Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Was sind Nahrungsfette?

Schnelle Fakten

  1. Ihr Körper braucht bestimmte Fette für Energie und zur Verarbeitung von Nährstoffen.
  2. Eine Diät, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
  3. Ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte Fette.

Diätfett kann einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist nicht immer schlecht. Ihr Körper braucht tatsächlich Fett für Energie und um bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu verarbeiten.

Seit einigen Jahrzehnten sind amerikanische Lebensmittelgeschäfte mit einer Auswahl an fett- und fettarmen Lebensmitteln bestückt. Da Fett hoch an Kalorien ist, schien es eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Leider werden zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate oft verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Das ergibt eine Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.

Es gibt ein schlechtes Fett, das Sie vermeiden sollten. Transfette haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich. Sie werden oft in verarbeiteten Snacks und Backwaren gefunden.

Im Juni 2015 gab die US Food and Drug Administration (FDA) ihre Entscheidung bekannt, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliches Transfett in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht "allgemein als sicher" zu essen gelten. Lebensmittelhersteller haben drei Jahre Zeit, um sie auslaufen zu lassen, ein Prozess, der bereits begonnen hat.

Zwei andere Arten von Nahrungsfett sind gesättigtes und ungesättigtes Fett. Anstatt zu versuchen, Fett zu schneiden, werden Sie besser davon lernen, mehr über diese zwei Arten von Fett und wie sie Ihren Körper beeinflussen.

WerbungWerbung

Gesättigte Fette

Was ist gesättigtes Fett?

Fette, die dicht gepackt sind, werden gesättigte Fette genannt. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.

Quellen von gesättigten Fetten sind:

  • rotes Fleisch
  • einige Schweine- und Hähnchenprodukte
  • Milchprodukte einschließlich Butter, Backfett und Käse

Eine Diät mit hohem gesättigten Fett kann Ihr Low-Density-Lipoprotein erhöhen (LDL) Cholesterinspiegel. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Forschungsergebnisse zeigen, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Grasfütterte mageres Rindfleisch enthält normalerweise weniger Fett.

Die typische amerikanische Diät ist in gesättigten Fetten zu hoch. Das meiste davon kommt von Pizza und Käse, gefolgt von Milch- und Fleischprodukten.

Werbung

ungesättigtes Fett

Was ist ungesättigtes Fett?

Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.

Ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte Fette. Sie kommen aus Pflanzen und sind in Gemüse, Oliven, Nüssen und Samen enthalten. Einige Fische enthalten auch ungesättigte Fette.

Es gibt zwei Haupttypen von ungesättigten Fetten:

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Insulinspiegel und Blutzucker zu kontrollieren.

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind:

  • Olivenöl
  • Erdnussöl
  • Rapsöl
  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Avocados
  • die meisten Nüsse
  • die meisten Samen < 999> mehrfach ungesättigte Fette

Ihr Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Diese Art von Fett hilft bei Muskelbewegungen und Blutgerinnung. Da dein Körper es nicht schafft, musst du es in deiner Ernährung bekommen.

Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Arten unterteilt werden:

Omega-3-Fettsäuren können für das Herz vorteilhaft sein. Omega-3-Fettsäuren finden sich in:

fettem Fisch wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering

  • gemahlenem Leinsamen und Leinsamenöl
  • unhydriertem Sojaöl
  • Rapsöl <999 > Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Omega-6-Fettsäuren können auch zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Aber es gibt Diskussionen über die entzündliche Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren finden sich in:
  • Distelöl

Sojaöl

  • Sonnenblumenöl
  • Walnussöl
  • Maisöl
  • Neuere Untersuchungen zeigen, dass nicht genügend Belege dafür vorliegen, dass gesättigtes Fett ansteigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber die Wahl mehrfach ungesättigter Fette anstelle gesättigter Fette kann das Risiko verringern. Das ist nicht der Fall, wenn Sie gesättigtes Fett durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen.
  • WerbungWerbung

Empfohlene Werte

Wie hoch sind die empfohlenen Werte für die Fettaufnahme?

Menschen brauchen Fette, also müssen Sie nicht ohne sie auskommen. Aber es ist klar, dass Sie gesättigte Fette in Maßen essen sollten.

Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fette auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Das entspricht etwa 140 Kalorien einer täglichen Diät von 2.000 Kalorien. Die Gesamtfettaufnahme sollte zwischen 25 und 35 Prozent liegen.

Werbung

Tipps und Tricks

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Ihr Körper braucht Fette. Das Ziel ist nicht, Fette vollständig auszuschneiden, sondern gesündere Fette zu essen, wann immer Sie können.

Begrenzen Sie diese Lebensmittel:

Ersetzen Sie sie durch diese Lebensmittel:

Butter, Stick Margarine und Frischkäse Öl-basierte Dressings und Aufstriche
saure Sahne und Eis fettarm einheimischer oder griechischer Joghurt
Vollmilch entrahmte oder fettarme Milch oder Pflanzenmilch (Soja, Mandel, Flachs, Hanf)
Pizza, Aufschnitt, fettes Fleisch, gebratenes Hähnchen oder anderes Haut-auf-Huhn Gerichte mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch
Desserts, Backwaren und verarbeitete Snacks Vollkorn, Obst, Gemüse und Nüsse
Beim Kochen: mit Olivenöl anbraten Öl statt Butter, Schmalz oder Backfett

mit Canola-, Oliven- oder Avocadoöl backen

  • Fisch und Geflügel braten, grillen oder braten statt braten
  • Lesen Sie beim Einkaufen die Nährwertangaben aufmerksam durch.Viele Nahrungsmittel enthalten sowohl gesättigte als auch Transfette. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Produkten mit reduziertem Fettgehalt. Die Fette werden oft durch etwas Schlimmeres ersetzt.
  • Check out: Die gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernöl »

AnzeigeWerbung

Imbiss

Die Quintessenz

Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung reich an den folgenden:

Vollkorn

Hülsenfrüchte

  • Gemüse
  • Früchte
  • Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen erhöhen. Aber Fett ist Teil einer gesunden Ernährung. Der Trick ist, die gesünderen Fette gegenüber den weniger gesunden Fetten zu bevorzugen.
  • Um Ihre gesamte Fettaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, Fett durch gesunde Optionen anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen.

Wenn Sie hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyceride oder hohen Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater über Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Ernährung.

Lesen Sie weiter: Was die neuen Fettrichtlinien für Sie bedeuten »