Kollagen - Was ist es und wofür ist es gut?

Kollagen ist das reichlichste Protein im Körper.

Es spielt eine wichtige Rolle, indem es Ihrer Haut Struktur verleiht und Ihrem Blutgerinnsel hilft.

In den letzten Jahren hat es Popularität als Nahrungsergänzungsmittel und Zutat in Shampoos und Bodylotions gewonnen.

Aber was ist Kollagen? Und wofür ist es gut? Dieser Artikel gibt Ihnen einen gründlichen Überblick über dieses wichtige Protein.

Was ist Collagen?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper und macht etwa ein Drittel seiner Proteinzusammensetzung aus.

Es ist einer der Hauptbausteine ​​von Knochen, Haut, Muskeln, Sehnen und Bändern. Kollagen wird auch in vielen anderen Körperteilen gefunden, einschließlich Blutgefäßen, Hornhäuten und Zähnen.

Sie können es sich als den "Klebstoff" vorstellen, der all diese Dinge zusammenhält. In der Tat kommt das Wort vom griechischen Wort "kólla", was Leim bedeutet.

Im Folgenden sehen Sie eine Illustration der molekularen Struktur von Kollagen:

Bottom Line: Kollagen ist ein Protein, das einen Großteil Ihres Körpers strukturiert, einschließlich Knochen, Haut, Sehnen und Bänder.

Was macht es in Ihrem Körper?

Es gibt mindestens 16 Arten von Kollagen. Die vier Haupttypen sind Typ I, II, III und IV (1).

Hier sehen Sie sich die vier wichtigsten Arten von Kollagen und ihre Rolle in Ihrem Körper genauer an:

  • Typ I: Dieser Typ macht 90% des Kollagens Ihres Körpers aus und besteht aus dicht gepackten Fasern. Es bietet Struktur für Haut, Knochen, Sehnen, Faserknorpel, Bindegewebe und Zähne.
  • Typ II: Dieser Typ besteht aus locker gepackten Fasern und befindet sich in elastischem Knorpel, der die Gelenke dämpft.
  • Typ III: Dieser Typ unterstützt die Struktur von Muskeln, Organen und Arterien.
  • Typ IV: Dieser Typ hilft bei der Filtration und wird in den Schichten Ihrer Haut gefunden.

Wenn Sie älter werden, produziert Ihr Körper weniger und minderwertiges Kollagen.

Eines der sichtbaren Zeichen dafür ist in Ihrer Haut, die weniger fest und geschmeidig wird. Auch der Knorpel wird mit dem Alter schwächer.

Bottom Line: Es gibt mindestens 16 Arten von Kollagen. Es ist überall im Körper vorhanden und bietet Struktur und Unterstützung.

Nährstoffe, die die Kollagenproduktion erhöhen

Das gesamte Kollagen beginnt als Prokollagen.

Ihr Körper produziert Prokollagen durch die Kombination zweier Aminosäuren: Glycin und Prolin. Bei diesem Prozess wird Vitamin C verwendet.

Sie können Ihrem Körper helfen, dieses wichtige Protein zu produzieren, indem Sie sicherstellen, dass Sie viele der folgenden Nährstoffe erhalten:

  • Vitamin C: Große Mengen finden sich in Zitrusfrüchten, Glocke Paprika und Erdbeeren (2).
  • Prolin: Große Mengen finden sich in Eiweiß, Weizenkeimen, Milchprodukten, Kohl, Spargel und Pilzen (3).
  • Glycin: Große Mengen finden sich in Schweinehaut, Hühnerhaut und Gelatine, aber Glycin kommt auch in verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln vor (4).
  • Kupfer: Große Mengen finden sich in Organfleisch, Sesamsamen, Kakaopulver, Cashews und Linsen (5, 6).

Außerdem benötigt Ihr Körper hochwertiges Protein, das die Aminosäuren enthält, die für die Herstellung neuer Proteine ​​benötigt werden. Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind hervorragende Quellen für Aminosäuren.

Bottom Line: Vier der Nährstoffe, die helfen, Kollagen zu produzieren, sind Vitamin C, Prolin, Glycin und Kupfer. Auch das Essen von hochwertigem Protein gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die es benötigt.

Dinge, die Kollagen schädigen

Vielleicht ist es noch wichtiger, das folgende kollagenzerstörende Verhalten zu vermeiden:

  • Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Zucker beeinträchtigt die Fähigkeit des Kollagens, sich selbst zu reparieren. Minimiere deinen Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten (7).
  • Zu ​​viel Sonnenschein: Ultraviolette Strahlung kann die Kollagenproduktion reduzieren. Übermäßige Sonneneinstrahlung vermeiden (8).
  • Rauchen: Rauchen reduziert die Kollagenproduktion. Dies kann die Wundheilung beeinträchtigen und zu Falten führen (9).

Einige Autoimmunkrankheiten wie Lupus können auch Kollagen schädigen.

Bottom Line: Sie können Ihrem Körper helfen, Kollagen zu erhalten und zu schützen, indem Sie Verhaltensweisen vermeiden, die ihm schaden. Dazu gehören übermäßige Mengen von Zucker, Rauchen und Sonnenbrand.

Natürliche Nahrungsquellen

Kollagen findet sich im Bindegewebe von Tiernahrung. Zum Beispiel wird es in großen Mengen in Hühner- und Schweinehaut gefunden.

Eine besonders reiche Quelle ist Knochenbrühe, die durch Kochen der Knochen von Hühnern und anderen Tieren hergestellt wird.

Gelatine ist grundsätzlich gekochtes Kollagen, daher ist es sehr hoch in den Aminosäuren, die benötigt werden, um es herzustellen.

Aber es gibt eine Debatte darüber, ob der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln tatsächlich das Niveau in Ihrem Körper erhöht.

Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt und dann wieder zusammengesetzt, so dass das Kollagen, das Sie essen, nicht direkt in höhere Ebenen in Ihrem Körper übersetzt werden könnte.

Bottom Line: Tierische Produkte wie Knochenbrühe, Gelatine, Hühnerhaut und Schweinehaut sind sehr hoch in Kollagen.

Vorteile von Kollagen Supplements

Zwei Arten Ergänzungen werden immer beliebter: hydrolysiertes Kollagen (Kollagen Hydrolysat) und Gelatine. Gelatine entsteht, wenn Kollagen gekocht wird.

Diese haben bereits das große Protein in kleinere Peptide zerlegt, die leichter im Körper aufgenommen werden.

Es gibt nicht viele Studien zu Kollagenpräparaten, aber solche, die existieren, versprechen Vorteile in folgenden Bereichen:

  • Muskelmasse: Eine Studie von 2015 an älteren Männern zeigte, dass eine Kombination von Kollagenpeptidpräparaten und Krafttraining erhöhte Muskelmasse und Kraft mehr als ein Placebo (10).
  • Arthritis: Eine andere Studie gab Ergänzungen für Menschen, die an Osteoarthritis leiden. Im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, kam es bei ihnen während der 70-Tage-Studie zu einem signifikanten Rückgang der Schmerzen (11).
  • Hautelastizität: Frauen, die ein Ergänzungsmittel einnahmen, zeigten in einer Studie aus dem Jahr 2014 eine Verbesserung der Hautelastizität.Kollagen wird auch in topischen Behandlungen verwendet, um das Erscheinungsbild der Haut durch Minimierung von Linien und Falten zu verbessern (12, 13).

Einige alternative Medizin Praktiker befürworten auch die Verwendung von Kollagen-Ergänzungen zur Behandlung von Leaky-Darm-Syndrom.

Bottom Line: Studien zufolge kann zusätzliches Kollagen helfen, die Hautstruktur und die Muskelmasse zu verbessern und Osteoarthritis-Schmerzen zu reduzieren.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bisher gibt es keine verlässlichen Informationen zur Sicherheit oder Wirksamkeit von Kollagenpräparaten.

Die möglichen Nebenwirkungen von Gelatineergänzungen umfassen einen anhaltenden unangenehmen Geschmack und Schweregefühl und Sodbrennen.

Auch wenn Sie allergisch gegen die Quelle der Ergänzung sind, könnten Sie eine allergische Reaktion haben.

Bottom Line: Es gibt keine wesentlichen Berichte über Nebenwirkungen. Sie könnten jedoch allergisch reagieren, wenn Sie allergisch auf die Supplementquelle reagieren.

So ergänzen Sie

Kollagenpeptid kommt in einem Pulver, das leicht in Lebensmittel eingearbeitet werden kann.

Die Peptidform geliert nicht, so dass Sie sie in Smoothies, Suppen oder Backwaren mischen können, ohne die Textur zu beeinflussen.

Sie können Gelatine verwenden, um hausgemachte Jello oder Gummis zu machen. Schauen Sie sich hier einige Rezepte an.

Bei Ergänzungen sollten Sie nach einer qualitativ hochwertigen Quelle suchen. Marine Kollagen, das aus Fischhaut hergestellt wird, ist ebenfalls erhältlich.

Bottom Line: Sie können Ergänzungen in Pillen- oder Pulverform finden. Das Pulver kann leicht zu Lebensmitteln hinzugefügt werden.

Andere Anwendungen

Kollagen hat viele Anwendungen, von der Nahrung über die Medizin bis zur Herstellung.

Jahrtausende lang wurde es zur Herstellung von Leim verwendet. Heute wird es immer noch verwendet, um Saiten für Musikinstrumente zu erstellen.

In Lebensmitteln wird es erhitzt, um Gelatine herzustellen und Wursthüllen herzustellen. Im medizinischen Bereich wird es als Füllstoff in der plastischen Chirurgie und als Verband für schwere Verbrennungen verwendet.

Bottom Line: Collagen hat viele Verwendungsmöglichkeiten, einschließlich als Verband für Verbrennungen und zur Herstellung von Saiten für Musikinstrumente.

Take-Home-Nachricht

Kollagen ist ein wichtiges Protein, das für viele Teile des Körpers Struktur bereitstellt.

Interessanterweise können die Nahrungsmittel und Nährstoffe, die Sie essen, Ihrem Körper helfen, dieses Protein zu bilden.

Alternativ können auch Kollagenpräparate von Vorteil sein. Einige vorläufige Studien zeigen, dass sie die Hautqualität, Muskelfunktion verbessern und die Schmerzen bei Osteoarthritis reduzieren können.