8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren werden

Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.

Augengesundheit geht Hand in Hand mit allgemeiner Gesundheit, aber es gibt ein paar Nährstoffe, die besonders wichtig für die Augen sind.

Diese Nährstoffe helfen, die Augenfunktion zu erhalten, die Augen vor schädlichem Licht zu schützen und die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen zu reduzieren.

Dieser Artikel listet die wichtigsten Nährstoffe auf, die Ihre Augengesundheit, ihre Nahrungsquellen und potenziellen Vorteile maximieren werden.

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Übersicht der häufigsten Augenkrankheiten

Ihr Risiko, eine Augenerkrankung zu entwickeln, nimmt mit dem Alter zu. Zu den häufigsten Augenerkrankungen gehören:

• Katarakt: Ein Zustand, in dem das Auge getrübt wird. Altersbedingte Katarakte sind eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit auf der ganzen Welt.
• Diabetische Retinopathie: Assoziiert mit Diabetes und einer der Hauptursachen für Sehbehinderung und Erblindung entsteht dieser Zustand, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in der Netzhaut schädigt.
• Trockene Augenerkrankung: Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, die dazu führt, dass die Augen austrocknen und zu Beschwerden und möglichen Sehstörungen führen.
• Glaukom: Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration des Sehnervs gekennzeichnet ist und visuelle Informationen von den Augen zum Gehirn überträgt. Es führt zu Sehschwäche oder Blindheit.
• Makuladegeneration: Die Makula ist der zentrale Teil der Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration ist eine der Hauptursachen für Erblindung in entwickelten Ländern.

Obwohl Ihr Risiko, diese Erkrankungen zu bekommen, in gewissem Maße von Ihren Genen abhängt, kann Ihre Ernährung auch eine wichtige Rolle spielen.

Bottom Line: Zu ​​den häufigsten Augenerkrankungen gehören Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.

1. Vitamin A

Vitamin A-Mangel ist eine der häufigsten Erblindungsursachen in der Welt (1).

Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen der Augen, auch bekannt als Photorezeptoren.

Wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen, können Nachtblindheit, trockene Augen oder schwerere Augenkrankheiten auftreten, abhängig davon, wie schwer Ihr Mangel ist (2).

Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Eigelb und Milchprodukte.

Sie können jedoch auch Vitamin A aus antioxidativen Pflanzeninhaltsstoffen, den Provitamin A-Carotinoiden, erhalten, die in großen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.

Provitamin A-Carotinoide liefern im Durchschnitt rund 30% des Vitamin-A-Bedarfs der Menschen.Am wirksamsten ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt (3, 4).

Bottom Line: Vitamin A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, aber der Körper kann pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.

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2-3. Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulapigmente bekannt sind.

Das liegt daran, dass sie in der Makula, dem zentralen Teil der Netzhaut, konzentriert sind. Die Netzhaut ist eine Schicht aus lichtempfindlichen Zellen an der Rückwand des Augapfels.

Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenblocker. Sie sollen eine zentrale Rolle beim Schutz der Augen vor schädlichem Blaulicht spielen (5).

Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihren Konzentrationen in der Netzhaut ist (6).

Eine Beobachtungsstudie bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen zeigte, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und / oder Zeaxanthin pro Tag das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration signifikant reduzierte.

Die Forscher fanden auch heraus, dass diejenigen mit der höchsten Lutein- und Zeaxanthin-Zufuhr ein um 43% geringeres Risiko für eine Makuladegeneration aufwiesen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (7).

Die Beweise sind jedoch nicht vollständig konsistent. Eine Meta-Analyse von sechs Beobachtungsstudien kam zu dem Schluss, dass Lutein und Zeaxanthin nur gegen die altersbedingte Makuladegeneration im Spätstadium schützen können, die frühe Entwicklung der Erkrankung jedoch nicht beeinflussen (8).

Andererseits deuten andere Beobachtungsstudien darauf hin, dass Lutein und Zeaxanthin auch das Risiko für Katarakte verringern können (9).

Lutein und Zeaxanthin werden normalerweise zusammen in Nahrungsmitteln gefunden. Die nachstehende Tabelle zeigt einige der reichhaltigsten Nahrungsquellen der USA (10).

Blattgemüse sind nicht die einzigen guten Quellen für diese Carotinoide. Eigelb, Zuckermais und rote Trauben können auch reich an Lutein und Zeaxanthin sein (11).

Tatsächlich werden Eigelb wegen ihres hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen angesehen (12).

Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett aufgenommen werden. Daher ist es eine ausgezeichnete Idee, Ihrem Blattgemüsesalat etwas Avocado oder gesunde Öle hinzuzufügen (13, 14).

Bottom Line: Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt reduzieren.

4. Omega-3-Fettsäuren

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig für die Augengesundheit.

DHA wird in großen Mengen in der Netzhaut gefunden, wo es helfen kann, die Augenfunktion aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge während der Kindheit. Aus diesem Grund kann DHA-Mangel vor allem bei Kindern das Sehvermögen beeinträchtigen (15, 16, 17, 18).

Der Nachweis zeigt auch, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten den Patienten mit Augentrockenheit zugute kommen kann (19, 20, 21, 22).

Eine Augentrockenheit tritt auf, wenn die Augen nicht genügend Tränenflüssigkeit bilden.Dies führt dazu, dass die Augen übermäßig trocken werden, was zu Beschwerden und Sehproblemen führt.

Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen zeigte, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten über drei Monate die Symptome des trockenen Auges durch Erhöhung der Tränenflüssigkeitsbildung signifikant reduzierte (20).

Omega-3-Fettsäuren können auch anderen Augenerkrankungen vorbeugen. Eine Studie an Diabetes-Patienten mittleren Alters und älteren Menschen ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann (23).

Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung bei altersbedingter Makuladegeneration (24).

Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist öliger Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Ergänzungen aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.

Bottom Line: Eine ausreichende Menge der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, kann das Risiko für mehrere Augenkrankheiten, insbesondere Augentrockenheit, verringern.

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5. Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in kleinen Mengen in der Nahrung vorkommt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint Gamma-Linolensäure entzündungshemmend zu sein (25, 26).

Die reichsten Quellen von Gamma-Linolensäure sind Nachtkerzenöl und Sonnenblütenöl.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome der Augentrockenheit reduzieren kann.

Eine randomisierte kontrollierte Studie gab Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis Nachtkerzenöl, die 300 mg Gamma-Linolensäure zur Verfügung stellte. Die Studie ergab, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von sechs Monaten verbesserten (27).

Bottom Line: Gamma-Linolensäure, die in hohen Mengen in Nachtkerzenöl gefunden wird, kann die Symptome der Trockenheit des Auges reduzieren.

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6. Vitamin C

Die Augen benötigen viel Antioxidantien - mehr als viele andere Organe.

Das antioxidative Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien über seine Rolle bei der Augengesundheit fehlen.

Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Der Kammerwassersaft ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil des Auges füllt.

Die Konzentration von Vitamin C im Kammerwasser ist direkt proportional zu seiner Aufnahme in die Nahrung. Mit anderen Worten, Sie können die Konzentration erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Nahrungsmittel essen, die reich an Vitamin C sind (28, 29).

Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit grauem Star einen niedrigen antioxidativen Status haben. Sie haben auch festgestellt, dass Menschen, die Vitamin C-Präparate einnehmen, seltener Katarakte bekommen (30, 31).

Vitamin C scheint eine schützende Rolle in den Augen zu spielen, aber es ist unklar, ob Vitamin-C-Präparate einen zusätzlichen Nutzen für diejenigen, die nicht defizitär sind, bieten.

In vielen Obst- und Gemüsesorten, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Guaven, Grünkohl und Brokkoli, finden sich hohe Mengen an Vitamin C (32).

Bottom Line: Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, und genug Vitamin C kann gegen Katarakte schützen.

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7. Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.

Da die Netzhaut stark in Fettsäuren konzentriert ist, ist eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr wichtig für eine optimale Augengesundheit (18).

Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Erblindung führen kann, ist es unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bringen, wenn Sie bereits genug von Ihrer Ernährung bekommen (33, 34).

Eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien legt nahe, dass der Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E pro Tag das Risiko für altersbedingte Katarakte um 6% reduzieren kann (35).

Demgegenüber weisen randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Präparate das Fortschreiten des Katarakts nicht verlangsamen oder verhindern (36).

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl (37).

Bottom Line: Vitamin-E-Mangel kann zu visueller Degeneration und Erblindung führen. Für diejenigen, die nicht defizitär sind, bieten Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.

8. Zink

Die Augen enthalten hohe Zinkwerte (38).

Zink ist ein Bestandteil vieler essenzieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans wirkt.

Zink scheint auch an der Bildung von Sehpigmenten in der Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann Zinkmangel zu Nachtblindheit führen (39).

In einer kontrollierten Studie erhielten ältere Menschen mit früher Makuladegeneration Zinkzusätze.

Die Verschlechterung der Makula der Teilnehmer verlangsamte sich und sie behielten ihre visuelle Schärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten (40).

Weitere Studien sind jedoch notwendig, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zu ​​den natürlichen Nahrungsquellen, die reich an Zink sind, gehören Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse (41).

Bottom Line: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung von Makuladegeneration bei älteren Menschen verlangsamen können.

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Take Home Message

Viele chronische Krankheiten sind vermeidbar. Sie können sie vermeiden oder verzögern, indem Sie sich an gesunde Lebensgewohnheiten wie gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung halten.

Dies gilt auch für bestimmte degenerative Augenerkrankungen. Wenn Sie genug von den in diesem Artikel aufgeführten Nährstoffen erhalten, können Sie Ihr Risiko verringern.

Aber vernachlässige nicht den Rest deines Körpers. Wahrscheinlichkeiten sind, eine Diät, die Ihren ganzen Körper gesund hält, behalten Ihre Augen auch gesund.