9 Glutenfreie Körner, die super gesund sind

Gluten ist ein Protein, das in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es sorgt für Elastizität, lässt Brot aufgehen und verleiht Nahrungsmitteln eine zähe Textur (1, 2).

Obwohl Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, tolerieren manche es nicht gut.

Zöliakie ist eine Autoimmunkrankheit, die eine Immunantwort gegen Gluten auslöst. Bei Personen mit dieser Krankheit oder einer Glutensensitivität kann das Verzehren von Gluten zu Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen (3).

Viele der am häufigsten konsumierten Körner enthalten Gluten. Es gibt jedoch auch viele nahrhafte glutenfreie Körner zur Verfügung.

Dieser Artikel wird 9 glutenfreie Körner auflisten, die super gesund sind.

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1. Sorghum

Sorghum wird typischerweise sowohl als Getreidekorn als auch als Tierfutter angebaut. Es wird auch verwendet, um Sorghumsirup, eine Art Süßstoff, sowie einige alkoholische Getränke zu produzieren.

Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken (4).

Eine 2010 durchgeführte Studie mit Reagenzgläsern und Tieren hat ergeben, dass Sorghum aufgrund seines hohen Gehalts an diesen pflanzlichen Verbindungen signifikante entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (5).

Außerdem ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann die Aufnahme von Zucker verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Eine Studie verglich Blutzucker- und Insulinspiegel bei 10 Teilnehmern nach dem Verzehr eines Muffins aus Sorghum oder Vollkornmehl. Das Sorghummuffin führte zu einer stärkeren Reduktion von sowohl Blutzucker als auch Insulin als das Vollkornmuffin (6).

Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 12 Gramm Ballaststoffe, 22 Gramm Protein und fast die Hälfte des benötigten Eisens an einem Tag (7).

Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zum Backen von glutenfreien Lebensmitteln zu Mehl gemahlen werden. Es kann auch Gerste in Rezepten wie Pilz-Gerstensuppe ersetzen.

Zusammenfassung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sorghum einen hohen Gehalt an Pflanzeninhaltsstoffen aufweist und dazu beitragen kann, Entzündungen und Blutzucker zu reduzieren.

2. Quinoa

Quinoa hat sich schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Getreidesorten entwickelt. Es ist unglaublich vielseitig und reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen.

Es ist auch eines der gesündesten Körner mit einer hohen Menge an Antioxidantien, die bei der Verringerung des Krankheitsrisikos von Vorteil sein könnten (8).

Außerdem ist Quinoa reich an Proteinen und gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die als vollständige Proteinquelle gelten.

Während die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel in einer oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlt, die von Ihrem Körper benötigt werden, enthält Quinoa alle acht. Dies macht es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle (9).

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe.Es ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und erfüllt einen Großteil Ihrer täglichen Magnesium-, Mangan- und Phosphoranforderungen (10).

Quinoa ist die perfekte Zutat, um glutenfreie Krusten und Aufläufe herzustellen. Quinoa-Mehl kann auch verwendet werden, um Pfannkuchen, Tortillas oder schnelles Brot zu machen.

Zusammenfassung: Quinoa enthält eine gute Menge an Antioxidantien. Es ist auch eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

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3. Hirse

Obwohl Hirse als Hauptbestandteil von Vogelfutter bekannt ist, ist es ein sehr nahrhaftes altes Getreide, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Eine Tierstudie ergab, dass die Fütterung von Hirse bei Ratten sowohl Bluttriglyceride als auch Entzündungen reduzierte (11).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Hirse auf den Blutzuckerspiegel bei sechs Diabetikern. Es stellte sich heraus, dass Hirse im Vergleich zu Reis und Weizen zu einer niedrigeren glykämischen Reaktion und niedrigeren Blutzuckerwerten führte (12).

Eine Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Protein plus 19% des täglichen Magnesiumbedarfs (13).

Sie können Hirse in Ihr Frühstück mit einer heißen Schüssel Hirsebrei integrieren. Darüber hinaus können Sie Hirse oder Hirsemehl verwenden, um Falafel, Brot oder Kroketten zu kochen.

Zusammenfassung: Studien an Tieren und Menschen haben ergeben, dass Hirse die Triglyceride im Blut, Entzündungen und Blutzucker senken kann.

4. Hafer

Hafer ist sehr gesund. Sie zeichnen sich auch als eine der besten Quellen für Beta-Glucan, eine Art von löslichen Ballaststoffen mit Vorteilen für die Gesundheit.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan effektiv sowohl das "schlechte" LDL als auch das Gesamtcholesterin verringerte, ohne das "gute" HDL-Cholesterin zu beeinflussen (14).

Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann (15, 16).

1/4 Tasse (39 Gramm) trockener Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein. Es liefert auch Phosphor, Magnesium und B-Vitamine (17).

Obwohl Hafer natürlich glutenfrei ist, enthalten viele Hafermarken Gluten aufgrund von Kontamination durch Anbau und Verarbeitung.

Wenn Sie Zöliakie oder eine Glutensensitivität haben, achten Sie darauf, nach Hafer zu suchen, der als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist.

Eine heiße Schüssel mit Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen, aber Sie können Hafer auch zu Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe hinzufügen.

Zusammenfassung: Hafer enthält Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren kann.

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5. Buchweizen

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornartiger Samen, der glutenfrei ist und keinen Bezug zu Weizen hat.

Es enthält viele Antioxidantien, einschließlich hoher Mengen von zwei spezifischen Arten: Rutin und Quercetin (18).

Einige Tierstudien haben vorgeschlagen, dass Rutin bei der Verringerung der Symptome der Alzheimer-Krankheit von Vorteil sein könnte. Inzwischen hat sich gezeigt, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress reduziert (19, 20).

Essen Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

In einer Studie war die Aufnahme von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterin sowie einem höheren Verhältnis von "gutem" HDL zu Gesamtcholesterin assoziiert (21).

Eine andere Studie hatte ähnliche Ergebnisse, die zeigten, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutzucker hatten (22).

Eine Tasse (170 Gramm) Buchweizen liefert 17 Gramm Ballaststoffe, 23 Gramm Protein und über 90% des Magnesium, Kupfer und Mangan, die Sie für den ganzen Tag benötigen (23).

Versuchen Sie Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Tausch für traditionelle Pasta. Oder verwenden Sie Buchweizen, um ein wenig Crunch zu Suppen, Salaten oder sogar vegetarischen Burger hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Buchweizen ist reich an Antioxidantien und wurde mit einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutcholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

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6. Amaranth

Amaranth hat eine reiche Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel für die Inka, Maya und Azteken Zivilisationen. Darüber hinaus ist es ein sehr nahrhaftes Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen (24).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass die Amaranthverbindungen Entzündungen sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen wirksam hemmen, indem sie die Aktivierung eines Entzündungsweges verhindern (25).

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann Amaranth auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.

Tatsächlich fand eine Tierstudie heraus, dass Amaranthsamen sowohl Bluttriglyceride als auch "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel verringerten (26).

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe plus 9 Gramm Protein. Es deckt auch 29% Ihres täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge an Magnesium, Phosphor und Mangan (27).

Sie können Amaranth als Ersatz für andere Getreidearten wie Reis oder Couscous verwenden. Amaranth, der gekocht und dann gekühlt wurde, kann anstelle von Maisstärke auch als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Soßen verwendet werden.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass Amaranth wirksam Entzündungen reduzieren und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann.

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7. Teff

Teff ist als kleinstes Korn der Welt ein kleines, aber kräftiges Korn.

Obwohl Teff nur 1/100 der Größe eines Weizenkorns hat, ist er ein Ernährungsfaktor.

Teff ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern, den Heißhunger reduzieren und den Stoffwechsel anregen können (28, 29, 30).

Es erfüllt auch einen guten Teil Ihres täglichen Faserbedarfs. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und gehen mit Gewichtsverlust, reduziertem Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit einher (31, 32, 33).

Eine Tasse (252 Gramm) gekochtes Teff enthält 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Es bietet auch viele B-Vitamine, insbesondere Thiamin (34).

Beim glutenfreien Backen versuchen Sie, Teff ganz oder teilweise durch Weizenmehl zu ersetzen. Teff kann auch in Chili gemischt werden, zu Brei verarbeitet werden oder als natürliche Art, Gerichte zu verdicken.

Zusammenfassung: Teff ist das kleinste Getreide der Welt, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen. Beide Nährstoffe sind essentiell für die Gesundheit und haben viele Vorteile.

8. Mais

Mais oder Mais gehört zu den beliebtesten glutenfreien Getreidekörnern, die weltweit konsumiert werden.

Mais ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine reiche Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, Pflanzenpigmente, die als Antioxidantien wirken (35).

Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit verbessern können, indem sie das Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration, zwei häufige Ursachen für Sehkraftverlust bei älteren Erwachsenen, verringern (36).

Eine Studie ergab, dass bei Personen mit einer hohen Aufnahme von Carotinoiden das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration um 43% niedriger war als bei Personen mit einer niedrigen Aufnahme (37).

1/2 Tasse (83 Gramm) gelber Mais enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein. Es ist auch reich an Magnesium, Vitamin B6, Thiamin, Mangan und Selen (38).

Für eine gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit kann Mais gekocht, gegrillt oder geröstet werden. Genießen Sie es direkt aus dem Kolben oder fügen Sie es zu einem Salat, Suppe oder Auflauf hinzu.

Zusammenfassung: Mais ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die mit einem verminderten Risiko für Augenerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

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9. Brauner Reis

Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Getreide stammen, wurden während der Verarbeitung in weißem Reis die Kleie und der Keimkeim entfernt.

Brauner Reis hat somit mehr Ballaststoffe und eine höhere Menge an Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Körner macht.

Beide Reissorten sind glutenfrei, aber Studien zeigen, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis gesundheitliche Vorteile bringt.

Tatsächlich kann brauner Reis anstelle von weißem Reis zu einem verringerten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen (39, 40, 41).

Eine Tasse (195 Gramm) brauner Reis enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Es liefert auch einen guten Teil Ihres Magnesium und Selenbedarfs für den Tag (42).

Brauner Reis macht allein eine köstliche Beilage oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle kombiniert werden, um eine füllende Mahlzeit zu kreieren.

Zusammenfassung: Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und mit einem verminderten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzkrankheiten verbunden, wenn er anstelle von weißem Reis verwendet wird.

The Bottom Line

Wenn Sie Zöliakie oder eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, kann die Einhaltung einer glutenfreien Diät eine Herausforderung darstellen.

Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, um Weizen zu ersetzen.

Von der Bereitstellung von Antioxidantien bis hin zur Verringerung des Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Getreidekörner unglaublich vorteilhaft für Ihre Gesundheit sein.