Rote Bete 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Die Rote Beete ist ein WurzelgemĂŒse, wissenschaftlich bekannt als Beta vulgaris .

Man nennt es auch rote RĂŒbe, TischrĂŒbe, GartenrĂŒbe oder einfach RĂŒben.

Rote Bete sind mit essenziellen NĂ€hrstoffen angereichert und eine gute Quelle fĂŒr Ballaststoffe, FolsĂ€ure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Rote Bete und Rote Bete Saft sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Durchblutung , niedriger Blutdruck und erhöhte Trainingsleistung.

Viele dieser gesundheitlichen Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurĂŒckzufĂŒhren.

Rote Bete sind köstlich, wenn sie roh gegessen werden, werden aber hÀufiger gekocht oder gebeizt. Ihre BlÀtter können auch wie Spinat gekocht und genossen werden.

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Rote Beete, von denen viele sich durch ihre Farbe unterscheiden; gelb, weiß, pink oder dunkelviolett.

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NĂ€hrwerte

Rote Beete bestehen hauptsÀchlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2-3%).

Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Bete enthÀlt weniger als 60 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthÀlt Informationen zu allen in Rote Beete enthaltenen NÀhrstoffen (1).

NĂ€hrwerte: RĂŒben, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 43
Wasser 88%
Eiweiß 1. 6 g
Kohlenhydrate 9. 6 g
Zucker 6. 8 g
Faser 2. 8 g
Fett 0. 2 g
GesÀttigt 0. 03 g
Einfach ungesÀttigt 0. 03 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 06 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 06 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Rohe oder gekochte rote Bete enthalten etwa 8-10% Kohlenhydrate.

Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, machen 70% der Kohlenhydrate in rohen Rote Beete und 80% in gekochten Rote Beete.

Rote Beete sind auch eine Quelle von Fruktanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAP klassifiziert werden.

Manche Menschen können diese FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen fĂŒhrt.

Rote Beete haben einen glykÀmischen Indexwert von 61, der im mittleren Bereich liegt (2).

Der glykĂ€mische Index ist ein Maß dafĂŒr, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.

Andererseits betrÀgt die glykÀmische Belastung von Rote Beete nur 5, was sehr gering ist.

Dies bedeutet, dass Rote Beete keinen grĂ¶ĂŸeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollten, da die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist.

Ballaststoffe

Rote Beete sind reich an Ballaststoffen und liefern etwa 2-3 Gramm pro 100 Gramm Portion.

Ballaststoffe sind wichtig fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung und wurden mit einem geringeren Risiko fĂŒr verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht (3).

Bottom line: Die Kohlenhydrate in Rote Beete sind hauptsÀchlich einfache Zucker wie Glucose und Fructose. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Rote Beete enthalten Kohlenhydrate genannt FODMAPs, die Verdauungsprobleme bei einigen Menschen verursachen können.
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Vitamine und Mineralstoffe

Rote Bete sind eine gute Quelle fĂŒr viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

  • Folat (B9): Eines der B-Vitamine, wichtig fĂŒr normales Gewebewachstum und Zellfunktion (4). Es ist besonders wichtig fĂŒr schwangere Frauen (5).
  • Mangan: Ein essentielles Spurenelement, das in großen Mengen in Vollkornprodukten, HĂŒlsenfrĂŒchten, Obst und GemĂŒse vorkommt.
  • Kalium: Eine kaliumreiche Kost kann zu einem Blutdruckabfall fĂŒhren und die kardiovaskulĂ€re Gesundheit positiv beeinflussen (6).
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Es ist notwendig fĂŒr den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das fĂŒr die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7, 8).
Bottom line: Rote Bete sind eine gute Quelle fĂŒr Vitamine und Mineralstoffe wie Folat, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Andere pflanzliche Verbindungen

Pflanzliche Verbindungen sind natĂŒrliche Pflanzenstoffe, von denen einige haben positive Auswirkungen auf den Menschen.

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Rote Beete:

  • Betanin: Auch als Rote Bete rot bezeichnet, ist Betanin das hĂ€ufigste Pigment in Rote Beete, verantwortlich fĂŒr ihre starke rote Farbe. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat (9).
  • Anorganisches Nitrat: In großzĂŒgigen Mengen in grĂŒnem BlattgemĂŒse, Rote Beete und Rote-Bete-Saft (10, 11). Im Körper kann es sich in Stickoxid umwandeln, das viele wichtige Funktionen hat (12).
  • Vulgaxanthin: Ein gelbes oder orangefarbenes Pigment, das in Rote Beete und gelben RĂŒben vorkommt.
Bottom line: Rote Bete sind reich an verschiedenen nĂŒtzlichen Pflanzenbestandteilen, insbesondere Betanin (Rote Bete rot), Vulgaxanthin und anorganischen Nitraten.

Anorganische Nitrate

Anorganische Nitrate sind Nitrate, Nitrite und Stickoxide.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft sind außergewöhnlich hoch in Nitraten.

In der Vergangenheit gab es einige Diskussionen ĂŒber diese Substanzen.

Einige glauben, dass sie schĂ€dlich sind und Krebs verursachen, wĂ€hrend andere das Risiko fĂŒr ĂŒbertrieben halten (13, 14).

Die meisten diĂ€tetischen Nitrate (80-95%) stammen aus Obst und GemĂŒse. Auf der anderen Seite kommt diĂ€tetisches Nitrit aus Lebensmittelzusatzstoffen, verarbeitetem Pökelfleisch, Backwaren und Getreide (10, 15).

Untersuchungen haben ergeben, dass eine nitrit- und nitrathaltige ErnĂ€hrung positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko fĂŒr viele Krankheiten (13, 16).

DiĂ€tetische Nitrate, wie sie aus Rote Beete stammen, können in ein biologisches BotenmolekĂŒl umgewandelt werden, das Stickoxid genannt wird (12).

Stickoxid wandert durch die ArterienwÀnde, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um die Arterien und sagt ihnen, dass sie sich entspannen sollen (17, 18).

Wenn sich diese winzigen Muskelzellen entspannen, dehnen sich unsere BlutgefĂ€ĂŸe aus und der Blutdruck sinkt (19).

Bottom line: Rote Bete sind außergewöhnlich hoch in anorganischen Nitraten, die mit reduziertem Blutdruck und anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
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Nutzen fĂŒr die Gesundheit von Rote Bete

Rote Bete und Rote Bete Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, vor allem fĂŒr die Gesundheit des Herzens und sportliche Leistung.

Unterer Blutdruck

Bluthochdruck ist ein abnorm hoher Blutdruck, der BlutgefĂ€ĂŸe und das Herz schĂ€digen kann.

Der erhöhte Blutdruck gehört weltweit zu den stĂ€rksten Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen, SchlaganfĂ€lle und vorzeitigen Tod (20).

Der Verzehr von Obst und GemĂŒse, reich an anorganischen Nitraten, kann das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem es einen niedrigeren Blutdruck und eine erhöhte Stickoxidbildung fördert (21, 22).

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete oder Rote-Bete-Saft den Blutdruck ĂŒber einen Zeitraum von wenigen Stunden um bis zu 3-10 mm / Hg senken können (21, 23, 24, 25).

Diese blutdrucksenkenden Wirkungen sind wahrscheinlich auf erhöhte Stickoxidspiegel zurĂŒckzufĂŒhren (26, 27), ein MolekĂŒl, das bewirkt, dass sich unsere BlutgefĂ€ĂŸe entspannen und dehnen (28, 29).

Bottom line: Rote Beete können den Blutdruck senken, was zu einem reduzierten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und verschiedene andere Krankheiten fĂŒhren kann.

Erhöhte BelastungsfÀhigkeit

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die körperliche LeistungsfĂ€higkeit steigern können, insbesondere bei AusdauerĂŒbungen mit hoher IntensitĂ€t.

Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffverbrauch wĂ€hrend körperlicher AktivitĂ€t reduzieren, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der fĂŒr die Energieproduktion verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen (30).

Rote Beete (oder Rote-Bete-Saft) werden wegen ihres hohen Gehaltes an anorganischem Nitrat oft fĂŒr diesen Zweck verwendet.

Der Rote-Bete-Verbrauch kann die Lauf- und Radfahrleistung verbessern (31, 32, 33), die Ausdauer steigern (34), den Sauerstoffverbrauch verbessern (35, 36) und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung fĂŒhren (37).

Bottom line: Der Rote-Beete-Verbrauch kann den Sauerstoffverbrauch erhöhen, die Ausdauer steigern und zu einer besseren Trainingsleistung fĂŒhren.
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Nebenwirkungen

Rote Beete werden normalerweise gut vertragen, außer bei Personen, die zu Nierensteinen neigen.

Der Rote-Bete-Verbrauch kann dazu fĂŒhren, dass Urin rosa / rot wird, was harmlos ist, aber oft mit Blut im Urin verwechselt wird.

Oxalate

Rote Beete können einen hohen Anteil an Oxalaten (38) enthalten, die zur Nierensteinbildung beitragen können (39).

Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Absorption von MikronÀhrstoffen beeintrÀchtigen können.

Die Oxalatmengen sind in den BlÀttern der Rote-Bete-Pflanze viel höher als in der Wurzel (40), aber die Wurzel wird in Oxalaten trotzdem als hoch angesehen.

FODMAPs

Rote Beete enthalten FODMAPs in Form von Fruktanen. Sie sind kurzkettige Kohlenhydrate, die die Darmbakterien ernÀhren.

FODMAPs können unangenehme Verdauungsbeschwerden bei empfindlichen Personen verursachen, z. B. bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.

Bottom line: Rote Bete werden normalerweise gut vertragen, aber sie enthalten Oxalate und FODMAPs, die bei manchen Menschen Probleme verursachen können.
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Zusammenfassung

Rote Bete sind eine gute Quelle fĂŒr NĂ€hrstoffe, Ballaststoffe und viele pflanzliche Verbindungen, und ihr Verbrauch wurde mit einer besseren Gesundheit verbunden.

Zu ​​ihren gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Herzgesundheit und eine verbesserte Belastbarkeit, die beide auf ihren Gehalt an anorganischen Nitraten zurĂŒckzufĂŒhren sind.

Rote Bete schmecken eher sĂŒĂŸ und schmecken besonders gut in Salaten.

Sie sind einfach zuzubereiten, können sogar roh gegessen werden und passen gut zu einer ausgewogenen und gesunden ErnÀhrung.