Warum Sie beim Frühstück wie ein Pferd essen sollten

Seit Jahren predigt jeder vom Arzt bis zum Ernährungsberater die Vorteile eines herzhaften Frühstücks.

Jetzt gibt eine Studie außerhalb Spaniens diesem Rat einen Proteinschub.

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Die Ergebnisse der Progression und Früherkennung von Atherosklerose-Studie (PESA) wurde diesen Monat im Journal des American College of Cardiology (JACC) veröffentlicht.

Die Forschung wurde vom Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) in Zusammenarbeit mit Banco Santander geleitet.

Wie die Forschung durchgeführt wurde

Mehr als 4 000 Büro von mittlerem Alter Arbeiter beider Geschlechter waren an der Studie beteiligt.

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Die Forscher überwachten die Teilnehmer über einen Zeitraum von sechs Jahren, um die Prävalenz und das Fortschreiten latenter subklinischer atherosklerotischer Läsionen festzustellen.

Der Begriff "subklinische Atherosklerose" bezeichnet atherosklerotische Plaques, die Fettablagerungen in den Wänden von Arterien, die erst in jungen Jahren auftreten.

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In frühen Phasen produzieren sie keine Symptome.

Die Forscher folgerten, dass Menschen, die beim Frühstück weniger Protein zu sich nahmen, im Durchschnitt doppelt so viele atherosklerotische Läsionen aufwiesen wie jene, die ein energiereiches Frühstück zu sich nahmen.

Diese Forscher suchten nach Assoziationen mit molekularen Markern und Umweltfaktoren, einschließlich Ernährungsgewohnheiten, körperlicher Aktivität, Biorhythmus, psychosozialen Eigenschaften und der Exposition gegenüber Umweltschadstoffen.

Drei verschiedene Frühstücksmuster und das Vorhandensein atherosklerotischer Plaques bei asymptomatischen Individuen wurden beobachtet.

Zwanzig Prozent der Studienteilnehmer nahmen regelmäßig ein energiereiches Frühstück zu sich und lieferten mehr als 20 Prozent der empfohlenen Kalorienzufuhr.

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Der größte Anteil, 70 Prozent, aß ein energiereiches Frühstück (zwischen 5 und 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr) und 3 Prozent verzichteten entweder auf das Frühstück oder aßen weniger als 5 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Personen in dieser letzten Kategorie verbrachten weniger als fünf Minuten mit dem Frühstück und konsumierten nur Kaffee oder Fruchtsaft, wenn sie etwas aßen.

Forscher sagten, dass die Ergebnisse zeigen, dass das Überspringen des Frühstücks auch ein Indikator für allgemein ungesunde Lebensgewohnheiten ist, verbunden mit einer höheren Prävalenz von generalisierter Atherosklerose.

Das CNIC-Forscherteam stellte außerdem fest, dass diese Gruppe eher ungesunde Essgewohnheiten und eine höhere Prävalenz kardiovaskulärer Risikofaktoren aufwies.

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Morgens essen wie ein Pferd

Die Ergebnisse haben Dr. Ragavendra Baliga, einen Kardiologen, Professor für Innere Medizin am Wexner Medical Center der Ohio State University, nicht überrascht.

"Die Ergebnisse dieser Studie [die PESA-Studie] und die neueren Ergebnisse der PURE-Studie im Lancet [im August] ermutigen mich, das fortzusetzen, was ich meinen Patienten seit Jahren empfohlen habe. Das heißt: "Essen Sie wie ein Pferd zum Frühstück, einen Welpen zum Mittagessen und einen Vogel zum Abendessen", sagte er zu Healthline.

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"Die Tendenz, das Frühstück um schätzungsweise 20 Prozent bis 30 Prozent der Erwachsenen zu überspringen, spiegelt die Zunahme der Fettleibigkeit und die damit einhergehenden kardiometabolischen Störungen einschließlich Arterienverkalkung in dieser Studie wider", erklärte Baliga.

Baliga folgt seinem eigenen Rat.

"Zusätzlich zu einem schweren Frühstück ermutige ich meine Patienten, Kohlenhydrate in der Nacht zu meiden, da Kohlenhydrate ein" Brennstoffessen "sind und wir nachts schlafen, so dass wir weniger Kohlenhydrate brauchen. Ich ermutige sie, mehr Protein und Gemüse in der Nacht zu haben. "

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Ein Ergebnis:" Ich selbst habe 10 Pfund in den letzten 18 Monaten durch Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr am Abend verloren ", sagte Baliga.

Was ist am besten zu essen?

Dann stellt sich die Frage: Was essen?

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Mara Weber, MS, RD, LD, ein klinischer Diätetiker an der Richard M. Ross Heart Hospital der Ohio State University, ist voller Ideen zu diesem Thema.

"Weil Fasten den Körper belastet, ist es wichtig, dass du nachts schnell schläfst, wenn du aufwachst", sagte Weber Healthline. "Den Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln zu versorgen, ist unerlässlich, um sich für einen erfolgreichen Tag vorzubereiten. "

" Eine Tasse Kaffee und ein Donut könnten Ihnen genügend Kalorien zur Verfügung stellen, aber sie werden Ihnen nicht den richtigen Treibstoff liefern, den Sie brauchen, um bis zum Mittag zu bleiben ", sagte sie.

Ihre Vorschläge passten genau zu den Ergebnissen der spanischen Studie.

"Ziel ist es, beim Frühstück etwa 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu verzehren, damit Sie bis Mittag nicht verhungern", sagte Weber. "Wichtig ist, dass Lebensmittel eine gute Mischung aus hohem Proteingehalt, Ballaststoffen und einigen Kohlenhydraten sein sollten. "

In Eile?

"Vorausplanung ist der Schlüssel", sagte Weber. "Wenn du es nicht zur Hand hast, nimmst du wahrscheinlich etwas, das es einfach nicht schneidet oder ganz überspringt. Machen Sie alles, was Sie im Voraus können und packen Sie es wie Ihr Mittagessen. "

Dies sind einige gute Optionen:

  • Nachthafer
  • Obst / Gemüse Smoothies
  • hausgemachte Frühstücksmuffins
  • gesunde Frühstück Burritos
  • Chia Pudding
  • Gemüse und Ei Muffin Tassen
  • Vollkorntoast mit Nussbutter oder zertrümmerte Avocado mit Limettensaft
  • Joghurt und Müsli
  • hausgemachte Haferflocken
  • Frucht - und Nussriegel mit einem Stück Obst
  • Eiweißriegel (Nährwertkennzeichnung zur Begrenzung des Sättigungspotentials) Fette oder Zuckerzusatz)
  • bereits geschälte hartgekochte Eier und zuckerfreier Spurenmix

Was könnte besser sein?

Sie können einen köstlichen Smoothie genießen, während Sie diese fiesen atherosklerotischen Läsionen in Schach halten.