17 Effektive Möglichkeiten zur Senkung Ihres Blutdrucks

Bluthochdruck (Hypertonie) wird aus gutem Grund als "stiller Killer" bezeichnet. Es hat keine Symptome, aber es ist ein großes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Und das sind die Haupttodesursachen in den Vereinigten Staaten (1). Etwa 1 von 3 erwachsenen Amerikanern hat hohen Blutdruck (2).

Ihr Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule, abgekürzt mmHg, gemessen. Es gibt zwei Zahlen:

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der Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt (systolischer Blutdruck, die obere Zahl)
der Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen Schlägen, wenn Ihr Herz ruht (diastolischer Blutdruck, die untere Zahl)

Dein Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut dein Herz pumpt und wie stark dein Blutfluss in deinen Arterien ist. Je enger Ihre Arterien sind, desto höher ist Ihr Blutdruck.

Blutdruck unter 120/80 mmHg gilt als normal. Der Blutdruck, der 140/90 mmHg oder mehr beträgt, wird als hoch angesehen. Wenn Ihre Zahlen über Normal, aber unter 140/90 mmHg liegen, fallen Sie in die Kategorie der sogenannten Prähypertension. Dies bedeutet, dass Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck haben (2).

Studien zeigen, dass in 2 bis 4 Jahren zwischen 30 und 40 Prozent der Patienten mit Hypertonie zu Hypertonie übergehen (3).

Die gute Nachricht über Bluthochdruck ist, dass Veränderungen im Lebensstil Ihre Anzahl reduzieren und Ihr Risiko senken können - ohne Medikamente zu nehmen.

Hier sind 17 effektive Möglichkeiten, um Ihre Blutdruckwerte zu senken:

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1. Erhöhen Sie Ihre Aktivität und trainieren Sie mehr

Sitzende ältere Erwachsene, die an Aerobic-Trainings teilgenommen haben, senkten ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent systolisch auf 4,5 Prozent diastolisch (4). Dies ist so gut wie einige Blutdruckmedikamente.

Wenn Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, wird Ihr Herz stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dies bringt weniger Druck auf Ihre Arterien und senkt Ihren Blutdruck.

Wie viel Aktivität? Ein Bericht des American College of Cardiology und der American Heart Association aus dem Jahr 2013 rät zu moderater bis zu intensiver körperlicher Aktivität, drei bis vier Sitzungen pro Woche, jeweils 40 Minuten (5).

Das American College of Sports Medicine gibt ähnliche Empfehlungen (6).

Aber Sie müssen keine Marathons laufen. Die Steigerung Ihres Aktivitätslevels kann so einfach sein wie die Benutzung der Treppe, Laufen statt Autofahren, Hausarbeit, Gartenarbeit, Fahrradfahren oder Sport treiben. Tun Sie es einfach regelmäßig und arbeiten Sie mindestens eine halbe Stunde pro Tag mit moderater Aktivität.

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Ein Beispiel für moderate Aktivität mit großen Ergebnissen ist Tai Chi.Eine Studie ergab, dass 12 Wochen Tai-Chi-Training für 40 Minuten dreimal pro Woche eine 8. 8-15 produziert. 6 mmHg Blutdruckabfall (7).

Eine Auswertung von Studien über Bewegung und Senkung des Blutdrucks aus dem Jahr 2014 ergab, dass es viele Übungskombinationen gibt, die den Blutdruck senken. Aerobes Training, Widerstandstraining, hochintensives Intervalltraining, kurze Trainingseinheiten über den Tag oder das Laufen von 10 000 Schritten pro Tag senken den Blutdruck (3).

Eine andere Überprüfung ergab, dass ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität genauso effektiv ist wie ein Training mit höherer Intensität bei der Senkung des Blutdrucks (8).

2. Gewicht verlieren, wenn Sie übergewichtig sind

Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von 5 bis 10 Pfund Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie Ihr Risiko für andere medizinische Probleme.

Ein Bericht über mehrere Studien aus dem Jahr 2016 berichtet, dass Diäten zur Gewichtsreduktion den Blutdruck um durchschnittlich 3 reduzieren. 5 mmHg (9).

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3. Reduziert Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und senken Sie Ihren Blutdruck (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2010 verglich eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät. Die fettarme Diät enthielt eine Diätdroge. Beide Diäten produzierten Gewichtsverlust, aber die kohlenhydratarme Diät verbesserte den Blutdruck viel besser. Die Low-Carb-Diät senkte den Blutdruck um 4. 5-5. 9 mmHg. Die Diät von wenig Fett plus Diät-Medikament senkte den Blutdruck um nur 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Eine 2012 durchgeführte Analyse von 17 Studien zu kohlenhydratarmen Diäten und Herzkrankheiten ergab, dass diese Diäten den Blutdruck im Durchschnitt um 3 senken. 81 mmHg (12).

Eine Nebenwirkung einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Diät ist, dass Sie sich voller fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett zu sich nehmen. Sie verringern auch Ihr Risiko für andere Krankheiten wie Diabetes (10).

4. Essen Sie weniger Natrium, mehr Kalium

Wenn Sie auf Salz setzen und Ihre Kaliumaufnahme erhöhen, kann dies Ihren Blutdruck senken (13).

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Kalium ist ein doppelter Gewinner: Es verringert die Wirkung von Salz in Ihrem System und erleichtert auch die Spannung in Ihren Blutgefäßen.

Es ist einfach, Ihre Aufnahme von Kalium zu erhöhen - so viele Lebensmittel sind natürlich reich an Kalium. Hier ein paar:

Milchprodukte (Milch, Joghurt)
Fisch
Früchte (Bananen, Aprikosen, Orangen)
Gemüse (Süßkartoffel, Kartoffel, Tomate, Gemüse, Spinat)

Hinweis dass Individuen unterschiedlich auf Salz reagieren. Manche Menschen sind salzempfindlich: Eine höhere Salzaufnahme erhöht den Blutdruck. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und sie in ihrem Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen (14).

Die Verringerung der Salzaufnahme mit der DASH-Diät (Diätansätze zur Beendigung der Hypertonie) wird von den National Institutes of Health (15) empfohlen. Die DASH-Diät betont niedrige Natrium, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch.

5. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Der größte Teil des zusätzlichen Salzes in unserer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantessen, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause (16). Zu den beliebten Produkten mit hohem Salzgehalt gehören Wurstwaren, Konserven, Pizza, Chips und andere Snacks.

Lebensmittel mit der Kennzeichnung "fettarm" sind in der Regel reich an Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett ist es, was Essen schmeckt und dich satt macht.

Reduziertes (oder besser: Ausschneiden) von verarbeiteten Lebensmitteln führt zu weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierten Kohlenhydraten. All dies führt zu einem niedrigeren Blutdruck.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu überprüfen. Natrium, das auf dem Etikett eines Lebensmittels mit 5 Prozent oder weniger angegeben ist, gilt als niedrig. Zwanzig Prozent oder mehr werden gemäß der U.S. Food and Drug Administration (FDA) als hoch angesehen (16).

6. Stoppen Sie zu rauchen

Rauchen aufzuhören ist gut für Ihre Gesundheit rundum. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und eine Erhöhung der Herzfrequenz (17).

Auf lange Sicht können die Chemikalien in Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem Sie Ihre Blutgefäßwände beschädigen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck. Die Chemikalien in Tabak können Ihre Blutgefäße beeinflussen, auch wenn Sie in der Nähe von Passivrauchen sind. Kinder mit Passivrauchen hatten einen höheren Blutdruck als eine Kontrollgruppe (18).

7. Überschüssigen Stress reduzieren

Wir leben in stressigen Zeiten. Arbeitsplatz- und Familienforderungen, nationale und internationale Politik - sie alle tragen zu Stress bei. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck, Wege zu finden, Ihren eigenen Stress zu reduzieren.

Stressabbau beginnt mit der Erkennung Ihrer Stressauslöser und Ihrer Entspannungsinduktoren. Übe tiefes Atmen, mache einen Spaziergang, sieh dir eine Komödie an und höre entspannende Musik. Dies sind einige der Möglichkeiten, wie Menschen erfolgreich Stress abzubauen.

Musik wurde erfolgreich zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt (19). Regelmäßiger Saunabetrieb reduziert nachweislich Stress und Blutdruck (20). Und es wurde gezeigt, dass Akupunktur den Blutdruck senkt (21).

8. Versuchen Sie Meditation oder Yoga

Achtsamkeit und Meditation, einschließlich der transzendentalen Meditation, werden seit langem als Methode zur Stressreduktion verwendet (und studiert). Eine Studie von 2012 stellt fest, dass ein Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19 000 Menschen geholfen hat, ein Meditations- und Achtsamkeitsprogramm zu verwenden (22).

Yoga, bei dem Atemkontrolle, Haltung und Meditationstechniken zum Einsatz kommen, kann auch effektiv bei der Reduzierung von Stress und Blutdruck sein. Eine 2013 Überprüfung von 17 Studien von Yoga und Blutdruck ergab eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 3. 62-4. 17 mmHg. Einige Arten von Yoga waren fast doppelt so effektiv wie der Durchschnitt (23).

9. Iss etwas dunkle Schokolade

Ja, Schokoladenliebhaber: Dunkle Schokolade hat gezeigt, dass sie den Blutdruck senkt.

Aber die dunkle Schokolade sollte 60 bis 70 Prozent Kakao sein. Eine Studie der Harvard Medical School fand heraus, dass das Essen eines Quadrats dunkler Schokolade den Blutdruck senken half.Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden stammen, die in ungesüßter Schokolade enthalten sind, die helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern (24).

In einer 2010 durchgeführten Studie mit 14 Personen fanden 310 Personen, dass ein höherer Verzehr dunkler Schokolade zu einer signifikanten Blutdrucksenkung führte (25).

10. Versuchen Sie diese Heilkräuter

Pflanzliche Arzneimittel werden seit langem in vielen Kulturen zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt.

Einige dieser Kräuter senken nachweislich den Blutdruck. Es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, welche Komponenten in den Kräutern am nützlichsten sind (26).

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Kräuterpräparate einnehmen. Sie können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente stören.

Hier ist eine unvollständige Liste von Kräutern, deren Wirkungen auf die Senkung des Blutdrucks beim Menschen untersucht wurden:

schwarze Bohnen (Castanospermum australe)
Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla <999 >) Selleriesaft (
Apium graveolens) Chinesischer Weißdorn (
Crataegus pinnatifida) Kaffeekraut (
Cassia occidentalis) Ingwerwurzel
Riesenhieb (
Cuscuta reflexa) Indische Plantago (Blühender Psyllium)
Seekiefernrinde (
Pinus pinaster) Flusslilie (<999) > Crinum glaucum
) Roselle (Hibiscus sabdariffa
) Sesamöl (Sesamum indicum
) Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum
) Tee (Camellia sinensis
), insbesondere Grüntee und Oolongtee Schirmbaumrinde (Musanga cecropioides
) 11. Achten Sie auf einen guten, erholsamen Schlaf. Ihr Blutdruck sinkt, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann es Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen, deren Schlaf gestört ist, vor allem im mittleren Alter, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck (27).

Für manche Menschen ist es nicht einfach, gut zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, guten Schlaf zu bekommen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, sich während des Tages zu entspannen, Sport zu treiben, tagsüber ein Nickerchen zu vermeiden und Ihr Schlafzimmer bequem zu machen (28).

Die nationale Schlafherz-Gesundheitsstudie fand heraus, dass das Schlafen unter 7 Stunden pro Nacht und mehr als 8 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht war mit dem höchsten Risiko für Bluthochdruck verbunden (29).

12. Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Knoblauchzusätze

Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden von Menschen häufig zur Senkung des Blutdrucks verwendet (30).

Laut einer klinischen Studie kann ein zeitverzögertes Knoblauchextraktpräparat eine größere Wirkung haben als normale Knoblauchpulvertabletten (31).

In einem Bericht aus dem Jahr 2012 wurde eine Studie an 89 Personen mit hohem Blutdruck festgestellt, die eine Reduktion von 6-12 mmHg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (32) aufwiesen.

13. Essen Sie gesunde proteinreiche Lebensmittel

Eine im Jahr 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck haben. Für diejenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen, gab es ein um 40 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck (33).

Es ist nicht schwer, 100 Gramm Protein täglich auf den meisten Arten von Diät zu konsumieren.

Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören:

Fisch (3 Unzen Lachs = 22 Gramm; Thunfisch in Dosen, 1 Tasse = 39 Gramm)

Eier (1 Ei = 6 Gramm)

Geflügel (3 Unzen) Hähnchenbrust = 27 Gramm)
Rindfleisch (3 Unzen mageres Rindfleisch = 22 Gramm)
Bohnen (Kidneybohnen, 1/2 Tasse gekocht = 7. 6 Gramm; Linsen, 1/2 Tasse gekocht = 9 Gramm)
Nüsse (Erdnussbutter, 2 Esslöffel = 8 Gramm)
Kichererbsen (1/2 Tasse gekocht = 7. 3 Gramm)
Käse (1 Unze Cheddar = 6. 5 Gramm)
14. Nehmen Sie diese blutdrucksenkenden Ergänzungen
Diese Ergänzungen sind leicht verfügbar und haben eine Erfolgsbilanz bei der Senkung des Blutdrucks:

Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Fischöl): Eine Meta-Analyse von Fischöl und Blutdruck gefunden eine mittlere Blutdrucksenkung von 0. 99-1. 52 mmHg (34).

Molkenprotein: Dieser aus Milch gewonnene Proteinkomplex hat neben der Senkung des Blutdrucks viele gesundheitliche Vorteile (35).

Magnesium: Magnesiummangel ist mit höherem Blutdruck verbunden. Eine Meta-Analyse ergab eine geringe Blutdrucksenkung mit Magnesium-Supplementierung (36).
Coenzym Q10: Dieses Antioxidans senkte den Blutdruck in mehreren klinischen Studien um bis zu 10-17 mmHg (37).
Citrullin: Orales L-Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin im Körper. Es wird gezeigt, dass es den Blutdruck senkt (38).
15. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.

Trinken Sie in Maßen. Alkohol erhöht den Blutdruck um jeweils 1 mmHg. 35 Unzen Alkohol (39). Ja, das ist nur ein bisschen mehr als ein Drittel einer Unze.

Mäßiges Trinken ist bei Frauen bis zu einem Drink pro Tag und bei Männern pro Tag bei zwei Getränken (40).

Was macht ein Getränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Spirituosen (41).

16. Überlegen Sie, Koffein zu reduzieren

Koffein erhöht Ihren Blutdruck, aber der Effekt ist vorübergehend und die Reaktion variiert von Individuum zu Individuum (42).

Manche Menschen sind möglicherweise empfindlicher gegenüber Koffein. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder entkoffeinierten Kaffee probieren.

Die Erforschung von Koffein einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile ist in den Nachrichten sehr verbreitet. Die Wahl, ob man zurückschneidet, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Indikationen aus einer Studie sind, dass Koffein die Wirkung auf die Erhöhung des Blutdrucks erhöht, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Die gleiche Studie forderte jedoch mehr Forschung zu diesem Thema (42).

17. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein

Wenn Ihr Blutdruck sehr hoch ist oder bei einer Änderung des Lebensstils nicht absinkt, sollten Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Sie arbeiten und verbessern Ihr langfristiges Ergebnis, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben (43).