22 High-Fiber Lebensmittel sollten Sie essen

Faser ist unglaublich wichtig.

Es entgeht der Verdauung im Magen und endet bis zum Darm.

Dort füttert es die freundlichen Darmbakterien, was zu allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen führt (1, 2).

Faser fördert auch den Gewichtsverlust, senkt den Blutzuckerspiegel und bekämpft Verstopfung (3, 4, 5).

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer (6).

Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte oder 15 bis 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag (7).

Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch zufriedenstellend sind.

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1. Birnen (3. 1%)

Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl schmackhaft als auch nahrhaft ist. Es ist eine der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe.

Fasergehalt: 5. 5 Gramm in einer mittelgroßen Birne oder 3. 1 Gramm pro 100 Gramm.

2. Erdbeeren (2%)

Erdbeeren sind unglaublich lecker. Sie schmecken meiner Meinung nach besser als Junkfood.

Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind mit Vitamin C, Mangan und allen Arten von starken Antioxidantien geladen.

Fasergehalt: 3 Gramm in einer Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm. Dies ist sehr hoch angesichts des niedrigen Kaloriengehaltes von Erdbeeren.

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3. Avocado (6. 7%)

Die Avocado unterscheidet sich von den meisten Früchten. Statt reich an Kohlenhydraten, ist es mit gesunden Fetten geladen.

Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Fasergehalt: 10 Gramm in einer Tasse oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.

4. Äpfel (2. 4%)

Äpfel gehören zu den leckersten und befriedigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind auch relativ hoch in der Faser.

Fasergehalt: 4. 4 Gramm in einem mittelgroßen Apfel oder 2. 4 Gramm pro 100 Gramm.

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5. Himbeeren (6. 5%)

Himbeeren sind sehr nahrhafte Beeren mit einem sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.

Fasergehalt: Eine Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe mit 6, 5 Gramm pro 100 Gramm.

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6. Bananen (2. 6%)

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Fasergehalt: 3. 1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2. 6 Gramm pro 100 Gramm.

Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine erhebliche Menge resistenter Stärke, eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, das wie eine Faser wirkt.

Andere High-Fiber Früchte

Blaubeeren (3. 6 Gramm pro Tasse) und Brombeeren (7. 6 Gramm pro Tasse).

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7.Karotten (2. 8%)

Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das schmackhaft, knackig und sehr nahrhaft ist.

Es ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Fasergehalt: 3. 4 Gramm in einer Tasse oder 2. 8 Gramm pro 100 Gramm. Dies ist angesichts des niedrigen Kaloriengehalts von Karotten sehr hoch.

8. Rüben (2. 8%)

Die Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.

Beets sind auch mit anorganischen Nitraten geladen, Nährstoffe, die verschiedene Vorteile in Bezug auf Blutdruckregulation und Trainingsleistung aufweisen.

Fasergehalt: 3. 8 Gramm pro Tasse oder 2. 8 Gramm pro 100 Gramm.

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9. Brokkoli (2. 6%)

Brokkoli ist eine Art von Kreuzblütler und ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten.

Es ist mit Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan geladen und enthält Antioxidantien und potente krebsbekämpfende Nährstoffe.

Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten auch relativ proteinreich.

Fasergehalt: 2. 4 Gramm pro Tasse oder 2. 6 Gramm pro 100 Gramm.

10. Artischocke (5. 4%)

Die Artischocke ist eine Gemüseart, über die nicht oft gesprochen wird. Es ist jedoch reich an vielen Nährstoffen und ist eine der weltweit besten Faserquellen.

Fasergehalt: 6. 9 Gramm in einer Artischocke oder 5. 4 Gramm pro 100 Gramm.

11. Rosenkohl (3,8%)

Der Rosenkohl ist eine Art Kreuzblütler, die mit Brokkoli verwandt ist. Rosenkohl ist sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und potenten Krebs bekämpfenden Antioxidantien.

Fasergehalt: 3. 3 Gramm pro Tasse oder 3. 8 Gramm pro 100 Gramm.

Andere High-Fiber Gemüse

So ziemlich alle Gemüse enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind Grünkohl (3,6%), Spinat (2,2%) und Tomaten (1,2%).

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12. Linsen (7. 9%)

Linsen sind spottbillig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind sehr reich an Proteinen und beladen mit allerlei wichtigen Nährstoffen.

Fasergehalt: 15. 6 Gramm pro Tasse gekochte Linsen, oder 7. 9 pro 100 Gramm.

13. Kidney Bohnen (6. 4%)

Kidney Bohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie mit pflanzlichem Protein und verschiedenen Nährstoffen beladen.

Fasergehalt: 11. 3 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen oder 6. 4 pro 100 Gramm.

14. Split Peas (8. 3%)

Split Erbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Erbsensamen hergestellt.

Fasergehalt: 16. 3 Gramm pro Tasse gekochte Erbsen oder 8. 3 pro 100 Gramm.

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15. Kichererbsen (7. 6%)

Die Kichererbse ist eine andere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen, einschließlich Mineralien und Protein geladen ist.

Fasergehalt: 12. 5 Gramm pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7. 6 pro 100 Gramm.

Andere faserreiche Hülsenfrüchte

Die meisten Hülsenfrüchte enthalten viel Protein, Ballaststoffe und alle Arten von Nährstoffen.Wenn sie richtig zubereitet werden, gehören sie zu den billigsten Nahrungsquellen der Welt.

Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind schwarze Bohnen (8,7%), Edamame (5,2%), Limabohnen (5,3%) und gebackene Bohnen (5,5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa ist ein Pseudo-Müsli, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.

Es ist mit allen Arten von Nährstoffen geladen, einschließlich Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.

Fasergehalt: 1. 6 Gramm pro Tasse gekochte Quinoa oder 2. 8 pro 100 Gramm.

17. Hafer (10. 6%)

Hafer kann das gesündeste Getreideessen auf dem Planeten sein. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Sie enthalten eine starke lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken.

Fasergehalt: 16. 5 Gramm pro Tasse rohen Hafer oder 10,6 Gramm pro 100 Gramm.

18. Popcorn (14. 5%)

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, dann ist Popcorn vielleicht der beste Snack, den Sie essen können.

Luftgeknalltes Popcorn ist sehr reich an Ballaststoffen, Kalorien für Kalorien. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, wird das Faser / Kalorien-Verhältnis deutlich reduziert.

Fasergehalt: 14. 5 Gramm pro 100 Gramm.

Andere High-Fiber Grains

Fast alle Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.

19. Mandeln (12,5%)

Die Mandel ist eine beliebte Nussbaumart.

Mandeln enthalten sehr viele Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Fasergehalt: 3. 5 Gramm pro Unze oder 12,5 Gramm pro 100 Gramm.

20. Chia Seeds (34. 4%)

Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die in der Naturheilkunde sehr beliebt sind.

Sie sind sehr nahrhaft, mit viel Magnesium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Chiasamen können auch die beste Quelle für Ballaststoffe auf dem Planeten sein.

Fasergehalt: 10 Gramm pro Unze oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm.

Andere High-Fiber Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Dazu gehören Kokosnüsse (9%), Pistazien (10%), Walnüsse (7%), Sonnenblumenkerne (8,6%) und Kürbiskerne (18,4%).

21. Süßkartoffeln (2. 5%)

Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlichen süßen Geschmack hat. Es ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.

Fasergehalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Haut) enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe oder 2,5 Gramm pro 100 Gramm.

22. Dunkle Schokolade (10. 9%)

Dunkle Schokolade ist wohl eines der köstlichsten Lebensmittel der Welt.

Es ist auch überraschend reich an Nährstoffen und gehört zu den am meisten antioxidansreichen und nährstoffreichen Lebensmitteln auf dem Planeten.

Fasergehalt: 3. 1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm.

Achte nur darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die reich an Kakao ist (70-95% oder höher), nicht zuckerbeladenes Zeug.