Sport in deinen 40ern, 50ern, 60ern und darüber hinaus

Du wirst älter.

Und mit dem Altern kommt eine gewisse Veränderung, besonders wenn es um Ihren Körper geht.

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Aktivitäten, die Sie in Ihren 20ern leicht machen könnten, erfordern jetzt ein wenig Vorsicht - wenn nicht eine Erlaubnis von Ihrem Hausarzt.

Glücklicherweise kannst du auch in deinen goldenen Jahren körperlich aktiv sein, vorausgesetzt, du hast früh eine gute Grundlage geschaffen.

Und selbst wenn du es nicht getan hast, ist es nie zu spät, um wieder in Form zu kommen.

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Übung ist die ultimative Anti-Aging-Behandlung.

Forscher betonen nachdrücklich den Zusammenhang zwischen Training und Fitness sowie zwischen Körper und Geist, was zu einer verminderten Prävalenz von Verletzungen, Krankheiten und anderen negativen Aspekten des Älterwerdens beiträgt.

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So können Sie die Auswirkungen des Älterwerdens bekämpft und Spitzenleistungen erreichen, unabhängig von Ihrem Alter.

Lesen Sie mehr: Wie lange dauert es, um in Form zu kommen? »

Trainieren in deinen 30ern

Mit deiner Ausdauer und Knochendichte auf dem Höhepunkt ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um die Basis für eine langfristige Fitnessbeziehung zu legen.

Ihre Liga-Sportspiele und Pickup-Spiele sind vielleicht weniger häufig, aber das sollte Ihnen Zeit und Energie für andere Aktivitäten geben.

Hochintensives Cross-Training oder Circuit-Training mit Cardio- und Resistance-Übungen (zB Gewicht) hilft Ihnen, die allgemeine Fitness zu entwickeln, die Ihnen fehlt, wenn Sie immer nur an ein oder zwei Sportarten teilgenommen haben.

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Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.

Für 30-Jährige
  • Hochintensives Kreuztraining
  • Zirkeltraining mit Cardio und Resistance
  • Intensive Bursts mit Erholungspausen
  • Fünf Tage Training pro Woche

Übung in intensiven Bursts bei 80 to 95 Prozent Ihres Maximums, unterbrochen von Erholungspausen, damit Ihre Herzfrequenz wieder normal wird.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als effektiver als langes Cardiotraining erwiesen.

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Besonders Frauen sollten beginnen, intensivem Krafttraining Priorität einzuräumen, da Marathon-Laufband-Sessions nicht mehr so ​​effektiv sind, wie sie einmal waren.

Versuchen Sie, fünf Mal pro Woche Sport zu treiben, wobei ein Tag für hochintensives Cardio reserviert ist (mindestens 45 Minuten). Wechseln Sie häufig Ihre Routine, um sinkende Erträge zu vermeiden, und planen Sie einen Ruhetag von einmal in der Woche.

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Ihr Trainingsprogramm sollte auch Gleichgewicht und Flexibilität Training enthalten. Dies wird mit zunehmendem Alter wichtiger werden. Low-Impact-Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Tanz integrieren Stretching und Atemarbeit in Bewegung. (Bonus: Yoga, für einen, ist erwiesenermaßen Depressionen abzuwenden, indem es die GABA-Spiegel im Gehirn erhöht.)

Nur nicht nachlassen : Ihr Stoffwechsel hat bereits begonnen, sich zu verlangsamen, mehr Bewegung zu erfordern und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um Fett zu vermeiden.

Lassen Sie die richtige Form im Fitnessstudio nicht zurück. : Gehen Sie aufrecht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln aktiviert zu halten, um zu vermeiden, dass Sie später im Leben nachgeben. Und immer nimm die Treppe.

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Empfohlene Übung: Burpees

Diese Ganzkörperübungen werden dich schnell und effizient abtragen (im positiven Sinne). Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung - alles, was Sie brauchen, ist ein Timer - und kann fast überall durchgeführt werden.

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Gehen Sie in eine Hocke und positionieren Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen.

Treten Sie mit den Füßen gerade nach hinten, während Sie sich in den "unteren" Teil eines Liegestützes senken, die Arme um 90 Grad gebogen.

Spring deine Füße in ihre ursprüngliche Position zurück, während du deinen Oberkörper mit deinen Armen hochschiebst.

Springe von der Kniebeuge direkt nach oben, so hoch wie möglich und erreiche deine Arme in Richtung Decke oder Himmel.

Komm zurück in eine Kniebeuge und wiederhole die Bewegungsfolge, indem du so schnell wie möglich von einer Position zur nächsten gehst.

Beginnen Sie mit 20 Sekunden Burpees, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Ganze acht Mal für insgesamt vier Minuten.

Verlängern Sie die Zeit, die Sie zwischen den Ruhezeiten verbringen, oder erhöhen Sie die Gesamtdauer der Übungen.

Lesen Sie mehr: Sind teure Fitnesskurse es wert? »

Trainieren in deinen 40ern

Willkommen beim offiziellen Beginn des mittleren Alters.

Eine Kombination aus mehr Zeit beim Sitzen am Schreibtisch, hormonellen Veränderungen und einem natürlich auftretenden Muskelmasseverlust - bei Männern, die jedes Jahrzehnt nach ihrem 40. Geburtstag 5 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren - sorgt für einen langsameren Stoffwechsel und für den Stoffwechsel scheinbar unvermeidlicher Bauch im mittleren Alter, erhöht die Chancen für einen schlechten unteren Rücken.

Hinzu kommt, dass sich Ihre Fettverteilung intern verändert, was zusätzliche Belastung für Ihre Organe bedeutet und die Risiken von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs erhöht.

Die gute Nachricht?

Sie haben immer noch ein großes Potenzial, Jahrzehnte des Alterns umzukehren und Ihre Körperform zu verbessern, während Sie Ihre Energieniveaus erhöhen.

Für 40-Jährige
  • Halten Sie ein konsistentes Trainingsprogramm aufrecht.
  • 3-4 mal wöchentlich Krafttraining machen.
  • Machen Sie Stretching zu einer Priorität.

Regelmäßige Bewegung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Halten Sie ein konsistentes Trainingsprogramm aufrecht, um die Muskelmasse zu erhalten und die Fettzunahme minimal zu halten. Selbst 10 Minuten Aktivität sind besser als gar keine.

Setzen Sie das Training mit Gewichten drei bis vier Mal pro Woche fort, und erhöhen Sie das Cardiotraining auf fünf Mal pro Woche, wobei Sie einen Tag für die Erholung reservieren.

Denken Sie beim Krafttraining an Qualität statt an Quantität. Konzentriere dich darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.

Jetzt ist es an der Zeit, Stretching zu einer Priorität zu machen. Investieren Sie ein paar Dollars in eine Schaumstoffrolle. Es hilft mit Ihrer Flexibilität, indem es Muskeln lockert und entspannt.

Die Erhaltung oder Verbesserung der Flexibilität wird in den kommenden Jahren von entscheidender Bedeutung sein.

Empfohlene Übung: Kniebeuge

Die Kniebeuge, die bei den meisten Trainingseinheiten am häufigsten verwendet wird, wirkt sich direkt auf die großen Muskeln der Beine aus - Quads, Oberschenkel und Waden - und fördert den gesamten Muskelaufbau, was wiederum zur Fettverbrennung beiträgt. Squats helfen auch, Ihre Balance und Mobilität zu verbessern.

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.

Senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen und die Hüften zurückschieben, bis Ihre Oberschenkel mindestens senkrecht zum Boden stehen.

Halten Sie Ihren Rücken flach und vermeiden Sie, dass sich Ihre Knie über die Fußlänge hinaus bewegen.

Pausiere unten, aktiviere dann deine Beinmuskeln, um dich wieder hochzuziehen.

Am Anfang wird Ihr Körpergewicht ausreichen, wenn Sie lernen, die Bewegungen mit der richtigen Form und Kontrolle durchzuführen.

Mit der Zeit können Sie Intensität hinzufügen, indem Sie eine Langhantel über Ihre Schultern legen oder Hanteln mit beiden Händen halten.

Lesen Sie mehr: Welche Übungen sind die besten? »

Trainieren in den Fünfzigern

Sie werden wahrscheinlich ein stärkeres Herabsinken erfahren, wenn Sie den Muskeltonus verlieren und Ihre Schultern anfangen, sich nach vorne zu beugen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken zu schonen, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken und eine gute Körperhaltung beibehalten. Yoga und Pilates sind für beide hilfreich.

Sie können auch feststellen, dass die Schmerzen und Müdigkeit am Tag nach dem Training mehr als nur gelegentlich auftreten.

Einige Aktivitäten können den Schmerz verschlimmern, also ändere deine Trainingsroutine entsprechend, anstatt dich davon abzuhalten, überhaupt Sport zu treiben.

Für 50-Jährige
  • Konzentrieren Sie sich auf die Rumpfmuskulatur.
  • Achten Sie auf Schmerzen nach dem Training.
  • Gewichte zweimal pro Woche.
  • Gut dehnen.

Wenn dich deine Knie stören, versuche stattdessen Fahrrad zu fahren oder zu schwimmen.

Sie werden auch nach einem harten Training zusätzliche Erholungszeit brauchen, also gehen Sie einfach - zielen Sie darauf ab, häufiger, aber mit einer moderaten Intensität zu trainieren. Im Idealfall erhalten Sie jeden Tag eine halbe Stunde Cardio. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training Ihre aerobe Kapazität erhöht und Ihre Muskeln und Lungen gesund hält.

Trainiere zweimal pro Woche mit Gewichten und entwickle eine Affinität zur Kettlebell, da es sich gut für komplexe Übungen eignet.

Sei fanatisch, nach jedem Training hart zu strecken.

Featured Übung: Sun Salutations

Ein Sonnengruß - Surya Namaskar, in Sanskrit - ist eine spezifische Reihe von Yoga-Posen, die von einem zum nächsten fließen.

Sun Anreden, die normalerweise in Yoga-Kursen als Aufwärmübungen verwendet werden, dehnen und stärken alle wichtigen Muskelgruppen. Die Verbindung von Bewegungen mit der Atmung hilft auch, Stress abzubauen.

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.

Drücke deine Handflächen vor deiner Brust zusammen.

Fegen Sie beim Einatmen die Arme nach oben und über den Kopf.

Atmen Sie aus, wenn Sie an Ihren Hüften nach vorne klappen, Ihre Hände auf den Boden richten und Ihre Knie nach Bedarf beugen.

Atme ein, während du deinen Oberkörper zur Hälfte hochhebst, deinen Rücken parallel zum Boden bringst, offene Handflächen auf dein Schienbein gerichtet.

Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Füße einzeln zurücktreten oder springen Sie beide Füße wieder zusammen, um zu einer Plankenpose zu kommen, und atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken, indem Sie die Ellbogen beugen.

Atme ein, während du deine Arme streckst, deine Brust nach vorn bringst und deine Schultern zurückziehst.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben und mit Ihren Händen und Füßen nach unten drücken, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Nimm fünf Atemzüge.

Beuge beim letzten Ausatmen deine Knie und schaue zwischen deinen Händen nach vorne. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Füße zwischen Ihre Hände treten oder springen, und heben Sie Ihren Rücken wieder zur Hälfte, bringen Sie Ihren Rücken parallel zum Boden und richten Sie Ihre Finger auf Ihre Schienbeine.

Atmen Sie aus, wenn Sie an Ihren Hüften nach vorne klappen, Ihre Hände wieder auf den Boden richten und die Knie nach Bedarf beugen.

Atme ein, während du deine Arme nach oben streckst. Atme aus, wenn du deine Handflächen vor deine Brust bringst.

Wiederholen.

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Fitness in den 60ern

Auch wenn Sie mit 65 noch planen, ein Weltklasse-Bodybuilder- oder Badeanzug-Modell zu werden, sollte Ihr Ziel nun sein, wie Diabetes und Herzerkrankungen, Stürze und Gebrechlichkeit.

Regelmäßiges Training ist immer noch der richtige Weg, mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft.

Krafttraining ist ein Muss, idealerweise dreimal pro Woche, abwechselnd zwischen Ober- und Unterkörpermuskelgruppen und mit leichten Gewichten. Ihre Knochen sind etwas zerbrechlicher und die Sehnen und Bänder, die Sie zusammenhalten, sind nicht mehr so ​​geschmeidig wie früher. Seien Sie also vorsichtig. Besser noch, arbeiten Sie mit einem professionellen Trainer, um Verletzungen zu vermeiden.

Gruppenarme Übungsgruppen wie Zumba und Wassergymnastik bringen Ihr Blut ohne Anstrengung. Und das Training mit anderen sollte für Kameradschaft und Verantwortlichkeit sorgen.

Für 60-Jährige
  • Gewichtstraining
  • Gruppenarmes Training
  • Kardiotraining, drei Tage pro Woche
  • Strecken, Strecken, Strecken

Zum Beispiel Gruppenwanderungen wurden gezeigt haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu Solo-Walking.

Ziel ist es, an drei Tagen in der Woche mäßig intensives Cardiotraining durchzuführen.

Wenn Sie rennen, nehmen Sie sich Mut: Ein anderthalb Stunden langsames bis moderates Jogging im Laufe der Woche könnte laut Forschung Ihre Lebenserwartung um bis zu fünf Jahre erhöhen.

Integrieren Sie Gleichgewichtsübungen und dehnen, dehnen, dehnen.

Empfohlene Übung: Kreuzheben mit einem Bein

Isolaterale Übungen wie das Kreuzheben mit einem Bein arbeiten jeweils auf einer Seite des Körpers, anstatt beide Seiten gleichzeitig zu trainieren.

Dies ermöglicht das Training um eine Verletzung herum fortzusetzen und korrigiert auch die Stärke-Asymmetrien. Vor allem verbessern sie das allgemeine Gleichgewicht und das Gleichgewicht.

Stehe auf einem Bein und lege deine Zehen und deine Ferse fest in den Boden.

Beuge leicht dein stehendes Bein, während du dein freies Bein hinter dir ausstreckst, dich mit deinem Oberkörper nach vorne beugst und deine Arme in Richtung Boden erreichst.

Fahren Sie fort, sich zu senken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie sich langsam und kontrolliert wieder hoch.

Erhöhen Sie die Intensität durch Hinzufügen eines Gewichts - eine Kettlebell ist ideal.Halten Sie das Gewicht in der Hand auf der gleichen Seite wie Ihr stehendes Bein und senken Sie es vor sich ab, während Sie sich bücken.

Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Seite zurück, wenn Sie in die aufrechte Position zurückkehren.

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Ausübung im Alter von 70

Übung ist in jedem Alter von Vorteil. Wenn du weiter an deiner Stärke, Flexibilität und Balance arbeitest, wirst du lange und unabhängig bleiben.

Es wird dir auch helfen, deine Erinnerungen zu behalten, laut einer aktuellen Studie. Und obwohl Ihr Morgenverfassungsgang ein vollkommen guter Ausgangspunkt ist, hören Sie nicht damit auf.

Integrieren Sie Dehnungs- und Arbeitslichtgewichte und Widerstandsbänder in Ihre Behandlung. Bleiben Sie stark, erhöhen Sie Ihre Chancen, einen Sturz zu überleben; Frauen in ihren 60ern und 70ern haben eine fünffache Chance innerhalb eines Jahres nach einer Hüftfraktur zu sterben.

Wenn du trainierst, solltest du mit dir selbst einchecken, wenn du Schmerzen verspürst, da dies eine Umstellung deiner Übungen erforderlich machen kann. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Empfohlene Übung: Von Kopf bis Fuß gehen

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, werden Ihre Sturzwahrscheinlichkeiten verringert und Sie können die Schritte nach oben und unten leichter durchführen.

Wenn du dich unsicher auf den Beinen fühlst, mache diese Übung neben einer Wand, damit du dich wie nötig abstützen kannst.

Positionieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen des anderen Fußes, so dass sich Ihre Füße fast berühren.

Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen und machen Sie einen Schritt, indem Sie die Ferse Ihres beweglichen Fußes direkt vor die Zehen Ihres stationären Fußes stellen.

Wiederholen.