9 Nahrungsmittel, die reich an resistenter StÀrke sind

Resistente StÀrke ist eine einzigartige Faserart mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel große Mengen davon (1).

Außerdem wird die resistente StĂ€rke in Lebensmitteln oft beim Kochen zerstört.

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Was ist bestĂ€ndig StĂ€rke und warum ist es gut fĂŒr Sie?

Die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, wie Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind StÀrken.

Manche StÀrkearten sind resistent gegen Verdauung, daher der Begriff resistente StÀrke.

Resistente StÀrke funktioniert Àhnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe und hilft, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernÀhren und die Produktion von kurzkettigen FettsÀuren wie Butyrat zu erhöhen (2, 3, 4).

Studien haben gezeigt, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen und die Herzgesundheit sowie die Blutzuckerkontrolle, die InsulinsensitivitÀt und die Verdauungsgesundheit verbessern kann (5, 6, 7, 8).

Interessanterweise beeinflusst die Art, wie Sie stÀrkehaltige Lebensmittel zubereiten, ihren StÀrkegehalt, da Kochen oder Erhitzen die meisten resistenten StÀrken zerstört.

Sie können jedoch den resistenten StĂ€rkegehalt einiger Lebensmittel zurĂŒckgewinnen, indem Sie sie nach dem Kochen abkĂŒhlen lassen.

Obwohl es keine formelle Empfehlung fĂŒr die Aufnahme von resistenter StĂ€rke gibt, verwendeten viele der Studien, die gesundheitliche Vorteile zeigten, 15-30 Gramm pro Tag.

Unten sind 9 Lebensmittel, die hohe Mengen an resistenter StÀrke enthalten.

1. Hafer

Hafer ist eine der bequemsten Methoden, um Ihrer ErnĂ€hrung resistente StĂ€rke hinzuzufĂŒgen.

3. 5 Unzen (100 Gramm) gekochte Haferflocken können etwa 3,6 Gramm resistente StÀrke enthalten. Hafer ist auch reich an Antioxidantien und ist ein Vollkorn (9).

Wenn Sie Ihren gekochten Hafer mehrere Stunden oder ĂŒber Nacht abkĂŒhlen lassen, kann die resistente StĂ€rke noch weiter erhöht werden.

Bottom Line: Hafer ist eine gute Quelle fĂŒr resistente StĂ€rke und liefert etwa 3,6 Gramm pro 100 Gramm gekochter Haferflocken.
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2. Gekochter und gekĂŒhlter Reis

Reis ist ein weiterer kostengĂŒnstiger und bequemer Weg, Ihrer ErnĂ€hrung resistente StĂ€rke hinzuzufĂŒgen.

Eine beliebte Zubereitungsmethode ist das Kochen großer Chargen fĂŒr die gesamte Woche.

Dies spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den resistenten StĂ€rkegehalt, wenn der Reis abkĂŒhlen gelassen wird.

Brauner Reis ist aufgrund seines höheren Ballaststoffgehaltes dem weißen Reis vorzuziehen. Brauner Reis liefert auch mehr MikronĂ€hrstoffe, einschließlich Mangan und Magnesium (10).
Bottom Line: Reis ist eine kostengĂŒnstige Quelle fĂŒr resistente StĂ€rke, besonders wenn sie nach dem Kochen abkĂŒhlt.

3. Einige andere Körner

Mehrere gesunde Körner bieten hohe Mengen an resistenter StÀrke.

Obwohl Getreide fĂ€lschlicherweise oft fĂŒr ungesund gehalten wird, können natĂŒrliche Vollkornprodukte eine sinnvolle ErgĂ€nzung Ihrer ErnĂ€hrung sein (11, 12).

Sie sind nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine (13).

Bottom Line: NatĂŒrliche Vollkornprodukte können zusammen mit verschiedenen anderen NĂ€hrstoffen ausgezeichnete Quellen fĂŒr Ballaststoffe und resistente StĂ€rke sein.
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4. HĂŒlsenfrĂŒchte

Bohnen und HĂŒlsenfrĂŒchte liefern große Mengen an Ballaststoffen und resistenter StĂ€rke.

Beide sollten eingeweicht und vollstÀndig erhitzt werden, um Lektine und AntinÀhrstoffe zu entfernen (14).

Je nach Art der HĂŒlsenfrĂŒchte enthalten sie nach dem Garen etwa 1-4 Gramm resistente StĂ€rke pro 100 Gramm, nachdem sie gekocht wurden (9).

Bottom Line: HĂŒlsenfrĂŒchte oder Bohnen sind hervorragende Quellen fĂŒr Ballaststoffe und resistente StĂ€rke. Eine Portion kann etwa 1-4 Gramm resistente StĂ€rke liefern.
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5. Raw Potato Starch

KartoffelstĂ€rke ist ein weißes Pulver, das dem normalen Mehl Ă€hnelt.

Es ist eine der am stÀrksten konzentrierten Quellen resistenter StÀrke, wobei etwa 72% der StÀrken resistent sind (9).

Aus diesem Grund brauchen Sie nur 1-2 Esslöffel pro Tag. Es wird oft als Verdickungsmittel verwendet oder zu Smoothies, Haferflocken oder Joghurts hinzugefĂŒgt.

Es ist wichtig, die KartoffelstĂ€rke nicht zu erhitzen. Bereiten Sie stattdessen das Gericht vor und geben Sie die KartoffelstĂ€rke hinzu, sobald das Gericht abgekĂŒhlt ist.

Viele Menschen verwenden RohkartoffelstÀrke als ErgÀnzung, um den resistenten StÀrkegehalt ihrer Nahrung zu erhöhen.

Bottom Line: KartoffelstĂ€rke ist die am stĂ€rksten kondensierte Form der verfĂŒgbaren resistenten StĂ€rke. Versuchen Sie 1-2 Esslöffel pro Tag in Joghurt oder Smoothies.
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6. Gekochte und gekĂŒhlte Kartoffeln

Kartoffeln sind eine gute Quelle fĂŒr resistente StĂ€rke, wenn sie richtig zubereitet und abkĂŒhlen gelassen werden.

Es ist am besten, sie in großen Mengen zu kochen und sie fĂŒr mindestens ein paar Stunden abkĂŒhlen zu lassen. Wenn sie vollstĂ€ndig abgekĂŒhlt sind, enthalten gekochte Kartoffeln erhebliche Mengen an resistenter StĂ€rke.

ZusÀtzlich zu einer guten Quelle von Kohlenhydraten und resistenter StÀrke enthalten Kartoffeln NÀhrstoffe wie Kalium und Vitamin C (15).

Denken Sie daran, die Kartoffeln nicht wieder aufzuwÀrmen. Stattdessen essen Sie sie kalt als Teil von hausgemachten Kartoffelsalaten oder anderen Àhnlichen Mahlzeiten.

Bottom Line: Kartoffeln zu kochen und dann abkĂŒhlen zu lassen, erhöht ihren resistenten StĂ€rkegehalt.

7. GrĂŒne Bananen

GrĂŒne Bananen sind eine weitere hervorragende Quelle fĂŒr resistente StĂ€rke und Ballaststoffe (9, 18).

Außerdem sind sowohl grĂŒne als auch gelbe Bananen eine gesunde Form von Kohlenhydraten und liefern andere NĂ€hrstoffe wie Vitamin B6 und Vitamin C (18).

Wenn Bananen reifen, verwandelt sich der resistente Start in einfache Zucker wie Fruktose, Glukose und Saccharose.

Deshalb sollten Sie versuchen, grĂŒne Bananen zu kaufen und sie innerhalb weniger Tage zu essen, wenn Sie Ihre resistente StĂ€rkeaufnahme maximieren wollen.

Bottom Line: GrĂŒne Bananen sind reich an resistenter StĂ€rke, die bei der Reifung der Banane durch einfache Zucker ersetzt wird.
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8. Hi-Maismehl

Hi-Maismehl wird oft als Hi-Maisfaser oder Hi-Mais-resistente StÀrke bezeichnet.

Wie MaisstĂ€rke ist Hi-Maismehl eine sehr kondensierte Form von resistenter StĂ€rke und kann leicht zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefĂŒgt werden.

Bis zu 50% davon sind Fasern, von denen die meisten resistente StÀrke sind.

Bottom Line: Hi-Maismehl ist eine hochkonzentrierte Quelle fĂŒr resistente StĂ€rke. Versuchen Sie einen Esslöffel zu Ihrer Mahlzeit, wie Joghurt.

9. Andere gekochte und gekĂŒhlte StĂ€rkekohlen

Das Kochen und AbkĂŒhlen anderer StĂ€rken erhöht ihren Gehalt an resistenter StĂ€rke (19).

Wie bei den oben besprochenen Quellen ist es am besten, sie zu erhitzen und dann ĂŒber Nacht abkĂŒhlen zu lassen.

Dies kann fĂŒr die meisten der in diesem Artikel beschriebenen Quellen wie Reis und Kartoffeln sowie fĂŒr Pasta verwendet werden.

Eine zeitsparende Technik besteht darin, am Wochenende eine große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten, sie dann abzukĂŒhlen und sie mit GemĂŒse und Proteinen zu essen, um wĂ€hrend der Woche ganze Mahlzeiten zu essen.