11 "Dämonisiert" Lebensmittel, die eigentlich gut für dich sind

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie bestimmte Nahrungsmittel wie die Pest meiden sollten.

Diese Art von Beratung basiert jedoch oft auf veralteten oder völlig falschen Nährwertinformationen.

Die Wahrheit ist, dass viele ungesunde Nahrungsmittel eigentlich genau das Gegenteil sind.

Hier sind 11 "dämonisierte" Lebensmittel, die eigentlich ziemlich gut für dich sind.

1. Ganze Eier

Eier sind eines der gesündesten Lebensmittel, die man essen kann.

Leider wurde den Leuten jahrelang geraten, ganze Eier zu vermeiden. Das ist, weil die Dotter, die in Cholesterin hoch sind, geglaubt wurden, Blutcholesterin zu erhöhen und Herzkrankheitsrisiko zu erhöhen.

Allerdings zeigen Studien, dass, wenn Sie cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Eier essen, Ihre Leber weniger Cholesterin produziert, um das auszugleichen. In den meisten Fällen bleibt der Cholesterinspiegel im Blut ziemlich stabil (1, 2, 3).

In der Tat können ganze Eier helfen, Ihre Herzgesundheit zu schützen, indem Sie die Größe und Form des LDL ("schlechten") Cholesterins ändern. Zur gleichen Zeit, HDL ("gut") Cholesterinspiegel und Insulinempfindlichkeit erhöhen (3, 4).

In einer 12-wöchigen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom erfuhr die Gruppe, die ganze Eier verzehrte, eine größere Verbesserung der Herzgesundheitsmarker als die Eiweißgruppe. Sie hatten auch eine stärkere Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz (4).

Eier enthalten auch leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß. Sie können Ihnen sogar helfen, stundenlang voll und zufrieden zu bleiben, so dass Sie später am Tag weniger Kalorien verbrauchen (5, 6, 7).

Darüber hinaus sind Eigelb reich an Lutein und Zeaxanthin, das vor häufigen altersbedingten Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration schützen kann (8, 9).

Zusammenfassung: Anstatt das Herzkrankheitsrisiko zu erhöhen, können Eier dem Herzen zugute kommen. Das Essen von Eiern kann auch den Blutzucker- und Insulinspiegel senken, den Hunger verringern und die Augengesundheit schützen.

2. Kokosnussöl

In der Vergangenheit wurde Kokosnussöl häufig in verpackten Lebensmitteln und in der Zubereitung von Lebensmitteln verwendet, einschließlich der Herstellung von Popcorn.

Die Sorge, dass das gesättigte Fett zu Herzkrankheiten führen könnte, veranlasste die Lebensmittelhersteller jedoch, es durch teilweise hydriertes Pflanzen- und Samenöl zu ersetzen.

In den letzten Jahren haben mehrere große Studien ergeben, dass der Verzehr von gesättigtem Fett nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

In der Tat können einige Arten von gesättigten Fettsäuren, wie sie in Kokosnussöl gefunden werden, tatsächlich das Herz profitieren.

Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Kokosöl den HDL-Cholesterinspiegel stärker erhöht als LDL-Cholesterin, was zu einem gesünderen Verhältnis dieser Werte führt (10, 11).

Außerdem kann Kokosnussöl den Gewichtsverlust fördern, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.

Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die direkt von Ihrer Leber aufgenommen werden und als Energie dienen. Tierversuche legen nahe, dass sie weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden als längerkettige Fette (12).

Darüber hinaus helfen MCTs dabei, Hunger zu reduzieren, Völlegefühl zu fördern und die Kalorienzufuhr zu senken. Sie können auch den Stoffwechsel Ihres Körpers stärker erhöhen als andere Fette (13, 14, 15).

In einer Studie an 80 gesunden jungen Männern wurde gezeigt, dass 15-30 Gramm MCTs (etwa 2-3 Esslöffel Kokosöl) die Anzahl der verbrannten Kalorien um durchschnittlich 120 pro Tag erhöhen (15).

Tatsächlich zeigen einige kleine Studien, dass das Hinzufügen von Kokosnussöl zu Ihrer Diät Ihnen hilft, Gewicht und Bauchfett zu verlieren (11, 16).

Zusammenfassung: Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride, die helfen können, die Gesundheit des Herzens zu schützen, den Appetit zu unterdrücken, die Stoffwechselrate zu erhöhen und den Gewichtsverlust zu fördern.

3. Vollfettmilch

Käse, Butter und Sahne sind reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.

Studien zeigen jedoch, dass fettreiche Milchprodukte Cholesterin und andere Herzgesundheitsmarker nicht negativ beeinflussen - selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder erhöhtem Herzinfarktrisiko (17, 18, 19, 20).

Dennoch konsumieren viele Menschen nur fettarme und fettfreie Milchprodukte. Diese Produkte fehlen einige der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vollfettsorten.

Zum Beispiel enthält nur Vollfettmolkerei Vitamin K2, das hilft, die Gesundheit von Herz und Knochen zu schützen, indem es Kalzium in Ihren Knochen und außerhalb Ihrer Arterien hält (21, 22, 23).

Vollmilchprodukte enthalten außerdem konjugierte Linolsäure (CLA). Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass CLA den Fettabbau fördern kann (24).

Der Verzehr von Vollmilch kann auch Ihre Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme und im Alter verbessern (25, 26).

In einer kontrollierten Studie erfuhren ältere Erwachsene, die 12 Wochen lang 7 Unzen (210 Gramm) Ricottakäse in ihre tägliche Ernährung aufgenommen hatten, eine Verbesserung der Muskelmasse, des Gleichgewichts und der Kraft (26).

Zusammenfassung: Vollmilch kann die Gesundheit von Herz und Knochen schützen, den Fettabbau fördern und den Verlust von Muskelmasse und Kraft während des Alterns verringern.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse, die reich an Proteinen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind.

Sie wurden jedoch dafür kritisiert, Phytate und andere Antinährstoffe zu enthalten, die die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen beeinträchtigen.

Dies scheint nur für Menschen, die kein Fleisch, Geflügel und Fisch essen, ein Problem zu sein. Diejenigen, die Fleisch konsumieren, können genug von diesen Mineralien aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen, und Hülsenfrüchte hemmen ihre Aufnahme nicht (27, 28).

Es gibt jedenfalls Möglichkeiten, die Antinährstoffe in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium, Magnesium und anderen Mineralien. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel senken und die Herzgesundheit fördern (29, 30, 31, 32).

Außerdem sind Bohnen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien legen nahe, dass lösliche Ballaststoffe den Appetit reduzieren, Fülle fördern und die Kalorienaufnahme aus den Mahlzeiten verringern können (33, 34).

Zusammenfassung: Phytate und andere Antinährstoffe in Hülsenfrüchten sind für Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung wenig besorgniserregend. Studien deuten darauf hin, dass Hülsenfrüchte Entzündung reduzieren und Herzgesundheit und Gewichtsverlust fördern können.

5. Unverarbeitetes Fleisch

Rotes Fleisch wurde dafür kritisiert, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und anderen schweren Krankheiten zu erhöhen.

Im Gegensatz zu verarbeitetem Fleisch scheint jedoch un verarbeitetes rotes Fleisch nur eine sehr schwache Assoziation mit einem erhöhten Krankheitsrisiko zu haben (35, 36, 37).

Unverarbeitetes Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und ein wichtiger Bestandteil der evolutionären Ernährung des Menschen. Dadurch konnten Menschen größer werden und größere, komplexere Gehirne entwickeln (38, 39).

Tierisches Protein, einschließlich Fleisch, wird mit der Verbesserung der Muskelfunktion gutgeschrieben. In einer Studie erfuhren ältere Frauen, die mageres Rindfleisch aßen, erhöhte Muskelmasse und Stärke. Sie hatten auch einige entzündliche Marker reduziert (40, 41, 42, 43).

Außerdem ist Fleisch eine der besten Quellen für Hämeisen - der Typ, der am leichtesten von Ihrem Körper absorbiert wird (44).

Insgesamt scheint Gras gefüttert Fleisch die gesündeste Option zu sein. Es enthält mehr CLA als Getreide gefüttert, zusammen mit mehr Omega-3-Fettsäuren (45, 46, 47).

Davon abgesehen, koche dein Fleisch nicht. Verzehr von verkohltem und verkochtem Fleisch kann gesundheitsschädlich sein.

Zusammenfassung: Unbehandeltes und richtig gegartes rotes Fleisch ist nicht stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. In der Tat ist es eine ausgezeichnete Quelle für qualitativ hochwertige Proteine, Eisen und andere Nährstoffe.

6. Kaffee

Obwohl es bei koffeinempfindlichen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen kann, bietet Kaffee im Allgemeinen viele gesundheitliche Vorteile.

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee die Stimmung sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Es kann auch den Stoffwechsel anregen (48, 49, 50, 51, 52).

Darüber hinaus enthält Kaffee auch Antioxidantien, so genannte Polyphenole, die das Krankheitsrisiko verringern können.

Eine Studie ergab, dass Männer, die vor einer Mahlzeit Kaffeebohnen-Polyphenole konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Arterienfunktion aufwiesen (53, 54).

In einer Beobachtungsstudie mit mehr als 1 700 Männern hatten diejenigen, die mehr als 2,5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, weniger entzündliche Marker als Männer, die keinen Kaffee getrunken hatten (55).

Forscher stellen fest, dass eine geringere Entzündung ein Faktor für das verringerte Krebsrisiko bei Kaffeetrinkern sein könnte.

Regelmäßiger und entkoffeinierter Kaffee sind ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Tatsächlich ergab eine Analyse von 28 Studien, dass der tägliche Rückgang des Kaffeetrinkens mit einem 8-33% niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes zusammenhängt (56, 57).

Kaffee scheint auch eine schützende Wirkung auf die Lebergesundheit zu haben, einschließlich der Verlangsamung des Fortschreitens der chronischen Hepatitis C und der Verringerung des Leberkrebsrisikos (58, 59, 60).

Zusammenfassung: Regelmäßige Kaffeezufuhr kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, den Stoffwechsel beschleunigen, Entzündungen lindern und das Risiko für mehrere schwere Erkrankungen verringern.

7. Gemüse in Dosen und Tiefkühlkost

Gemüse in Dosen und Tiefkühlkost wird oft als weniger nahrhaft betrachtet als frisches Gemüse.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Einmachen und Einfrieren von Gemüse die meisten ihrer Nährstoffe enthält.Es führt auch zu einem weniger teuren Produkt (61).

Tatsächlich kann das Einmachen oder Einfrieren tatsächlich einige Nährstoffe erhalten, und der Gehalt bestimmter Vitamine nimmt während der normalen Kühlung ab.

Eine Studie analysierte den Vitamin-C-Gehalt in Erbsen und Brokkoli, die für 12 Monate eingefroren worden waren. Es war ähnlich dem von Gemüse, das im Supermarkt gekauft wurde - und es war höher als das von Gemüse, das mehrere Tage zu Hause gelagert wurde (62). Blanchieren (schnell kochen) tötet Bakterien und hilft, die Farben und Aromen von Gemüse intakt zu halten. Ein gewisser Verlust an Vitamin C und B tritt jedoch auf, wenn Gemüse vor dem Einfrieren oder Einmachen blanchiert wird (63).

Obwohl der Blanchierprozess zu einem Verlust dieser wasserlöslichen Vitamine und ihrer antioxidativen Kapazität führt, tritt nach dem Einfrieren oder Konserven des Gemüses nur sehr wenig weiterer Verlust auf (63, 64).

Andererseits bleiben die Vitamine A und E, Mineralien und Ballaststoffe während des Blanchierens erhalten, da sie in Wasser stabiler sind. Daher sind die Mengen dieser Nährstoffe in frischem, gefrorenem und konserviertem Gemüse ähnlich (65).

Zusammenfassung:

Einige wasserlösliche Vitamine und Antioxidantien können in frischen Produkten höher sein. Insgesamt ist der Nährstoffgehalt von konserviertem und gefrorenem Gemüse jedoch mit dem von frischem vergleichbar. 8. Ganze Körner

Ganze Körner werden oft als schädlich in bestimmten Kreisen, einschließlich der Paläo-Gemeinschaft, bezeichnet.

Es stimmt, dass Körner nicht für jeden geeignet sind. Dazu gehören einige Menschen mit Diabetes und Getreideempfindlichkeiten sowie solche nach einer kohlenhydratarmen Diät.

Bestimmte Vollkornprodukte können jedoch anderen Menschen gesundheitliche Vorteile bringen. In der Tat wurde das regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten mit reduzierter Entzündung, Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht (66, 67, 68, 69).

Darüber hinaus wird gezeigt, dass Hafer vor allem aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts die Gesundheit des Herzens fördert (70, 71, 72).

Hafer enthält eine einzigartige Faser namens Beta-Glucan, eine zähflüssige Faser, die den Appetit lindern und Völlegefühl fördern kann (73, 74).

In einer Studie konsumierten 14 Personen Mahlzeiten mit unterschiedlichen Mengen an Beta-Glucan. Die Werte des Vollzahlungshormons PYY waren 4 Stunden nach der höchsten Menge an Beta-Glucan signifikant höher als bei der niedrigsten Menge (74).

Neben konventionellen Vollkornprodukten wie Weizen, Gerste und Hafer gibt es noch andere Körner, die als Pseudocereale bekannt sind, einschließlich Buchweizen und Quinoa. Diese sind glutenfrei und proteinreicher als die meisten anderen Körner (75).

Quinoa ist besonders reich an Antioxidantien. Eine Studie, die 10 pflanzliche Nahrungsmittel aus Peru untersuchte, fand heraus, dass Quinoa die höchste antioxidative Aktivität aufwies (76, 77).

Zusammenfassung:

Vollkornprodukte, einschließlich Pseudocereals, können aufgrund ihres hohen Nährstoff-, Antioxidations- und Ballaststoffgehalts positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. 9. Salz

Salz oder Natrium wird oft in einem negativen Licht für die Erhöhung des Blutdrucks und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall geworfen.

Salz ist jedoch ein kritischer Elektrolyt, der benötigt wird, um das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht zu erhalten und um Ihre Muskeln und Nerven richtig funktionieren zu lassen.

Die US-Ernährungsrichtlinien für 2015-2020 empfehlen, dass die Natriumzufuhr für gesunde Erwachsene weniger als 2,3 Gramm betragen sollte. Dieselbe Empfehlung gilt seit Jahrzehnten (78).

Obwohl einige Gesundheitsbedingungen eine Natriumrestriktion rechtfertigen, zeigen Untersuchungen, dass der tägliche Verzehr von weniger als 2,3 g Natrium nicht unbedingt jedem zugute kommt. Tatsächlich kann es bei manchen Menschen tatsächlich zu Problemen führen (79, 80).

Zum Beispiel deuten einige Studien darauf hin, dass eine Ernährung mit wenig Natrium die Insulinsensitivität reduziert und bei gesunden Menschen den Cholesterinspiegel und die Triglyceride erhöht (81, 82, 83, 84).

Einige Studien haben zudem ergeben, dass eine Natriumrestriktion tatsächlich mit einem

erhöhten Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen in Zusammenhang steht (85, 86, 87). In einer großen Beobachtungsstudie mit mehr als 130.000 Menschen war die Einnahme von Natrium unter 3 Gramm pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit normalem oder hohem Blutdruck verbunden (87).

Obwohl einige Menschen von einer natriumarmen Diät profitieren können, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee, jedem zu empfehlen, Natrium einzuschränken.

Zusammenfassung:

Obwohl die Salzrestriktion für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen vorteilhaft ist, kann dies bei anderen zu Problemen führen. 10. Schalentiere

Schalentiere umfassen Garnelen, Muscheln, Muscheln, Krabben und Austern. Sie gelten im Allgemeinen als gesund, obwohl viele Menschen sich über den hohen Cholesteringehalt Sorgen machen.

Obwohl Muscheln ziemlich viel Cholesterin enthalten, ist es nicht wahrscheinlich, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Ihre Leber produziert einfach weniger Cholesterin als Ausgleich.

Diese proteinreichen, kalorienarmen Lebensmittel sind nicht nur voll, sondern auch reich an Selen, einem Mineral, das für die Gehirnfunktion wichtig ist (88, 89).

Schalentiere sind auch ausgezeichnete Jodquellen, ein wichtiges Mineral für die Schilddrüsenfunktion und insgesamt eine gute Gesundheit (90, 91).

Zusammenfassung:

Bedenken wegen des hohen Cholesteringehalts von Schalentieren sind fehlgeleitet. Schalentiere sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein und wichtige Mineralien, einschließlich Selen und Jod. 11. Schokolade

Die meisten Menschen halten Schokolade nicht für nahrhaft, da sie reich an Zucker und Kalorien ist. Dunkle Schokolade oder Kakao kann jedoch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Erstens ist es ein Antioxidans Kraftpaket. In der Tat enthält Kakao Flavanole, die eine größere antioxidative Wirkung haben als alle anderen Früchte, einschließlich Blaubeeren und Acai (92).

Dunkle Schokolade erhöht nachweislich die Insulinsensitivität, senkt den Blutdruck und verbessert die Arterienfunktion bei übergewichtigen Erwachsenen und Patienten mit hohem Blutdruck (93, 94).

Außerdem scheint dunkle Schokolade vor Sonnenschäden zu schützen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die Schokolade mit hohem Flavanolgehalt zu sich nahmen, doppelt so lange in der Sonne bleiben konnten, bevor sie sich rot färbten (95, 96, 97).

Es ist wichtig, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu konsumieren, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, die hauptsächlich auf seine Flavanole zurückzuführen sind (98).

Zusammenfassung:

Dunkle Schokolade mit hohem Flavanolgehalt kann die Insulinsensitivität erhöhen, den Blutdruck senken, die Arterienfunktion verbessern und die Haut vor Sonnenschäden schützen. 12. Noch etwas?