5 GrĂŒnde Warum Kreatin Monohydrat das Beste ist

Kreatin wurde seit vielen Jahren intensiv als NahrungsergÀnzungsmittel untersucht.

TatsĂ€chlich wurden mehr als 1 000 Studien durchgefĂŒhrt, die gezeigt haben, dass Kreatin eine Top-ErgĂ€nzung fĂŒr die Trainingsleistung ist (1).

Fast alle von ihnen verwendeten die gleiche Form der ErgÀnzung - Kreatin-Monohydrat.

Außerdem glauben die meisten Wissenschaftler, die NahrungsergĂ€nzungsmittel untersuchen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind fĂŒnf von der Wissenschaft unterstĂŒtzte GrĂŒnde, warum diese Form die beste ist.

1. Hat die beste Sicherheitsbilanz

Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatin Monohydrat sehr sicher zu konsumieren ist.

Die Internationale Gesellschaft fĂŒr SporternĂ€hrung hat kĂŒrzlich festgestellt: "Es gibt keine zwingenden wissenschaftlichen Beweise dafĂŒr, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatin-Monohydrat schĂ€dliche Auswirkungen hat" (1).

Studien haben berichtet, dass der Verzehr von Monohydrat ĂŒber zwei bis fĂŒnf Jahre hinweg sicher ist und keine Nebenwirkungen dokumentiert sind (2, 3, 4).

Diese ErgĂ€nzung scheint auch bei höheren Dosen sicher zu sein. Obwohl eine typische Tagesdosis 3-5 Gramm betrĂ€gt, haben Menschen bis zu fĂŒnf Jahre lang Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag eingenommen, ohne dass Sicherheitsbedenken gemeldet wurden (1).

Der einzige hÀufige Nebeneffekt ist die Gewichtszunahme (1, 5, 6).

Dies sollte jedoch nicht als schlecht angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen und kann auch die Muskelmasse erhöhen (1, 7, 8).

Jede Gewichtszunahme, die Sie als Folge der Einnahme dieses NahrungsergĂ€nzungsmittels erfahren können, ist auf eine Zunahme von Wasser oder Muskeln zurĂŒckzufĂŒhren, nicht auf Fett.

Obwohl andere Formen von Kreatin als Monohydrat ebenfalls unbedenklich sein können, gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die dies bestÀtigen.

Zusammenfassung: Eine große Anzahl von Studien hat bestĂ€tigt, dass Kreatin Monohydrat sicher zu konsumieren ist. Es gibt weit mehr Sicherheitsinformationen fĂŒr diese Form der ErgĂ€nzung als jede andere Form.

2. Hat die meiste wissenschaftliche UnterstĂŒtzung

Die ĂŒberwiegende Mehrheit der mehr als 1 000 Studien ĂŒber Kreatin hat die Monohydratform verwendet.

Neben dieser Form sind die anderen Hauptformen von Kreatin auf dem Markt:

  • Kreatin Ethyl Ester
  • Kreatin Hydrochlorid
  • Gepuffertes Kreatin
  • FlĂŒssiges Kreatin
  • Kreatin Magnesium Chelat

WĂ€hrend jedes Von diesen Formen gibt es eine Handvoll Studien, die Informationen ĂŒber die Auswirkungen dieser Formen beim Menschen sind begrenzt (9, 10, 11, 12).

In Studien mit Monohydrat (1, 7, 13, 14) wurden fast alle Vorteile der Einnahme von Kreatin in Gesundheit und Bewegung gezeigt.

Zu ​​diesen Vorteilen gehören Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung und mögliche Vorteile fĂŒr den Gehirn (1, 15, 16).

Studien haben gezeigt, dass diese ErgÀnzung die Kraftgewinne aus einem Trainingsprogramm um durchschnittlich 5-10% steigern kann (13, 14, 15).

Außerdem fand eine große Übersicht ĂŒber NahrungsergĂ€nzungsmittel heraus, dass Kreatin-Monohydrat am effektivsten fĂŒr den Muskelaufbau ist (8).

Zusammenfassung: Mehrere Kreatinformen werden in NahrungsergĂ€nzungsmitteln verwendet. Die meisten bekannten Vorteile können jedoch auf Kreatinmonohydrat zurĂŒckgefĂŒhrt werden, da die meisten Studien diese Form verwendet haben.

3. Verbessert die Trainingsleistung genauso gut oder besser als andere Formen

Kreatinmonohydrat ĂŒbt eine Vielzahl von Effekten auf die Gesundheit und die Trainingsleistung aus, einschließlich erhöhter Kraft, Kraft und Muskelmasse (1, 7, 13, 14).

Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen auf ihre Wirkung auf die Trainingsleistung verglichen.

Kreatin-Monohydrat scheint besser zu sein als die Ethylester- und FlĂŒssigformen von Kreatin (9, 11, 17).

Eine Studie fand heraus, dass Monohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln besser erhöht als die Ethylesterform (9).

Eine weitere Studie berichtete, dass die Radsportleistung der Teilnehmer bei Einnahme von Monohydratpulver um 10% zunahm, sich jedoch bei Einnahme von flĂŒssigem Kreatin nicht erhöhte (11).

Jedoch haben einige kleine, anfÀngliche Studien vorgeschlagen, dass die gepufferte und Magnesium-Chelatform von Kreatin bei der Verbesserung der Trainingsleistung genauso wirksam sein kann wie Monohydrat (10, 12).

Insbesondere können diese Formen gleichermaßen wirksam sein, um die BankdrĂŒcken und die Kraftproduktion wĂ€hrend des Radfahrens zu erhöhen (10).

Keine geeigneten Studien haben die Monohydrat- und Hydrochloridformen verglichen.

Insgesamt gibt es einfach nicht genĂŒgend wissenschaftliche Beweise, um zu der Schlussfolgerung zu gelangen, dass Sie eine andere Kreatinform als Monohydrat einnehmen sollten.

WĂ€hrend einige neue Formen vielversprechend sind, ist die Menge an Beweisen fĂŒr Monohydrat viel eindrucksvoller als die Beweise fĂŒr alle anderen Formen.

Zusammenfassung: Kreatin-Monohydrat ist wirksamer als die flĂŒssigen und Ethylester-Formen zur Verbesserung der Trainingsleistung. Es ist auch mindestens so wirksam wie das Magnesiumchelat und gepufferte Formen.

4. Ist am einfachsten zu finden

Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhÀltlich, z. B. Pre-Workout-Supplements.

Wenn Sie diese kaufen, zahlen Sie fĂŒr eine Handvoll anderer ErgĂ€nzungen neben dem, den Sie tatsĂ€chlich wollen.

Außerdem sind diese anderen Inhaltsstoffe oft nicht notwendig und haben nicht die gleiche wissenschaftliche UnterstĂŒtzung wie Kreatin (18, 19).

Andere Formen von Kreatin, wie Hydrochlorid und Ethylester, können als einzelne Bestandteile erworben werden.

Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von VerkÀufern online oder in GeschÀften erhÀltlich.

Auf der anderen Seite ist die Monohydratform leicht als eine einzige Zutat zu kaufen.

Mit einer schnellen Online-Suche finden Sie viele Optionen, um Kreatin-Monohydrat ohne weitere Zutaten zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist die einfachste Form von Kreatin, die als einzelne Zutat gefunden werden kann. Es ist bei zahlreichen Online-VerkÀufern und GeschÀften erhÀltlich.

5. Ist das billigste

Monohydrat ist nicht nur die einfachste Form von Kreatin, als eine einzelne Zutat zu finden, es ist auch das billigste.

Es gibt einige mögliche GrĂŒnde, warum.

Da Monohydrat lĂ€nger als andere Formen von Kreatin verfĂŒgbar ist, kann es billiger sein, es herzustellen.

Da viele Unternehmen diese Form der ErgĂ€nzung machen, gibt es außerdem mehr Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.

2. 2 Pfund (1 kg) Monohydrat können fĂŒr etwa 20 US-Dollar gekauft werden. Wenn Sie eine Standarddosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen, hĂ€lt diese Menge 200 bis 330 Tage.

Die gleiche GrĂ¶ĂŸe der Hydrochlorid- oder Ethylesterformen von Kreatin liegt bei etwa 30-35 USD oder mehr.

Andere, neuere Formen dieser ErgĂ€nzung sind oft unmöglich fĂŒr Sie als einzelne Zutat zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist derzeit die gĂŒnstigste Form von Kreatin. Andere Formen sind teurer oder schwer als eine einzige Zutat zu finden.

The Bottom Line

Kreatin ist eines der effektivsten NahrungsergĂ€nzungsmittel fĂŒr die Trainingsleistung. Verschiedene Arten sind verfĂŒgbar, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form.

Es hat die beste Sicherheitsbilanz, den meisten wissenschaftlichen Support und ist mindestens so effektiv wie jede andere Form auf dem Markt. Es ist auch weit verbreitet und hat in der Regel den niedrigsten Preis.

Insgesamt ist klar, dass Kreatin Monohydrat die beste Form ist, die Sie einnehmen können.