9 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Mandeln sind eine unglaublich beliebte Baumnuss.

Trotz ihres hohen Fettanteils sind sie sehr nahrhaft und äußerst gesund.

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Mandeln.

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1. Mandeln liefern eine massive Menge an Nährstoffen

Die Mandel ist der essbare Samen, der auf dem Baum wächst Prunus dulcis , häufiger Mandelbaum genannt.

Mandeln stammen aus dem Nahen Osten, aber die Vereinigten Staaten sind heute der größte Produzent der Welt.

Die Mandeln, die wir im Laden kaufen, haben normalerweise die Schale entfernt und die essbare Nuss darin enthüllt.

Sie werden entweder roh (oft als "natürlich" bezeichnet) oder geröstet verkauft.

Mandeln haben ein unglaublich beeindruckendes Nährstoffprofil.

Eine 1-Unzen (28 Gramm, oder kleine Handvoll) Portion Mandeln enthält (1):

  • Faser: 3. 5 Gramm.
  • Protein: 6 Gramm.
  • Fett: 14 Gramm (9 davon sind einfach ungesättigt).
  • Vitamin E: 37% der RDA.
  • Mangan: 32% der RDA.
  • Magnesium: 20% des RDA.
  • Sie enthalten auch eine anständige Menge an Kupfer, Vitamin B2 (Riboflavin) und Phosphor.

Dies ist alles aus einer kleinen Handvoll, die nur 161 Kalorien und 2,5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass 10-15% der Kalorien einer Mandel nicht vom Körper aufgenommen werden, da das Fett zu schwer zugänglich ist und abgebaut wird (2, 3).

Mandeln sind auch reich an Phytinsäure, eine Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und verhindert, dass sie absorbiert werden. Dies bedeutet, dass die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die Sie von den Mandeln erhalten, etwas reduziert wird.

Bottom Line: Die Mandel ist eine sehr beliebte Baumnuss. Mandeln sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

2. Mandeln sind mit Antioxidantien geladen

Mandeln sind eine fantastische Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in Zellen schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen kann (4, 5).

Die starken Antioxidantien in Mandeln sind weitgehend in der braunen Hautschicht konzentriert (6, 7, 8).

Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln (Hautentfernung) aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.

Eine klinische Studie mit 60 männlichen Rauchern ergab, dass 84 Gramm (etwa 3 Unzen) Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress innerhalb von 4 Wochen um 23-34% reduzierten (9).

Diese Ergebnisse stützen die Ergebnisse einer anderen Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Mandeln mit Hauptmahlzeiten einige Marker oxidativer Schäden reduzierte (10).

Bottom Line: Mandeln sind reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen können, die wesentlich zur Alterung und Krankheit beitragen.
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3. Mandeln sind reich an Vitamin E, das schützt Ihre Zellmembranen vor Schäden

Vitamin E ist der Name für eine Gruppe von fettlöslichen Antioxidantien.

Diese Antioxidantien neigen dazu, sich in Zellmembranen im Körper aufzubauen und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden.

Mandeln gehören zu den weltweit besten Quellen von Vitamin E, wobei nur eine Unze 37% der empfohlenen Tagesdosis liefert (1).

Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin E-Aufnahme mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: Mandeln gehören zu den weltweit besten Quellen für Vitamin E. Die Versorgung mit viel Vitamin E aus Lebensmitteln ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

4. Mandeln können bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Nüsse sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.

Dies macht sie zu einer perfekten Wahl für Diabetiker.

Eine weitere Sache, die Mandeln unterscheidet, ist ihre bemerkenswert hohe Menge an Magnesium.

Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 körperlichen Prozessen beteiligt ist, einschließlich Blutzuckerkontrolle (17).

Die derzeit empfohlene Zufuhr von Magnesium beträgt 310-420 mg. Zwei Unzen Mandeln liefern fast die Hälfte davon mit 150 mg dieses wichtigen Minerals (1).

Es zeigt sich, dass 25-38% der Typ-2-Diabetiker einen Mangel an Magnesium haben, und die Korrektur des Mangels senkt den Blutzuckerspiegel signifikant und verbessert die Funktion des Insulins (18, 19, 20).

Interessanterweise sehen Menschen ohne Diabetes auch eine starke Verringerung der Insulinresistenz bei der Ergänzung mit Magnesium (21, 22).

Dies deutet darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (wie Mandeln) für die Prävention des metabolischen Syndroms und Typ-2-Diabetes von Nutzen sein können, die beide heute massive Gesundheitsprobleme haben.

Bottom Line: Mandeln sind extrem reich an Magnesium, ein Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Eine hohe Magnesiumaufnahme kann große Vorteile für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes haben.
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5. Magnesium hat auch Vorteile für Blutdruckwerte

Das Magnesium in Mandeln kann auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Bluthochdruck ist einer der Haupttreiber von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Nierenversagen.

Ein Magnesiummangel ist eng mit Blutdruckproblemen verbunden, unabhängig davon, ob Sie übergewichtig sind oder nicht (23, 24, 25).

Studien haben gezeigt, dass die Korrektur eines Magnesiummangels zu erheblichen Blutdrucksenkungen führen kann (26, 27).

Da die Mehrheit der Erwachsenen in den USA die Ernährungsempfehlungen für Magnesium nicht erfüllt, könnte der Zusatz von Mandeln zur Ernährung einen großen Einfluss haben.

Bottom Line: Niedrige Magnesiumspiegel sind eng mit Bluthochdruck verbunden, was darauf hinweist, dass Mandeln für die Blutdruckkontrolle von Vorteil sein können.
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6. Mandeln können Cholesterinspiegel senken

Hohe LDL-Lipoproteinspiegel (das "schlechte" Cholesterin) im Blut sind ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Was Sie essen, kann erhebliche Auswirkungen auf den LDL-Spiegel haben, und einige Studien haben gezeigt, dass Mandeln wirksam sind.

Eine 16-wöchige Studie an 65 prädiabetischen Personen ergab, dass eine Diät mit 20% Kalorien aus Mandeln den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg / dL senkte (28).

Eine weitere Studie ergab, dass 1,25 Gramm Mandeln pro Tag das LDL-Cholesterin um 5,3 mg / dl senken, während das "gute" HDL-Cholesterin erhalten bleibt. Die Mandelgruppe verlor auch Bauchfett (29).

Bottom Line: Essen 1-2 Handvoll Mandeln pro Tag kann zu einer leichten Senkung der LDL-Cholesterinspiegel führen.
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7. Mandeln verhindern schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin

Mandeln tun mehr als nur LDL-Spiegel im Blut senken.

Sie schützen auch das LDL vor Oxidation, die ein entscheidender Schritt im Herzkrankheitsprozess ist.

Die Haut von Mandeln ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Oxidation von Cholesterin in Reagenzgläsern und Tierstudien verhindern (30, 31).

In Kombination mit anderen Antioxidantien, wie Vitamin E, kann der Effekt noch stärker sein.

In einer Studie am Menschen wurde der oxidierte LDL-Cholesterinspiegel um 14% gesenkt (32).

Dies sollte im Laufe der Zeit zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Bottom Line: LDL-Cholesterin kann oxidiert werden, was ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzerkrankung ist. Das Verzehr von Mandeln hat nachweislich das oxidierte LDL deutlich reduziert.

8. Das Essen von Mandeln reduziert den Hunger und senkt Ihre Gesamtkalorienaufnahme

Mandeln sind arm an Kohlenhydraten und reich an Proteinen und Ballaststoffen.

Es ist bekannt, dass sowohl Protein als auch Faser das Sättigungsgefühl erhöhen. Sie helfen den Menschen sich satt zu fühlen und verbrauchen weniger Kalorien (33, 34).

In einer 4-wöchigen Studie mit 137 Teilnehmern reduzierte eine tägliche Mandelgabe von 43 g (1 5 Unze) signifikant den Hunger und das Verlangen zu essen (35).

Zahlreiche weitere Studien unterstützen die Hungerbekämpfung von Nüssen (36, 37).

Bottom Line: Nüsse sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln (und anderen Nüssen) das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen.
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9. Mandeln sind unglaublich effektiv für die Gewichtsabnahme

Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, die schwer für den Körper zu brechen und zu verdauen sind.

Etwa 10-15% der Kalorien in Nüssen werden nicht absorbiert, und es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann (38).

Kombiniert mit den Hunger bekämpfenden Eigenschaften macht es Sinn, dass Nüsse eine großartige Ergänzung zu einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion sind.

Interessanterweise gibt es einige qualitativ hochwertige Studien am Menschen, die dies unterstützen.

Bei einer von ihnen erhöhte eine kalorienarme Diät mit 84 Gramm Mandeln den Gewichtsverlust um 62% im Vergleich zu einer Diät, die mit komplexen Kohlenhydraten angereichert war (39).

Eine weitere Studie mit 100 übergewichtigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Mandeln konsumierten, mehr Gewicht verloren als diejenigen in der nussfreien Gruppe. Sie hatten auch Verbesserungen im Taillenumfang und anderen Gesundheitsmarkern (40).

Obwohl Mandeln sehr fetthaltig sind, sind sie definitiv ein gewichtsverlustfreundliches Nahrungsmittel.

Sie können jedoch für Menschen, die zu Essanfällen neigen, Probleme verursachen, da sie ziemlich "ätzend" sein können.

Take Home Message

Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine ​​und Magnesium und Vitamin E.

Die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln gehören niedrigere Blutzuckerspiegel, niedriger Blutdruck und niedrigere Cholesterinwerte. Sie können auch Hunger reduzieren und Gewichtsverlust fördern.

Alles in allem sind die Mandeln so perfekt, wie es ein Nahrungsmittel bekommen kann.