11 Gesunde Lebensmittel, die in Eisen sehr hoch sind

Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen im Körper erfĂŒllt.

Seine Hauptfunktion ist es, Sauerstoff durch den ganzen Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu bilden (1).

Eisen ist ein essentieller NĂ€hrstoff, was bedeutet, dass man es aus der Nahrung bekommen muss.

Die empfohlene tÀgliche Aufnahme (RDI) betrÀgt 18 mg.

Interessanterweise hÀngt die Menge, die Ihr Körper aufnimmt, teilweise davon ab, wie viel Sie gespeichert haben.

Ein Mangel kann auftreten, wenn Ihre Aufnahme zu niedrig ist, um die Menge zu ersetzen, die Sie tÀglich verlieren (2).

Eisenmangel kann AnĂ€mie verursachen und zu Symptomen wie MĂŒdigkeit fĂŒhren. Menstruierende Frauen, die keine eisernen Nahrungsmittel zu sich nehmen, sind besonders gefĂ€hrdet.

Hier sind 11 gesunde Lebensmittel, die reich an Eisen sind.

1. Schalentiere

Schalentiere sind schmackhaft und nahrhaft. Alle Muscheln sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind besonders gute Quellen.

Zum Beispiel kann eine 3,25-Unzen-Portion (100 Gramm) von Venusmuscheln bis zu 28 mg Eisen enthalten, was 155% des RDI entspricht (3).

Der Eisengehalt von Venusmuscheln ist jedoch sehr unterschiedlich, und manche Arten enthalten viel geringere Mengen (4).

Das Eisen in Schalentieren ist HÀm-Eisen, das Ihr Körper leichter absorbiert als das Nicht-HÀm-Eisen in Pflanzen.

Eine Portion Muscheln bietet auch 26 Gramm Protein, 37% der RDI fĂŒr Vitamin C und eine kolossale 1,689% der RDI fĂŒr Vitamin B12.

TatsÀchlich sind alle Schalentiere reich an NÀhrstoffen. Es wurde auch gezeigt, dass Schalentiere das Niveau von herzgesundem HDL-Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen (5).

Obwohl es bei bestimmten Arten von Fisch und Schalentieren berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen gibt, ĂŒberwiegen die Vorteile des Verzehrs von MeeresfrĂŒchten bei weitem die Risiken (6).

Bottom Line: Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 155% der RDI fĂŒr Eisen. Schalentiere sind auch reich viele andere NĂ€hrstoffe.

2. Spinat

Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile fĂŒr sehr wenige Kalorien.

3. 5 Unzen (100 Gramm) gekochter Spinat enthalten 3,6 mg Eisen oder 20% des RDI (7).

Obwohl es sich um Nicht-HĂ€m-Eisen handelt, das nicht sehr gut aufgenommen wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C.

Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich verstÀrkt (8).

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, so genannten Carotinoiden, die das Krebsrisiko senken, die EntzĂŒndung verringern und die Augen vor Krankheiten schĂŒtzen können (9, 10, 11, 12).

Der Verzehr von Spinat und anderen BlattgemĂŒsen mit Fett hilft Ihrem Körper, die Carotinoide aufzunehmen, also achten Sie darauf, ein gesundes Fett wie Olivenöl mit Ihrem Spinat zu essen (13).

Bottom Line: Spinat liefert 20% der RDI fĂŒr Eisen pro Portion, zusammen mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen. Es enthĂ€lt auch wichtige Antioxidantien.

3. Leber und anderes Organfleisch

Organfleisch ist sehr nahrhaft. Beliebte Arten sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz.Alle diese sind in Eisen hoch.

Zum Beispiel enthÀlt eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion Rinderleber 6. 5 mg Eisen oder 36% der RDI (14).

Organ Fleisch ist reich an Eiweiß und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Die Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert beeindruckende 634% der RDI pro Portion.

Organfleisch ist auch eine der besten Quellen fĂŒr Cholin, ein wichtiger NĂ€hrstoff fĂŒr die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (15).

Bottom Line: Organfleisch ist eine gute Eisenquelle und die Leber enthÀlt 36% der RDI pro Portion. Organfleisch ist auch reich an vielen anderen NÀhrstoffen.

4. HĂŒlsenfrĂŒchte

HĂŒlsenfrĂŒchte sind mit NĂ€hrstoffen beladen.

Einige der hĂ€ufigsten Arten von HĂŒlsenfrĂŒchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

Sie sind eine große Quelle von Eisen, besonders fĂŒr Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochter Linsen enthĂ€lt 6,6 mg, was 37% der RDI (16) entspricht.

HĂŒlsenfrĂŒchte sind auch reich an FolsĂ€ure, Magnesium und Kalium.

Studien haben gezeigt, dass Bohnen und andere HĂŒlsenfrĂŒchte EntzĂŒndungen bei Diabetikern reduzieren können. HĂŒlsenfrĂŒchte können auch das Herzkrankheitsrisiko fĂŒr Menschen mit metabolischem Syndrom verringern (17, 18, 19, 20).

Außerdem können HĂŒlsenfrĂŒchte helfen, Gewicht zu verlieren. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die das SĂ€ttigungsgefĂŒhl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren können (21).

In einer Studie erwies sich eine ballaststoffreiche DiÀt, die Bohnen enthielt, als ebenso wirksam wie eine kohlenhydratarme DiÀt zur Gewichtsreduktion (22).

Um die Eisenaufnahme zu maximieren, sollten HĂŒlsenfrĂŒchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, GemĂŒse oder ZitrusfrĂŒchten verzehrt werden.

Bottom Line: Eine Tasse gekochte Linsen liefert 37% der RDI fĂŒr Eisen. HĂŒlsenfrĂŒchte sind auch reich an FolsĂ€ure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist befriedigend und nahrhaft. Eine Portion Hackfleisch von 3. 5-Unzen (100 g) enthÀlt 2. 7 mg Eisen, das sind 15% der RDI (23).

Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und einigen B-Vitaminen (24).

Forscher haben vorgeschlagen, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmĂ€ĂŸig Fleisch, GeflĂŒgel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist (25).

TatsĂ€chlich ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten zugĂ€ngliche Quelle fĂŒr HĂ€meisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel fĂŒr Menschen macht, die anfĂ€llig fĂŒr AnĂ€mie sind.

In einer Studie, die VerĂ€nderungen der Eisenspeicher nach dem aeroben Training untersuchte, behielten Frauen, die Fleisch konsumierten, Eisen besser zurĂŒck als diejenigen, die EisenprĂ€parate einnahmen (26).

Bottom Line: Eine Portion Rinderhackfleisch enthĂ€lt 15% des RDI fĂŒr Eisen und ist eine der am leichtesten zugĂ€nglichen Quellen fĂŒr HĂ€meisen. Es ist auch reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Protein.

6. KĂŒrbiskerne

KĂŒrbiskerne sind ein schmackhafter, transportabler Snack.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion KĂŒrbiskerne enthĂ€lt 4. 2 mg Eisen, das sind 23% der RDI (27).

Außerdem sind KĂŒrbiskerne eine gute Quelle fĂŒr Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, denen viele Menschen fehlen (28).

Eine 28-Gramm-Portion enthĂ€lt 37% des RDI fĂŒr Magnesium, was das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und Depression senkt (29, 30, 31).

Bottom Line: KĂŒrbissamen liefern 26% der RDI fĂŒr Eisen pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle fĂŒr mehrere andere NĂ€hrstoffe und eine hervorragende Quelle fĂŒr Magnesium.

7. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudocereal bekannt ist. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, das sind 15% der RDI (32).

DarĂŒber hinaus enthĂ€lt Quinoa kein Gluten und ist daher eine gute Wahl fĂŒr Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen von Glutenintoleranz.

Quinoa ist auch höher in Protein als viele andere Körner, sowie reich an Folat, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen NÀhrstoffen.

DarĂŒber hinaus hat Quinoa mehr antioxidative AktivitĂ€t als andere Körner. Antioxidantien schĂŒtzen Ihre Zellen vor SchĂ€den durch freie Radikale, die beim Stoffwechsel und bei Stress entstehen (33, 34).

Bottom Line: Quinoa liefert 15% der RDI fĂŒr Eisen pro Portion. Es enthĂ€lt auch kein Gluten und ist reich an Eiweiß, FolsĂ€ure, Mineralien und Antioxidantien.

8. TĂŒrkei

Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Essen. Es ist auch eine gute Quelle fĂŒr Eisen - besonders dunkles Putenfleisch.

Eine Portion von dunklem Putenfleisch von 3,5 Unzen (100 Gramm) hat 2,3 mg Eisen, das sind 13% der RDI (35).

Im Vergleich dazu enthĂ€lt dieselbe Menge weißes Putenfleisch nur 1,3 mg (36).

Die TĂŒrkei enthĂ€lt außerdem mehrere B-Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich 30% der FEI fĂŒr Zink und 58% der FEI fĂŒr Selen.

Außerdem enthĂ€lt der Truthahn beeindruckende 29 Gramm Protein pro Portion.

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie der Truthahn kann bei der Gewichtsabnahme helfen, denn Protein sorgt dafĂŒr, dass du dich satt fĂŒhlst und deine Stoffwechselrate nach einer Mahlzeit erhöht (37, 38, 39).

Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau wÀhrend der Gewichtsabnahme und als Teil des Alterungsprozesses zu verhindern (40, 41).

Bottom Line: Die TĂŒrkei liefert 13% der FEI fĂŒr Eisen und ist eine gute Quelle fĂŒr mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sein hoher Proteingehalt fördert die FĂŒlle, erhöht den Stoffwechsel und beugt Muskelverlust vor.

9. Brokkoli

Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1 Tasse (156 Gramm) Portion gekochten Brokkoli enthÀlt 1 mg Eisen, das sind 6% der RDI. Dies macht es zu einer ziemlich guten Quelle (42).

DarĂŒber hinaus enthĂ€lt eine Portion Brokkoli 168% des RDI fĂŒr Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, das Eisen besser aufzunehmen (8, 43).

Außerdem ist diese Portion Brokkoli reich an FolsĂ€ure und liefert 6 Gramm Ballaststoffe. Es enthĂ€lt auch Vitamin K.

Brokkoli ist ein Mitglied der KreuzblĂŒtler-Familie, die auch Blumenkohl, Rosenkohl, GrĂŒnkohl und Kohl enthĂ€lt.

KreuzblĂŒtler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, pflanzliche Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schĂŒtzen (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Eine Portion Brokkoli liefert 6% der RDI fĂŒr Eisen und ist sehr reich an Vitamin C, K und FolsĂ€ure.Es kann auch helfen, Krebsrisiko zu reduzieren.

10. Tofu

Tofu ist ein auf Soja basierendes Lebensmittel, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen LĂ€ndern sehr beliebt ist.

Eine halbe Portion (126 Gramm) liefert 3,6 mg Eisen, das sind 19% der RDI (48).

Tofu ist auch eine gute Quelle fĂŒr Thiamin und verschiedene Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Selen. ZusĂ€tzlich liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.

Tofu enthĂ€lt auch einzigartige Verbindungen, die Isoflavone genannt werden und die mit einer verbesserten InsulinsensitivitĂ€t, einem verringerten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und einer Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht werden (49, 50).

Bottom Line: Tofu liefert 19% der RDI fĂŒr Eisen pro Portion und ist reich an Protein und Mineralien. Die Isoflavone darin können die Gesundheit des Herzens verbessern und Wechseljahrsbeschwerden lindern.

11. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion enthÀlt 3,3 mg Eisen, das sind 19% der RDI (51).

Diese kleine Portion liefert auch 25% der RDI fĂŒr Kupfer und 16% der RDI fĂŒr Magnesium.

Außerdem enthĂ€lt es prebiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm nĂ€hren (52).

Eine Studie fand heraus, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine stÀrkere antioxidative AktivitÀt aufwiesen als Pulver und SÀfte aus Acai-Beeren und Blaubeeren (53).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf das Cholesterin hat und das Risiko von Herzinfarkten und SchlaganfĂ€llen verringern kann (54, 55, 56).

Allerdings ist nicht jede Schokolade gleich. Es wird angenommen, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, fĂŒr die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade (57).

Daher ist es am besten, Schokolade mit einem Minimum von 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Bottom Line: Eine kleine Portion dunkle Schokolade enthĂ€lt 19% des RDI fĂŒr Eisen, zusammen mit mehreren Mineralien und prĂ€biotischen Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern.

Eisen ist unglaublich wichtig

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmĂ€ĂŸig verzehrt werden muss.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Menschen ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Lebensmitteln mit hohem HĂ€m-Gehalt einschrĂ€nken mĂŒssen.

Allerdings können die meisten Menschen die Menge, die sie aus der Nahrung aufnehmen, leicht regulieren.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, die Absorption erhöhen können, indem Sie eine Quelle von Vitamin C beim Verzehr von pflanzlichen Eisenquellen einbeziehen.