Bananen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Bananenfrüchte gehören zu den wichtigsten Nutzpflanzen der Welt.

Sie stammen aus einer Klasse von Pflanzen namens Musa, die in Südostasien heimisch sind und in vielen wärmeren Gegenden der Welt wachsen.

Bananen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und verschiedene Antioxidantien und Phytonährstoffe.

Es gibt viele verschiedene Arten, und sie kommen in vielen verschiedenen Größen. Die Farbe variiert normalerweise von grün bis gelb.

Nährwerte

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 105 Kalorien, die meisten davon aus Kohlenhydraten.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in Bananen (1).

Nährwerte: Bananen, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien	89
Wasser	75%
Eiweiß	1. 1 g
Kohlenhydrate	22. 8 g
Zucker	12. 2 g
Faser	2. 6 g
Fett	0. 3 g
Gesättigt	0. 11 g
Einfach ungesättigt	0. 03 g
Mehrfach ungesättigt	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Transfett	0 g

Kohlenhydrate

Bananen sind eine reiche Quelle von Kohlenhydraten, hauptsächlich Stärke in unreifen Bananen und Zucker in reifen Bananen.

Die Kohlenhydratzusammensetzung von Bananen verändert sich während der Reifung drastisch.

Die Hauptkomponente unreifer Bananen ist Stärke. Grüne Bananen enthalten bis zu 70-80% Stärke, bezogen auf das Trockengewicht.

Während der Reifung wird die Stärke in Zucker umgewandelt und beträgt weniger als 1%, wenn die Banane vollreif ist (2).

Die häufigsten Zuckerarten in reifen Bananen sind Saccharose, Fructose und Glucose. In reifen Bananen kann der Gesamtgehalt an Zuckern mehr als 16% des Frischgewichts erreichen (2).

Bananen haben einen glykämischen Index von 42-58, je nach Reifegrad, der relativ niedrig ist (3). Dies ist ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Nahrungsmittel in den Blutkreislauf gelangen.

Der niedrige glykämische Index von Bananen erklärt sich durch ihren hohen Gehalt an resistenter Stärke und Ballaststoffen, der den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit mindert.

Fasern

Ein hoher Stärkegehalt in unreifen Bananen ist resistente Stärke, die, wie der Name schon sagt, verdauungsresistent ist und daher eine Art von Faser ist.

Resistente Stärke gelangt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Dabei entsteht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt (4).

Bananen sind auch eine gute Quelle für andere Arten von Ballaststoffen wie Pektin. Ein Teil des Pektins in Bananen ist wasserlöslich.

Wenn Bananen reifen, nimmt der Anteil an wasserlöslichem Pektin zu. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Bananen mit zunehmendem Alter weicher werden (5).

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke moderieren den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.

Bottom Line: Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.Unreife Bananen können anständige Mengen an resistenter Stärke enthalten, die wie eine Faser wirkt und die Darmgesundheit und den gesunden Blutzuckerspiegel fördert.

Vitamine und Mineralstoffe

Bananen sind eine wichtige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C (1).

• Kalium: Bananen sind eine gute Kaliumquelle. Eine kalorienreiche Ernährung kann den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken und wirkt sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus (6).
• Vitamin B6: Bananen sind reich an Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane kann bis zu 33% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin B6 liefern.
• Vitamin C: Wie die meisten Früchte sind Bananen eine gute Quelle für Vitamin C.

Bottom Line: Bananen enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralien in guten Mengen. Dazu gehören Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C.

Andere pflanzliche Verbindungen

Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Arten von bioaktiven Pflanzenstoffen, und Bananen sind keine Ausnahme.

• Dopamin: Obwohl es ein wichtiger Neurotransmitter im Gehirn ist, durchdringt Dopamin aus Bananen die Blut-Hirn-Schranke nicht, um die Stimmung zu beeinflussen, sondern wirkt eher als starkes Antioxidans (7).
• Catechin: In Bananen werden mehrere antioxidative Flavonoide gefunden, vor allem Catechine (8). Sie wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (9).

Bottom Line: Bananen enthalten wie andere Früchte mehrere gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören Dopamin und Catechin.

Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Wie die meisten natürlichen Lebensmittel können Bananen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Bananen sind reich an Kalium, ein Mineral, das Herzgesundheit und normalen Blutdruck fördert. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm dieses herzgesunden Minerals.

Laut einer umfangreichen Analyse vieler Studien ist der tägliche Verzehr von 1,3 bis 1,4 Gramm Kalium mit einem 26% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (10).

Außerdem enthalten Bananen antioxidative Flavonoide, die ebenfalls mit einer signifikanten Abnahme des Risikos für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (11).

Bottom Line: Bananen können wegen ihrer hohen Menge an Kalium und Antioxidantien für die Gesundheit des Herzens vorteilhaft sein.

Digestive Health

Unreife, grüne Bananen enthalten beträchtliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die Arten von Ballaststoffen sind.

Resistente Stärke und Pektine wirken als präbiotische Nährstoffe, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen.

Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden, die Butyrat (12) bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmgesundheit fördert (13).

Bottom Line: Unreife Bananen enthalten anständige Mengen resistenter Stärke, eine Art von Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern können.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Bananen für Diabetiker gut sind oder nicht.

Es ist wahr, dass Bananen reich an Stärke und Zucker sind, und daher könnte man erwarten, dass sie einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Aufgrund des niedrigen glykämischen Index sollte der mäßige Bananenkonsum den Blutzuckerspiegel jedoch nicht so stark ansteigen lassen wie bei anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Diabetiker sollten jedoch vermeiden, große Mengen gut gereifter Bananen zu essen. Nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Zucker und Kohlenhydraten sind, sollten Diabetiker immer darauf achten, ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen.

Anders ausgedrückt scheinen die Menschen den Bananenverbrauch manchmal als einen Risikofaktor für Verstopfung zu betrachten (14), während andere Studien darauf hindeuten, dass Bananen zumindest bei einigen Menschen tatsächlich eine gegenteilige Wirkung haben (15).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Bananenverbrauch keine ernsthaften negativen Auswirkungen zu haben scheint, zumindest nicht, wenn er in Maßen konsumiert wird.

Bottom Line: Bananen gelten im Allgemeinen als gesund. Eine hohe Zufuhr von gut gereiften Bananen sollte jedoch von Diabetikern vermieden werden.

Zusammenfassung

Bananen gehören zu den am häufigsten konsumierten Früchten der Welt.

Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Kalium, Vitamin C, Catechin und resistente Stärke gehören zu den gesunden Nährstoffen in Bananen.

Diese können zu einer verbesserten Gesundheit des Herzens und des Verdauungssystems beitragen, wenn sie regelmäßig als Teil eines gesunden Lebensstils konsumiert werden.