Rote Bete 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Die Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, wissenschaftlich bekannt als Beta vulgaris .

Man nennt es auch rote Rübe, Tischrübe, Gartenrübe oder einfach Rüben.

Rote Bete sind mit essenziellen Nährstoffen angereichert und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Rote Bete und Rote Bete Saft sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Durchblutung , niedriger Blutdruck und erhöhte Trainingsleistung.

Viele dieser gesundheitlichen Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen.

Rote Bete sind köstlich, wenn sie roh gegessen werden, werden aber häufiger gekocht oder gebeizt. Ihre Blätter können auch wie Spinat gekocht und genossen werden.

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Rote Beete, von denen viele sich durch ihre Farbe unterscheiden; gelb, weiß, pink oder dunkelviolett.

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Nährwerte

Rote Beete bestehen hauptsächlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2-3%).

Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Bete enthält weniger als 60 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen in Rote Beete enthaltenen Nährstoffen (1).

Nährwerte: Rüben, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 43
Wasser 88%
Eiweiß 1. 6 g
Kohlenhydrate 9. 6 g
Zucker 6. 8 g
Faser 2. 8 g
Fett 0. 2 g
Gesättigt 0. 03 g
Einfach ungesättigt 0. 03 g
Mehrfach ungesättigt 0. 06 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 06 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Rohe oder gekochte rote Bete enthalten etwa 8-10% Kohlenhydrate.

Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, machen 70% der Kohlenhydrate in rohen Rote Beete und 80% in gekochten Rote Beete.

Rote Beete sind auch eine Quelle von Fruktanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAP klassifiziert werden.

Manche Menschen können diese FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen führt.

Rote Beete haben einen glykämischen Indexwert von 61, der im mittleren Bereich liegt (2).

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.

Andererseits beträgt die glykämische Belastung von Rote Beete nur 5, was sehr gering ist.

Dies bedeutet, dass Rote Beete keinen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollten, da die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist.

Ballaststoffe

Rote Beete sind reich an Ballaststoffen und liefern etwa 2-3 Gramm pro 100 Gramm Portion.

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und wurden mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht (3).

Bottom line: Die Kohlenhydrate in Rote Beete sind hauptsächlich einfache Zucker wie Glucose und Fructose. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Rote Beete enthalten Kohlenhydrate genannt FODMAPs, die Verdauungsprobleme bei einigen Menschen verursachen können.
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Vitamine und Mineralstoffe

Rote Bete sind eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

  • Folat (B9): Eines der B-Vitamine, wichtig für normales Gewebewachstum und Zellfunktion (4). Es ist besonders wichtig für schwangere Frauen (5).
  • Mangan: Ein essentielles Spurenelement, das in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommt.
  • Kalium: Eine kaliumreiche Kost kann zu einem Blutdruckabfall führen und die kardiovaskuläre Gesundheit positiv beeinflussen (6).
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Es ist notwendig für den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7, 8).
Bottom line: Rote Bete sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Folat, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Andere pflanzliche Verbindungen

Pflanzliche Verbindungen sind natürliche Pflanzenstoffe, von denen einige haben positive Auswirkungen auf den Menschen.

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Rote Beete:

  • Betanin: Auch als Rote Bete rot bezeichnet, ist Betanin das häufigste Pigment in Rote Beete, verantwortlich für ihre starke rote Farbe. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat (9).
  • Anorganisches Nitrat: In großzügigen Mengen in grünem Blattgemüse, Rote Beete und Rote-Bete-Saft (10, 11). Im Körper kann es sich in Stickoxid umwandeln, das viele wichtige Funktionen hat (12).
  • Vulgaxanthin: Ein gelbes oder orangefarbenes Pigment, das in Rote Beete und gelben Rüben vorkommt.
Bottom line: Rote Bete sind reich an verschiedenen nützlichen Pflanzenbestandteilen, insbesondere Betanin (Rote Bete rot), Vulgaxanthin und anorganischen Nitraten.

Anorganische Nitrate

Anorganische Nitrate sind Nitrate, Nitrite und Stickoxide.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft sind außergewöhnlich hoch in Nitraten.

In der Vergangenheit gab es einige Diskussionen über diese Substanzen.

Einige glauben, dass sie schädlich sind und Krebs verursachen, während andere das Risiko für übertrieben halten (13, 14).

Die meisten diätetischen Nitrate (80-95%) stammen aus Obst und Gemüse. Auf der anderen Seite kommt diätetisches Nitrit aus Lebensmittelzusatzstoffen, verarbeitetem Pökelfleisch, Backwaren und Getreide (10, 15).

Untersuchungen haben ergeben, dass eine nitrit- und nitrathaltige Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten (13, 16).

Diätetische Nitrate, wie sie aus Rote Beete stammen, können in ein biologisches Botenmolekül umgewandelt werden, das Stickoxid genannt wird (12).

Stickoxid wandert durch die Arterienwände, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um die Arterien und sagt ihnen, dass sie sich entspannen sollen (17, 18).

Wenn sich diese winzigen Muskelzellen entspannen, dehnen sich unsere Blutgefäße aus und der Blutdruck sinkt (19).

Bottom line: Rote Bete sind außergewöhnlich hoch in anorganischen Nitraten, die mit reduziertem Blutdruck und anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
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Nutzen für die Gesundheit von Rote Bete

Rote Bete und Rote Bete Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, vor allem für die Gesundheit des Herzens und sportliche Leistung.

Unterer Blutdruck

Bluthochdruck ist ein abnorm hoher Blutdruck, der Blutgefäße und das Herz schädigen kann.

Der erhöhte Blutdruck gehört weltweit zu den stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und vorzeitigen Tod (20).

Der Verzehr von Obst und Gemüse, reich an anorganischen Nitraten, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem es einen niedrigeren Blutdruck und eine erhöhte Stickoxidbildung fördert (21, 22).

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete oder Rote-Bete-Saft den Blutdruck über einen Zeitraum von wenigen Stunden um bis zu 3-10 mm / Hg senken können (21, 23, 24, 25).

Diese blutdrucksenkenden Wirkungen sind wahrscheinlich auf erhöhte Stickoxidspiegel zurückzuführen (26, 27), ein Molekül, das bewirkt, dass sich unsere Blutgefäße entspannen und dehnen (28, 29).

Bottom line: Rote Beete können den Blutdruck senken, was zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene andere Krankheiten führen kann.

Erhöhte Belastungsfähigkeit

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können, insbesondere bei Ausdauerübungen mit hoher Intensität.

Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffverbrauch während körperlicher Aktivität reduzieren, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieproduktion verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen (30).

Rote Beete (oder Rote-Bete-Saft) werden wegen ihres hohen Gehaltes an anorganischem Nitrat oft für diesen Zweck verwendet.

Der Rote-Bete-Verbrauch kann die Lauf- und Radfahrleistung verbessern (31, 32, 33), die Ausdauer steigern (34), den Sauerstoffverbrauch verbessern (35, 36) und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung führen (37).

Bottom line: Der Rote-Beete-Verbrauch kann den Sauerstoffverbrauch erhöhen, die Ausdauer steigern und zu einer besseren Trainingsleistung führen.
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Nebenwirkungen

Rote Beete werden normalerweise gut vertragen, außer bei Personen, die zu Nierensteinen neigen.

Der Rote-Bete-Verbrauch kann dazu führen, dass Urin rosa / rot wird, was harmlos ist, aber oft mit Blut im Urin verwechselt wird.

Oxalate

Rote Beete können einen hohen Anteil an Oxalaten (38) enthalten, die zur Nierensteinbildung beitragen können (39).

Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Absorption von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.

Die Oxalatmengen sind in den Blättern der Rote-Bete-Pflanze viel höher als in der Wurzel (40), aber die Wurzel wird in Oxalaten trotzdem als hoch angesehen.

FODMAPs

Rote Beete enthalten FODMAPs in Form von Fruktanen. Sie sind kurzkettige Kohlenhydrate, die die Darmbakterien ernähren.

FODMAPs können unangenehme Verdauungsbeschwerden bei empfindlichen Personen verursachen, z. B. bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.

Bottom line: Rote Bete werden normalerweise gut vertragen, aber sie enthalten Oxalate und FODMAPs, die bei manchen Menschen Probleme verursachen können.
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Zusammenfassung

Rote Bete sind eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele pflanzliche Verbindungen, und ihr Verbrauch wurde mit einer besseren Gesundheit verbunden.

Zu ​​ihren gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Herzgesundheit und eine verbesserte Belastbarkeit, die beide auf ihren Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen sind.

Rote Bete schmecken eher süß und schmecken besonders gut in Salaten.

Sie sind einfach zuzubereiten, können sogar roh gegessen werden und passen gut zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.