Knöchelstretchen: Stärkung, Flexibilität und mehr

Warum Knöchel streckt Materie

Feeling wund? Eine gute Dehnung kann genau das sein, was der Arzt bestellt hat. Wenn Sie mit Knöchelsteifigkeit oder Schmerzen zu tun haben, gibt es viele Strecken, die helfen können. Wenn Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um an Ihrer Kraft und Flexibilität zu arbeiten, können Sie Ihre Beschwerden lindern und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.

Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie etwas Neues beginnen. Der Rest ist vielleicht am besten, oder es gibt bestimmte Anweisungen, denen Sie folgen sollten, bis Sie auf dem Weg der Besserung sind.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Versuchen Sie 5 bis 10 Minuten mit wenig Kraftaufwand, wie Laufen oder Fahrradfahren.

Sie sollten auch auf Schmerzen achten, die beim Dehnen auftreten. Während Sie sich von Zeit zu Zeit wund fühlen können, sollten Sie den tatsächlichen Schmerz mit Ihrem Arzt besprechen.

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Knöchelkreise

1. Knöchelringe

Knöchelringe helfen mit Bewegungsumfang. Du kannst Knöchelkreise aus einer sitzenden oder liegenden Position machen:

1. Beginne damit, deinen Knöchel langsam im Kreis nach links, dann nach rechts zu drehen.
2. Sie können es sogar einfacher finden, das Alphabet mit dem Fuß in die Luft zu zeichnen. Führe mit deinem großen Zeh.
3. Halte deine Bewegungen klein und konzentriere dich darauf, nur deinen Fuß und deinen Knöchel zu benutzen, nicht dein ganzes Bein.

Versuche für Kreise, mit jedem Fuß 10 in jede Richtung zu machen. Wenn Sie das Alphabet machen, absolvieren Sie 2 Sätze dieser Übung an jedem Fuß.

Achillessehne

2. Achillessehne

Eine Achillessehne ist einer Wadenstreckung ähnlich, die Sie vielleicht schon kennen:

1. Beginnen Sie mit einer Wand oder einer anderen Stütze, etwa einem Stuhl, mit den Händen auf Augenhöhe.
2. Platzieren Sie Ihr linkes Bein eine Stufe hinter Ihrem rechten Bein.
3. Halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Bein spüren.
4. Hier ist der Trick: Beugen Sie Ihr Knie leicht gebeugt, um Ihre Achillessehne zu dehnen.

Halten Sie diese Strecke für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie 2-4 mal auf jedem Bein.

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Handtuchdehnung

3. Handtuchdehnung

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Wickeln Sie an beiden Füßen ein Handtuch um die Zehen.
3. Ziehen Sie leicht zurück, bis Sie eine Dehnung ganz unten auf Ihren Füßen und auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel spüren.

Ziel ist es, diese Strecke 30 Sekunden lang zu halten und sie dreimal zu wiederholen.

Banddehnung

4. Banddehnung

Sie können auch ein Band oder einen Riemen verwenden, um bei Dehnungen zu helfen. Wie bei der Handtuch Dehnung kann eine solche Stütze helfen, die Dehnung zu vertiefen.

So machen Sie eine Handtucheinlage:

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
2. Halten Sie jedes Handtuchende fest mit den Händen fest.
3. Drehen Sie langsam Ihren Knöchel nach innen, als ob Sie mit der Fußsohle nach rechts schauen.
4. Ziehen Sie dann mit der rechten Seite des Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Um einen Handtuchauszug zu machen:

1. Setze dich mit deinem Handtuch oder Band um deinen linken Fuß.
2. Halten Sie jedes Handtuchende fest mit den Händen fest.
3. Diesmal langsam deinen Knöchel nach außen drehen, als ob du mit der Fußsohle nach links zeigst.
4. Ziehen Sie dann mit der linken Seite Ihres Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Versuchen Sie, diese Strecken 30 Sekunden lang zu halten und wiederholen Sie dreimal.

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Stehende Wadenstreckung

5. Stehende Wadenstreckung

Um die Spannung in Ihrer Dehnung einzustellen, können Sie sich in eine stehende Position bewegen:

1. Stellen Sie sich vor die Wand oder eine andere Stütze, wie ein Stuhl, mit einem Fuß vor Ihnen 12 Zoll.
2. Richte deine Zehen nach oben.
3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels fühlen.

Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Mach 3 Runden insgesamt.

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Stehende Soleusstreckung

6. Stehende Soleus-Dehnung

Athleten finden sich oft mit engen Wadenmuskeln (Soleus). Um diesen tiefen Muskel zu dehnen:

1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einer anderen Stütze entfernt gegenüber.
2. Legen Sie ein Bein mit der Ferse flach auf den Boden.
3. Ihr anderes Bein kann sich zum Support hin bewegen.
4. Drehen Sie den Fuß am verletzten Bein vorsichtig nach innen zum anderen Fuß.
5. Biegen Sie dann Ihr vorderes Knie leicht in die Stütze, bis Sie eine Streckung in Ihrem verletzten Bein spüren.

Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

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Kreuzbeinknöchelstretch

7. Kreuzbeinknöchelstretch

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich bequem mit Ihrem linken Bein über das rechte Knie gekreuzt.
2. Halte deinen rechten Fuß mit deinen Händen.
3. Dann benutze deine rechte Hand, um deine linken Zehen und deinen Knöchel nach unten zu biegen, so wie du deine Zehen zeigst.
4. Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite Ihres Knöchels und an Ihrem Fuß spüren.

Halte diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Stuhlhaltung

8. Stuhlhaltung

Vielleicht möchten Sie einige Yoga-Posen ausprobieren, um Ihre Knöchel zu dehnen. Chair Pose (utkatasana), zum Beispiel, ist eine gute Wahl für Yogis aller Stufen:

1. Stehe in tadasana. Atme ein, wenn du beide Arme hochhebst, die Handflächen nach innen.
2. Während Sie ausatmen, beugen Sie beide Knie leicht und arbeiten Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Dein Oberkörper sollte mit den Oberseiten deiner Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Versuchen Sie, diese Pose für 30 Sekunden auf eine volle Minute zu halten. Um daraus zu kommen, inhaliere und strecke deine Knie.

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Imbiss

Im Endeffekt

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen und Dehnungen beginnen, besonders wenn Sie verletzt wurden oder kürzlich operiert wurden.

Wenn Sie kürzlich eine Verletzung oder eine Operation hatten, sollten Sie vier bis sechs Wochen lang eine spezielle Dehnungs- und Dehnungsroutine durchführen. Ihr Arzt hat wahrscheinlich spezifische Übungen und Vorschläge, die Sie auch während Ihrer Genesung befolgen sollten.

Andernfalls kann das Dehnen der Knöchel mit Ihrem Bewegungsumfang und Ihrer allgemeinen Steifheit und Schmerzen helfen. Versuchen Sie, sich regelmäßig oder drei bis fünf Tage außerhalb der Woche zu dehnen.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten sprechen, wie Sie Ihre Knöchelstärke und -flexibilität verbessern können. Ein geschulter Profi kann Ihnen sagen, ob Sie diese Bewegungen richtig machen. Richtige Form ist wichtig.