Wie Sie mit Diabetes Typ 2 Bewegung in Ihren Tag bringen können

Die meisten von uns haben gehört, dass körperliche Aktivität wichtig ist, aber wissen Sie, wie sich dies auf Ihren Typ-2-Diabetes auswirkt oder wie er mit Ihrem Behandlungsplan zusammenwirkt? Übung macht Ihre Zellen empfindlicher für Insulin und hilft dabei, effizienter in Ihrem Körper zu arbeiten, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Zusätzlich zur Unterstützung bei Ihrem Diabetes-Management hat regelmäßige Aktivität viele andere gesundheitliche Vorteile und ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Übungsempfehlungen

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen mindestens:

150 Minuten moderater aerober Aktivität (z. B. zügiges Gehen) jede Woche
Muskelstärkungsaktivitäten, die an zwei oder mehr Tagen pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen versorgen

Ab 2015 erfüllten nur 20, 9 Prozent der Erwachsenen die Richtlinien für körperliche Aktivität für aerobe und muskelstärkende Übungen. Was hält uns davon ab, die richtige Menge an körperlicher Aktivität zu erreichen? Für viele ist das Finden von Zeit eine Herausforderung. Für andere ist es die größte Hürde, einfach zu wissen, wo sie anfangen sollen.

Beweg dich

Bereit für den Start? Hier sind acht Möglichkeiten, um Bewegung in Ihren Tag zu passen.

1. Zeichnen Sie es in

Manchmal können Sie etwas planen und es in Ihrem Kalender blockieren, damit Sie Ihren Plan einhalten können. Zeit für Gesundheit ist genauso wichtig wie das Treffen mit Ihrem Chef, also planen Sie entsprechend. Wenn Sie diesen Kalender geöffnet haben, sollten Sie einen Termin mit einem Mitglied Ihres Gesundheitsteams vereinbaren, bevor Sie mit der Aufnahme von Aktivitäten beginnen. Es ist wichtig zu besprechen, wie die Einnahme von Medikamenten beeinträchtigt werden kann. Wenn beispielsweise Ihr Aktivitätslevel erheblich ansteigt, könnte Ihr Arzt Ihr Basalinsulin senken, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern.

2. Erkenne dich selbst

Seien wir ehrlich und wachen um 5 Uhr auf. m. vor der Arbeit joggen oder bevor die Kinder zur Schule gehen, ist nicht jedermanns Sache. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, zu einem für Sie passenden Zeitplan und passen Sie gut zu anderen Aspekten Ihres Diabetes-Managementplans, z. B. zu bestimmten Zeiten für Mahlzeiten und Basalinsulin oder zu Medikamentenplänen. Ob es ein Tanzkurs vor dem Abendessen oder Stuhl Yoga in Ihrer Mittagspause ist, je mehr Sie Ihre Routine genießen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben. Manchmal lernt man selbst etwas Neues über sich selbst. Schärfe es, indem du neue Aktivitäten ausprobierst, um zu sehen, was für dich funktioniert.

3. Brechen Sie es auf, so dass es sich addieren kann

Auch wenn Sie nicht 30 Minuten für das Training auf einmal finden können, zeigte eine bahnbrechende Studie, dass das Aufteilen in ein paar Sitzungen von 10 Minuten oder mehr ähnliche gesundheitliche Vorteile haben kann.Neuere Forschungen unterstützen diesen Ansatz ebenfalls. Dies macht es vielleicht einfacher, sich das Training in Ihrer täglichen Routine vorzustellen, besonders an Ihren wirklich hektischen Tagen. Versuchen Sie diese Vorschläge für schnelle Trainingseinheiten:

Schwitzen Sie vor der Dusche. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um ein paar Hampelmänner, Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen, bevor Sie in die Dusche springen.
Unterbrechen Sie den Arbeitstag, indem Sie 10 Minuten vor der Arbeit, 10 Minuten während des Mittagessens und 10 Minuten nach der Arbeit trainieren.
Wenn Sie das nächste Mal darauf warten, dass Ihre Kinder das Fußballtraining beenden, parken Sie das Auto und gehen Sie ein paar Mal um die Strecke herum, um die Zeit zu vertreiben.
Einkaufen in der Mall? Machen Sie ein paar Runden zwischen den Geschäften oder parken Sie wirklich weit weg statt vor dem Eingang.

4. Machen Sie das Beste aus Ihren Aufgaben

Wenn Sie das nächste Mal Blätter harken, Schnee schaufeln oder Böden wischen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um Ihr Blut zu pumpen. Cardio und ein sauberes Haus - was ist nicht zu lieben?

5. Bildschirmzeit beschränken (oder zumindest das Beste daraus machen)

Viele von uns haben das Gefühl, dass wir zu beschäftigt sind, um Sport zu treiben, aber es stellt sich heraus, dass wir einen guten Teil der Zeit damit verbringen, durch Facebook zu scrollen oder zu zonen des Fernsehers. Versuchen Sie, ein Limit für die Zeit festzulegen, die Sie für Ihr Telefon, Tablet oder Ihren Fernseher benötigen, und widmen Sie die Zeit, die Sie an Ihrem Trainingstag verbringen.

Wenn deine abendlichen Shows zu wichtig sind, um Opfer zu bringen, dann wiederhole Handgewichte, Ausfallschritte oder Crunches, während du zusiehst oder in Werbepausen. Oder kaufen Sie ein Fahrrad, ein Laufband oder ein anderes kleines Gerät und stellen Sie einen Fernseher davor. Sie können Ihre 30 Minuten erhalten, während Sie Ihre Lieblingssendung sehen!

Wie Videospiele? Verwenden Sie Ihren Fernseher oder Computer, schließen Sie Ihr Lieblingsspielsystem an und starten Sie dann ein aktives Videospiel. Viele Systeme bieten jetzt Fitness-Videospiele, die Sie in Bewegung halten können. Oder Sie finden Klassen online und tun dies bequem von zu Hause aus.

6. Machen Sie Ihren Arbeitstag zu Ihrer Gesundheit

Wenn Sie den größten Teil Ihres Arbeitstages in Besprechungen oder vor dem Computer verbringen, können Sie nichts tun, als Ihrem Alltag etwas hinzuzufügen. Es gibt viele Möglichkeiten, es zu verbessern:

Nimm die Treppe, wann immer du kannst.
Gehen Sie zum Schreibtisch Ihres Kollegen, anstatt zu telefonieren oder zu mailen, wann immer es möglich ist.
Machen Sie jede Stunde oder jede Stunde kurze Pausen, um sich zu dehnen, zu laufen oder Wasser in den Flur zu pumpen.
Benutze einen Stehpult oder tausche deinen Stuhl gegen einen Gymnastikball, um deinen Kern zu trainieren.
Begleiten Sie eine Gruppe von Mitarbeitern, um den Block zum Mittagessen zu gehen.
Wenn möglich, finde einen Weg, um etwas Bewegung in dein Pendeln zu integrieren. Wenn Sie mit der U-Bahn fahren, steigen Sie ein paar Häuserblocks von Ihrer üblichen Haltestelle ab und gehen Sie den Rest. Wenn Sie in einer Fahrrad-freundlichen Stadt leben, tauschen Sie die Autofahrt für eine Fahrradfahrt aus, wenn das Wetter es zulässt. Wenn Sie nur die Wahl haben, zu fahren, parken Sie auf der letzten Stelle auf dem Parkplatz, so dass Sie ein paar zusätzliche Schritte benötigen, um zu Ihrem Schreibtisch zu gelangen.

7. Get social

Fit in Bewegung mit Ihren Freunden und Familie kann die Zeit schneller vergehen.Versuchen Sie einen dieser Vorschläge:

Sie planen, einen Freund beim Abendessen einzuholen? Gehe vorher zu einer Zumba-Klasse.
Haben Sie ein langes Telefonat mit einem Familienmitglied oder einem Freund? Schnappen Sie sich Ihre Kopfhörer und gehen Sie, während Sie telefonieren.
Apropos Familie, warum nicht die ganze Crew einbeziehen? Machen Sie einen Ausflug in einen örtlichen Park und spielen Sie mit Ihren Kindern Fußball. Gehen Sie nach dem Abendessen als Familie spazieren. Melden Sie sich für einen Truthahn Trab an Thanksgiving. Die Einbeziehung von Spaß und gesunden Aktivitäten in den Terminkalender Ihrer Familie kann sich nachhaltig darauf auswirken, in Zukunft gesunde Entscheidungen zu treffen.

8. Verfolgen Sie Ihre Trends

Fitness-Tracker und tragbare Geräte haben eine Reihe von Vorteilen. Zunächst können Sie sehen, wo Sie gerade im Hinblick auf die tägliche Aktivität sind. Von dort aus können Sie Ziele setzen, Ihren Fortschritt überwachen und feiern, wenn Sie Meilensteine erreichen. Nicht nur das, wenn Sie Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel mit einer tragbaren Insulinpumpe oder einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät überwachen, können Sie die Ergebnisse vergleichen und Trends im Zeitverlauf zwischen Ihrer körperlichen Aktivität und dem Diabetesmanagement erkennen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit Ihren Ärzten zusammenarbeiten, um Ihr Behandlungsprogramm direkt nach Einführung von mehr körperlicher Aktivität in Ihr tägliches Leben zu erhalten.

Da haben Sie es: acht inspirierende Tipps, die Ihnen helfen, in Bewegung zu kommen! Am wichtigsten, viel Spaß. Versuchen Sie, jeden Schritt zu einem gesünderen und glücklicheren Leben zu genießen.