Warum Sauerteigbrot eines der gesĂŒndesten Brote ist

Sauerteigbrot ist ein alter Favorit, der in letzter Zeit an PopularitÀt gewonnen hat.

Viele Menschen halten es fĂŒr schmackhafter und gesĂŒnder als herkömmliches Brot. Manche sagen sogar, dass es leichter verdaulich ist und dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Aber gibt es etwas Wahres an diesen Behauptungen? Dieser Artikel betrachtet die Beweise genau.

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Was ist Sauerteigbrot?

Sauerteig ist eine der Àltesten Formen der GetreidegÀrung.

Es wird vermutet, dass es im antiken Ägypten um 1500 v.Chr. Entstanden ist und die ĂŒbliche Form von Brotauflauf blieb, bis BĂ€ckerhefe es vor ein paar Jahrhunderten ersetzte (1).

Ein gesÀuertes Brot ist ein Brot, dessen Teig wÀhrend des Brotherstellungsverfahrens infolge der Erzeugung von Gas wÀhrend der Fermentierung des Brotes aufsteigt.

Die meisten gesĂ€uerten Brote verwenden handelsĂŒbliche BĂ€ckerhefe, um den Teig aufgehen zu lassen. Die traditionelle Sauerteigfermentation beruht jedoch auf "Wildhefe" und MilchsĂ€urebakterien, die natĂŒrlicherweise in Mehl vorhanden sind, um das Brot zu sĂ€uern.

Wildhefe ist gegenĂŒber sauren Bedingungen resistenter als BĂ€ckerhefe. Dies ist es, was es ermöglicht, mit MilchsĂ€ure produzierenden Bakterien zusammenzuarbeiten, um den Teig aufzusteigen.

MilchsĂ€urebakterien können in verschiedenen anderen fermentierten Fßen gefunden werden, einschließlich Joghurt, Kefir, Pickles, Sauerkraut und Kimchi.

Die Mischung aus Wildhefe, MilchsÀurebakterien, Mehl und Wasser, aus der Sauerteigbrot hergestellt wird, wird "Starter" genannt. WÀhrend des Brotherstellungsprozesses fermentiert der Starter den Zucker im Teig, damit das Brot aufgeht und seinen charakteristischen Geschmack erhÀlt.

Sauerteigbrot braucht viel lÀnger zum Fermentieren und Aufgehen als andere Brotsorten, wodurch seine besondere Textur entsteht.

Bis heute ist die Herstellung von Sauerteigbrot in den LĂ€ndern des Mittelmeerraums und des Nahen Ostens sowie in der San Francisco Bay Region der USA beliebt.

Einige im Laden gekaufte Sauerteigbrote werden nicht mit der traditionellen Sauerteigmethode hergestellt, wodurch ihre gesundheitlichen Vorteile verringert werden.

Der Kauf von Sauerteigbrot von einem handwerklichen BÀcker oder einem Bauernmarkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es "echtes" Sauerteigbrot ist.

Zusammenfassung: Sauerteig ist eine alte Form des Brotauflaufs. Es beruht auf einer Mischung aus Wildhefe und MilchsĂ€urebakterien, die natĂŒrlicherweise in Mehl vorhanden sind, anstelle von BĂ€ckerhefe, um den Teig zu sĂ€uern.

NĂ€hrstoffgehalt

Die NÀhrstoffzusammensetzung von Sauerteigbrot hÀngt von der Art des verwendeten Mehls ab - ob Vollkorn oder raffiniert.

Dennoch Àhnelt das ErnÀhrungsprofil von Sauerteig dem der meisten anderen Brote.

Im Durchschnitt enthÀlt eine mittlere Scheibe mit einem Gewicht von etwa 2 Unzen (56 g) (2):

  • Kalorien: 162 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 32 Gramm
  • Faser: 2-4 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Selen: 22% des RDI
  • Folat: 20% des RDI
  • Thiamin: 16% der RDI
  • Natrium: 16% der RDI
  • Mangan: 14% der RDI
  • Niacin: 14% der RDI
  • Eisen: 12% der RDI

ZusĂ€tzlich hat Sauerteig einige besondere Eigenschaften, die es erlauben, das ErnĂ€hrungsprofil der meisten anderen Brotsorten zu ĂŒbertreffen, was im nĂ€chsten Kapitel besprochen wird.

Zusammenfassung: Das ErnÀhrungsprofil von Sauerteig Àhnelt dem anderer Brote, hat aber einige besondere Eigenschaften, die es nahrhafter machen.
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Es ist nahrhafter als normales Brot

Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess sein ErnÀhrungsprofil auf verschiedene Arten.

Zum Beispiel enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralien, einschließlich Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink (3).

Leider ist die Absorption dieser Mineralien durch die Anwesenheit von PhytinsÀure begrenzt, die allgemein als Phytat bezeichnet wird.

Phytate gelten als AntinÀhrstoffe, da sie an Mineralien binden und die AufnahmefÀhigkeit des Körpers verringern (3).

Interessanterweise senken die MilchsĂ€urebakterien, die in Sauerteigbroten enthalten sind, den pH-Wert des Brotes, was zur Zersetzung von Phytaten beitrĂ€gt. Dies fĂŒhrt zu einem Brot, das einen viel geringeren Phytatgehalt aufweist als andere Brotsorten (4).

Eine Studie zeigte, dass Sauerteigfermentation den Phytatgehalt von Brot um 24-50% stÀrker reduzieren kann als bei konventioneller Hefefermentation (5).

Geringere Phytatkonzentrationen erhöhen die Mineralabsorption. Dies ist eine der Arten, in denen Sauerteigbrot nahrhafter ist als herkömmliches Brot.

Außerdem zeigen Studien, dass die im Sauerteigbrot vorhandenen MilchsĂ€urebakterien wĂ€hrend der Sauerteigfermentation Antioxidantien freisetzen können (6, 7, 8).

Die SauerteigvergÀrung erhöht auch den Folatspiegel im Brot, obwohl dabei die Konzentration bestimmter NÀhrstoffe wie Vitamin E leicht reduziert werden kann (3).

Schließlich hilft die lĂ€ngere Fermentationszeit des Sauerteigs, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Dies könnte dazu fĂŒhren, dass Menschen sich eher fĂŒr ein Vollkornbrot entscheiden und so einen höheren Verzehr von faser- und nĂ€hrstoffreichem Brot fördern (4).

Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthÀlt mehr FolsÀure und Antioxidantien als andere Brote. Seine niedrigeren Phytatspiegel ermöglichen es Ihrem Körper, die enthaltenen NÀhrstoffe leichter aufzunehmen.

Es ist einfacher zu verdauen

Sauerteigbrot ist oft leichter zu verdauen als Brot, das mit Bierhefe fermentiert wird.

Forscher gehen davon aus, dass dies teilweise auf den prĂ€biotischen Inhalt und die probiotischen Eigenschaften des Sauerteigbrotes zurĂŒckzufĂŒhren sein könnte (1).

PrĂ€biotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die die nĂŒtzlichen Bakterien in Ihrem Darm ernĂ€hren, wĂ€hrend Probiotika nĂŒtzliche Bakterien sind, die in bestimmten Lebensmitteln und NahrungsergĂ€nzungsmitteln enthalten sind.

RegelmÀssige Einnahme kann zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen und die Verdauung erleichtern (9).

Die SauerteiggÀrung kann auch das Gluten stÀrker abbauen als die Backhefe (10).

Gluten ist eine Art von Protein in bestimmten Körnern gefunden. Es kann Verdauungsprobleme bei empfindlichen oder allergischen Personen verursachen (3).

Gluten-Toleranz variiert von Person zu Person. Einige haben keine sichtbaren Probleme bei der Verdauung von Gluten, wÀhrend sie bei anderen Magenschmerzen, BlÀhungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen können (11).

Der geringere Glutengehalt des Sauerteigbrotes kann die VertrĂ€glichkeit fĂŒr glutenempfindliche Personen erleichtern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Sauerteigfermentationsprozess auch dazu beitragen kann, den Geschmack, die Textur und die NĂ€hrstoffverfĂŒgbarkeit von glutenfreiem Brot zu verbessern (1, 4).

Damit ist glutenfreies Sauerteigbrot eine mögliche Option fĂŒr glutenempfindliche Menschen.

Bedenken Sie jedoch, dass die Sauerteigfermentation Gluten nicht vollstÀndig abbaut. Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen sollte von Menschen mit Glutenintoleranz oder Zöliakie vermieden werden.

Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthÀlt weniger Gluten und seine prÀbiotischen und probiotischen Eigenschaften können die Verdauung verbessern.
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Bessere Blutzuckerkontrolle

Sauerteigbrot kann den Blutzucker- und Insulinspiegel besser beeinflussen als andere Brotsorten, obwohl der Grund hierfĂŒr noch nicht vollstĂ€ndig verstanden ist.

Forscher glauben, dass die Sauerteigfermentation die Struktur der KohlenhydratmolekĂŒle verĂ€ndern kann. Dies verringert den glykĂ€mischen Index (GI) des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangen (12, 13, 14, 15, 16).

Der GI ist ein Maß dafĂŒr, wie ein Nahrungsmittel den Blutzucker beeinflusst. Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI produzieren weniger hĂ€ufig Blutzuckerspiegel.

Außerdem produzieren die im Teig enthaltenen MilchsĂ€urebakterien wĂ€hrend der GĂ€rung organische SĂ€uren. Einige Forscher glauben, dass diese SĂ€uren dazu beitragen können, die Magenentleerung zu verzögern und einen Anstieg des Blutzuckers auf eine dem Essig Ă€hnliche Weise zu verhindern (4, 17).

Der Sauerteigfermentationsprozess wird oft zur Herstellung von Roggenbroten verwendet, da Roggen nicht genug Gluten enthÀlt, damit BÀckerhefe effektiv arbeiten kann (1).

Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot konsumierten, einen niedrigeren Insulinspiegel aufwiesen als Teilnehmer, die dieselbe Menge an herkömmlichem Weizenbrot erhielten (18).

DarĂŒber hinaus wurde in mehreren anderen Studien die Glukoseantwort der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und BrotbĂ€ckerei mit Backhefe verglichen.

Insgesamt hatten Teilnehmer, die das Sauerteigbrot aßen, niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die das mit Backhefe fermentierte Brot aßen (19, 20, 21, 22).

Zusammenfassung: Die Sauerteigfermentation erzeugt VerÀnderungen im Brot, die eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine verbesserte Insulinempfindlichkeit ermöglichen.
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Herstellung von Sauerteigbrot

Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten hergestellt werden: Wasser, Mehl und Salz.

Hier ein kurzer Überblick ĂŒber die notwendigen Schritte:

  1. Sauerteig starten. In diesem Video können Sie etwas ĂŒber das Erstellen eines Videos erfahren.
  2. FĂŒttern Sie Ihre Starter tĂ€glich und lassen Sie sie fĂŒr ein paar Tage wachsen. Sie verwenden einen Teil dieses Anlassers, um das Brot zu backen und den Rest fĂŒr die zukĂŒnftige Verwendung zu speichern.
  3. Mischen Sie einen Teil Ihrer Vorspeise mit Mehl und Wasser und lassen Sie diese Mischung fĂŒr ein paar Stunden ruhen. Dann salzen.
  4. Den Teig einige Male falten, bevor er etwa 10-30 Minuten ruhen kann.Wiederholen Sie die Schritte zum Falten und Ruhen ein paar Mal, bis der Teig glatt und dehnbar wird.
  5. In der letzten Ruhepause den Teig bei Raumtemperatur aufgehen lassen, bis er etwa das 1,5-fache seines ursprĂŒnglichen Volumens erreicht hat.
  6. Gestalten Sie Ihr Brotlaib und backen Sie es in einem Schmortopf.
  7. Lassen Sie das Brot 2-3 Stunden auf einem Gestell abkĂŒhlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.

Umfassende Anweisungen zur Verwendung Ihres Starters zum Herstellen eines Brotlaibs finden Sie in diesem Video.

Denken Sie daran, dass die Herstellung Ihres Sauerteigstarter ca. 3-5 Tage dauert. ÜberstĂŒrzen Sie diesen Prozess nicht, denn die QualitĂ€t Ihrer Vorspeise verleiht Ihrem Teig einen guten Geschmack und hilft dabei, dass er aufgeht.

Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil der Vorspeise verwenden, um das Brot zu backen. Sie können den Rest fĂŒr zukĂŒnftige Verwendung speichern, solange Sie ihn kĂŒhlen und mindestens einmal pro Woche "fĂŒttern".

Wenn Sie bereit sind, einen weiteren Laib zu backen, nehmen Sie den Starter einfach 1-3 Tage vorher aus dem KĂŒhlschrank und fĂŒttern ihn einmal tĂ€glich, bis er sich wieder stĂ€rkt.

Hier sind noch ein paar Sauerteigbrot-Rezepte:

  • Sauerteig-Basisbrot
  • 12-Korn-Rosinen-Sauerteig
  • Mehrkorn-Sauerteig-Sandwich-Brot
Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihren Sauerteig-Starter herzustellen und erster Laib Brot. Es gibt noch viele weitere Rezepte.
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Die Quintessenz

Sauerteigbrot ist eine gute Alternative zu herkömmlichem Brot. Sein niedriger Phytatgehalt macht es nahrhafter und leichter verdaulich.

Sauerteig Brot scheint auch weniger wahrscheinlich, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was es eine Option fĂŒr diejenigen macht, die ihren Blutzucker ĂŒberwachen.

Alles in allem lohnt es sich, es auszuprobieren.

Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Art von Mehl hergestellt werden kann, entscheiden Sie sich also fĂŒr eine Vollkornsorte.