7 Graphen, die Kalorien zählen
Inhaltsverzeichnis:
- 1. Körpergewicht hat zugenommen neben Kalorienaufnahme
- 2. BMI hat sich neben der Kalorienaufnahme erhöht
- 3. Der Verbrauch aller Makronährstoffe hat zugenommen
- 4. Gewichtsverlust bei fettarmen und fettreichen Diäten ist das gleiche
- 5. Weight Loss ist das gleiche auf 4 verschiedenen Kalorien-Matched Diäten
- 6. Kalorien zählen hilft, Gewicht zu verlieren
- 7. Tagesaktivität und Kalorienverbrauch sind gesunken
- Kaloriengehalt, das ist eine Tatsache
Die Fettleibigkeitsraten sind in den letzten 50 Jahren sprunghaft angestiegen (1).
Derzeit sind über 66% der US-Bevölkerung entweder übergewichtig oder fettleibig (1).
Die Ursache für diesen beunruhigenden Trend wird heftig diskutiert, und manche Menschen beschuldigen ihn für bestimmte Makronährstoffe oder Arten von Lebensmitteln.
Während diese und viele andere Faktoren eine Rolle spielen können, ist die Ursache für die weltweite Adipositas-Epidemie ein Energieungleichgewicht (2, 3, 4).
Das heißt, die Menschen verbrauchen viel mehr Kalorien als zuvor, aber die verbrannten Kalorien sind nicht genug gestiegen, um die erhöhte Aufnahme auszugleichen.
Hier sind 7 Grafiken, die zeigen, dass Kalorien wichtig sind.
AnzeigeWerkung1. Körpergewicht hat zugenommen neben Kalorienaufnahme
Quelle: Swinburn B, et al. Eine erhöhte Nahrungsmittel-Energieversorgung ist mehr als ausreichend, um die US-Epidemie der Fettleibigkeit zu erklären. Das American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Diese Studie bewertete die Veränderung der Kalorienaufnahme und des durchschnittlichen Körpergewichts von 1970 bis 2000. Das durchschnittliche Kind wiegt jetzt 4 kg mehr als 1970, während der durchschnittliche Erwachsene etwa 19 kg wiegt (8. 6 kg) mehr (5).
Beim Vergleich der Durchschnittsgewichtsänderung stimmten die Berechnungen fast genau mit der erhöhten Kalorienaufnahme überein (5).
Die Studie zeigte, dass Kinder jetzt zusätzliche 350 Kalorien pro Tag konsumieren, während Erwachsene zusätzlich 500 Kalorien pro Tag konsumieren.
2. BMI hat sich neben der Kalorienaufnahme erhöht
Quellen: Ogden CL, et al. Mittleres Körpergewicht, Körpergröße und Body Mass Index: USA 1960-2002. Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste, Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, Nationales Zentrum für Gesundheitsstatistik, 2004.
Body Mass Index (BMI) misst das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht, und wird als Indikator für Adipositas und Krankheitsrisiko verwendet (6, 7).
In den letzten 50 Jahren ist der durchschnittliche BMI um 3 Punkte von 25 auf 28 gestiegen (8).
Bei Erwachsenen in den USA ist jeder Anstieg der täglichen Nahrungsaufnahme um 100 Kalorien mit einem Anstieg des durchschnittlichen BMI um 0,62 Punkte assoziiert (9).
Wie Sie in der Grafik sehen können, korreliert dieser Anstieg des BMI fast genau mit dem Anstieg der Kalorienaufnahme.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Der Verbrauch aller Makronährstoffe hat zugenommen
Quelle: Ford ES, et al. Trends bei der Energieaufnahme bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten: Ergebnisse von NHANES. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
Die Debatte über die Ursache der Gewichtszunahme und die Adipositas-Epidemie wird immer noch diskutiert. Einige beschuldigen Kohlenhydrate, während andere Fett verantwortlich machen.
Interessanterweise deuten Daten aus der nationalen Gesundheits- und Ernährungsprüfung darauf hin, dass der Kalorienanteil von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten über die Jahre relativ konstant geblieben ist (10).
Als Prozentsatz der Kalorien hat sich die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht, während die Fettaufnahme abgenommen hat. Die Gesamtaufnahme aller drei Makronährstoffe ist jedoch gestiegen.
4. Gewichtsverlust bei fettarmen und fettreichen Diäten ist das gleiche
Quelle: Luscombe-Marsh ND, et al. Kohlenhydratreduzierte Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigtem Fett oder Protein sind gleichermaßen wirksam bei der Förderung des Fettabbaus und der Verbesserung der Blutfette. Das American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
Einige Forscher behaupten, dass Low-Carb-Diäten einen metabolischen Vorteil gegenüber anderen Diäten bieten (11, 12).
Forschung hat gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät für die Gewichtsabnahme wirksam sein und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann, aber der Hauptgrund dafür, dass es zu Gewichtsverlust führt, ist immer noch eine Kalorienreduktion.
Eine Studie verglich eine fettarme Diät mit einer fettreichen Diät während 12 Wochen der Kalorienrestriktion. Alle Mahlzeitenpläne beschränkten Kalorien um 30%.
Wie die Grafik zeigt, gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Diäten, wenn die Kalorien streng kontrolliert wurden.
Die meisten anderen isokalorischen Studien zeigen, dass der Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten derselbe ist, wenn die Kalorien in beiden Gruppen kontrolliert werden.
Das heißt, wenn Menschen bis zur Sättigung essen dürfen, verlieren sie bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät in der Regel viel mehr Fett, weil die Diät den Appetit unterdrückt.
WerbungWerbung5. Weight Loss ist das gleiche auf 4 verschiedenen Kalorien-Matched Diäten
Quelle: Sacks FM, et al. Vergleich von Gewichtsverlust Diäten mit verschiedenen Zusammensetzungen von Fett, Protein und Kohlenhydraten. New England Journal of Medicine, 2009.
Diese Studie bestätigt einige der oben genannten Untersuchungen, bei denen vier verschiedene kalorienreduzierte Diäten über einen Zeitraum von zwei Jahren getestet wurden (13).
Alle vier Gruppen verloren zwischen 7. 9 und 8. 58 lbs (3. 6 bis 3. 9 kg), was sehr ähnlich ist. Die Forscher fanden auch keine Unterschiede im Taillenumfang zwischen den Gruppen.
Interessanterweise zeigte diese Studie, dass es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme gab, wenn die Kohlenhydrate zwischen 35% und 65% der Gesamtkalorienaufnahme lagen (13).
Diese Studie zeigt die Vorteile einer kalorienreduzierten Diät zur Gewichtsabnahme, unabhängig vom Makronährstoffabbau der Diät.
Werbung6. Kalorien zählen hilft, Gewicht zu verlieren
Quelle: Carels RA, et al. Kann die Einhaltung der kalorischen Restriktion aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner helfen, Gewicht zu verlieren? Essverhalten, 2008.
Es wird allgemein empfohlen, dass Menschen 500 Kalorien weniger essen, als sie benötigen, um Gewicht zu verlieren. Dieser Ansatz wird häufig in der Gewichtsabnahme- und Fitnessindustrie verwendet.
Die oben genannte Studie untersuchte die Effektivität der Kalorienzählung und ob sie den Teilnehmern dabei geholfen hat, mehr Gewicht zu verlieren (14).
Wie Sie in der Grafik sehen können, gab es eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der Tage, an denen die Teilnehmer die Kalorienzufuhr verfolgt haben, und der Menge an Gewicht, die sie verloren haben.
Verglichen mit denen, die nicht genau auf Kalorien geachtet haben, verloren Personen, die ihre Kalorienaufnahme aufzeichneten, fast 400% mehr Gewicht (14).
Dies zeigt die Vorteile der Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme. Das Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten und Kalorienzufuhr ist wichtig für die langfristige Gewichtsabnahme.
AdvertisementAdvertisement7. Tagesaktivität und Kalorienverbrauch sind gesunken
Quelle: Levine J, et al. Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese: der hockende Tiger versteckter Drache der gesellschaftlichen Gewichtszunahme. Arteriosklerose, Thrombose und vaskuläre Biologie, 2006.
Zusammen mit einer erhöhten Kalorienzufuhr deuten die Befunde auch darauf hin, dass Menschen körperlich weniger aktiv sind als zuvor (15, 16).
Dies erzeugt eine sogenannte Energielücke oder einen Unterschied zwischen verbrauchten Kalorien und verbrannten Kalorien.
Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass übergewichtige Menschen deutlich weniger körperlich aktiv sind als schlanke.
Dies gilt nicht nur für formale Übungen, sondern auch für Aktivitäten, bei denen es sich nicht um Bewegung handelt. Eine Studie ergab, dass schlanke Menschen jeden Tag etwa 152 Minuten länger stehen als Menschen mit Übergewicht (17).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass diejenigen mit Fettleibigkeit, die der Aktivitätsstufe der mageren Gruppe entsprechen sollten, zusätzlich 350 Kalorien pro Tag verbrennen könnten.
Diese und andere Studien deuten darauf hin, dass eine Verringerung der körperlichen Aktivität auch ein Hauptfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ist, zusammen mit einer erhöhten Kalorienzufuhr (5, 16, 18).
Kaloriengehalt, das ist eine Tatsache
Die aktuellen Daten unterstützen nachdrücklich die Vorstellung, dass eine erhöhte Kalorienaufnahme die derzeitige Fettleibigkeitsepidemie erklären kann.
Studien zeigen auch, dass die Reduzierung von Kalorien unabhängig von der Zusammensetzung der Diät zu Gewichtsverlust führt.
Abgesehen davon ist es auch wahr, dass manche Lebensmittel mehr mästen als andere.
Die meisten Vollnahrungsmittel neigen dazu, sehr sättigend zu sein, aber stark verarbeitete Junkfoods neigen dazu, es wirklich einfach zu machen, große Mengen an Kalorien zu konsumieren.
Obwohl die Qualität der Nahrungsmittel für eine optimale Gesundheit sehr wichtig ist, ist die Gesamtkalorienaufnahme ein entscheidender Faktor dafür, wie viel Gewicht Sie verlieren.
