Die besten Aerobic-Übungen für Männer

Wussten Sie, dass das einfache männliche Geschlecht ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist? Die American Heart Association (AHA) zählt "männliches Geschlecht" zu den wichtigsten Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten. Männer über 40 sind einem hohen Risiko ausgesetzt.

Eine sitzende Lebensweise ist ein weiterer Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können Ihr Geschlecht oder Alter nicht ändern, aber Sie können Ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie eine sitzende Lebensweise durch aktivere Gewohnheiten ersetzen, können sich Ihre Chancen auf:

mit einem Herzinfarkt
mit einem weiteren kardialen Ereignis, wenn Sie zuvor ein
Bypass-Operation oder andere Maßnahmen zur koronaren Revaskularisation hatten

Nehmen Sie die Herzgesundheit in die Hand, indem Sie a gesunder Lebensstil, einschließlich regelmäßiger Bewegung. Indem Sie nur 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche aktiv bleiben, können Sie laut AHA Ihr Risiko für Herzerkrankungen deutlich senken.

Welche Übungen sind am besten für dein Herz? Während Kräftigungs- und Flexibilitätsübungen der Schlüssel für die allgemeine Gesundheit sind, sind Aerobic-Übungen der Schlüssel zur Gesundheit des Herzens. Aerobic-Übungen erhöhen die Herzfrequenz und halten sie für längere Zeit aufrecht. Alle Erwachsenen, ob männlich oder weiblich, können von Aerobic-Übungen profitieren.

Vorteile von Aerobic-Übungen

Eine der besten Arten von Übungen für Ihr Herz - unabhängig von Ihrem Geschlecht, Alter oder Gewicht - ist Aerobic. Aerobe Aktivität beeinflusst Herz, Lunge und Blutfluss auf folgende Weise:

Sie atmen schneller und tiefer und maximieren die Menge an Sauerstoff in Ihrem Blut.
Ihr Herz schlägt schneller, erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln und zurück zu Ihren Lungen.
Ihre Kapillaren erweitern sich, um Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen.

Wie hilft das deinem Herzen? Zum einen stärkt es dein Herz und verursacht Anpassungen in deinen Muskeln. Wenn dein Herz stärker ist und deine Muskeln fit sind, muss dein Herz in Ruhe nicht so schnell schlagen. Es pumpt auch Blut effizienter und verbessert die Durchblutung im ganzen Körper.

Aerobic Training kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und beizubehalten sowie Ihren Blutdruck zu reduzieren. Es kann helfen, Ihre Arterien frei zu halten, indem es Niveaus des "schlechten" Cholesterins oder Low-density Lipoproteins in Ihrem Blut verringert. Es hilft auch Ebenen von "gutem" Cholesterin oder High-Density-Lipoprotein zu erhöhen. Dies kann zu weniger Plaqueaufbau in Ihren Arterien führen.

Insgesamt kann die Wirkung von regelmäßig moderatem Training auf Ihr gesamtes kardiovaskuläres Risiko dramatisch sein.

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Arten der Übung

Arten von Aerobic-Übungen

Die AHA ermutigt Männer, mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen pro Woche zu bekommen. Sie können diese Aktivität in fünf 30-minütige Sitzungen unterbrechen.Oder Sie können häufiger in kürzeren Sitzungen von 10 bis 15 Minuten trainieren.

Sie können an einer Vielzahl von Aktivitäten teilnehmen, um Ihre Ziele für aerobes Training zu erreichen. Zum Beispiel empfiehlt die AHA zu Fuß, Schwimmen oder Radfahren. Diese Aktivitäten bieten die oben beschriebenen Vorteile für Ihr Herz. Das Wichtigste ist, etwas auszuwählen, was Sie gerne tun, damit Sie dabei bleiben.

Walking

Walking ist eine Übung mit geringem Gewicht, die für Erwachsene mit den meisten Fitnesslevels sicher zugänglich ist. Regelmäßiges, zügiges Gehen kann das Herzinfarktrisiko senken. Es kann auch Ihre Chancen auf andere chronische Erkrankungen verschlechtern.

Obwohl Gehen eine leichte Aktivität ist, ist es immer noch wichtig, sich aufzuwärmen. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten langsam, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Gehen Sie nur so weit und schnell wie Sie können. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie kardiovaskuläre Symptome wie Brustschmerzen oder Schwindelgefühl haben.

Schwimmen

Laut der Harvard Medical School können stärkere Aktivitäten mehr für Ihr Herz tun als zu Fuß. Als Forscher Messungen der kardiovaskulären Gesundheit unter fast 46.000 Männern und Frauen verglichen, kamen diejenigen, die regelmäßig schwammen oder rannten, an die Spitze. Die Studie untersuchte den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Energieabgabe der Teilnehmer. Es hat bei all diesen Parametern einen Vorteil gefunden.

In einer weiteren Studie mit mehr als 40 000 Männern verglichen Forscher die Sterberaten unter Wanderern, Läufern, Schwimmern und sitzenden Menschen. Über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von 13 Jahren starben nur 2 Prozent der Schwimmer. Im Vergleich dazu starben 8 Prozent der Läufer, 9 Prozent der Wanderer und 11 Prozent der inaktiven Menschen.

Schwimmen bietet ein großartiges Training für Herz und Lunge. Es trainiert auch Ihren Körper, um den Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies kann dazu beitragen, die Ruhe- und Atemfrequenz zu senken.

Wenn Sie beschließen, Schwimmen in Ihre Routine einzuführen, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie jede Sitzung mit 5 bis 10 Minuten langsamen Schwimmens zum Aufwärmen. Erhöhen Sie die Anzahl der Runden, die Sie schwimmen. Wenn Ihr Komfort und Ihre Fitness steigen, können Sie verschiedene Schläge hinzufügen und Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, bieten viele Pools Kurse an, die Erwachsenen helfen, ihre Fähigkeiten zu entwickeln.

Radfahren

Wenn Sie nicht gerade auf dem Wasser sind, aber eine aerobe Herausforderung suchen, sollten Sie Fahrrad fahren. Laut der Harvard Medical School verband eine Studie mit mehr als 800 Männern das regelmäßige Radfahren mit einer 29-prozentigen Reduktion der Todesrate aufgrund von Herzstillstand. Die kardiovaskulären Vorteile des Fahrradfahrens sind denen des Laufens ähnlich, was bedeutet, dass Sie viel Geld für Ihr Geld bekommen.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Radfahren haben oder schon längere Zeit nicht radelten, sollten Sie versuchen, in Ihrem Fitnessstudio ein Standfahrrad zu fahren. Das stationäre Radfahren bietet die gleichen Vorteile für die Gesundheit wie das Radfahren im Freien und bietet gleichzeitig eine sicherere Umgebung für die Entwicklung Ihrer Fähigkeiten. Sie können auch die Intensität Ihres Workouts so anpassen, dass sie Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht.

Imbiss

Regelmäßige moderate Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren und gleichzeitig Herz und Lunge zu stärken. Sie können eine Vielzahl von Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren ausprobieren. Wenn Sie Sport bevorzugen, sollten Sie regelmäßige Basketball-, Tennis- oder Squash-Spiele in Ihrem Kalender planen. Selbst wenn Sie Ihren Rasenmäher durch den Garten schieben, können Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Wenn Sie sich anstrengen, mehr anstrengende Übungen zu machen, sollten Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt sprechen.

Neben Aerobic sollten Sie in Ihrer Routine auch Kräftigungs- und Dehnungsübungen einbeziehen. Dies kann helfen, Ihre allgemeine Ausdauer, Stärke und Flexibilität zu verbessern. Indem Sie Ihrem Herz und Körper ein Allround-Training geben, können Sie Ihre Chancen auf eine gesündere Zukunft verbessern.