29 Gesunde Snacks, die Ihnen helfen k├Ânnen, Gewicht zu verlieren

Manchmal ist man einfach zu besch├Ąftigt, um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten und zu essen.

Es kann n├╝tzlich sein, einige gesunde Snacks zur Hand zu haben, wenn dies passiert.

Hier sind 29 gesunde und Gewichtsverlust freundliche Snacks zu Ihrer Ern├Ąhrung hinzuf├╝gen.

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1. Mischn├╝sse

N├╝sse sind ein idealer nahrhafter Snack.

Sie wurden mit einem verminderten Risiko f├╝r Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und k├Ânnen bestimmten Krebsarten, Depressionen und anderen Krankheiten vorbeugen (1, 2).

Obwohl sie relativ fetthaltig sind, sind sie sehr s├Ąttigend. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass N├╝sse in Ma├čen helfen k├Ânnen, Gewicht zu verlieren (3, 4, 5).

N├╝sse enthalten die perfekte Balance von gesundem Fett, Protein und Ballaststoffen. Sie enthalten etwa 180 Kalorien in einer 1 oz (28 Gramm) Portion im Durchschnitt.

Sie schmecken auch gut und brauchen keine K├╝hlung, so dass sie perfekt f├╝r unterwegs sind.

2. Rote Paprika mit Guacamole

Rote Paprika sind sehr gesund.

Obwohl alle Paprikas nahrhaft sind, sind rote Paprika am besten in Antioxidantien wie Beta-Carotin, Capsanthin und Quercetin (6).

Sie sind auch reich an Vitamin C. In der Tat enth├Ąlt 1 gro├če rote Paprika ├╝ber 300% der RDI f├╝r Vitamin C (7).

Eine gro├če rote Paprika mit 85 g Guacamole wird zu einem gesunden Fett und Ballaststoff hinzugef├╝gt, w├Ąhrend der Kalorienverbrauch unter 200 bleibt.

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3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren

Einfacher griechischer Joghurt und Beeren machen einen leckeren, n├Ąhrstoffreichen Snack.

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine gute Quelle f├╝r Kalzium und Kalium, sondern auch reich an Protein (8).

Beeren sind eine der besten Quellen f├╝r Antioxidantien in der Umgebung. Sie erhalten eine gute Auswahl an Antioxidantien, wenn Sie eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren essen (9).

Die Kombination von 100 Gramm einfachem, vollfettigem griechischem Joghurt mit einer halben Tasse gemischter Beeren ergibt etwa 10 Gramm Protein und weniger als 150 Kalorien.

4. Apfelscheiben mit Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter schmecken fantastisch zusammen.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol-Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Herzkrankheitsrisiko verringern (10, 11).

Erdnussbutter kann zus├Ątzliche Vorteile f├╝r die Gesundheit des Herzens haben. Es wurde gezeigt, dass es HDL-Cholesterin erh├Âht und LDL-Cholesterin und Triglyceride reduziert (12).

Erdnussbutter ist ziemlich kalorienreich. Obwohl es im Allgemeinen nicht mit Gewichtszunahme verbunden ist, ist es am besten konsumiert in Ma├čen.

Ein mittelgro├čer Apfel mit 1 Essl├Âffel nat├╝rlicher Erdnussbutter bietet eine gute Balance zwischen s├╝├čem Geschmack und knackigen und cremigen Texturen bei unter 200 Kalorien.

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5.H├╝ttenk├Ąse mit Leinsamen und Zimt

Quark, Leinsamen und Zimt haben f├╝r sich allein schon gesundheitliche Vorteile. Zusammen sind sie ein super-gesunder Snack.

H├╝ttenk├Ąse ist ein proteinreiches Nahrungsmittel, das sehr s├Ąttigend ist, und Vollfettsorten enthalten konjugierte Linols├Ąure, die zur Reduzierung von K├Ârperfett beitragen kann (13, 14).

Leinsamen sind vorteilhaft f├╝r Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und k├Ânnen auch das Brustkrebsrisiko senken (15, 16).

Zimt hilft, den Blutzucker zu senken und kann die Darmgesundheit verbessern (17, 18).

Hier ist ein einfaches Rezept, das alle drei Zutaten kombiniert, um etwa 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien zu liefern:

Zimt Leinsamenpudding

Zutaten:

  • 1/2 Tasse H├╝ttenk├Ąse.
  • 1 Essl├Âffel Leinsamen.
  • 1/2 Teel├Âffel Zimt.
  • Stevia oder anderes S├╝├čungsmittel, falls gew├╝nscht.

Richtungen:

Alle Zutaten in einer kleinen Sch├╝ssel mischen.

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6. Selleriestangen mit Frischk├Ąse

Selleriestangen mit Frischk├Ąse sind ein klassischer Low-Carb-Snack.

Sellerie enth├Ąlt Luteolin, ein entz├╝ndungshemmendes Antioxidans, das auch Krebs vorbeugen kann (19).

Die Zugabe von Frischk├Ąse macht die Selleriestangen zu einem leckeren und leckeren Snack.

F├╝nf kleine Selleriestangen mit 2 Unzen (60 Gramm) Frischk├Ąse enthalten weniger als 200 Kalorien.

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7. Kale Chips

Kale ist unglaublich gesund. Es ist mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol geladen.

Diese Verbindungen senken den Blutdruck und k├Ânnen das Risiko f├╝r Darmkrebs verringern (20, 21, 22).

Eine 1-Tasse-Portion Rohkohl liefert mehr als 100% des RDI f├╝r die Vitamine A, C und K (23).

Dieses einfache Rezept f├╝r Gr├╝nkohl-Chips liefert etwa 150 Kalorien:

Gr├╝nkohl-Chips

Zutaten:

  • 1 Tasse mundgerechte Gr├╝nkohlbl├Ątter.
  • 1 Essl├Âffel Oliven├Âl.
  • 1/2 Teel├Âffel Salz.

Richtungen:

Alle Zutaten in einer Sch├╝ssel mischen. Die Gr├╝nkohlst├╝cke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 10-15 Minuten bei 175 ┬░ C (350 ┬░ F) backen.

8. Dunkle Schokolade und Mandeln

Dunkle Schokolade und Mandeln machen einen reichhaltigen, befriedigenden und tragbaren Snack.

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen beladen, die den Blutdruck senken und das Herzkrankheitsrisiko verringern k├Ânnen, vorausgesetzt, die Schokolade enth├Ąlt mindestens 70% Kakaotrockenmasse (24).

Mandeln sind reich an einfach unges├Ąttigtem Fett und haben eine positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle. Studien zeigen auch, dass sie den Appetit reduzieren und Ihnen helfen k├Ânnen, Gewicht zu verlieren (4, 25, 26).

Sowohl dunkle Schokolade als auch Mandeln sind reich an Magnesium. Eine Unze von jedem ergibt etwa 300 Kalorien, abh├Ąngig von dem Kakaogehalt.

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9. Gurkenscheiben mit Hummus

Gurke und Hummus sind nahrhaft und passen gut zusammen.

Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die m├Âglicherweise krebshemmend wirkt.

Hummus wird aus Kichererbsen, Oliven├Âl und Knoblauch hergestellt, die Entz├╝ndungen reduzieren und die Gesundheit des Herzens verbessern k├Ânnen (27, 28, 29, 30).

Eine Tasse geschnittene Gurken, die in 100 Gramm Hummus getaucht wurden, hat etwa 180 Kalorien.

10. Ein St├╝ck Obst

Gesunde Snacks m├╝ssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges St├╝ck Obst kann unglaublich befriedigend sein.

Beispiele f├╝r Fr├╝chte, die tragbar sind und fast ohne Zubereitung gegessen werden k├Ânnen, sind Bananen, ├äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruits und Orangen.

11. Kirschtomaten mit Mozzarella

Tomaten und Mozzarella sind ein Geschmackserlebnis, das im Himmel hergestellt wird und auch gesund ist.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern kann (31, 32).

Mozzarellak├Ąse ist reich an Eiwei├č, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch das Herzkrankheitsrisiko senken, indem es Ihr Niveau an n├╝tzlichem HDL-Cholesterin erh├Âht (33).

Eine Tasse Kirschtomaten gepaart mit 2 Unzen (60 Gramm) Mozzarella K├Ąse hat weniger als 200 Kalorien.

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12. Chiasamenpudding

Chiasamen sind mit Ballaststoffen beladen und k├Ânnen in alle Arten von Di├Ąten aufgenommen werden, einschlie├člich veganer und ketogener Di├Ąten.

Sie sind auch sehr reich an Antioxidantien, die Entz├╝ndungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern (34, 35).

Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, nehmen sie eine witzige, geleeartige Konsistenz an, wenn sie in Fl├╝ssigkeit getaucht werden. Chiasamenpudding ist ein gro├čartiges Beispiel und macht einen befriedigenden Snack bei weniger als 200 Kalorien:

Chiasamenpudding

Zutaten:

  • 1 Essl├Âffel Chiasamen.
  • 1/3 Tasse Wasser.
  • 1 Essl├Âffel Kakaopulver.
  • 1 Essl├Âffel Erdnussbutter.
  • Stevia oder anderes S├╝├čungsmittel, falls gew├╝nscht.

Richtungen:

Chia Samen und Wasser in einer kleinen Sch├╝ssel kombinieren. Bedecken Sie und k├╝hlen Sie f├╝r mindestens 30 Minuten. Kakaopulver, Erdnussbutter und S├╝├čstoff einr├╝hren.

13. Hartgekochte Eier

Eier geh├Âren zu den ges├╝ndesten und fettfreisten Lebensmitteln, die man essen kann.

Sie enthalten Protein, Vitamin K2 und B12, um nur einige zu nennen.

Eier sind unglaublich s├Ąttigend und k├Ânnen die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie viele Stunden lang essen, was Ihnen helfen sollte, Gewicht zu verlieren (36, 37).

Obwohl ihr hoher Cholesteringehalt ihnen jahrelang einen schlechten Ruf eingebracht hat, zeigen neue Studien, dass Eier keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen haben (38, 39).

Zwei gro├če, hart gekochte Eier enthalten etwa 140 Kalorien und 13 Gramm Protein.

14. Baby Karotten mit Blauschimmelk├Ąse Dressing

Karotten geh├Âren zu den besten Quellen f├╝r Carotinoide, einschlie├člich Beta-Carotin, das Ihr K├Ârper in Vitamin A umwandeln kann.

Die Carotinoide in Karotten k├Ânnen Ihr Risiko f├╝r Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte verringern (40, 41, 42).

Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, da Fett die Aufnahme von Carotinoiden erh├Âht.

Eine Portion Babykarotten von 3, 5 oz (100 Gramm) mit 2 Essl├Âffeln Blauschimmelk├Ąse-Dressing liefert etwa 200 Kalorien.

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15. Ein St├╝ck K├Ąse

K├Ąse ist ein leckeres Lebensmittel, das genug f├╝llt, um selbst ein Snack zu sein.

Obwohl K├Ąse reich an ges├Ąttigten Fetts├Ąuren ist, zeigen neue Studien, dass ges├Ąttigtes Fett das Risiko f├╝r Herzerkrankungen nicht erh├Âht (43, 44).

Au├čerdem haben Studien gezeigt, dass bis zu 2 Portionen K├Ąse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel nicht erh├Âhen, selbst bei Menschen mit erh├Âhtem Cholesterin (45, 46).

Eine 2 oz (60 Gramm) Portion K├Ąse enth├Ąlt etwa 14 Gramm Protein und 200 Kalorien.

16. Gesunde Beef Jerky oder Beef Sticks

Beef Jerky oder Beef Sticks machen gro├če proteinreiche, tragbare Snacks. Aber stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ ausw├Ąhlen.

Einige Jerkies sind mit Zucker und Konservierungsstoffen beladen. Rindfleischstangen enthalten im Allgemeinen keinen Zucker, aber viele sind nicht aus hochwertigem Fleisch hergestellt und k├Ânnen andere fragw├╝rdige Zutaten enthalten.

Suchen Sie nach Jerky und Beef Sticks aus Gras gef├╝ttert Rindfleisch und Salz, mit so wenig Zutaten wie m├Âglich. Gras gef├╝ttertes Rindfleisch enth├Ąlt ges├╝ndere Omega-3-Fetts├Ąuren als Getreide gef├╝ttertes Rindfleisch (47).

Die meisten Rinderjerkies und -st├Ąbchen enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm).

17. Whey Protein Shake

Ein Whey Protein Shake ist ein guter Snack, wenn Sie etwas Substanzielles bis zur n├Ąchsten Mahlzeit ben├Âtigen.

Studien zeigen, dass Molkeprotein Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren sowie die K├Ârperzusammensetzung zu verbessern (48, 49, 50, 51).

Es gibt viele gro├čartige Whey Protein Supplements auf dem Markt. Suchen Sie nach Typen ohne Zuckerzusatz.

Hier ist ein Rezept f├╝r einen Molkenproteinshake, der etwa 150-200 Kalorien und 20-25 Gramm Protein enth├Ąlt, abh├Ąngig von der Art des Proteinpulvers, das Sie verwenden.

Whey Protein Shake

Zutaten:

  • 225 g unges├╝├čte Mandelmilch.
  • 1 Messl├Âffel Molkepulver.
  • Stevia oder andere gesunde S├╝├čstoffe, falls gew├╝nscht.
  • 1/2 Tasse zersto├čenes Eis.

Richtungen:

Alle Zutaten in einem Mixer mischen und verarbeiten, bis sie glatt sind.

18. Dosenlachs oder Sardinen

Fischkonserven sind ein fantastischer, gesunder Snack, der keine K├╝hlung ben├Âtigt.

Lachs und Sardinen sind extrem reich an Omega-3-Fetts├Ąuren, die das Risiko f├╝r Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme senken (52, 53, 54).

Fisch ist auch eine gute Quelle f├╝r Gewichtsverlust Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten sind auch reich an Magnesium.

Eine 100 Gramm Portion Lachs oder Sardinen enth├Ąlt 17-23 Gramm Protein und 130-180 Kalorien.

19. Edamame

Edamame ist ein Gericht aus ged├Ąmpften, nicht gereiften Sojabohnen.

Es ist ein gro├čartiger Snack f├╝r Vegetarier oder jeden, der seinen einzigartigen Geschmack und seine Textur genie├čt.

Edamame ist reich an dem Antioxidans Kaempferol, das in Tierstudien nachweislich zu Gewichtsverlust und Blutzuckerminderung f├╝hrt (55, 56).

Es ist auch reich an Fols├Ąure und mehreren Mineralien, einschlie├člich Eisen, Magnesium und Mangan.

Eine Tasse Edamame enth├Ąlt etwa 17 Gramm Protein und 180 Kalorien.

20. Marinierte Artischockenherzen

Marinierte Artischockenherzen sind k├Âstlich und n├Ąhrstoffreich.

Artischockenherzen enthalten Ballaststoffe und sind eine gute Quelle f├╝r Vitamin K und Fols├Ąure.

Studien haben gezeigt, dass Artischocken die Zellen in den Arterien sch├╝tzen und prebiotische Fasern enthalten, die die n├╝tzlichen Bakterien im Darm versorgen (57, 58).

Eine Portion von 100 Gramm in Oliven├Âl eingelegten Artischockenherzen enth├Ąlt etwa 190 Kalorien.

21. Birnenscheiben mit Ricottak├Ąse

Birnenscheiben und Ricottak├Ąse ergeben einen leckeren Snack mit s├╝├čem Geschmack und cremiger Textur.

Birnen, besonders die Schalen, enthalten Polyphenol-Antioxidantien, die stark entz├╝ndungshemmend wirken (59, 60).

Ricotta K├Ąse ist reich an Protein und Kalzium. In einer Studie hatten ├Ąltere Erwachsene, die 12 Wochen lang 210 Gramm Ricotta t├Ąglich verzehrten, eine Verbesserung der Muskelmasse und -st├Ąrke (61).

Eine 100 Gramm Portion Ricottak├Ąse mit einer kleinen gehackten Birne ergibt etwa 12 Gramm Protein und 250 Kalorien.

22. Getrocknete unges├╝├čte Kokosnuss

Getrocknete Kokosnuss ist schmackhaft, s├Ąttigend und tragbar.

Es ist reich an Fett, einschlie├člich mittelkettiger Fette, die den Stoffwechsel anregen, den Gewichtsverlust f├Ârdern und die Gehirnfunktion bei Menschen mit Ged├Ąchtnisschw├Ąche verbessern k├Ânnen (62, 63, 64).

Stellen Sie sicher, dass Sie den unges├╝├čten Typ erhalten, da viele verpackte Optionen Zucker enthalten. Unges├╝├čte getrocknete Kokosnuss enth├Ąlt etwa 185 Kalorien in 1 Unzen (28 Gramm).

23. Turkey Roll-Ups

Turkey Roll-Ups sind lecker und nahrhaft.

Die T├╝rkei enth├Ąlt hochwertiges Protein, das hilft, sich zufrieden zu f├╝hlen, Muskelmasse zu erhalten und w├Ąhrend der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen als Fett oder Kohlenhydrate (65, 66, 67).

Diese Rollups sind auch einfach zu machen. Das untenstehende Rezept enth├Ąlt etwa 20 Gramm Protein und 180 Kalorien:

Truthahn Roll-Ups

Zutaten:

  • 4 Scheiben Putenbrust.
  • 4 Teel├Âffel Frischk├Ąse.
  • 4 Gurken oder Gurkenstreifen.

Anfahrt:

Putenbrustscheiben auf einen gro├čen Teller legen. Verteilen Sie 1 Teel├Âffel Frischk├Ąse auf jeder Scheibe. Eine Gurke oder Gurkenstreifen auf jede Putenscheibe legen und aufrollen.

24. Oliven

Oliven sind eine der nahrhaften Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdi├Ąt.

Sie sind sehr hoch in Herz-gesunden einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren und enthalten starke Antioxidantien wie Oleuropein.

Die Pflanzenstoffe in Oliven k├Ânnen Entz├╝ndungen bek├Ąmpfen, die Insulinresistenz reduzieren und sogar das Krebsrisiko senken (68, 69).

Je nach Gr├Â├če enthalten 25 gr├╝ne oder schwarze Oliven etwa 100-175 Kalorien.

25. Spicy Avocado

Avocados geh├Âren zu den nahrhaftesten und s├Ąttigendsten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Studien zeigen, dass sie helfen k├Ânnen, das LDL-Cholesterin zu senken, die Arthritis-Symptome zu verbessern und die Haut vor Sonnensch├Ąden zu sch├╝tzen (70, 71, 72).

Au├čerdem sind Avocados reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren.

Streuen Sie eine halbe mittelgro├če Avocado mit Salz und einem Schuss Cayennepfeffer f├╝r einen herzhaften, s├Ąttigenden Snack mit rund 130 Kalorien.

26. Ricottak├Ąse mit Kakaopulver

Ricottak├Ąse ist so vielseitig wie gesund.

Es kann mit Gem├╝se, Obst oder zu einem Auflauf oder K├Ąsekuchen gebacken werden. Es funktioniert auch gut allein, mit einem Hauch von zus├Ątzlichen Geschmack.

Hier ist ein schnelles Rezept f├╝r einen zufriedenstellenden Snack mit 14 Gramm Eiwei├č und etwa 200 Kalorien:

Ricottak├Ąse mit Kakao

Zutaten:

  • 1/2 Tasse Vollfett-Ricotta.
  • 1 Teel├Âffel unges├╝├čtes Kakaopulver.
  • Stevia oder anderes S├╝├čungsmittel, falls gew├╝nscht.

Anfahrt:

Ricottak├Ąse in eine kleine Sch├╝ssel geben. Mit Kakaopulver und Stevia bestreuen.

27. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten enthalten mehr Lycopin als normale Tomaten (73).

Au├čerdem werden sie normalerweise in Oliven├Âl verpackt, was Ihrem K├Ârper hilft, mehr Lycopin aufzunehmen (74).

Eine 100-Gramm-Portion sonnengetrockneter Tomaten, die in ├ľl verpackt sind, liefert 170% des RDI f├╝r Vitamin C und enth├Ąlt etwas mehr als 200 Kalorien (75).

28. In Prosciutto eingewickelte Cantaloupe-Scheiben

Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Frucht.

Es enth├Ąlt starke Antioxidantien, die Entz├╝ndungen bek├Ąmpfen, Ihre Augen gesund halten und Ihr Krankheitsrisiko verringern k├Ânnen (76, 77).

Cantaloupe ist auch sehr reich an Vitamin A und C und ist eine gute Quelle f├╝r Kalium.

Die Kombination von Cantaloupe mit Prosciutto (Trockenschinken) ergibt einen ausgewogenen Snack mit s├╝├čem und salzigem Geschmack f├╝r unter 200 Kalorien.

Anfahrt: Schneiden Sie 100 Gramm Kantalupe in Keile. Wickeln Sie jeden Keil mit 1 Scheibe Prosciutto.

29. Letzte Nacht Essensreste

Wenn Sie Reste von gesunden Mahlzeiten haben, die Sie am Vortag gegessen haben, k├Ânnen Sie einige dieser Reste als Snack essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Reste immer im K├╝hlschrank aufbewahren, damit sie nicht schnell verderben.

Take Home Message

Manchmal braucht man nur einen Snack.

Einige gesunde und nahrhafte Optionen in der N├Ąhe k├Ânnen Ihnen helfen, ungesunde und m├Ąstende Alternativen zu vermeiden.