Beinstretchen: Verbesserung der Beweglichkeit

Übersicht

Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln als Teil Ihrer Trainingsroutine aufzuwärmen. Muskeln, die nicht richtig aufgewärmt sind, haben ein höheres Verletzungsrisiko. Dies kann leicht mit einem leichten, aktiven Aufwärmen wie dynamisches Strecken oder Joggen erreicht werden.

Während Profis sich darüber streiten, ob es besser ist, sich vor oder nach dem Training zu dehnen, empfehlen die meisten Ärzte Stretching als Teil einer Trainingsroutine, besonders wenn Sie Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausüben.

Flexibilität geschieht jedoch nicht über Nacht. Manche Menschen sind von Natur aus weniger flexibel als andere, daher kann es Wochen dauern, um sich regelmäßig zu dehnen, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Carol Michaels, Gründerin von Recovery Fitness, ist vom Cancer Exercise Training Institute, dem American Council on Exercise, dem American College of Sports Medicine zertifiziert und ist Mitglied von ACSM und IDEA.

Hier sind vier Beinstrecken, die sie empfiehlt, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Versuchen Sie, jede Dehnung für etwa 30 Sekunden zu halten.

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Quad-Stretch

Quad-Stretch

Der Quadrizeps oder kurz Quads ist die Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Du benutzt diese Muskeln, wenn du gehst, rennst oder Ausfallschritte machst.

Um deine Quads zu strecken:

1. Stelle dich mit deiner Seite an die Wand und lege eine Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie Ihren Außenfuß mit Ihrer Außenhand und heben Sie den Fuß zu Ihrem hinteren Ende, halten Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammen.
3. Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
4. Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann machen Sie dasselbe für den anderen Fuß.

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Kniesehne / Wadenstreckung

Kniesehne / Wadenstreckung

Die Beinbeuger sind die Muskeln entlang der Rückseite des Oberschenkels, die vom Oberschenkel bis zum Knie verlaufen. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu bewegen. Diese Muskeln werden verwendet, wenn Sie Sport treiben oder rennen.

Ihre Wadenmuskeln befinden sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie helfen, Ihre Ferse während Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen zu bewegen.

Um beide Muskelgruppen zu strecken:

1. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihnen.
2. Legen Sie sich an die Hüfte, um Ihren Oberkörper nach vorne zum verlängerten rechten Bein zu neigen, und beugen Sie Ihr unterstützendes Knie.
3. Beuge langsam deinen rechten Knöchel, so dass deine Zehen zu deinem Körper hochgezogen werden.
4. Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung und wiederholen Sie dann mit dem linken Fuß.

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Oberschenkelinnenstreckung

Oberschenkelstreckung

Die Oberschenkelinnenmuskulatur stabilisiert Ihre Hüft- und Kniegelenke. Übungen, die sich auf die inneren Oberschenkel konzentrieren, werden oft empfohlen, um die Beine zu straffen und zu kräftigen.

Um Ihre inneren Oberschenkel zu strecken:

1. Stellen Sie sich mit einer sehr breiten Haltung auf.
2. Beuge dein rechtes Knie, während du deinen ganzen Körper nach rechts bewegst, bis du eine Dehnung in deinem linken inneren Oberschenkel spürst.
3. Halten Sie einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann verschieben Sie Ihr Gewicht auf die andere Seite und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

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Rückenstreckung der Wirbelsäule

Rückenstreckung der Rückenlage

Diese Dehnung wirkt auf den unteren Rücken, die Oberschenkel, die Wade und den Knöchel. All diese Bereiche werden bei Ihren täglichen Aktivitäten und beim Laufen oder Radfahren genutzt.

Um diese Dehnung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.
2. Beuge ein Knie und umarme es in deinem Körper.
3. Tritt langsam das Bein zur Decke hoch, strecke es und ziehe es zum Torso, bis Spannung hinter dem Bein spürbar ist.
4. Zeigen und beugen Sie den Fuß 3 Mal und führen Sie 3 Knöchelkreise in jede Richtung durch.
5. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es mit dem gegenüberliegenden Bein.

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Imbiss

Imbiss

Alle vier dieser Strecken können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie ein Läufer sind oder eine Sportart betreiben, die Ihre Beine trainiert. Tun Sie sie entweder vor oder nach dem Training oder zu jeder Zeit, wenn Ihre Beinmuskeln angespannt sind.