Rote Bete 101: N├Ąhrwerte und Nutzen f├╝r die Gesundheit

Die Rote Beete ist ein Wurzelgem├╝se, wissenschaftlich bekannt als Beta vulgaris .

Man nennt es auch rote R├╝be, Tischr├╝be, Gartenr├╝be oder einfach R├╝ben.

Rote Bete sind mit essenziellen N├Ąhrstoffen angereichert und eine gute Quelle f├╝r Ballaststoffe, Fols├Ąure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Rote Bete und Rote Bete Saft sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschlie├člich einer verbesserten Durchblutung , niedriger Blutdruck und erh├Âhte Trainingsleistung.

Viele dieser gesundheitlichen Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zur├╝ckzuf├╝hren.

Rote Bete sind k├Âstlich, wenn sie roh gegessen werden, werden aber h├Ąufiger gekocht oder gebeizt. Ihre Bl├Ątter k├Ânnen auch wie Spinat gekocht und genossen werden.

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Rote Beete, von denen viele sich durch ihre Farbe unterscheiden; gelb, wei├č, pink oder dunkelviolett.

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N├Ąhrwerte

Rote Beete bestehen haupts├Ąchlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2-3%).

Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Bete enth├Ąlt weniger als 60 Kalorien.

Die folgende Tabelle enth├Ąlt Informationen zu allen in Rote Beete enthaltenen N├Ąhrstoffen (1).

N├Ąhrwerte: R├╝ben, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 43
Wasser 88%
Eiwei├č 1. 6 g
Kohlenhydrate 9. 6 g
Zucker 6. 8 g
Faser 2. 8 g
Fett 0. 2 g
Ges├Ąttigt 0. 03 g
Einfach unges├Ąttigt 0. 03 g
Mehrfach unges├Ąttigt 0. 06 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 06 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Rohe oder gekochte rote Bete enthalten etwa 8-10% Kohlenhydrate.

Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, machen 70% der Kohlenhydrate in rohen Rote Beete und 80% in gekochten Rote Beete.

Rote Beete sind auch eine Quelle von Fruktanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAP klassifiziert werden.

Manche Menschen k├Ânnen diese FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen f├╝hrt.

Rote Beete haben einen glyk├Ąmischen Indexwert von 61, der im mittleren Bereich liegt (2).

Der glyk├Ąmische Index ist ein Ma├č daf├╝r, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.

Andererseits betr├Ągt die glyk├Ąmische Belastung von Rote Beete nur 5, was sehr gering ist.

Dies bedeutet, dass Rote Beete keinen gr├Â├čeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollten, da die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist.

Ballaststoffe

Rote Beete sind reich an Ballaststoffen und liefern etwa 2-3 Gramm pro 100 Gramm Portion.

Ballaststoffe sind wichtig f├╝r eine gesunde Ern├Ąhrung und wurden mit einem geringeren Risiko f├╝r verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht (3).

Bottom line: Die Kohlenhydrate in Rote Beete sind haupts├Ąchlich einfache Zucker wie Glucose und Fructose. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Rote Beete enthalten Kohlenhydrate genannt FODMAPs, die Verdauungsprobleme bei einigen Menschen verursachen k├Ânnen.
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Vitamine und Mineralstoffe

Rote Bete sind eine gute Quelle f├╝r viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

  • Folat (B9): Eines der B-Vitamine, wichtig f├╝r normales Gewebewachstum und Zellfunktion (4). Es ist besonders wichtig f├╝r schwangere Frauen (5).
  • Mangan: Ein essentielles Spurenelement, das in gro├čen Mengen in Vollkornprodukten, H├╝lsenfr├╝chten, Obst und Gem├╝se vorkommt.
  • Kalium: Eine kaliumreiche Kost kann zu einem Blutdruckabfall f├╝hren und die kardiovaskul├Ąre Gesundheit positiv beeinflussen (6).
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im K├Ârper hat. Es ist notwendig f├╝r den Transport von Sauerstoff in roten Blutk├Ârperchen.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das f├╝r die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7, 8).
Bottom line: Rote Bete sind eine gute Quelle f├╝r Vitamine und Mineralstoffe wie Folat, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Andere pflanzliche Verbindungen

Pflanzliche Verbindungen sind nat├╝rliche Pflanzenstoffe, von denen einige haben positive Auswirkungen auf den Menschen.

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Rote Beete:

  • Betanin: Auch als Rote Bete rot bezeichnet, ist Betanin das h├Ąufigste Pigment in Rote Beete, verantwortlich f├╝r ihre starke rote Farbe. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat (9).
  • Anorganisches Nitrat: In gro├čz├╝gigen Mengen in gr├╝nem Blattgem├╝se, Rote Beete und Rote-Bete-Saft (10, 11). Im K├Ârper kann es sich in Stickoxid umwandeln, das viele wichtige Funktionen hat (12).
  • Vulgaxanthin: Ein gelbes oder orangefarbenes Pigment, das in Rote Beete und gelben R├╝ben vorkommt.
Bottom line: Rote Bete sind reich an verschiedenen n├╝tzlichen Pflanzenbestandteilen, insbesondere Betanin (Rote Bete rot), Vulgaxanthin und anorganischen Nitraten.

Anorganische Nitrate

Anorganische Nitrate sind Nitrate, Nitrite und Stickoxide.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft sind au├čergew├Âhnlich hoch in Nitraten.

In der Vergangenheit gab es einige Diskussionen ├╝ber diese Substanzen.

Einige glauben, dass sie sch├Ądlich sind und Krebs verursachen, w├Ąhrend andere das Risiko f├╝r ├╝bertrieben halten (13, 14).

Die meisten di├Ątetischen Nitrate (80-95%) stammen aus Obst und Gem├╝se. Auf der anderen Seite kommt di├Ątetisches Nitrit aus Lebensmittelzusatzstoffen, verarbeitetem P├Âkelfleisch, Backwaren und Getreide (10, 15).

Untersuchungen haben ergeben, dass eine nitrit- und nitrathaltige Ern├Ąhrung positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko f├╝r viele Krankheiten (13, 16).

Di├Ątetische Nitrate, wie sie aus Rote Beete stammen, k├Ânnen in ein biologisches Botenmolek├╝l umgewandelt werden, das Stickoxid genannt wird (12).

Stickoxid wandert durch die Arterienw├Ąnde, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um die Arterien und sagt ihnen, dass sie sich entspannen sollen (17, 18).

Wenn sich diese winzigen Muskelzellen entspannen, dehnen sich unsere Blutgef├Ą├če aus und der Blutdruck sinkt (19).

Bottom line: Rote Bete sind au├čergew├Âhnlich hoch in anorganischen Nitraten, die mit reduziertem Blutdruck und anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
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Nutzen f├╝r die Gesundheit von Rote Bete

Rote Bete und Rote Bete Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, vor allem f├╝r die Gesundheit des Herzens und sportliche Leistung.

Unterer Blutdruck

Bluthochdruck ist ein abnorm hoher Blutdruck, der Blutgef├Ą├če und das Herz sch├Ądigen kann.

Der erh├Âhte Blutdruck geh├Ârt weltweit zu den st├Ąrksten Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen, Schlaganf├Ąlle und vorzeitigen Tod (20).

Der Verzehr von Obst und Gem├╝se, reich an anorganischen Nitraten, kann das Risiko f├╝r Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem es einen niedrigeren Blutdruck und eine erh├Âhte Stickoxidbildung f├Ârdert (21, 22).

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete oder Rote-Bete-Saft den Blutdruck ├╝ber einen Zeitraum von wenigen Stunden um bis zu 3-10 mm / Hg senken k├Ânnen (21, 23, 24, 25).

Diese blutdrucksenkenden Wirkungen sind wahrscheinlich auf erh├Âhte Stickoxidspiegel zur├╝ckzuf├╝hren (26, 27), ein Molek├╝l, das bewirkt, dass sich unsere Blutgef├Ą├če entspannen und dehnen (28, 29).

Bottom line: Rote Beete k├Ânnen den Blutdruck senken, was zu einem reduzierten Risiko f├╝r Herzerkrankungen und verschiedene andere Krankheiten f├╝hren kann.

Erh├Âhte Belastungsf├Ąhigkeit

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die k├Ârperliche Leistungsf├Ąhigkeit steigern k├Ânnen, insbesondere bei Ausdauer├╝bungen mit hoher Intensit├Ąt.

Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffverbrauch w├Ąhrend k├Ârperlicher Aktivit├Ąt reduzieren, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der f├╝r die Energieproduktion verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen (30).

Rote Beete (oder Rote-Bete-Saft) werden wegen ihres hohen Gehaltes an anorganischem Nitrat oft f├╝r diesen Zweck verwendet.

Der Rote-Bete-Verbrauch kann die Lauf- und Radfahrleistung verbessern (31, 32, 33), die Ausdauer steigern (34), den Sauerstoffverbrauch verbessern (35, 36) und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung f├╝hren (37).

Bottom line: Der Rote-Beete-Verbrauch kann den Sauerstoffverbrauch erh├Âhen, die Ausdauer steigern und zu einer besseren Trainingsleistung f├╝hren.
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Nebenwirkungen

Rote Beete werden normalerweise gut vertragen, au├čer bei Personen, die zu Nierensteinen neigen.

Der Rote-Bete-Verbrauch kann dazu f├╝hren, dass Urin rosa / rot wird, was harmlos ist, aber oft mit Blut im Urin verwechselt wird.

Oxalate

Rote Beete k├Ânnen einen hohen Anteil an Oxalaten (38) enthalten, die zur Nierensteinbildung beitragen k├Ânnen (39).

Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Absorption von Mikron├Ąhrstoffen beeintr├Ąchtigen k├Ânnen.

Die Oxalatmengen sind in den Bl├Ąttern der Rote-Bete-Pflanze viel h├Âher als in der Wurzel (40), aber die Wurzel wird in Oxalaten trotzdem als hoch angesehen.

FODMAPs

Rote Beete enthalten FODMAPs in Form von Fruktanen. Sie sind kurzkettige Kohlenhydrate, die die Darmbakterien ern├Ąhren.

FODMAPs k├Ânnen unangenehme Verdauungsbeschwerden bei empfindlichen Personen verursachen, z. B. bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.

Bottom line: Rote Bete werden normalerweise gut vertragen, aber sie enthalten Oxalate und FODMAPs, die bei manchen Menschen Probleme verursachen k├Ânnen.
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Zusammenfassung

Rote Bete sind eine gute Quelle f├╝r N├Ąhrstoffe, Ballaststoffe und viele pflanzliche Verbindungen, und ihr Verbrauch wurde mit einer besseren Gesundheit verbunden.

Zu ÔÇőÔÇőihren gesundheitlichen Vorteilen geh├Âren eine verbesserte Herzgesundheit und eine verbesserte Belastbarkeit, die beide auf ihren Gehalt an anorganischen Nitraten zur├╝ckzuf├╝hren sind.

Rote Bete schmecken eher s├╝├č und schmecken besonders gut in Salaten.

Sie sind einfach zuzubereiten, k├Ânnen sogar roh gegessen werden und passen gut zu einer ausgewogenen und gesunden Ern├Ąhrung.