Wie Ihre Ernährung Ihre Hormone während der Menopause beeinflusst

Hormone sind die chemischen Botenstoffe Ihres Körpers. Sie helfen, praktisch jeden physiologischen Prozess in Ihrem Körper zu kontrollieren, einschließlich:

  • Stoffwechsel
  • Immunsystem
  • Menstruationszyklus
  • Reproduktion

Ein pr√§ziser Hormonhaushalt ist entscheidend f√ľr die richtige K√∂rperfunktion. Bestimmte Nahrungsmittel in Ihrer Di√§t k√∂nnen das Gleichgewicht Ihrer Hormone wiederherstellen oder abwerfen. Eine ausgewogene Ern√§hrung ist essentiell, vor allem wenn Sie die Menopause erleben. W√§hrend dieser √úbergangszeit im Leben einer Frau k√∂nnen hormonelle Ungleichgewichte unangenehme Symptome verursachen.

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Erfahren Sie, wie sich Ihre Ernährung in den Wechseljahren auf Ihre Hormone auswirkt.

√Ėstrogen

√Ėstrogen ist das prim√§re weibliche Sexualhormon. √Ėstrogen reguliert Ihren Menstruationszyklus und bereitet Ihre Geb√§rmutter auf die Schwangerschaft vor. W√§hrend der Perimenopause, dem Zeitraum vor der Menopause, k√∂nnen die √Ėstrogenspiegel stark schwanken. Wenn Sie die Menopause erreichen, sinkt Ihr √Ėstrogenspiegel deutlich. Die Schwankungen und der anschlie√üende Abfall des √Ėstrogenspiegels f√ľhren zu den charakteristischen Symptomen der Menopause. Dazu geh√∂ren Hitzewallungen, Nachtschwei√ü, Stimmungsschwankungen und Menstruationsst√∂rungen.

Sie k√∂nnen kein √Ėstrogen aus Ihrer Ern√§hrung erhalten. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch Phyto√∂strogene. Dies sind Gruppen von Chemikalien, die schwach wie √Ėstrogen in Ihrem K√∂rper wirken.

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Dies kann helfen

Wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an Phytoöstrogenen sind, können Sie einige Ihrer Symptome der Menopause lindern. Es kann auch helfen, das Risiko von einigen mit der Menopause verbundenen Bedingungen zu senken.

Soja ist die reichste Nahrungsquelle f√ľr Phyto√∂strogene. Es ist besonders reich an einer Art von Phyto√∂strogenen namens Isoflavone. Die Isoflavone in Sojabohnen binden an √Ėstrogenrezeptoren in Ihrem K√∂rper. Es gab Hunderte von Studien √ľber Isoflavone und Soja, mit widerspr√ľchlichen Ergebnissen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition gibt es jedoch zahlreiche Belege daf√ľr, dass Soja-Nahrungsmittel Ihnen helfen k√∂nnen, mehrere mit der Menopause verbundene Zust√§nde zu behandeln. Zum Beispiel kann das Essen von Soja helfen, das Risiko einer isch√§mischen Herzerkrankung zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und Hitzewallungen zu lindern.

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Leinsamen ist eine weitere wichtige Quelle von Phytoöstrogenen. Es enthält speziell eine Art von Phytoöstrogenen namens Lignane. Wie die Isoflavone in Soja haben Lignane sowohl eine östrogene als auch eine antiöstrogene Wirkung, wenn auch in viel geringerem Maße.

Insulin und Glucagon

Insulin ist m√∂glicherweise eines der bekanntesten Hormone, die von Ihrer Ern√§hrung beeinflusst werden. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, gelangt die Glukose aus diesen Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf. Dies l√∂st Ihre Bauchspeicheldr√ľse Insulin freisetzen.Insulin bindet an die Glukosemolek√ľle und tr√§gt sie zu Ihren Zellen, wo sie f√ľr Energie verwendet werden.

Glucagon ist ein weiteres Pankreashormon. Es hat den gegenteiligen Effekt von Insulin. Wenn Sie l√§ngere Zeit nicht essen, gibt Ihre Bauchspeicheldr√ľse Glucagon frei. Dies signalisiert Ihrer Leber, gespeichertes Glykogen in Glukose umzuwandeln. Der Zucker wird dann in Ihren Blutkreislauf abgegeben, wo er als Energiequelle dient, bis Ihr K√∂rper mehr Nahrung erh√§lt. Dieses physiologische Feedback-System soll Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Wenn Sie Insulinresistenz haben, produziert Ihre Bauchspeicheldr√ľse normalerweise Insulin, aber Ihre Muskeln, Fett- und Leberzellen reagieren nicht richtig darauf. Um dies auszugleichen, produziert Ihre Bauchspeicheldr√ľse mehr Insulin, um die Glukose in Ihre Zellen zu transportieren. Wenn Ihre Bauchspeicheldr√ľse nicht genug Insulin produzieren kann, baut sich √ľbersch√ľssiger Blutzucker in Ihrem Blut auf. Im Laufe der Zeit kann Insulinresistenz zu Pr√§diabetes oder Diabetes f√ľhren.

Wenn Sie die Menopause durchlaufen, wechselt Ihr K√∂rper von einer Gynoid- oder Birnenform zu einer Apfelform. Einige Experten glauben, dass diese Ansammlung von Bauchfett erh√∂ht Ihr Risiko f√ľr Insulinresistenz, sowie Diabetes.

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Dies kann helfen

Vor allem ist es wichtig, eine kontrollierte und ausgewogene Ernährung zu erhalten. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, werden Sie zunehmen, egal was passiert. Dies erhöht das Risiko von Insulinresistenz und Diabetes.

Essen Sie nur so viele Kalorien, wie Sie an einem Tag verbrennen. Entscheiden Sie sich f√ľr komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Kleie, Vollkornbrot, Bohnen, Linsen und Gem√ľse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Wei√übrot, Cracker, Kekse und Wei√üzucker.

Cortisol

Ihre Nebennieren sezernieren Cortisol. Dies wird oft als das Stresshormon bezeichnet. Es ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres K√∂rpers, die eine physiologische Reaktion ist, die in Zeiten von Stress oder wahrgenommener Gefahr ausgel√∂st wird. Als Teil Ihrer Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist Cortisol entscheidend f√ľr Ihr √úberleben. Chronisch hohe Cortisolspiegel in Ihrem K√∂rper k√∂nnen jedoch Ihren Stress, Ihren Blutdruck und Ihr viszerales Fett erh√∂hen. Dies ist das Fett, das Ihren Mittelteil umgibt und zu einer Apfelform beitr√§gt.

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Hohe Cortisolspiegel in den Wechseljahren sind besonders lästig, da die Menopause bereits eine Verschiebung Ihrer Körperfettzusammensetzung bewirkt.

Dies kann helfen

Es wurde gezeigt, dass Koffein und Alkohol einen leichten Anstieg der Cortisolsekretion verursachen. Wenn Sie die Wechseljahre durchmachen, sollten Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum begrenzen. Dies kann helfen, den Cortisolspiegel im Zaum zu halten.

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Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

In jedem Stadium des Lebens ist eine ausgewogene Ern√§hrung wichtig f√ľr eine gute Gesundheit. Vermeiden Sie mehr Kalorien zu essen als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme f√ľhrt. Genie√üen Sie eine Vielzahl von Gem√ľse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinquellen. Beschr√§nken Sie "Junk-Food", die arm an N√§hrstoffen und reich an Kalorien sind, verarbeitet Zucker, ges√§ttigte und Trans-Fetts√§uren und Natrium.

Wenn Sie die Wechseljahre durchmachen, kann der Verzehr von Soja oder Leinsamenprodukten ebenfalls helfen, Ihre Symptome zu kontrollieren und das Risiko bestimmter Gesundheitszust√§nde zu senken. Es ist auch wichtig, den Konsum von Alkohol und Koffein zu begrenzen. Ein paar Anpassungen an Ihren Essgewohnheiten k√∂nnen m√∂glicherweise einen gro√üen Unterschied f√ľr Ihre Gesundheit machen.

  • Wie lange dauert es, bis sich meine Menopause-Symptome bessern, wenn ich mich auf eine ausgewogenere Ern√§hrung konzentriere?
  • Mit einer verbesserten Ern√§hrung k√∂nnen Sie erwarten, dass Sie sich in ein bis vier Wochen besser f√ľhlen. Dieser Zeitrahmen variiert stark von Frau zu Frau, abh√§ngig von der H√∂he Ihres Hormonungleichgewichts.

    - Natalie Butler, RD, LD