Yoga für Parkinson-Krankheit: 10 Posen zu versuchen, warum es funktioniert, und mehr

Warum ist es vorteilhaft?

Wenn Sie an Parkinson erkrankt sind, können Sie feststellen, dass Yoga mehr tut, als nur Entspannung zu fördern und Ihnen dabei zu helfen, gut zu schlafen. Es kann Ihnen helfen, sich besser mit Ihrem Körper und seinen Fähigkeiten vertraut zu machen.

Zum Beispiel zielen bestimmte Posen auf bestimmte Muskelgruppen ab, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, um Tremore zu kontrollieren. Sie können Ihre Praxis auch verwenden, um Ihre Mobilität, Flexibilität und Stärke zu erhöhen.

Lies weiter, um zu erfahren, wie diese Bewegungen deine Lebensqualität verbessern können. Denken Sie daran, dass Sie und Ihre Praxis sich täglich ändern werden. Lassen Sie Ihre Erwartungen los und helfen Sie, in jedem Moment präsent zu sein.

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Bergpose

1. Mountain Pose

Diese stehende Pose kann helfen, das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern. Es hilft, die Oberschenkel, Knie und Knöchel zu stärken. Es kann auch Ischiasschmerzen lindern.

Gearbeitete Muskeln:

  • Quadrizeps
  • schräge Bauchmuskeln
  • rectus abdominis
  • transversus abdominis

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit Ihren großen Zehen und Ihren Fersen leicht berühren ein Teil.
  2. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
  3. Fühlen Sie sich frei, die Breite Ihrer Füße und die Position Ihrer Arme anzupassen, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
  4. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und legen Sie eine leichte Biegung in Ihre Knie. Sie sollten immer noch aufrecht stehen - diese Biegung soll helfen, Ihre Oberschenkelmuskeln zu aktivieren und Sie daran zu hindern, Ihre Knie zu schließen.
  5. Fühle eine Energielinie, die von deinen Knöcheln durch die Krone deines Kopfes verläuft.
  6. Entspanne deine Schultern und öffne dein Herzzentrum.
  7. Sie können ruhig bleiben oder Ihr Gewicht vorne und hinten und von Seite zu Seite bewegen.
  8. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.

Aufwärts Salute

2. Upward Salute

Dies ist eine weitere stehende Pose, mit der Sie Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern können. Es dehnt die Schultern und Achseln, die Rückenschmerzen lindern können.

Bearbeitete Muskeln:

  • Rectus und M. transversus abdominis
  • M. obliques
  • Bizeps
  • serratus anterior

Sie können es leichter finden, von Mountain Pose in "Upward Salute" überzugehen.

Um dies zu tun:

  1. Von Mountain Pose, heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Schultern.
  3. Wenn es Ihre Flexibilität zulässt, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, um die Gebetsposition zu bilden.
  4. Entspannen Sie Ihre Schultern, wenn Sie mit den Fingern zur Decke reichen.
  5. Fühle eine Energielinie, die von deinen Knöcheln durch deine Wirbelsäule und durch deinen Scheitelpunkt nach oben verläuft.
  6. Entspannen Sie Ihren Nacken. Wenn es für Sie angenehm ist, richten Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
  7. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihr Steißbein nach unten und unten schieben.
  8. Atme tief in dieser Position für bis zu 1 Minute.
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Stehender Forward Bend

3. Standing Forward Bend

Diese beruhigende Haltung stärkt Ihre Beine, Knie und Hüften. Wegen ihrer meditativen Natur soll diese Haltung auch Stress und Angstzustände lindern.

Gearbeitete Muskeln:

  • Spinale Muskeln
  • Piriformis
  • Hamstrings
  • Gastrocnemius
  • Gracilis

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften.
  2. Mit den Händen in den Hüften an den Hüftgelenken nach vorne klappen.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, wenn Sie sich nach vorne beugen.
  4. Lassen Sie Ihre Hände in jede bequeme Position fallen.
  5. Halten Sie bei Bedarf eine leichte Biegung in den Knien.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.
  7. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen.
  8. Bleiben Sie für bis zu 1 Minute in dieser Position.
  9. Um die Pose freizugeben, nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, verlängern Sie Ihren Oberkörper und heben Sie sich wieder zum Stehen.

Krieger II

4. Warrior II

Dies ist eine klassische stehende Pose. Es hilft, Ihre Beine und Knöchel zu stärken, während Sie Ihre Ausdauer erhöhen. Es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Brust, Schultern und Leisten zu dehnen.

Gearbeitete Muskeln:

  • Quadrizeps
  • Oberschenkeladduktoren
  • Deltoideus
  • Gluteus medius
  • Rectus und Transversus Abdominis

Sie können es leichter finden, aus Mountain Pose in Warrior II überzugehen.

Um dies zu tun:

  1. Von Mountain Pose, treten Sie Ihren linken Fuß zurück mit den Zehen in einem leichten Winkel.
  2. Halten Sie den rechten Fuß nach vorne.
  3. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, mit den Handflächen nach unten.
  4. Beuge langsam dein rechtes Knie nach vorne.
  5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt. Eine gerade Linie sollte vom Knöchel bis zum Knie verlaufen.
  6. Drücken Sie fest in beide Füße, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Energie durch die vorderen und hinteren Fingerspitzen ausdehnen.
  7. Halten Sie den Blick über Ihre vorderen Fingerspitzen gerichtet.
  8. Halten Sie diese Pose für bis zu 30 Sekunden.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
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Tree Pose

5. Baumpose

Dies ist eine klassische Balancepose. Es hilft, Ihre Knöchel, Beine und Wirbelsäule zu stärken, während Sie Ihre Oberschenkel, Brust und Schultern strecken. Dies kann helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ischiasschmerzen zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

  • Rectus und M. transversus abdominis
  • Adduktor Longus
  • Iliacus
  • Quadrizeps
  • Hamstrings

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie in der Nähe eines Stuhls oder einer Wand für Balance und Unterstützung .
  2. Beginnen Sie, Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß zu tragen.
  3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem rechten Knöchel, Wade oder Oberschenkel.
  4. Vermeiden Sie es, den Fuß in das Knie zu drücken.
  5. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Hüften, in Gebetshaltung vor Ihrer Brust oder über Kopf.
  6. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände zu Ihrer Unterstützung für zusätzliches Gleichgewicht zu bringen.
  7. Konzentriere dich auf einen Punkt auf dem Boden vor dir.
  8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
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Locust Pose

6. Locust Pose

Dieser sanfte Rückschwung kann Ihren Oberkörper, Ihre Wirbelsäule und Ihre Oberschenkel stärken. Es stimuliert die Bauchorgane, die Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung lindern können.

Bearbeitete Muskeln:

  • Trapezius
  • Erector spinae
  • Großer Gesäßmuskel
  • Trizeps

Dafür:

  1. Legen Sie sich mit den Armen auf den Bauch und die Handflächen nach oben.
  2. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen mit Ihren Fersen leicht heraus.
  3. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  4. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Arme teilweise oder ganz nach oben.
  5. Sie können Ihre Beine heben, wenn es bequem ist.
  6. Ruhen Sie sich auf den Rippen, dem Bauch und dem Becken aus.
  7. Spüre, wie eine Energielinie durch deine Fingerspitzen austritt.
  8. Halten Sie den Blick nach vorne oder leicht nach oben gerichtet.
  9. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
  10. Wenn Sie wieder zu Atem kommen und ausruhen, können Sie die Pose ein- oder zweimal wiederholen.
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Kinderhaltung

7. Kinderhaltung

Diese stärkende Vorwärtsbeuge ist eine ausgezeichnete Ruhepose. Es dehnt sanft die Hüften, Oberschenkel und Knöchel, um Spannungen und Schmerzen im Rücken zu lindern. Es hilft auch, den Geist zu beruhigen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Gearbeitete Muskeln:

  • Rückenstrecker
  • Kniesehnen
  • Tibialis anterior
  • Trapezius

Dazu:

  1. Setzen Sie sich mit den Knien zusammen oder leicht auseinander auf die Fersen.
  2. Sie können ein Kissen unter Ihrem Boden zur Unterstützung platzieren.
  3. Gehen Sie mit Ihren Händen vor, während Sie sich an den Hüften anlehnen, um nach vorne zu klappen.
  4. Halten Sie die Arme vor sich ausgestreckt oder bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
  5. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  6. Lassen Sie Ihre Brust tief in die Knie fallen, während Sie tief durchatmen.
  7. Beachte die Spannung, die du in deinem Körper hast, und konzentriere dich auf das Lösen dieser Spannung.
  8. Entspannen Sie sich in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

Liegender gebundener Winkel

8. Reclining Bound Angle

Dieser stärkende Hüftöffner dehnt und erhöht die Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel, Leisten und Knie. Es stimuliert auch die Bauchorgane und das Herz, was zur Verbesserung der Durchblutung beitragen kann.

Abgearbeitete Muskeln:

  • Adduktoren
  • Leistenmuskeln
  • Beckenmuskeln
  • Psoas

Dazu:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen mit den Knien zusammen breit.
  2. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Ihre Wirbelsäule, Ihr Nacken und Ihr Kopf in einer Linie liegen.
  3. Sie können ein gefaltetes Handtuch oder Kissen unter Ihre Knie, Schultern und Füße legen, um es zu stützen.
  4. Lassen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position entspannen.
  5. Bewege deine Füße weiter von deinen Hüften weg, um die Intensität der Pose zu reduzieren.
  6. Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften und Oberschenkel.
  7. Konzentrieren Sie sich auf das Lösen von Spannungen und Spannungen in diesem Bereich.
  8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 10 Minuten.
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Legs-Up-the-Wall

9. Legs-Up-the-Wall

Diese restaurative Inversion dehnt und erhöht die Flexibilität im Nacken, Vorder- und Hinterbeinen.Es kann helfen, leichte Rückenschmerzen zu lindern, sowie bei der Verdauung helfen.

Gearbeitete Muskeln:

  • Kniesehnen
  • Hals
  • Vorderer Torso
  • Unterer Rücken
  • Beckenbodenmuskulatur

Dazu:

  1. Setzen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand hin auf den Boden .
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie die Beine entlang der Wand hochschwingen. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel gegen die Wand bilden.
  3. Wenn du kannst, halte deine sitzenden Knochen dicht an der Wand.
  4. Sie können eine gefaltete Decke unter die Hüften legen, um sie zu stützen.
  5. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken in einer Linie.
  6. Lassen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position ruhen.
  7. Atme tief durch und erlaube deinem Körper, sich zu entspannen.
  8. Konzentriere dich darauf, jegliche Spannung, die du in deinem Körper hast, loszulassen.
  9. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 15 Minuten.

Leiche Pose

10. Corpse Pose

Diese stärkende Pose wird normalerweise am Ende einer Übung ausgeführt, um langanhaltenden Stress oder Verspannungen zu lindern. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern.

Dazu:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Deine Arme sollten neben deinem Körper mit den Handflächen nach oben liegen.
  2. Stelle dich so hin, dass deine Füße etwas breiter sind als deine Hüften. Lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
  3. Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Wirbelsäule, Nacken und Kopf in einer Linie liegen.
  4. Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen, wenn Sie Spannungen lösen. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie beruhigt sein.
  5. Bleib für 10-20 Minuten in dieser Pose.

Forschung

Funktioniert es wirklich?

Forschung und Einzelberichte unterstützen das Praktizieren von Yoga zur Behandlung der Parkinson-Krankheit bei manchen Menschen. Besprechen Sie die Möglichkeit, Yoga mit Ihrem Arzt und einem potenziellen Yogalehrer zu praktizieren, um zu sehen, ob es Ihnen helfen könnte.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 haben gezeigt, dass praktisches Yoga bei Menschen mit Parkinson die funktionelle Mobilität, das Gleichgewicht und die Kraft der unteren Extremitäten verbessert. Zusätzlich zu verbesserter Balance, Flexibilität und Körperhaltung erlebten die Teilnehmer eine Verbesserung der Stimmung und eine bessere Schlafqualität.

Forscher in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 fanden heraus, dass Menschen im Stadium 1 oder 2 der Parkinson-Krankheit eine Verbesserung ihrer Symptome zeigten, wenn sie zweimal in der Woche Yoga praktizierten. Die Studie beobachtete 13 Personen im Verlauf von 12 Wochen. Sie fanden heraus, dass Yoga half, den Blutdruck und die Erschütterungen der Teilnehmer zu reduzieren und gleichzeitig die Lungenkapazität zu verbessern.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

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Imbiss

Die Quintessenz

Das Praktizieren von Yoga kann bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit von Vorteil sein, besprechen Sie dies jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen. Sie können Sie durch alle Ihre Bedenken führen und Sie beraten, wie Sie einen gesunden Lebensstil aufbauen und aufrechterhalten können.

Finde einen Yogalehrer, der eine Klasse oder Praxis schaffen kann, um deine Bedürfnisse zu erfüllen. Dies kann auf individueller oder Gruppenbasis sein.

Sie können eine Hausübung mit nur 10 Minuten pro Tag einrichten. Sie können Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihren Prozess zu unterstützen.Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und tun Sie, was sich am besten anfühlt. Mit dir selbst zu sein ist der Schlüssel.