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Warum raffinierte Kohlenhydrate schlecht für Sie sind

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Anonim

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Viele Vollwertkost mit hohem Kohlenhydratanteil ist unglaublich gesund und nahrhaft.

Auf der anderen Seite wurden bei raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt.

Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist mit einem drastisch erhöhten Risiko für viele Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Fast jeder Ernährungsexperte stimmt zu, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt sein sollten.

Sie sind jedoch immer noch die wichtigste Quelle für diätetische Kohlenhydrate in vielen Ländern.

Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie schlecht für Ihre Gesundheit sind.

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Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet.

Es gibt zwei Haupttypen:

  • Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Agavensirup.
  • Raffinierte Körner: Dies sind Körner, bei denen die faserigen und nahrhaften Teile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden von fast allen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen befreit. Aus diesem Grund können sie als "leere" Kalorien betrachtet werden.

Sie werden auch schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie zu schnellen Blutzucker- und Insulinspiegeln nach den Mahlzeiten führen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, wurde mit Überernährung und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2).

Zucker und raffiniertes Getreide sind leider in vielen Ländern ein sehr großer Teil der Gesamtkohlenhydrataufnahme (3, 4, 5).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Gebäck, Limonaden, Snacks, Pasta, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und Zuckerzusatz.

Sie werden auch zu allen Arten verarbeiteter Lebensmittel hinzugefügt.

Bottom Line: Raffinierte Kohlenhydrate enthalten hauptsächlich Zucker und verarbeitete Körner. Sie sind leere Kalorien und führen zu schnellen Spikes im Blutzucker und Insulinspiegel.

Raffinierte Körner sind viel weniger in Ballaststoffen und Mikronährstoffen

Vollkorn ist sehr reich an Ballaststoffen (6).

Sie bestehen aus drei Hauptteilen (7, 8):

  1. Kleie: Die harte äußere Schicht, die Fasern, Mineralien und Antioxidantien enthält.
  2. Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
  3. Endosperm: Die mittlere Schicht, enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und kleine Mengen an Protein.

(Bild von SkinnyChef).

Die Kleie und der Keim sind die nahrhaftesten Teile von ganzen Körnern.

Sie enthalten hohe Mengen an vielen Nährstoffen wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.

Während des Raffinationsprozesses werden Kleie und Keime zusammen mit allen darin enthaltenen Nährstoffen entfernt (9).

Dadurch bleiben fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien in den raffinierten Körnern. Das einzige, was übrig bleibt, ist schnell verdaut Stärke mit geringen Mengen an Protein.

Einige Hersteller reichern ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um den Nährstoffverlust auszugleichen.

Ob synthetische Vitamine so gut wie natürliche Vitamine sind oder nicht, ist lange diskutiert worden. Die meisten Menschen werden jedoch zustimmen, dass es immer die beste Wahl ist, Ihre Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen (10).

Diäten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, neigen auch dazu, faserarm zu sein. Low-Fiber-Diäten wurden mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

Bottom Line: Wenn Getreide verfeinert wird, werden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus ihnen entfernt. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.
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Raffinierte Kohlenhydrate können übermäßiges Essen fördern und das Risiko von Adipositas erhöhen

Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu essen, kann einer der Haupttäter sein (14, 15).

Da sie arm an Ballaststoffen sind und schnell verdaut werden, kann der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zum Überessen beitragen (16).

Dies liegt daran, dass Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, eine kurzzeitige Fülle fördern, die etwa eine Stunde dauert. Auf der anderen Seite fördern Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, ein anhaltendes Völlegefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (2, 17).

Der Blutzuckerspiegel sinkt nach einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten um etwa ein bis zwei Stunden. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (18).

Diese Signale verlangen nach mehr Nahrung und verursachen bekanntermaßen Überernährung (16).

Langzeitstudien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten im Laufe von fünf Jahren mit einem erhöhten Bauchfett verbunden ist (19, 20).

Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben spekuliert, dass dies einer der Hauptgründe für die ernährungsbedingte Ursache von Leptinresistenz und Fettleibigkeit sein könnte (21, 22).

Bottom Line: Raffinierte Kohlenhydrate verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und bewirken, dass Sie sich kurzzeitig satt fühlen. Dies ist gefolgt von einem Rückgang von Blutzucker, Hunger und Heißhunger.

Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen

Herzerkrankungen sind unglaublich häufig und derzeit der größte Mörder der Welt.

Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Krankheit, von der weltweit etwa 300 Millionen Menschen betroffen sind.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken (23, 24, 25).

Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit Insulinresistenz und hohen Blutzuckerspiegeln verbunden ist. Dies sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes (14, 26, 27).

Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch die Triglyceridspiegel im Blut. Dies ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30, 31).

Eine Studie an chinesischen Erwachsenen ergab, dass über 85% der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten stammten, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (32).

Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, zwei- bis dreimal häufiger an Herzkrankheiten erkrankten als diejenigen, die am wenigsten davon aßen.

Bottom Line: Raffinierte Kohlenhydrate können Blut Triglyceride, Blutzuckerspiegel erhöhen und Insulinresistenz verursachen. All dies sind Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
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Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht

Essen viel raffinierte Kohlenhydrate können viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.

Einige kohlenhydratreiche Vollwertkost sind extrem gesund. Dies sind große Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Zu ​​den gesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.

Wenn Sie keine kohlenhydratreduzierte Diät einhalten, gibt es absolut keinen Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.

Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.

Bottom Line: Vollwertkost, die Kohlenhydrate enthalten, neigen dazu, unglaublich gesund zu sein. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.
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Take-Home-Meldung

Für optimale Gesundheit (und Gewicht), versuchen Sie, die Mehrheit Ihrer Kohlenhydrate aus ganzen, einzelnen Zutat Lebensmittel zu bekommen.

Wenn ein Essen mit einer langen Liste von Zutaten kommt, ist es wahrscheinlich keine gesunde Kohlenhydratquelle.