Afterburn Effekt: Workouts

Wenn du das Gefühl hast, dass du während einer anstrengenden Trainingseinheit, die Energie verbrennt und Kalorien schmelzen lässt, dir einen extra Klaps auf den Rücken gibst. Warum? Weil deine harte Arbeit nicht aufhört, wenn du es tust.

Bei intensivem Training erhöht sich Ihre Stoffwechselrate. Wenn Sie aufhören, geht es nicht sofort wieder "ruhen", sondern bleibt für kurze Zeit erhöht. Dies führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, auch nachdem Sie Ihren Post-Workout-Snack gedehnt, geduscht und gegessen haben.

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Der zusätzliche Energieaufwand, der nach dem Training auftritt, wird als Afterburn-Effekt bezeichnet.

Probieren Sie eines der folgenden fünf Trainingsprogramme aus, um den Nachbrenneffekt auszulösen.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. EPOC, auch bekannt als Sauerstoffschuld, ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen.

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Dieser Ruhezustand beinhaltet:

• Wiederherstellung der Sauerstoffwerte
• Entfernung der Milchsäure
• Muskelreparatur und Wiederherstellung des ATP-Spiegels (ein Molekül, das den Körper mit Energie für Prozesse wie Bewegung versorgt))

Studien zeigen, dass EPOC direkt nach dem Training am höchsten ist, aber für einen längeren Zeitraum anhält. Eine Studie zeigte insbesondere, dass erhöhte Werte bis zu 38 Stunden anhalten können.

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Untersuchungen haben gezeigt, dass je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Aufwand wird benötigt, um Ihren Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen. Dies bedeutet einen höheren EPOC. Während der Dauer Ihrer Trainingseinheit wird der EPOC ebenfalls erhöht, wenn die Intensität hoch genug ist, die Dauer allein hat keinen signifikanten Einfluss auf EPOC.

Der Schlüssel zur Induzierung von signifikantem EPOC ist die Teilnahme an hochintensivem Intervalltraining oder HIIT. Diese kurzen Runden intensiver Arbeit werden mit ebenso kurzen Erholungsphasen abgebrochen. Die Wiederherstellung wird verwendet, um die ATP, die Ihr Körper während des aktiven Intervalls verbraucht hat, aufzufüllen.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie währenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies schafft ein größeres Defizit, das nach dem Training ersetzt werden muss.

Workouts, die Ihnen den Afterburn-Effekt geben

1. Radfahren

Radfahren kombiniert das Training des unteren Körperwiderstandes mit der kardiovaskulären Ausdauerarbeit.

Versuchen Sie diese Intervallroutine, um den Nachbrenneffekt zu induzieren.

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Minuten 0-10: Auf einer ebenen Straße aufwärmen, langsames Tempo erhöhen.

10-12: Steigern Sie den Widerstand und stehen Sie mit 75 Prozent Kraft.

12-14: Geringerer Widerstand und Sitzen, Fahren mit 60 Prozent Anstrengung.

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14-18: In einer sitzenden Position sprinten Sie alle 30 Sekunden lang aus, 30 Sekunden aus.

18-19: Erholung auf einer flachen Straße.

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20-23: Erhöhen Sie den Widerstand und wechseln Sie zwischen Stehen für 30 Sekunden und Sitzen für 30 Sekunden, Fahren mit 75 Prozent Anstrengung.

23-25: Weniger Widerstand und Sprint, 30 Sekunden an, 30 Sekunden in sitzender Position.

25-30: Abkühlen.

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2. Sprinterintervalle

Ob Sie gerne laufen oder es hassen, es hat sich gezeigt, dass Sprinterintervalle helfen, Körperfett mit einer erhöhten Geschwindigkeit zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer. Ein Sprint-Training ist eine produktive Möglichkeit, EPOC auszulösen.

Probieren Sie diese herzpumpende Routine für ein schnelles und effektives Training.

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1. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Jogging-Warmup.
2. Springe alle 30 Sekunden.
3. Recover durch langsames Joggen oder Gehen für 60-90 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 für 20 Minuten.

3. Plyometrics

Plyometrics sind dynamische Sprungbewegungen, die deine Kraft erhöhen. Sie werden sich in kurzen Intervallen anstrengen, indem Sie Ihre Muskeln explosiv zusammenziehen und dehnen. Plyometrics sind nicht für Anfänger oder für jemanden mit einer Verletzung. Ihre hochwirksame Natur könnte Verletzungen verursachen oder eine schlimmer machen.

Probieren Sie diese Routine dreimal wiederholt aus.

1. 20 Boxsprünge
2. 20 Burpees
3. 20 Sprungkniebeugen
4. 30 Bergsteiger
5. 20 Froschsprünge
6. 30 Plank Jacks
7. 30 seitliche Skatersprünge

4. Strength Circuit Training

Es wird gezeigt, dass die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und / oder Super-Setting-Übungen zu einem größeren EPOC-Effekt führt. Vor allem schwere Trainingsbelastungen und kürzere Erholungsintervalle zwischen den Übungen stellen eine größere Anforderung an Ihren Körper dar, Energie während des Trainings zu ersetzen.

Probieren Sie dieses Training aus: Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht und führen Sie jede Übung Rücken an Rücken ohne Pause aus. Ruhe 2 Minuten nach der Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal.

1. 15 Kniebeugen
2. 15 Hantelschulterpressen
3. 15 Kreuzheben
4. 15 Kurzhantelreihen
5. 20 Rückwärtsknirschen
6. 15 Liegestütze
7. 20 Fahrradknirschen

5. Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives, kraftvolles Ganzkörpertraining. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination. Es kann leicht eine effektive HIIT-Routine erstellen.

Probieren Sie dieses Training für größere EPOC.

1. 5-Minuten-Aufwärmphase
2. 50-Meter-Freistil-Sprint
3. 25-Meter-Regeneration
4. 50-Meter-Rückensprint
5. 25-Meter-Regeneration
6. 50-Meter-Brustsprint
7. 25- Meter Erholung
8. 50 Meter Freistil Sprint
9. 25 Meter Erholung
10. 5 Minuten Abkühlung

Das Mitnehmen

Eine Vielzahl von HIIT Workouts lösen einen signifikanten Nachbrenneffekt aus. Cap HIIT-Sitzungen bei 30 Minuten pro Sitzung. Führen Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche durch, um Ihrem Körper angemessene Erholungszeit zu ermöglichen.