert das Wachstum sch√§dlicher Bakterien und kann sogar die Produktion nat√ľrlicher Antik√∂rper steigern (37, 38, 39, 40).

Dar√ľber hinaus verringern Probiotika das Infektionsrisiko und k√∂nnen Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank werden (41, 42).

In einer Studie wurden älteren Menschen 2 Milliarden KBE von

B zur Verf√ľgung gestellt. subtilis

- der in Natto gefundene probiotische Stamm - oder ein Placebo. Diejenigen, die den probiotischen Stamm erhielten, hatten während der viermonatigen Studienperiode eine um 55% geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Atemwegsinfektion zu leiden (43). Außerdem kann eine probiotische Kost die Wahrscheinlichkeit, dass sich Antibiotika von einer Infektion erholen, um 33% reduzieren (44). Zusätzlich zu seinem hohen probiotischen Gehalt ist Natto reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion spielen (45, 46).

Zusammenfassung:

Natto ist reich an Probiotika, Vitamin C und verschiedenen Mineralstoffen, die alle zu einem gesunden Immunsystem beitragen.

AnzeigeWerbung Andere mögliche Vorteile
Regelmäßiges Essen von Natto kann mehrere andere Vorteile bieten:

Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern:

Natto enthält Soja-Isoflavone und Vitamin K2, die beide miteinander verbunden sein können zu einem geringeren Risiko von Leber-, Prostata-, Verdauungs- und Brustkrebs (47, 48, 49, 50, 51).

  • Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren: Natto enth√§lt gute Mengen an Probiotika und Ballaststoffen, die beide eine Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme und der Optimierung des Gewichtsverlusts spielen k√∂nnen (52, 53, 54).
  • Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern: Probiotische Nahrungsmittel wie Natto k√∂nnen Stress reduzieren, das Ged√§chtnis verbessern und die Symptome von Angstzust√§nden, Depressionen, Autismus und Zwangsst√∂rungen (OCD) reduzieren (55, 56, 57, 58).
  • Vor diesem Hintergrund ist es wichtig festzuhalten, dass die Anzahl der Studien, die Natto direkt mit diesen Vorteilen verbinden, gering bleibt. Insgesamt sind mehr Studien erforderlich, bevor √ľberzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden k√∂nnen.

Zusammenfassung:

Natto kann der Gewichtsabnahme, der Gesundheit des Gehirns und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten dienen. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

Solltest du Natto essen? Natto-Konsum ist f√ľr die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.

Trotzdem enth√§lt Natto Vitamin K1, das blutverd√ľnnende Eigenschaften hat. Aus diesem Grund sollten Personen, die bereits blutverd√ľnnende Medikamente einnehmen, sich von ihrem Arzt beraten lassen, bevor sie Natto zu ihrer Ern√§hrung hinzuf√ľgen.

Außerdem wird Natto aus Sojabohnen hergestellt, die als Kropf gelten.

Dies bedeutet, dass es die normale Funktion der Schilddr√ľse beeintr√§chtigen kann, besonders bei Personen mit einer bereits schlecht funktionierenden Schilddr√ľse.

Dies ist wahrscheinlich kein Problem f√ľr gesunde Personen. Jedoch k√∂nnen Personen mit eingeschr√§nkter Schilddr√ľsenfunktion ihre Aufnahme einschr√§nken wollen.

Zusammenfassung:

Natto ist f√ľr die meisten Menschen sicher zu essen, obwohl Personen mit blutverd√ľnnenden Medikamenten oder Schilddr√ľsenproblemen ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie Natto zu ihrer Di√§t hinzuf√ľgen.

WerbungWerbungAdvertisement Wie man selbstgemachtes Natto
Natto kann in den meisten asiatischen Supermärkten gefunden werden, aber es kann auch zu Hause gemacht werden.

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

1. 5 Pfund (0,7 kg) Sojabohnen

Wasser

  • Natto Vorspeise oder eine Packung gekauften Natto
  • Ein gro√üer Kochtopf
  • Eine sterilisierte, ofenfeste Schale mit einem Deckel
  • Ein K√ľchenthermometer
  • Ein Dampfkochtopf (optional)
  • Hier sind die folgenden Schritte:
  • Waschen Sie die Sojabohnen gr√ľndlich unter flie√üendem Wasser und legen Sie sie in einen Topf.

Gie√üen Sie frisches Wasser √ľber die Bohnen, so dass sie vollst√§ndig untergetaucht sind, und lassen Sie sie 9-12 Stunden oder √ľber Nacht einweichen. Verwenden Sie ungef√§hr 3 Teile Wasser zu 1 Teil Sojabohnen.

  1. Die Bohnen abgie√üen, frisches Wasser hinzuf√ľgen und ca. 9 Stunden kochen lassen. Verwenden Sie alternativ einen Schnellkochtopf, um die Kochzeit auf etwa 45 Minuten zu reduzieren.
  2. Die gekochten Bohnen abtropfen lassen und in eine sterilisierte, ofenfeste Form geben. Sie können das Gericht sterilisieren, indem Sie vor dem Gebrauch mindestens 10 Minuten lang Wasser darin kochen.
  3. F√ľgen Sie den Beats den Natto-Starter hinzu und befolgen Sie dabei die Packungsanweisungen. Sie k√∂nnen auch gekauftes Natto verwenden und es einfach mit den gekochten Bohnen mischen.
  4. R√ľhre alles mit einem sterilisierten L√∂ffel zusammen und vergewissere dich, dass alle Bohnen mit dem Starter-Mix in Kontakt kommen.
  5. Decken Sie die Schale ab und legen Sie sie f√ľr 22-24 Stunden bei 37 ¬į C (8 ¬į C) in den Ofen.
  6. K√ľhlen Sie den Natto f√ľr ein paar Stunden und lassen Sie ihn vor dem Verzehr etwa 24 Stunden in Ihrem K√ľhlschrank reifen.
  7. Natto wird normalerweise 24 bis 96 Stunden im K√ľhlschrank gealtert, aber diejenigen, die ihr Natto versuchen m√∂chten, k√∂nnen dies nach etwa drei Stunden Alterung tun.
  8. Eventuelle Reste können zur späteren Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung:

Befolge die obigen Schritte, um selbstgemachtes Natto zu machen. Sie können es auch in den meisten asiatischen Supermärkten finden.

The Bottom Line Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Essen, f√ľr das es sich lohnt zu probieren.

Regelm√§√üiges Essen kann Ihr Immunsystem und Ihre Knochen st√§rken, Sie vor Herzkrankheiten sch√ľtzen und Ihnen helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.

Wenn Sie Natto zum ersten Mal probieren m√∂chten, beginnen Sie mit einer kleinen Portion, f√ľgen Sie reichlich Gew√ľrze hinzu und arbeiten Sie sich langsam nach oben.