29 Gesunde Lebensmittel, die unglaublich billig sind

Gesund zu essen bei knappem Budget kann eine Herausforderung sein.

Viele nĂ€hrstoffreiche Lebensmittel sind ziemlich teuer, weshalb sich manche Menschen fĂŒr billige Junk Food entscheiden.

Es gibt jedoch viele erschwingliche Lebensmittel, die Sie kaufen können, die gesund und leicht zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzuzufĂŒgen sind.

Dieser Artikel befasst sich mit 29 billigen, nahrhaften Lebensmitteln und deren gesundheitlichen Vorteilen.

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1-9: GemĂŒse

1. Brokkoli

Brokkoli ist ein billiges GemĂŒse mit einem Durchschnittspreis von $ 1. 64 pro Kopf, und es liefert einige von fast jedem NĂ€hrstoff, den Sie brauchen.

Es ist besonders reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und Ihr Immunsystem stÀrken kann. Nur eine Tasse bietet 135% Ihres tÀglichen Bedarfs (1).

Außerdem ist es reich an Vitamin K und Folat, die beide eine Rolle bei der Blutgerinnung spielen und bestimmten Neuralrohrdefekten vorbeugen (2, 3, 4).

Studien zeigen, dass die NÀhrstoffe und Antioxidantien in Brokkoli chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorbeugen können (5, 6).

Sie können Brokkoli roh oder gekocht genießen. Es wird oft zu Salaten, AuflĂ€ufen und Suppen hinzugefĂŒgt.

2. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein beliebtes GemĂŒse mit vielen gesundheitsfördernden Wirkungen, und sie neigen dazu, ziemlich niedrig im Preis zu sein. In den meisten GeschĂ€ften können sie fĂŒr etwa 1 Dollar pro Pfund (45 kg) gekauft werden.

Sie sind dafĂŒr bekannt, dass sie reich an bestimmten Antioxidantien sind, die gegen Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten schĂŒtzen können (7, 8, 9, 10).

Außerdem liefern Zwiebeln kleine Mengen verschiedener NĂ€hrstoffe, darunter Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium (11).

Eine kleine Portion Zwiebeln kann einen langen Weg zurĂŒcklegen, und ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu einer großartigen ErgĂ€nzung fĂŒr jedes Gericht.

3. Bagged Spinach

Beutel Spinat ist ziemlich gesund und fast immer preiswert. Die meisten GeschĂ€fte tragen es fĂŒr ungefĂ€hr $ 2 pro 9-Unze (255-Gramm) Tasche.

Spinat ist reich an Vitamin K, das eine wichtige Rolle fĂŒr die Gesundheit der Knochen spielt und das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringert (3).

Außerdem liefert Spinat immunstĂ€rkendes Vitamin A, Vitamin C, FolsĂ€ure und Mangan (12, 13, 14, 15).

Spinat enthĂ€lt wie andere grĂŒne BlattgemĂŒse auch nĂŒtzliche Pflanzenstoffe. Sie haben die FĂ€higkeit, EntzĂŒndungen zu reduzieren und ZellschĂ€den vorzubeugen, wodurch chronische Krankheiten verhindert werden (16).

Der Einbau von Spinat in Ihre ErnĂ€hrung ist einfach. Sie können es zu Salaten, AuflĂ€ufen und Suppen hinzufĂŒgen. Es kann auch in Smoothies fĂŒr einen NĂ€hrstoffschub gemischt werden.

4. Russet Potatoes

Russet Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von NĂ€hrstoffen und in der Regel zu einem vernĂŒnftigen Preis erhĂ€ltlich. Im Durchschnitt kosten sie ungefĂ€hr $ 0. 56 pro Pfund.

Kartoffeln regelmĂ€ĂŸig mit der Haut zu essen, kann der Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems zugute kommen.Dies ist aufgrund der erheblichen Menge an Vitaminen C und B, die sie zur VerfĂŒgung stellen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung und die Kontrolle des Appetits unterstĂŒtzen (1, 17, 18, 19).

Außerdem sind Kartoffelschalen reich an Mineralien, insbesondere Kalium. In der Tat enthĂ€lt eine mittelgroße rostrote Kartoffel doppelt so viel Kalium wie eine Banane (17, 20).

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kartoffeln zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzuzufĂŒgen. Sie schmecken gut gebacken oder gekocht und machen eine fantastische Beilage.

5. SĂŒĂŸkartoffeln

SĂŒĂŸkartoffeln sind sehr gesund und eines der gĂŒnstigsten GemĂŒse, das Sie kaufen können.

FĂŒr nur $ 0. Sie bieten eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralien, die viele gesundheitliche Vorteile haben.

Sie sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Nur eine SĂŒĂŸkartoffel liefert 369% Ihres tĂ€glichen Bedarfs an Vitamin A, das eine wichtige Rolle fĂŒr die Augengesundheit spielt (21, 22).

SĂŒĂŸkartoffeln enthalten auch eine anstĂ€ndige Menge an B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie entzĂŒndungshemmende Wirkungen haben können, die das Risiko fĂŒr chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes mindern (21, 23, 24).

Sie können SĂŒĂŸkartoffeln mit fast jedem Gericht kombinieren, und sie sind sehr einfach durch Dampfgaren, Backen oder Braten zuzubereiten.

6. Tomaten in Dosen

Tomaten sind das am hĂ€ufigsten konsumierte GemĂŒse in der amerikanischen KĂŒche. Sie sind sehr nahrhaft und relativ erschwinglich bei etwa $ 0. 92 ein Pfund (25).

Was Tomaten wirklich zum Leuchten bringt, ist ihr Vitamin C-Gehalt. Eine Ein-Tassen-Portion enthÀlt beeindruckende 37% Ihres tÀglichen Bedarfs. Sie liefern auch einige B-Vitamine, Vitamine A, E und K und viele Spurenelemente (26).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen kann, das "schlechte" LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken, zwei primĂ€re Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen. DarĂŒber hinaus schĂŒtzen sie möglicherweise vor bestimmten Krebsarten (27, 28, 29, 30).

Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile sind auf ihren Lycopingehalt zurĂŒckzufĂŒhren. Lycopin ist ein Antioxidans, das EntzĂŒndungen reduzieren, Zellen vor SchĂ€den schĂŒtzen und das Krankheitsrisiko senken kann (28).

Tomaten in Dosen sind ein handliches Grundnahrungsmittel in Ihrer KĂŒche. Sie können Suppen, AuflĂ€ufen und Eintöpfen leicht hinzugefĂŒgt werden.

7. Karotten

Wenn Ihr Budget knapp ist, sind Möhren ein billiges und nĂ€hrstoffreiches GemĂŒse, das Sie in Ihre ErnĂ€hrung mit aufnehmen sollten.

Sie können fĂŒr einen Durchschnitt von nur $ 0 gekauft werden. 74 pro Pfund.

Karotten sind eine der reichsten Quellen von Beta-Carotin, die fĂŒr ihren beeindruckenden Vitamin-A-Gehalt verantwortlich ist. Nur eine Tasse Karotten liefert 428% des tĂ€glichen Bedarfs an Vitamin A, was die Sehkraft und das Immunsystem fördert (31, 32, 33).

Außerdem enthalten Karotten eine signifikante Menge an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan (31).

Der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Karotten kann aufgrund ihres hohen Anteils an Antioxidantien dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Prostata- und Magenkrebs, zu verringern (34, 35).

Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Karotten ernten, indem Sie sie roh oder gekocht genießen.Sie sind eine hervorragende ErgĂ€nzung zu Salaten und Fertiggerichten.

8. GrĂŒnkohl

Bei einem Durchschnitt von 0 $. 58 pro Pfund, GrĂŒnkohl ist ein perfektes Budget-freundliches GemĂŒse.

Im GrĂŒnkohl finden sich neben einigen B-Vitaminen und Spurenelementen auch große Mengen an Vitamin C und K (36).

Kohl und andere KreuzblĂŒtler sind aufgrund ihres Glucosinolatgehaltes einzigartig. Glucosinolate sind Antioxidantien, die auf ihre FĂ€higkeit untersucht wurden, sich gegen bestimmte Krebsarten zu schĂŒtzen (37, 38, 39).

In einigen Studien wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Kohl zu einer signifikanten Verringerung des Risikos fĂŒr Herzerkrankungen fĂŒhren kann (40).

Ein vielseitiges GemĂŒse, Kohl ist einfach zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzuzufĂŒgen. Es wird hĂ€ufig in Salaten und Krautsalat genossen oder kann fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.

9. Butternut Squash

Butternut-KĂŒrbis ist eine nĂ€hrstoffreiche Option, um in Ihre ErnĂ€hrung aufzunehmen, und es ist sehr erschwinglich.

Im Durchschnitt kostet es etwas ĂŒber $ 1 pro Pfund.

ButternusskĂŒrbis liefert im Vergleich zu anderen WinterkĂŒrbissorten mehr NĂ€hrstoffe.

TatsĂ€chlich enthĂ€lt eine Tasse 298% der RDI fĂŒr Vitamin A, 49% fĂŒr Vitamin C, 14% fĂŒr Kalium und 12% fĂŒr Magnesium (41).

DarĂŒber hinaus ist es eine besonders reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter Gewichtskontrolle und ein verringertes Risiko fĂŒr Herzerkrankungen (18, 42, 43, 44).

Es gibt verschiedene Arten, ButternusskĂŒrbis zu genießen. Es schmeckt allein gut, wird aber oft als Beilage gegessen.

10-16: Körner und HĂŒlsenfrĂŒchte

10. Brauner Reis

Brauner Reis ist ein fantastisches, billiges Nahrungsmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. In der Regel tragen GeschĂ€fte es fĂŒr etwa $ 2 pro Pfund.

Es besteht hauptsÀchlich aus Kohlenhydraten, mit 4 Gramm Faser pro Tasse (195 Gramm) und einer anstÀndigen Menge an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Mangan (45).

Zu ​​den gesundheitlichen Vorteilen von Naturreis gehören die Verringerung des Risikos fĂŒr Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sowie die Förderung der Gewichtskontrolle (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Einschließlich brauner Reis in Ihrer DiĂ€t ist einfach. Es ist recht einfach zuzubereiten und kann zu fast jeder Mahlzeit genossen werden.

11. Haferflocken

Haferflocken ist ein weiteres nÀhrstoffreiches Vollkorn, das in der Regel bei etwa $ 2 pro Pfund erschwinglich ist.

EnthĂ€lt eine beeindruckende Menge an NĂ€hrstoffen, einschließlich B-Vitamine, Eisen, Mangan, Phosphor, Zink und Magnesium (51).

Außerdem ist es reich an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Tasse (234 Gramm). Ballaststoffe fördern die FĂŒlle und können helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken (51, 52, 53, 54, 55).

Die Kombination von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in Haferflocken könnte möglicherweise das Risiko fĂŒr verschiedene Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringern (48, 56, 57, 58, 59).

Im Allgemeinen wird Hafer als FrĂŒhstĂŒcksessen genossen. Sie können sie mit Obst, Milch, Joghurt und einigen anderen Zutaten fĂŒr eine gesunde und köstliche Mahlzeit kombinieren.

12. Bohnen in Dosen

Bohnen in Dosen sind preisgĂŒnstig und zusĂ€tzlich sehr nahrhaft.Verschiedene Arten von Bohnen variieren im Preis, aber Sie können im Allgemeinen fĂŒr weniger als $ 1 pro Pfund finden.

Bohnen enthalten eine erhebliche Menge an Ballaststoffen und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich FolsĂ€ure, Eisen, Magnesium und Kalium (60).

Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr pflanzliches Protein. Es gibt 15 Gramm Eiweiß in einer Tasse (172 Gramm) schwarzer Bohnen, was sich positiv auf das Gewicht und die Muskelkraft auswirkt (60, 61, 62, 63, 64).

Der Konsum von Bohnen und anderen HĂŒlsenfrĂŒchten ist auch mit einem reduzierten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und Diabetes verbunden. Dies liegt wahrscheinlich an ihrer FĂ€higkeit, Cholesterin zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu fördern (65, 66, 67, 68).

Bohnen können in fast jedes Gericht integriert werden. Sie werden hĂ€ufig zu Suppen, Salaten und Burritos hinzugefĂŒgt.

13. Getrocknete Linsen

Im Durchschnitt kosten getrocknete Linsen 1 Dollar. 39 Pfund, also sind sie ziemlich erschwinglich und ziemlich gesund.

Eine Tasse (198 Gramm) Linsen liefert eine erhebliche Menge an NĂ€hrstoffen, einschließlich 90% des tĂ€glichen Bedarfs an Folat, 37% fĂŒr Eisen, 25% fĂŒr Kupfer und 49% fĂŒr Mangan (69).

Sie enthalten auch eine beeindruckende Menge an Protein und Ballaststoffen, weshalb sie so sÀttigend und hilfreich bei der Gewichtskontrolle sind (70).

Außerdem enthalten Linsen Antioxidantien, die Zellen vor EntzĂŒndungen schĂŒtzen. Dies kann das Risiko fĂŒr chronische Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern (71).

Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Linsen mit einem verbesserten Blutdruck und Cholesterinspiegel verbunden ist, was wichtig ist, um Herzerkrankungen vorzubeugen (72).

Die Verwendung von Linsen Àhnelt der von Bohnen, und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie in die ErnÀhrung einzubauen, etwa in Salaten und Suppen.

14. Edamame

Edamame ist ein gesundes Essen mit einem relativ niedrigen Preis. Ein 16-Unzen-Beutel mit gefrorenem Edamame kostet im Allgemeinen weniger als 2 US-Dollar.

Es ist ein ausgezeichnetes ballaststoffreiches Nahrungsmittel und liefert mehrere NÀhrstoffe, darunter Vitamin K, FolsÀure und fast jedes Spurenelement, das Ihr Körper benötigt (73).

Außerdem ist es eine weitere reichhaltige pflanzliche Proteinquelle, die 17 Gramm in einer Portion (155 Gramm) (73) liefert.

Studien zeigen, dass Edamame und andere Lebensmittel auf Sojabasis helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten zu senken. Dies wird oft ihrem Gehalt an Isoflavonen zugeschrieben, die als Antioxidantien im Körper wirken (74, 75, 76).

Edamame wird meistens als gedĂ€mpfte Beilage zubereitet. Sie können den Geschmack durch HinzufĂŒgen von GewĂŒrzen Ihrer Wahl erhöhen.

15. Quinoa

Im Allgemeinen kostet Quinoa etwa $ 3-4 pro Pfund, was fĂŒr solch ein nahrhaftes Essen billig ist.

Quinoa ist eine vollstÀndige Proteinquelle, dh es enthÀlt alle essentiellen AminosÀuren, die Ihr Körper benötigt.

Dies unterscheidet ihn von anderen Körnern, die mit anderen Nahrungsmitteln gepaart werden mĂŒssen, um als vollstĂ€ndige Proteinquellen betrachtet zu werden.

Außerdem enthĂ€lt Quinoa Antioxidantien, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Mangan, Zink und einige andere Spurenelemente, die Ihre Zellen vor SchĂ€den schĂŒtzen, die oft zu Krankheiten fĂŒhren (77).

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Quinoa fördern nachweislich die Gesundheit des Gehirns und können die Entstehung von Herzerkrankungen verhindern (78, 79).

Die Verwendung von Quinoa beim Kochen Àhnelt der von Reis. Es ist einfach und schnell zuzubereiten und kann alleine oder in Salaten und gekochten Gerichten gegessen werden.

16. Popcorn Popcorn

Popcorn macht einen tollen Imbiss, vor allem, weil es gesund und billig ist und normalerweise weniger als 2 Dollar pro Pfund kostet.

Es ist sehr kalorienarm im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse (8 Gramm) können Sie viel essen, ohne an Gewicht zuzunehmen (80).

DarĂŒber hinaus enthĂ€lt Popcorn antioxidative Ballaststoffe und krankheitsfördernde Substanzen sowie eine angemessene Menge an B-Vitaminen und Magnesium (80).

Um Popcorn aus der Luft zu machen, geben Sie eine Viertel Tasse Popcornkerne in eine braune PapiertĂŒte und erhitzen Sie sie in der Mikrowelle, bis sie nicht mehr knallt. FĂŒgen Sie BelĂ€ge Ihrer Wahl wie Olivenöl, Meersalz oder Parmesan hinzu.

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17-22: FrĂŒchte

17. Bananen

Als eines der billigsten FrĂŒchte der Welt werden Bananen fĂŒr etwa $ 0 verkauft. 60 Pfund, und sie haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind voll von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (20).

Außerdem liefern Bananen eine anstĂ€ndige Menge an Ballaststoffen, die der Verdauung förderlich sein, den Gewichtsverlust fördern und vor Diabetes schĂŒtzen können (18, 20, 81).

Sie können Bananen als schnellen Imbiss genießen. Sie schmecken auch gut kombiniert mit Erdnussbutter oder Joghurt.

18. Orangen

Orangen sind sehr gesund und billig, in der Regel fĂŒr etwa 1 Dollar pro Pfund verkauft.

Sie sind fĂŒr ihren Vitamin C-Gehalt geschĂ€tzt. Nur eine Orange liefert 116% Ihres tĂ€glichen Bedarfs fĂŒr dieses Immunsystem-stĂ€rkende Vitamin (82). Sie bieten auch Faser, Antioxidantien und viele andere NĂ€hrstoffe, einschließlich B-Vitamine, Kalzium und Kalium (82).

Der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Orangen und anderen FrĂŒchten reduziert nachweislich EntzĂŒndungen im Körper und senkt so das Risiko fĂŒr verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit (83, 84).

Es ist einfach, Orangen zu Ihrer DiĂ€t hinzuzufĂŒgen. Sie sind ziemlich bequem und können als Snack allein oder gemischt mit Joghurt, Salaten und Smoothies genossen werden.

19. Frozen Berries

Beeren sind ErnĂ€hrungs-Superstars und gĂŒnstig, wenn Sie sie gefroren kaufen. Ein Pfund gefrorene, gemischte Beeren kostet etwa 3 Dollar. 50.

Ihr unglaublicher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einer der gesĂŒndesten FrĂŒchte, die Sie essen können. In der Tat gelten Beeren als eine der besten Quellen fĂŒr natĂŒrliche Antioxidantien (85).

Der Verzehr antioxidantienreicher Beeren steht im Zusammenhang mit der Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmten Krebsarten (85, 86, 87).

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und vielen NĂ€hrstoffen, insbesondere Vitamin C, Vitamin K und Mangan (88, 89, 90).

Um die gesundheitlichen Vorteile von Beeren zu ernten, versuchen Sie, sie regelmĂ€ĂŸig in Ihre ErnĂ€hrung aufzunehmen.Sie sorgen fĂŒr einen leckeren Snack oder ein gesundes Dessert und können Smoothies und Salaten hinzugefĂŒgt werden.

20. Äpfel

Äpfel sind sehr gesund und im Allgemeinen billig, durchschnittlich 1 $. 60 Pfund.

Ein mittelgroßer Apfel enthĂ€lt drei Gramm Ballaststoffe, die hauptsĂ€chlich fĂŒr die positiven Effekte verantwortlich sind, die Äpfel bei Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle gezeigt haben (91, 92).

Außerdem liefern Äpfel etwas Vitamin C, B-Vitamine und Spurenelemente sowie verschiedene Antioxidantien. Wenn sie regelmĂ€ĂŸig eingenommen werden, kann dies zu einer verminderten EntzĂŒndung im Körper fĂŒhren, die ein Hauptrisikofaktor fĂŒr mehrere chronische Erkrankungen ist (91, 92, 93).

Sie sind ein einfaches, bequemes Nahrungsmittel, das zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzugefĂŒgt wird und hĂ€ufig als Snack oder in einen Salat geschnitten wird.

21. Cantaloupe

Cantaloupe ist eine nÀhrstoffreiche und erschwingliche Frucht, die normalerweise um die 0 $ kostet. 50 Pfund.

Eine seiner bemerkenswerten Eigenschaften ist sein niedriger Kaloriengehalt. Es gibt nur 53 Kalorien in einer Tasse Cantaloupe, so dass es ein Gewicht Verlust freundliches Essen (94, 95).

Es ist reich an wichtigen NÀhrstoffen und liefert 106% Ihres tÀglichen Bedarfs an Vitamin A, 95% an Vitamin C und 12% an Kalium in einer Portion (177 g) (96).

Wie andere orangefarbene GemĂŒse und Obstsorten enthĂ€lt auch Melone das Antioxidans Beta-Carotin, das gesundheitsfördernde Wirkungen wie Krebs und PrĂ€vention von Herzerkrankungen hat (97).

22. Kiwi

Im Durchschnitt kosten Kiwis nur 2 Dollar pro Pfund, und sie haben einige starke gesundheitliche Vorteile.

Eine mittelgroße Kiwi liefert 117% des tĂ€glichen Bedarfs an Vitamin C, was ein wichtiger Grund dafĂŒr ist, dass sie essenziell die Immunfunktion unterstĂŒtzen (98, 99).

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die alle zusammenarbeiten, um Ihre Zellen vor SchĂ€den zu schĂŒtzen und das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren (99).

Kiwis können besonders hilfreich fĂŒr die Gesundheit des Herzens sein, da ein regelmĂ€ĂŸiger Verzehr nachweislich das "gute" HDL-Cholesterin erhöht, die Fettwerte im Blut senkt und den Blutdruck senkt (99).

23-26: Fisch, Fleisch und Eier

23. Fischkonserven

Fischkonserven haben viele gesundheitliche Vorteile und sind deutlich billiger als frische MeeresfrĂŒchte. Im Allgemeinen kostet eine Thunfisch- oder Lachsprobe von 6 Unzen (170 Gramm) zwischen $ 2-3.

Fisch ist nicht nur eine phantastische Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-FettsĂ€uren, die wichtig fĂŒr die Gesundheit des Gehirns sind und EntzĂŒndungen reduzieren (100, 101, 102, 103).

ZusĂ€tzlich liefert Fisch eine angemessene Menge des Spurenelements Selen, das die Gesundheit des Immunsystems stĂ€rken und vor Krebs schĂŒtzen kann (104).

Wenn Sie Fischkonserven mit Knochen kaufen, erhalten Sie zusÀtzlich eine gesunde Dosis an Vitamin D, Kalzium und Phosphor (105).

Sie können Fischkonserven mit Salaten, Sandwiches, Crackern und Avocado kombinieren oder in verschiedenen Gerichten wie MeeresfrĂŒchten und Pfannengerichten verwenden.

24. Schweinefleisch

Schweinefleisch ist ziemlich billig im Vergleich zu anderen Fleischsorten, kostet im Allgemeinen $ 3-4 pro Pfund und es ist eine der besten Quellen fĂŒr Nahrungsprotein.

In nur drei Unzen gemahlenem Schweinefleisch gibt es 22 Gramm Protein, zusÀtzlich zu einer signifikanten Menge an B-Vitaminen, Phosphor, Zink, Eisen und Selen (106).

Die Kombination von Proteinen, Vitaminen und Mineralien im Schweinefleisch kann das Muskelwachstum und die Muskelerhaltung fördern und die Trainingsleistung verbessern (107, 108).

Es ist am besten, unverarbeitetes Schweinefleisch zu essen, das richtig gekocht wurde.

25. Eier

Eier sind eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel auf dem Planeten, und sie sind sehr erschwinglich zu einem durchschnittlichen Preis von $ 2 ein Dutzend.

Ein Medium Ei enthĂ€lt auch sechs Gramm Protein und Antioxidantien, die entzĂŒndungshemmende Eigenschaften haben und die Augengesundheit schĂŒtzen können (109, 110).

DarĂŒber hinaus liefern Eier fast jedes Vitamin und Mineral, das Sie benötigen. Sie sind auch eine der wenigen Nahrungsquellen von Cholin, einem NĂ€hrstoff, der eine Rolle in der Gehirnfunktion spielt (111).

Sie können Eier problemlos zu einem regelmĂ€ĂŸigen Bestandteil Ihrer ErnĂ€hrung machen. Sie schmecken gut und gehen mit fast jedem Essen.

26. HĂŒhnchenbrust

HĂ€hnchenbrust ist mit 3-4 $ pro Pfund ein ausgezeichnetes, gesundes und eiweißreiches Gericht, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.

In einer halben HĂŒhnerbrust befinden sich 27 Gramm hochwertiges Protein, das heißt, es enthĂ€lt alle essentiellen AminosĂ€uren, die Ihr Körper benötigt (112, 113).

HĂŒhnerbrust enthĂ€lt auch große Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium und Selen (112).

Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung von HĂŒhnerbrust in eine gesunde, ausgewogene ErnĂ€hrung das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes mindert. Es kann auch vor dem Krebsrisiko schĂŒtzen (113).

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27-29: Dairy

27. HĂŒttenkĂ€se

Ein 16-Unzen-BehĂ€lter mit HĂŒttenkĂ€se kostet in der Regel weniger als $ 2, also ist es erschwinglich und ein sehr gesundes Essen in Ihrer ErnĂ€hrung zu berĂŒcksichtigen.

Quark ist eine große Proteinquelle und liefert 14 Gramm pro halber Tasse (113 Gramm), was etwa 28% des tĂ€glichen Bedarfs ausmacht und Appetitkontrolle und Gewichtskontrolle unterstĂŒtzen kann (114, 115).

DarĂŒber hinaus enthĂ€lt es eine Vielzahl anderer NĂ€hrstoffe, darunter Kalzium und Phosphor, von denen bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle fĂŒr die Gesundheit der Knochen spielen (116).

Sie können HĂŒttenkĂ€se als köstlichen Snack genießen. Es schmeckt hervorragend in Kombination mit Obst und wird oft zu Salaten hinzugefĂŒgt.

28. Joghurt

Joghurt ist nahrhaft, preisgĂŒnstig und in den meisten GeschĂ€ften fĂŒr 2-3 $ fĂŒr einen 32-Unzen (1 kg) -BehĂ€lter gefunden.

In nur einer Tasse (245 Gramm) Joghurt, gibt es 13 Gramm Protein und viele B-Vitamine, zusĂ€tzlich zu 45% Ihres tĂ€glichen Bedarfs an Kalzium, 35% fĂŒr Phosphor und 15% fĂŒr Zink (117) .

DarĂŒber hinaus sind einige Joghurts eine gute Quelle fĂŒr Probiotika, bei denen es sich um gesunde Bakterien handelt, die der Gesundheit des Verdauungssystems zugute kommen können (118, 119).

Joghurt schmeckt gut, wenn er mit FrĂŒchten oder NĂŒssen kombiniert wird, oder er kann zu Smoothies hinzugefĂŒgt werden. Es kann auch zu einer Soße verarbeitet und mit gekochten Gerichten kombiniert werden.

29. Milch

Milch ist sehr gesund und erschwinglich, kostet etwas mehr als 2 $ pro Gallone.

Eine Tasse (236 ml) Vollmilch liefert eine signifikante Menge an Protein, Kalzium, B-Vitaminen und Phosphor. Es ist auch in der Regel mit Vitamin D (120) verstÀrkt.

Der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Milch und anderen Milchprodukten kann dazu beitragen, mehrere chronische Krankheiten wie Osteoporose, Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten zu verhindern (121, 122, 123).

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Die Quintessenz

Eine gesunde ErnÀhrung muss nicht teuer sein.

Es gibt viele erschwingliche, nÀhrstoffreiche Lebensmittel, die Sie kaufen können, ohne die Bank zu sprengen.

TatsÀchlich sind einige gesunde Nahrungsmittel billiger als verarbeitete Fertiggerichte.

Die 29 Lebensmittel in diesem Artikel aufgefĂŒhrt sind sowohl billig und gesund, so dass sie eine gute ErgĂ€nzung zu Ihrer ErnĂ€hrung.