Stark und flexibel: Hamstring-Übungen für Frauen

Die drei kräftigen Muskeln, die über Ihren Oberschenkel laufen, sind der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris. Zusammen sind diese Muskeln als Ihre Hamstrings bekannt.

Die Achillessehne ist verantwortlich für die korrekte Funktion des Knies und wird während des täglichen Lebens in Bewegungen wie Gehen, Hocken und Treppensteigen verwendet. Egal, ob du gerade sehr aktiv bist und deine Kraft verbessern willst, oder ob du gerade in Bewegung bist und dich straffen willst, diese Muskelzüge werden dir den Anfang machen.

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Warum deine Hamstrings wichtig sind

Eine der Hauptaufgaben der Hamstrings ist das Beugen deines Knies. Daher ist es nicht überraschend, dass schwache Hamstrings eine der größten Ursachen für Knieverletzungen sind. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons, Frauen sind zwei bis zehn Mal häufiger eine Knieverletzung, wie eine vordere Kreuzbandriss (ACL), als Männer zu ertragen.

Ein Grund dafür ist, dass Frauen im vorderen Bereich des Oberschenkels (Quadrizeps) stärkere Muskeln haben als in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen. Schwache Hamstrings können auch zu einer Erkrankung führen, die als Runner's Knee bezeichnet wird (patellofemorales Schmerzsyndrom). Diese schmerzhafte Erkrankung ist die häufigste Laufverletzung, die zu Entzündungen und Schmerzen an der Kniescheibe führt.

Natürlich ist Ihr Körper ein komplex verbundenes System. Schwache Kniesehnenmuskeln beeinflussen viel mehr als nur Ihre Knie und Hüften. Geschwächte Kniesehnen wurden sogar mit allem verbunden, von schlechter Haltung bis hin zu Rückenschmerzen. Ein gut ausbalancierter Körper mit starken Beinbeuger bedeutet, dass Sie schnell laufen, hoch springen und explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen machen können. Oder jagen Sie Ihrem Kind einfach nach, ohne zu stöhnen!

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Ganz zu schweigen von starken Beinbeuger. Gut trainierte Hamstrings sehen in sexy Shorts, einem schlichten Rock oder einem stylischen Badeanzug glatt und sexy aus!

Um das Beste aus Ihren Hamstring-Übungen herauszuholen, sollten Sie verschiedene Arten von Bewegungen üben. Einige Muskelfaserrisse kommen aus der Hüfte, andere aus den Knien. Machen Sie nicht nur einen einzelnen Zug wieder und wieder. Training der Achillessehne in einer Vielzahl von Möglichkeiten erhalten bessere Ergebnisse, schneller.

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Kreuzheben

  1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln mit gestreckten Armen.

  2. Schlage die Hüfte nach vorne und stecke deinen Hintern raus, während du deinen Rücken gerade hältst.

  3. Mit einer leichten Biegung in den Knien, bringen Sie die Langhantel in Richtung Boden.

  4. Sobald die Hantel den Punkt erreicht, an dem sich Ihre Knie beugen oder Ihr Körper parallel zum Boden ist, fahren Sie mit den Hüften zurück in die stehende Position.

  5. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Einbeinige Brücke

  1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Ferse eines Fußes auf die Kante der Bank, so dass Ihr Bein einen etwas breiteren Winkel als 90 Grad bildet.

  2. Strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie in die Ferse auf der Bank und heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf.

  3. Senken Sie Ihre Hüften für eine einzelne Wiederholung.

  4. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Erweitert : Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie eine Hantel oder eine gewogene Platte auf Ihre Hüften legen.

Box Squats

  1. Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Box, die 16 bis 25 Zoll über dem Boden liegt.

  2. Stellen Sie sich mit etwas breiterer Haltung und leicht hervortretenden Zehen von der Box weg.

  3. Halten Sie eine gewogene Langhantel vor Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken fest, senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihr Hintern die Oberfläche berührt. Zurück zum Stehen. Lass deine Knie nicht über die Zehen gehen.

  4. Eine Kniebeuge ist eine einzelne Wiederholung. Mache 10 bis 15 Wiederholungen 2 oder 3 Mal.

Einbeiniger Kreuzheben

Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und von der Hüfte aus zu drehen.

  1. Halten Sie eine Langhantel oder Kettlebell in einer Hand, beugen Sie sich nach vorne in die Hüfte und strecken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.

  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, können Sie die Zehe des hinteren Fußes leicht auf dem Boden berühren.

  3. Zurück zum Stehen.

  4. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Liegende Beinkräuselungen

Diese maschinelle Bewegung ist sehr effektiv, da sie die Kniesehne vollständig isoliert. Achten Sie beim Abschließen dieser Bewegung darauf, die Bewegung zu kontrollieren und so langsam wie möglich zu fahren, da Sie die Gewichte nicht bewegen wollen, wenn Sie Ihre Füße näher an Ihren Rücken krümmen.

Sumo Deadlift

  1. Dieser Kreuzheben-Druck entlastet Ihren unteren Rücken, indem er Ihre Füße weiter auseinander hält. Beginnen Sie mit einer extrem weiten Haltung.

  2. Lege dich hin und schnapp dir die Langhantel (halte deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Füße sollten breit sein, nicht dein Griff).

  3. Beuge deine Knie, stoße deinen Hintern aus, während du dich hochhebst, und fahre durch deine Füße. Lehnen Sie sich leicht zurück, wenn Sie Ihre Hände und die Hantel in Hüfthöhe bringen.

  4. Halten Sie die Langhantel langsam an, indem Sie sich an den Hüften beugen.

The Takeaway

Ob Sie ein Athlet sind, der Ihre Fitness verbessern möchte oder einfach nur schlankere, stärkere Beine haben möchte, diese dynamischen Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und zu straffen. Die Muskeln, die Ihre Achillessehne bilden, sind ein wichtiger Teil der Knie- und Beinfunktion. Verbessere die Stärke und Flexibilität dieser Muskelgruppe und du wirst auf deinem Weg zu einer besseren allgemeinen Fitness sein.

Und hey, wunderschöne Beine zu haben tut nicht weh!

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