Sitzen ist schlecht für Ihre Gesundheit. Was können Sie dagegen tun?

Wir haben es schon einmal gehört - Sitzen kann dich töten.

Eine neue Studie legt jedoch nahe, dass es mehr als nur eine Frage ist, wie viele Stunden Sie verbringen, während des Tages inaktiv zu sein.

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Wie lange Sie still sitzen, bevor Sie sich bewegen, wirkt sich auch auf Ihre Gesundheit aus.

Trainieren oder Trainieren scheint den Schaden, der durch die Stunden, die er damit verbracht hat, inaktiv zu sein, nicht rückgängig zu machen.

Also, da viele von uns ihren Lebensunterhalt verdienen ... und während wir pendeln ... und zu Hause ... können wir irgendetwas dagegen tun?

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Sitzen erhöht das Risiko früh zu sterben

In der neuen Studie, die in diesem Monat in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, folgten Forscher fast 8.000 Menschen im Alter von 45 Jahren oder älter für einen Durchschnitt von 4 Jahren.

Während dieser Zeit starben 340 dieser Menschen.

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Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mehr Zeit mit Sitzen verbrachten, ein höheres Risiko hatten, frühzeitig zu sterben - aus welchem ​​Grund auch immer - im Vergleich zu denen, die sich tagsüber mehr bewegten.

Dies wird auch als "Gesamtmortalität" bezeichnet. "

Außerdem waren Personen, die eine oder zwei Stunden hintereinander inaktiv waren, eher aus einem beliebigen Grund früh gestorben als diejenigen, die häufige Sitzpausen einlegten - selbst wenn ihre gesamte Sitzdauer gleich war.

Die Mortalitätsrate aller Todesursachen war fast doppelt so hoch wie bei den längsten Befragten - Menschen mit der längsten totalen Bewegungsdauer und häufigen Sitzzeiten von mindestens 60 Minuten - verglichen mit denen, die sich mehr und mehr bewegten oft während des Tages.

Die Forscher verwendeten hüftmontierte Aktivitätsmonitore, um die sitzende Zeit der Menschen während der wachen Stunden zu messen. Die Messungen wurden über sieben Tage durchgeführt.

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Im Durchschnitt waren die Menschen für 77 Prozent der wachen Stunden inaktiv - etwa 12 Stunden pro Tag.

Bei den Aktivitätsmonitoren wurde nur gemessen, ob sich Personen bewegten, sodass die Forscher nicht feststellen konnten, ob eine sitzende Person saß, lag oder stillstand.

Studienteilnehmer waren alle mittleren Alters oder älter.

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Keith Diaz, PhD, Hauptautor der Studie und ein Associate Research Scientist an der Columbia University Department of Medicine, sagte Healthline, dass "wir keinen Grund haben zu vermuten, dass sesshaftes Verhalten für jüngere physiologisch anders verhält Erwachsene. "

Es ist nicht klar, warum das Sesshaftwerden schädlich ist.

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Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine häufigere Bewegung dem Körper hilft, besser zu funktionieren, beispielsweise durch Verbesserung der Insulinsensitivität und der Glukosebehandlung.

Bewegung darf sesshaften Schaden nicht rückgängig machen

Der Zusammenhang zwischen Inaktivität und erhöhtem Risiko der Gesamtmortalität war auch nach Berücksichtigung des Alters, Geschlechts, der Rasse, des Body-Mass-Index (BMI) und der Bewegungsgewohnheiten noch vorhanden .

Ja, Übungsgewohnheiten.

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"Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die sitzende Zeit mit der Sterblichkeit verbunden war, unabhängig von der moderaten bis starken körperlichen Aktivität. Eine gründlichere Analyse ist immer noch notwendig, aber unsere Ergebnisse unterstützen nicht die Idee, dass Bewegung den Schaden der Bewegungsmangel beheben kann ", sagte Diaz.

Wenn man also nach der Arbeit spazieren geht, kann das eine sitzende Lebensweise nicht ersetzen. Weder wird das Fitnessstudio schlagen.

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Stehtische dürfen es auch nicht tun.

Ein Bericht 2015 über frühere Forschungsergebnisse ergab, dass die Verwendung eines Stehpultes wenig Auswirkungen auf Gesundheitsmarker wie Insulinsensitivität, "gutes" Cholesterin und Hüft- und Taillenumfang hatte.

Das kann daran liegen, dass Stehen nicht immer bedeutet, sich zu bewegen.

Laufbandtische boten jedoch mehr Vorteile.

Im Grunde scheint das einzige Heilmittel für Inaktivität weniger Inaktivität zu sein.

Die große Frage ist: Wie lange, wie oft und wie intensiv müssen Sie sich tagsüber bewegen?

Es ist mehr Forschung erforderlich, um herauszufinden, welche Kombination von Aktivitäten am effektivsten ist, um einer sitzenden Tätigkeit entgegenzuwirken.

In der Zwischenzeit hat Diaz vorgeschlagen, dass die Leute alle 30 Minuten aufstehen und umziehen.

Das liegt daran, dass seine Studie für Personen, die weniger als 30 Minuten lang sesshaft waren, weniger ein erhöhtes Todesrisiko aufwies.

Sie müssen vielleicht nicht einmal so viel tun.

Andere Studien haben herausgefunden, dass ein leichtes Gehen mit 1-2 Minuten Dauer alle 30 Minuten die Insulinempfindlichkeit verbessern kann.

Sie könnten das erreichen, indem Sie zum Wasserkühler gehen oder ein paar Treppen hochlaufen. Oder indem Sie Ihren Film zu Hause pausieren und außerhalb Ihres Hauses herumlaufen.

Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität

Wenn Sie mehr tun, erhalten Sie natürlich noch mehr Gesundheit.

Sarah Walls, ein professioneller Kraft- und Konditionstrainer und Personal Trainer bei SAPT Strength & Performance Training, Inc. in Virginia, bietet einige Übungsvorschläge für Leute, die fünf Minuten pro Stunde sparen können.

Für eine kräftige Pause, versuchen Sie ein 4-minütiges Tabata-Training - 8 Runden mit 20 Sekunden intensivem Cardiotraining wie Laufen oder Seilspringen, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Für etwas weniger intensives, versuchen Sie fünf Minuten Körpergewicht Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planken oder Wand sitzt.

Walls schlägt vor, alle 50 Minuten einen Timer zu aktivieren, damit Sie sich 10 Minuten lang bewegen können, bevor Sie zu Ihrem Schreibtisch oder Film zurückkehren.

Wenn ich arbeite, benutze ich eine App, die meinen Computer alle 20 Minuten und jede Stunde für 1 Minute einfriert. Das hilft mir, mich von meiner Arbeit zu lösen ... und zu lange zu sitzen oder still zu stehen.

Sie können sogar die sitzende Pendelzeit reduzieren.

Versuchen Sie, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu gehen, oder parken Sie weiter weg und gehen Sie den Rest des Weges. Oder erwägen Sie statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen.

Walls sagte Healthline, dass Sie Ihren Arbeitstag oft auch so einstellen können, dass Sie außerhalb der Hauptverkehrszeiten pendeln und die längste Zeit des Sitzens im Auto vermeiden."

Und vergiss nicht die Zeit zu Hause, wo es leicht ist, auf die Couch zu fallen und stundenlang dort zu stecken.

"Machen Sie einen Punkt, um Aktivitäten zu Hause zu identifizieren, die Ihnen Spaß machen und die etwas Bewegung erfordern", sagte Walls. "Dinge wie Laufen, Gartenarbeit, das Haus putzen oder [aktive Videospiele auf der] Wii spielen. "