11 Gr├╝nde Warum Real Foods Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren

Es ist kein Zufall, dass der schnelle Anstieg der Fettleibigkeit etwa zur gleichen Zeit stattfand, als hoch verarbeitete Lebensmittel verf├╝gbarer wurden.

Obwohl hochverarbeitete Lebensmittel praktisch sind, sind sie voll kalorienreich, n├Ąhrstoffarm und erh├Âhen das Risiko f├╝r viele Krankheiten.

Auf der anderen Seite sind echte Lebensmittel sehr gesund und k├Ânnen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

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Was sind echte Lebensmittel?

Echte Lebensmittel sind Einzelfuttermittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, keine chemischen Zus├Ątze enthalten und meist unverarbeitet sind.

Hier nur ein paar Beispiele:

  • ├äpfel
  • Bananen
  • Chiasamen
  • Brokkoli
  • Gr├╝nkohl
  • Beeren
  • Tomaten
  • S├╝├čkartoffeln
  • Brauner Reis < Lachs
  • Volleier
  • Unverarbeitetes Fleisch
Es gibt viele echte Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe, also gibt es eine gro├če Auswahl, die Sie in Ihre Ern├Ąhrung integrieren k├Ânnen.

Hier sind 11 Gr├╝nde, warum echte Lebensmittel Ihnen helfen k├Ânnen, Gewicht zu verlieren.

1. Echte Nahrungsmittel sind nahrhaft

Ganze, unverarbeitete pflanzliche und tierische Nahrungsmittel sind mit Vitaminen und Mineralstoffen gepackt, die gro├čartig f├╝r Ihre Gesundheit sind.

Umgekehrt enthalten verarbeitete Lebensmittel wenig Mikron├Ąhrstoffe und k├Ânnen das Risiko f├╝r gesundheitliche Probleme erh├Âhen (1, 2).

Verarbeitete Lebensmittel k├Ânnen den Gewichtsverlust auf verschiedene Arten verlangsamen.

Zum Beispiel kann eine Di├Ąt aus verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht genug Eisen zur Verf├╝gung stellt, Ihre F├Ąhigkeit zu trainieren beeinflussen, da Eisen erforderlich ist, um Sauerstoff um Ihren K├Ârper herum zu bewegen. Dies w├╝rde Ihre F├Ąhigkeit einschr├Ąnken, Kalorien durch Training zu verbrennen (3).

Eine n├Ąhrstoffarme Ern├Ąhrung kann Sie auch daran hindern, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich nach dem Essen weniger satt f├╝hlen.

Eine Studie an 786 Personen untersuchte die S├Ąttigungsgef├╝hle der Teilnehmer bei einer Ern├Ąhrung mit niedrigem Mikron├Ąhrstoffgehalt im Vergleich zu einer Ern├Ąhrung mit Mikron├Ąhrstoffen mit hohem Mikron├Ąhrstoffgehalt.

Fast 80% der Teilnehmer f├╝hlten sich nach der Mahlzeit mit der Mikron├Ąhrstoffdi├Ąt voller, obwohl sie weniger Kalorien zu sich nahmen als bei der Mikron├Ąhrstoffdi├Ąt (4).

Wenn Sie versuchen, Ihre Aufnahme von N├Ąhrstoffen zu erh├Âhen, ist der Verzehr von echten Lebensmitteln der richtige Weg. Sie enthalten eine Vielzahl von N├Ąhrstoffen, die in einem einzigen Nahrungserg├Ąnzungsmittel schwer zu finden sind, einschlie├člich Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

N├Ąhrstoffe in Vollwertnahrungsmitteln tendieren auch dazu, besser zusammen zu wirken und ├╝berleben die Verdauung eher als Nahrungserg├Ąnzungsmittel (5).

Zusammenfassung:

Eine n├Ąhrstoffreiche Ern├Ąhrung kann den Fettabbau unterst├╝tzen, indem sie Mangelern├Ąhrung verbessert und Hunger reduziert. WerbungWerbungWerbung
2. Sie sind voll mit Protein

Protein ist der wichtigste N├Ąhrstoff f├╝r den Fettabbau.

Es hilft, Ihren Stoffwechsel zu steigern, Hunger zu reduzieren und beeinflusst die Produktion von Hormonen, die helfen, das Gewicht zu regulieren (6, 7, 8).

Deine Nahrungsauswahl f├╝r Protein ist genauso wichtig wie wie viel du isst.Echte Lebensmittel sind eine bessere Proteinquelle, da sie nicht stark verarbeitet werden.

Lebensmittelverarbeitung kann mehrere essentielle Aminos├Ąuren schwerer verdauen und f├╝r den K├Ârper weniger verf├╝gbar machen. Dazu geh├Âren Lysin, Tryptophan, Methionin und Cystein.

Dies liegt daran, dass Proteine ÔÇőÔÇőleicht mit Zuckern und Fetten reagieren, die an der Verarbeitung beteiligt sind, um eine komplexe Kombination zu bilden (9).

Proteinquellen sind in der Regel h├Âher und kalorien├Ąrmer, was sie f├╝r den Fettabbau besser macht.

Zum Beispiel haben 3,5 Gramm (100 Gramm) Schweinefleisch, eine echte Nahrungsmitteloption, 21 Gramm Protein und 145 Kalorien (10).

Inzwischen hat die gleiche Menge Speck, ein verarbeitetes Essen, 12 Gramm Protein und 458 Kalorien (11).

Echte Nahrungsquellen f├╝r Protein sind mageres Fleisch, Eier, H├╝lsenfr├╝chte und N├╝sse. Sie k├Ânnen eine gro├če Liste von proteinreichen Lebensmitteln in diesem Artikel finden.

Zusammenfassung:

Protein ist der wichtigste N├Ąhrstoff f├╝r den Fettabbau. Echte Lebensmittel sind bessere Proteinquellen, da sie weniger verarbeitet werden und typischerweise mehr Protein und weniger Fett enthalten. 3. Echte Lebensmittel enthalten keine raffinierten Zucker

Die nat├╝rlichen Zucker in Obst und Gem├╝se sind nicht das gleiche wie raffinierte Zucker.

Obst und Gem├╝se enthalten nat├╝rliche Zucker, aber auch andere N├Ąhrstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Wasser, die im Rahmen einer ausgewogenen Ern├Ąhrung ben├Âtigt werden.

Raffinierte Zucker hingegen werden oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Die zwei h├Ąufigsten Arten von zugesetzten Zuckerarten sind Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Tafelzucker.

Nahrungsmittel mit h├Âherem Gehalt an raffiniertem Zucker sind oft kalorienreicher und bieten weniger gesundheitliche Vorteile. Eiscreme, Kuchen, Kekse und S├╝├čigkeiten sind nur ein paar T├Ąter.

Essen mehr von diesen Lebensmitteln ist mit Fettleibigkeit verbunden, so wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es am besten, sie zu begrenzen (12, 13).

Raffinierter Zucker tut auch wenig, um Sie satt zu halten. Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr von raffiniertem Zucker die Produktion des Hungerhormons Ghrelin erh├Âhen und die F├Ąhigkeit des Gehirns beeintr├Ąchtigen kann, sich satt zu f├╝hlen (13, 14).

Da echte Lebensmittel keine raffinierten Zucker enthalten, sind sie eine viel bessere Wahl f├╝r die Gewichtsabnahme.

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel enthalten keinen Zuckerzusatz und haben andere N├Ąhrstoffe, die gut f├╝r Ihre Gesundheit sind. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind typischerweise kalorienreicher, nicht so s├Ąttigend und erh├Âhen das Risiko von Fettleibigkeit. AdvertisementAdvertisement
4. Sie sind h├Âher in l├Âslicher Faser

L├Âsliche Faser bietet viele gesundheitliche Vorteile, und einer von ihnen hilft Gewichtsverlust.

Es mischt sich mit Wasser im Darm, um ein dickes Gel zu bilden, und kann Ihren Appetit reduzieren, indem es die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamt (15).

Eine andere M├Âglichkeit, l├Âsliche Ballaststoffe zu reduzieren, ist die Beeinflussung der Produktion von Hormonen, die an der Bew├Ąltigung des Hungers beteiligt sind.

Studien haben gezeigt, dass l├Âsliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen, die Sie hungrig machen, verringern k├Ânnen (16, 17).

Au├čerdem kann es die Produktion von Hormonen erh├Âhen, die Ihr S├Ąttigungsgef├╝hl erh├Âhen, einschlie├člich Cholecystokinin, Glucagon-like Peptid-1 und Peptid YY (18, 19).

Echte Lebensmittel enthalten typischerweise mehr l├Âsliche Ballaststoffe als verarbeitete Lebensmittel. Gro├če Quellen f├╝r l├Âsliche Ballaststoffe sind Bohnen, Leinsamen, S├╝├čkartoffeln und Orangen.

Im Idealfall sollten Sie t├Ąglich genug Ballaststoffe aus Vollwertkost essen, da sie viele andere N├Ąhrstoffe enthalten. Jedoch k├Ânnen Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen, auch n├╝tzliche Erg├Ąnzungen finden.

Zusammenfassung:

L├Âsliche Ballaststoffe k├Ânnen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren Appetit reduzieren. Gro├če echte Nahrungsquellen f├╝r l├Âsliche Ballaststoffe sind S├╝├čkartoffeln, Bohnen, Obst und Gem├╝se. Werbung
5. Echte Lebensmittel enthalten Polyphenole

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben, die vor Krankheiten sch├╝tzen und Ihnen auch beim Abnehmen helfen k├Ânnen (20, 21).

Polyphenole k├Ânnen in mehrere Kategorien eingeteilt werden, einschlie├člich Lignane, Stilbenoide und Flavonoide.

Ein bestimmtes Flavonoid, das mit Gewichtsverlust verbunden ist, ist Epigallocatechingallat (EGCG). Es ist in gr├╝nem Tee gefunden und bietet viele der vorgeschlagenen Vorteile.

EGCG kann zum Beispiel helfen, die Wirkung von Hormonen, die bei der Fettverbrennung eine Rolle spielen, wie Noradrenalin, zu erh├Âhen, indem es deren Abbau hemmt (22).

Viele Studien zeigen, dass das Trinken von gr├╝nem Tee Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Die meisten Menschen in diesen Studien verbrennen 3-4% mehr Kalorien t├Ąglich, so dass die durchschnittliche Person, die 2 000 Kalorien pro Tag verbrennt, 60 bis 80 zus├Ątzliche Kalorien verbrennen k├Ânnte (23, 24, 25).

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel sind eine gro├če Quelle von Polyphenolen, Pflanzenmolek├╝len mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Polyphenole k├Ânnen beim Fettabbau helfen, wie Epigallocatechingallat in gr├╝nem Tee. AdvertisementAdvertisement
6. Echte Lebensmittel enthalten keine k├╝nstlichen Transfette

Wenn es eine Sache gibt, auf die sich Ern├Ąhrungswissenschaftler einigen, sind k├╝nstliche Transfette schlecht f├╝r Ihre Gesundheit und Ihre Taille.

Diese Fette werden k├╝nstlich hergestellt, indem man Wasserstoffmolek├╝le in Pflanzen├Âle pumpt und sie von fl├╝ssig in fest umwandelt.

Diese Behandlung wurde entwickelt, um die Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel wie Kekse, Kuchen und Krapfen zu erh├Âhen (26).

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr k├╝nstlicher Transfette h├Ąufig Ihre Gesundheit und Ihre Taille beeintr├Ąchtigt (26, 27, 28).

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass Affen, die mehr k├╝nstliches Transfet a├čen, ihr Gewicht durchschnittlich um 7,2% erh├Âhten, verglichen mit Affen, die eine an einfach unges├Ąttigten Fetten reiche Ern├Ąhrung, wie sie in Oliven├Âl gefunden wurde, a├čen.

Interessanterweise ging das gesamte Fett, das die Affen zu sich nahmen, direkt in ihren Bauchbereich, was das Risiko f├╝r Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitszust├Ąnde erh├Âht (28).

Zum Gl├╝ck enthalten echte Lebensmittel keine k├╝nstlichen Transfette.

Einige Quellen wie Rind, Kalb und Lamm enthalten nat├╝rliche Transfette. Viele Studien haben gezeigt, dass nat├╝rliche Transfette im Gegensatz zu k├╝nstlichen Transfetten harmlos sind (29, 30).

Zusammenfassung:

K├╝nstliche Transfette steigern den Fettabbau und erh├Âhen das Risiko vieler sch├Ądlicher Krankheiten. Echte Lebensmittel enthalten keine k├╝nstlichen Transfette. 7. Sie werden Ihnen helfen, langsamer zu essen

Zeit zu nehmen und langsam zu essen ist ein St├╝ck Gewichtsverlust Beratung, die oft ├╝bersehen wird.

Wenn Sie jedoch langsam essen, hat Ihr Gehirn mehr Zeit, Ihre Nahrungsaufnahme zu verarbeiten und zu erkennen, wann es voll ist (31).

Echte Nahrungsmittel k├Ânnen helfen, Ihr Essen zu verlangsamen, da sie typischerweise eine festere, faserigere Textur haben, die mehr gekaut werden muss. Diese einfache Aktion kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich mit einer kleineren Menge an Nahrung voll f├╝hlen.

Zum Beispiel fand eine Studie bei 30 M├Ąnnern heraus, dass diejenigen, die jeden Bissen 40 mal kauten, ungef├Ąhr 12% weniger zu essen hatten als jene, die 15 Mal kauten.

Die Studie zeigte auch, dass Teilnehmer, die jeden Biss 40 Mal kauten, weniger von dem Hungerhormon Ghrelin in ihrem Blut nach der Mahlzeit hatten, und mehr von den Vollbluthormonen Glucagon-like Peptid-1 und Cholecystokinin (32).

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel k├Ânnen Ihnen helfen, langsam zu essen, indem Sie mehr kauen. Dies kann Ihren Appetit reduzieren und Sie mit weniger Essen zufrieden geben. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Real Foods kann Zucker-Cravings reduzieren

Die gr├Â├čte Herausforderung bei der Gewichtsabnahme ist oft nicht die Di├Ąt, sondern eher widerstehen Hei├čhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel.

Das ist eine Herausforderung, besonders wenn Sie jemand sind, der viele S├╝├čigkeiten isst.

Fr├╝chte wie Beeren und Steinobst k├Ânnen eine ges├╝ndere S├╝├čigkeit liefern und helfen, den Hei├čhunger zu stillen, wenn Sie beginnen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.

Es ist auch gro├čartig zu wissen, dass Ihre Geschmacksvorlieben nicht ewig anhalten und sich ├Ąndern k├Ânnen, wenn Sie Ihre Ern├Ąhrung ├Ąndern. Wenn Sie mehr echte Speisen zu sich nehmen, k├Ânnen sich Ihre Geschmacksknospen anpassen und Ihr Verlangen nach Zucker kann mit der Zeit abnehmen oder m├Âglicherweise verschwinden (33, 34).

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel sorgen f├╝r eine ges├╝ndere S├╝├če. Wenn Sie mehr echte Speisen zu sich nehmen, k├Ânnen sich Ihre Geschmacksknospen anpassen, was den Hei├čhunger im Laufe der Zeit verringert. 9. Sie k├Ânnen mehr essen und verlieren immer noch Gewicht

Ein gro├čer Vorteil von echten Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel mehr von einer Platte als verarbeitete Lebensmittel f├╝llen, w├Ąhrend weniger Kalorien zur Verf├╝gung stellen.

Das liegt daran, dass viele echte Lebensmittel eine gute Portion Luft und Wasser enthalten, die kalorienfrei sind (35, 36).

Zum Beispiel enthalten 226 Gramm (ein halbes Pfund) gekochter K├╝rbis ungef├Ąhr 45 Kalorien und w├╝rden einen gr├Â├čeren Teil Ihres Tellers einnehmen als eine einzelne Scheibe Brot mit 66 Kalorien (37, 38).

Lebensmittel mit weniger Kalorien und mehr Volumen k├Ânnen Sie mehr auff├╝llen als Lebensmittel mit mehr Kalorien und weniger Volumen. Sie dehnen den Magen und die Dehnungsrezeptoren des Magens signalisieren dem Gehirn, mit dem Essen aufzuh├Âren.

Das Gehirn reagiert dann mit der Produktion von Hormonen, die Ihren Appetit reduzieren und Ihr V├Âllegef├╝hl steigern (39, 40).

Eine gro├če Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien enth├Ąlt K├╝rbis, Gurken, Beeren und Popcorn.

Zusammenfassung:

Echte Lebensmittel haben typischerweise weniger Kalorien pro Gramm als verarbeitete Lebensmittel. Gro├če Nahrungsmittel, die in der Menge gro├č sind, schlie├čen K├╝rbis, Gurken, Beeren und Luft-Popcorn mit ein. 10. Sie werden Ihren Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln reduzieren

Adipositas ist weltweit ein gro├čes Gesundheitsproblem. ├ťber 1, 9 Milliarden Menschen ├╝ber 18 Jahren werden entweder als ├╝bergewichtig oder adip├Âs eingestuft (41).

Interessanterweise fand der rasche Anstieg der Fettleibigkeit ungef├Ąhr zur gleichen Zeit statt, als hoch verarbeitete Nahrungsmittel allgemein verf├╝gbar wurden.

Ein Beispiel f├╝r diese Ver├Ąnderungen ist in einer Studie zu sehen, die zwischen 1960 und 2010 in Schweden die Trends beim Verbrauch hoch verarbeiteter Lebensmittel und Adipositas beobachtete.

Die Studie fand einen Anstieg des Konsums von hochverarbeiteten Lebensmitteln um 142%. eine Erh├Âhung des Limonadenverbrauchs um 315% und eine Steigerung des Konsums von stark verarbeiteten Snacks wie Chips und S├╝├čigkeiten um 367%.

Gleichzeitig haben sich die Fettleibigkeitsraten von 5% im Jahr 1980 auf ├╝ber 11% im Jahr 2010 mehr als verdoppelt (42).

Der Verzehr von mehr echter Nahrung verringert die Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die wenig N├Ąhrstoffe liefern, mit leeren Kalorien gef├╝llt sind und das Risiko f├╝r viele gesundheitsbedingte Krankheiten erh├Âhen (43).

Zusammenfassung:

Wenn Sie mehr echte Nahrungsmittel essen, verringert sich die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch das Risiko von Fettleibigkeit verringert wird. Werbung
11. Real Foods helfen Ihnen, einen Lebensstil zu ├Ąndern

Nach einer Crash-Di├Ąt kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schnell, aber es zu halten ist die gr├Â├čte Herausforderung.

Die meisten Crash-Di├Ąten helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, indem Sie Nahrungsmittelgruppen einschr├Ąnken oder Kalorien drastisch reduzieren.

Wenn ihr Essstil etwas ist, das du nicht langfristig halten kannst, kann es leider schwierig sein, das Gewicht zu halten.

Hier hilft Ihnen eine Ern├Ąhrung, die reich an echten Lebensmitteln ist, dabei, Gewicht zu verlieren und diese Vorteile langfristig zu erhalten. Es verlagert Ihren Fokus auf die Auswahl von Lebensmitteln, die besser f├╝r Ihre Taille und Ihre Gesundheit sind.

Obwohl diese Art des Essens bedeuten kann, dass der Gewichtsverlust l├Ąnger dauert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das beibehalten, was Sie verlieren, weil Sie eine ├änderung des Lebensstils vorgenommen haben.

Zusammenfassung:

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr echte Nahrungsmittel zu essen, als einer Di├Ąt zu folgen, k├Ânnen Sie dabei helfen, langfristig Gewicht zu verlieren. The Bottom Line

Eine Di├Ąt, die reich an echten Lebensmitteln ist, ist gro├čartig f├╝r Ihre Gesundheit und kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren.

Echte Lebensmittel sind nahrhafter, enthalten weniger Kalorien und sind s├Ąttigender als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.

Indem Sie einfach verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ern├Ąhrung durch mehr echte Nahrungsmittel ersetzen, k├Ânnen Sie einen gro├čen Schritt in Richtung eines ges├╝nderen Lebensstils machen.

Die Gewohnheit, echte Lebensmittel zu essen - anstatt einer kurzfristigen Di├Ąt zu folgen - erleichtert es Ihnen, langfristig Fett zu verlieren.

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