5 Workouts, die dir den Afterburn-Effekt geben

Wenn du das GefĂŒhl hast, dass du wĂ€hrend einer anstrengenden Trainingseinheit, die Energie verbrennt und Kalorien schmelzen lĂ€sst, dir einen extra Klaps auf den RĂŒcken gibst. Warum? Weil deine harte Arbeit nicht aufhört, wenn du es tust.

Bei intensivem Training erhöht sich Ihre Stoffwechselrate. Wenn Sie aufhören, geht es nicht sofort wieder "ruhen", sondern bleibt fĂŒr kurze Zeit erhöht. Dies fĂŒhrt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, auch nachdem Sie Ihren Post-Workout-Snack gedehnt, geduscht und gegessen haben.

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Der zusÀtzliche Energieaufwand, der nach dem Training auftritt, wird als Afterburn-Effekt bezeichnet.

Probieren Sie eines der folgenden fĂŒnf Trainingsprogramme aus, um den Nachbrenneffekt auszulösen.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist ein ĂŒbermĂ€ĂŸiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. EPOC, auch bekannt als Sauerstoffschuld, ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper in seinen Ruhezustand zurĂŒckzufĂŒhren.

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Dieser Ruhezustand beinhaltet:

  • Wiederherstellung der Sauerstoffwerte
  • Entfernung der MilchsĂ€ure
  • Muskelreparatur und Wiederherstellung des ATP-Spiegels (ein MolekĂŒl, das den Körper mit Energie fĂŒr Prozesse wie Bewegung versorgt) )

Studien zeigen, dass EPOC direkt nach dem Training am höchsten ist, aber fĂŒr einen lĂ€ngeren Zeitraum anhĂ€lt. Eine Studie zeigte insbesondere, dass erhöhte Werte bis zu 38 Stunden anhalten können.

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Untersuchungen haben gezeigt, dass je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Aufwand wird benötigt, um Ihren Körper in seinen Ruhezustand zurĂŒckzufĂŒhren. Dies bedeutet einen höheren EPOC. WĂ€hrend der Dauer Ihrer Trainingseinheit wird der EPOC ebenfalls erhöht, wenn die IntensitĂ€t hoch genug ist, die Dauer allein hat keinen signifikanten Einfluss auf EPOC.

Der SchlĂŒssel zur Induzierung von signifikantem EPOC ist die Teilnahme an hochintensivem Intervalltraining oder HIIT. Diese kurzen Runden intensiver Arbeit werden mit ebenso kurzen Erholungsphasen abgebrochen. Die Wiederherstellung wird verwendet, um die ATP, die Ihr Körper wĂ€hrend des aktiven Intervalls verbraucht hat, aufzufĂŒllen.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie wĂ€hrenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies schafft ein grĂ¶ĂŸeres Defizit, das nach dem Training ersetzt werden muss.

Workouts, die Ihnen den Afterburn-Effekt geben

1. Radfahren

Radfahren kombiniert das Training des unteren Körperwiderstandes mit der kardiovaskulÀren Ausdauerarbeit.

Versuchen Sie diese Intervallroutine, um den Nachbrenneffekt zu induzieren.

AnzeigeWerkung

Minuten 0-10: Auf einer ebenen Straße aufwĂ€rmen, langsames Tempo erhöhen.

10-12: Steigern Sie den Widerstand und stehen Sie mit 75 Prozent Kraft.

12-14: Geringerer Widerstand und Sitzen, Fahren mit 60 Prozent Anstrengung.

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14-18: In einer sitzenden Position sprinten Sie alle 30 Sekunden lang aus, 30 Sekunden aus.

18-19: Erholung auf einer flachen Straße.

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20-23: Erhöhen Sie den Widerstand und wechseln Sie zwischen Stehen fĂŒr 30 Sekunden und Sitzen fĂŒr 30 Sekunden, Fahren mit 75 Prozent Anstrengung.

23-25: Weniger Widerstand und Sprint, 30 Sekunden an, 30 Sekunden in sitzender Position.

25-30: AbkĂŒhlen.

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2. Sprinterintervalle

Ob Sie gerne laufen oder es hassen, es hat sich gezeigt, dass Sprinterintervalle helfen, Körperfett mit einer erhöhten Geschwindigkeit zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und die kardiovaskulÀre Ausdauer. Ein Sprint-Training ist eine produktive Möglichkeit, EPOC auszulösen.

Probieren Sie diese herzpumpende Routine fĂŒr ein schnelles und effektives Training.

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  1. Beginnen Sie mit einem 5-minĂŒtigen Jogging-Warmup.
  2. Springe alle 30 Sekunden.
  3. Recover durch langsames Joggen oder Gehen fĂŒr 60-90 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 fĂŒr 20 Minuten.

3. Plyometrics

Plyometrics sind dynamische Sprungbewegungen, die deine Kraft erhöhen. Sie werden sich in kurzen Intervallen anstrengen, indem Sie Ihre Muskeln explosiv zusammenziehen und dehnen. Plyometrics sind nicht fĂŒr AnfĂ€nger oder fĂŒr jemanden mit einer Verletzung. Ihre hochwirksame Natur könnte Verletzungen verursachen oder eine schlimmer machen.

Probieren Sie diese Routine dreimal wiederholt aus.

  1. 20 BoxsprĂŒnge
  2. 20 Burpees
  3. 20 Sprungkniebeugen
  4. 30 Bergsteiger
  5. 20 FroschsprĂŒnge
  6. 30 Plank Jacks
  7. 30 seitliche SkatersprĂŒnge

4. Strength Circuit Training

Es wird gezeigt, dass die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und / oder Super-Setting-Übungen zu einem grĂ¶ĂŸeren EPOC-Effekt fĂŒhrt. Vor allem schwere Trainingsbelastungen und kĂŒrzere Erholungsintervalle zwischen den Übungen stellen eine grĂ¶ĂŸere Anforderung an Ihren Körper dar, Energie wĂ€hrend des Trainings zu ersetzen.

Probieren Sie dieses Training aus: WĂ€hlen Sie ein herausforderndes Gewicht und fĂŒhren Sie jede Übung RĂŒcken an RĂŒcken ohne Pause aus. Ruhe 2 Minuten nach der Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal.

  1. 15 Kniebeugen
  2. 15 Hantelschulterpressen
  3. 15 Kreuzheben
  4. 15 Kurzhantelreihen
  5. 20 RĂŒckwĂ€rtsknirschen
  6. 15 LiegestĂŒtze
  7. 20 Fahrradknirschen

5. Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives, kraftvolles Ganzkörpertraining. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination. Es kann leicht eine effektive HIIT-Routine erstellen.

Probieren Sie dieses Training fĂŒr grĂ¶ĂŸere EPOC.

  1. 5-Minuten-AufwÀrmphase
  2. 50-Meter-Freistil-Sprint
  3. 25-Meter-Regeneration
  4. 50-Meter-RĂŒckensprint
  5. 25-Meter-Regeneration
  6. 50-Meter-Brustsprint
  7. 25- Meter Erholung
  8. 50 Meter Freistil Sprint
  9. 25 Meter Erholung
  10. 5 Minuten AbkĂŒhlung

Das Mitnehmen

Eine Vielzahl von HIIT Workouts lösen einen signifikanten Nachbrenneffekt aus. Cap HIIT-Sitzungen bei 30 Minuten pro Sitzung. FĂŒhren Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche durch, um Ihrem Körper angemessene Erholungszeit zu ermöglichen.